Jeste li ikada čuli za naziv 'Omega-3'? Možda ste ga vidjeli spomenutog od strane doktora, u TV emisiji ili na bočici vitamina u apoteci. Iako mnogi ljudi pričaju o tome, možda nemate jasno razumijevanje šta su to, zašto su važne za naše tijelo i gdje ih možemo najbolje nabaviti. Dakle, danas ćemo vrlo jednostavno govoriti o ovoj esencijalnoj masnoj kiselini zvanoj Omega-3, njenim prednostima i namirnicama koje ih sadrže najviše.
Šta je tačno Omega-3?
Jednostavno rečeno, omega-3 masne kiseline su vrsta "dobrih masti" koje su neophodne za zdravo funkcionisanje našeg tijela. One su dio svake ćelije u našem tijelu. Ove masne kiseline dolaze u tri glavne vrste.
1. ALA (Alfa-linolenska kiselina): Nalazi se uglavnom u namirnicama biljnog porijekla, kao što su laneno sjeme, chia sjemenke i orasi.
2. EPA (eikozapentaenska kiselina): Nalaze se uglavnom u morskim plodovima.
3. DHA (dokozaheksaenska kiselina): Kao i EPA, nalazi se u velikim količinama u morskim plodovima, posebno u masnoj ribi.
Među njima, ALA se naziva "esencijalnom masnom kiselinom" . Razlog tome je što je naše tijelo ne može samo proizvesti. Stoga je moramo unositi iz hrane. Naše tijelo može pretvoriti malu količinu ALA koju jedemo u EPA i DHA. Ali ta količina je vrlo mala. Stoga, konzumiranje hrane bogate EPA i DHA direktno pruža našem tijelu velike koristi. DHA je posebno bitna za zdravlje mozga i očiju.
Iznenađujuće prednosti Omega-3 masnih kiselina za naše tijelo
Omega-3 nije samo vrsta masti. One imaju mnogo koristi za naše zdravlje.
Najbolji prijatelj u srcu
Istraživanja su pokazala da prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama može značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti. To uključuje:
- Smanjuje nivo lošeg holesterola (LDL) i triglicerida u krvi.
- Ovo sprečava nakupljanje plaka unutar krvnih sudova i sprečava njihovo začepljenje. Zamislite to kao nakupljanje prljavštine unutar vodovodne cijevi. Ovo smanjuje nakupljanje plaka unutar naših krvnih sudova.
- Također pomaže u kontroli krvnog pritiska.
Smanjuje nepotrebne upale u tijelu
Upala je normalan i zdrav odgovor na infekciju ili povredu. Međutim, ako ova upala traje dugo vremena, čak i na niskim nivoima (hronična upala), može dovesti do niza bolesti, kao što su bolesti srca, artritis i depresija. Omega-3 masne kiseline mogu kontrolisati ovu neželjenu upalu i smanjiti rizik od povezanih bolesti.
Odlično za funkciju mozga i pamćenje
Vaš mozak se sastoji od 60% masti, a značajna količina toga je DHA. Dakle, omega-3 masne kiseline, posebno DHA, ključne su za zdravo funkcioniranje mozga.
- Neke studije su pokazale da ljudi koji redovno uzimaju omega-3 masne kiseline imaju manji rizik od razvoja bolesti povezanih s pamćenjem, poput Alzheimerove bolesti i demencije.
- Također pomažu u poboljšanju pamćenja i pažnje kod djece i mladih koji uče.
Koje su namirnice najbogatije omega-3 masnim kiselinama?
Najbolje od svega je što omega-3 masne kiseline možemo lako pronaći u našoj ishrani. Najbolje je da ovaj nutrijent dobijemo iz prirodne hrane, a ne iz dodataka prehrani. Evo liste namirnica koje su bogate omega-3 masnim kiselinama.
| Vrsta hrane | Posebne tačke i stvari koje treba znati |
|---|---|
| Masna riba (losos, skuša, haringa, sardine) | Ovo su najbolji izvori EPA i DHA. Dobra je ideja uključiti ovu ribu u svoju ishranu barem dva puta sedmično. Konzervirane sardine su također bogate omega-3 masnim kiselinama. |
| Laneno sjeme i laneno ulje | Jedna od najbogatijih namirnica biljnog porijekla u ALA. Laneno sjeme se može samljeti i dodati jogurtu i zobi. Ulje lanenog sjemena može se koristiti u salatama. Međutim, ovo ulje nije pogodno za zagrijavanje i kuhanje. |
| Chia sjemenke | Ovo je također bogato ALA. Može se potopiti u vodu i jesti kao puding. Također je bogato vlaknima i proteinima. |
| Orasi | Ovo su ukusni orašasti plodovi koji se lako jedu i bogati su ALA masnom kiselinom. Jedenje otprilike šake oraha dnevno je dobra navika. |
| Soja i tofu | Odličan način za unos omega-3 masnih kiselina, posebno za vegetarijance. Edamame, vrsta kuhane soje, također je bogat omega-3 masnim kiselinama. |
| Školjke | Životinje poput ostriga, rakova i škampa također sadrže određene količine sve tri vrste omega-3 masnih kiselina (ALA, DHA, EPA). |
Budimo svjesni i suplemenata i nuspojava.
Neki ljudi, posebno oni koji ne vole jesti ribu, mogu razmisliti o uzimanju dodataka prehrani s omega-3 masnim kiselinama. Riblje ulje i ulje jetre bakalara su uobičajeni na tržištu. Ali postoji nekoliko stvari koje biste trebali znati prije nego što ih koristite.
Najvažnije: Nikada ne počinjite uzimati omega-3 suplemente bez prethodne konsultacije sa ljekarom, posebno ako imate druga zdravstvena stanja ili uzimate druge lijekove.
- Nuspojave: Neke osobe mogu osjetiti želučane tegobe i proljev prilikom uzimanja ovih tableta. Ove se tegobe mogu pogoršati s povećanjem doze.
- Interakcije s drugim lijekovima: Ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi ili lijekove protiv bolova (kao što je ibuprofen), uzimanje omega-3 dodataka prehrani može povećati rizik od krvarenja. Stoga se obavezno posavjetujte sa svojim ljekarom o ovome.
- Posebni rizici: Trudnice, osobe s rizikom od dijabetesa i osobe s visokim nivoom LDL holesterola trebaju potražiti savjet ljekara prije uzimanja omega-3 suplemenata. Uzimanje visokih doza ponekad može povećati rizik od hemoragijskog moždanog udara.
- Trovanje živom: Iako je jedenje ribe najbolji način da se ovo spriječi, neke velike ribe, poput sabljarke i kraljevske skuše, mogu imati visok nivo žive. Stoga je najbolje izbjegavati redovno konzumiranje takve ribe. Međutim, općenito, koristi od konzumiranja većine vrsta ribe daleko nadmašuju rizike.
Poruka za ponijeti kući
- Omega-3 je vrsta "dobrih masti" koja je neophodna za naše srce, mozak i cjelokupno zdravlje.
- Najbolji način da ih unesete je putem prirodne hrane. Masna riba (losos, sardine), lanene sjemenke, chia sjemenke i orasi su neki od najboljih izvora.
- Količinu omega-3 masnih kiselina koja vam je potrebna možete lako dobiti dodavanjem ribe u ishranu dva ili tri dana u sedmici.
- Ako razmišljate o uzimanju dodataka prehrani s omega-3 masnim kiselinama, prvo se posavjetujte sa svojim ljekarom. Izbjegavajte samostalno donošenje odluka.
- Održavanje uravnotežene i raznovrsne prehrane je najbolja osnova za zdrav život.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar