Visok holesterol? Hajde da saznamo tačno koje su namirnice dobre, a koje loše za jesti!

Da li vam je doktor rekao da vam je nivo holesterola u krvi visok? Kada se to dogodi, osjećate veliku anksioznost oko toga šta jesti, a šta ne jesti, zar ne? Ne brinite, to je problem koji mnogi ljudi imaju. Danas ćemo o tome razgovarati, šta tačno treba uraditi, na vrlo jednostavan način, kao da to govorimo prijatelju.

Prije svega, šta je holesterol?

Jednostavno rečeno, holesterol je vrsta masti koja je potrebna našem tijelu. Neophodan je za mnoge stvari, od izgradnje naših ćelija do proizvodnje hormona. Ali problem počinje kada ga ima previše u tijelu.

U našoj krvi postoje dvije vrste holesterola.

1. LDL (lipoprotein niske gustoće): Ovo nazivamo "lošim kolesterolom". Kada se nakuplja, taloži se unutar naših krvnih žila, sužava ih i otvara put ozbiljnim bolestima poput srčanih bolesti i moždanog udara.

2. HDL (lipoprotein visoke gustoće): Ovo nazivamo "dobrim holesterolom". On uklanja loš holesterol iz arterija i prenosi ga u jetru. Dakle, to je kao naš prijatelj.

Hrana koju jedemo direktno povećava nivo lošeg holesterola (LDL) u našoj krvi. Zasićene masti i trans masti, posebno one koje se nalaze u životinjskim proizvodima, mliječnim proizvodima i određenim uljima (kao što su palmino ulje i kokosovo ulje), glavni su krivci za to.

Hoće li smanjenje unosa hrane koja podiže holesterol zaista sniziti vaš nivo?

Da, apsolutno! Možete napraviti veliku razliku dodavanjem i uklanjanjem stvari iz prehrane. Dodavanje voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova i dobrih masti može pomoći u snižavanju lošeg kolesterola (LDL).

Dakle, da vidimo šta trebamo donijeti iz prodavnice, a čega se trebamo riješiti.

Šta je najbolje dodati u hranu?

Voće, povrće i začinsko bilje

Ovo bi trebala biti osnova vaše prehrane. Jedite šareno voće i povrće. Razmislite o bobičastom voću, grožđu, narančama, jabukama, rajčicama, slatkom krompiru, brokuli, špinatu, kelju, bundevi, tikvicama itd. Ove namirnice prirodno ne sadrže kolesterol i vrlo su siromašne mastima. Također su bogate vlaknima, što smanjuje apsorpciju kolesterola u tijelu.

Cjelovite žitarice

Dodajte zob, ječam, kvinoju, integralni hljeb i tjesteninu u svoju prehranu. Rastvorljiva vlakna u ovim namirnicama pomažu u snižavanju lošeg holesterola. Jedenje zobi za doručak je dobra navika. Ali kada su u pitanju pakirane žitarice,Ne zaboravite provjeriti etiketu kako biste odabrali one s manje šećera i soli.

Meso, riba i orašasti plodovi

Birajte piletinu i ćuretinu bez kožice. Ako jedete crveno meso (govedinku, svinjetinu), birajte nemasne komade . Izbjegavajte prerađeno meso poput kobasica i ćufti koliko god je to moguće.

Umjesto toga, u svoju prehranu dodajte mahunarke bogate proteinima poput slanutka, leće, graška i soje. One su vrlo dobre za srce.

Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama

Ovo je vrsta masnih kiselina koja je veoma dobra za naše srce. Većinu vremena ih ne jedemo dovoljno. Nalaze se u masnoj ribi poput lososa, tune, skuše i haringe. Orasi, chia sjemenke i mljeveno laneno sjeme također sadrže omega-3 masne kiseline biljnog porijekla.

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i "dobra" ulja

Kada kupujete jogurt i mlijeko, birajte one sa niskim udjelom masti ili one bez masti. Ako jedete sir, jedite ga manje.

Za kuhanje i prženje koristite biljna ulja poput maslinovog ulja, ulja od uljane repice i suncokretovog ulja umjesto maslaca. Ova ulja također pomažu u povećanju nivoa "dobrog" holesterola (HDL).

Najgora hrana koju definitivno treba izbjegavati

Hrana koja sadrži trans masti

Ovo su najgore vrste loših masti. One ne samo da povećavaju loš holesterol (LDL), već i smanjuju dobar holesterol (HDL). U našoj zemlji, mnogi pekarski proizvodi (peciva, peciva, keksi), margarin i brza hrana mogu ih sadržavati. Ako na etiketi hrane piše "djelimično hidrogenizovano ulje", ono sadrži trans masti.

Hrana s visokim sadržajem šećera

Iako šećer ne povećava direktno holesterol, previše šećera može dovesti do debljanja, dijabetesa i visokog nivoa holesterola zbog naslaga masti u jetri. Ograničite unos zaslađenih pića, kolača, sladoleda i čokolade s karamelom. Također budite oprezni sa umacima koji sadrže skriveni dodani šećer (kečap, umak za špagete) i nekim žitaricama za doručak .

Prerađeno meso i višak soli

Prerađeno meso poput kobasica, slanine i šunke ima visok sadržaj zasićenih masti i holesterola. Također, previše soli može povećati krvni pritisak. Konzervirana riba, vrećice supe i instant rezanci također mogu imati visok sadržaj soli. Količina soli koja vam je potrebna dnevno je manja od jedne kašičice. Zato razmislite o unosu soli.

Imajte ove stvari na umu prilikom kupovine.

• Ne idite u prodavnicu kada ste gladni: Kada idete u prodavnicu kada ste gladni, veća je vjerovatnoća da ćete kupiti nepotrebnu i nezdravu hranu.
• Čitajte etikete: Pogledajte popis sastojaka na pakovanjima hrane. Prvo navedite najvažnije sastojke. Birajte hranu s niskim udjelom šećera, soli i zasićenih masti .
• Razgovarajte sa svojim ljekarom:Posavjetujte se sa svojim ljekarom ili nutricionistom za plan obroka koji vam odgovara, ovisno o vašem nivou holesterola. Možda ćete također morati početi uzimati lijekove.

Ove promjene mogu biti teške za napraviti preko noći. Ali pokušajte ih praviti malo po malo, jednu po jednu. Ovo je najveća investicija koju možete napraviti u svoje srce.