Da li često imate gasove u stomaku? Ili se osjećate nelagodno kada vam je stomak pun i naduven? Da li ponekad imate bolove u stomaku uz probleme poput nadutosti ili zatvora? Mnogi ljudi žive s ovim stvarima misleći: "Oh, ovo je normalno." Ali koliko bi vam život bio lakši kada biste pronašli uzrok ovih tegoba i pravilno ih liječili? Danas govorimo o posebnoj ishrani koja vam može pomoći u tome.
Jednostavno rečeno, šta su FODMAP-ovi?
Riječ FODMAP možda zvuči malo komplicirano kada je čujete. Ali zapravo je prilično jednostavna. FODMAP je akronim koji se odnosi na grupu ugljikohidrata koje naš organizam, posebno naša crijeva, teško probavlja i lako fermentira.
Hajde da ovo malo jednostavnije razložimo:
- F - Fermentabilno: To znači da postaje hrana za bakterije u našim crijevima i stoga prolazi kroz proces stvaranja plinova (fermentacija).
- O - Oligosaharidi: Ovo je vrsta vlakana. Primjeri uključuju luk, bijeli luk, grah, leću i mnoge proizvode od pšenice.
- D - Disaharidi: Ova grupa uglavnom uključuje šećer koji se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima, naime laktozu.
- M - Monosaharidi: Ovo se odnosi na šećer koji se nalazi u voću, a to je fruktoza. Ali ne sadrže je svi plodovi, a neki plodovi je imaju više.
- P - Polioli: Poznati su i kao "šećerni alkoholi". Nalaze se kao umjetni zaslađivači i prirodno u nekim vrstama voća.
Dakle, dijeta s niskim udjelom FODMAP-a je režim prehrane koji privremeno eliminira gore navedene vrste ugljikohidrata koje je teško probaviti (FODMAP). To daje vašem probavnom sistemu odmor i smanjuje neugodne simptome.
Zašto su FODMAP-ovi teški za probavu nekim ljudima?
Ovo je veoma zanimljiva priča. Razmislite o tome na ovaj način, FODMAP-ovi su lanci molekula šećera koji su međusobno povezani. Da bi ih naša tijela apsorbirala, ovi lanci moraju biti razgrađeni na pojedinačne molekule. Ali posebnost FODMAP-ova je da se oni ne razgrađuju tako lako.
Pa šta se dešava?
1. Privlače vodu: Dok ovi neprobavljivi FODMAP-ovi prolaze kroz naše tanko crijevo, privlače mnogo vode oko sebe, slično kao što spužva upija vodu.
2. Putovanje do debelog crijeva: FODMAP-ovi zatim putuju do našeg debelog crijeva zajedno s ovom vodom.
3. Postaje hrana za bakterije:Ovo je kao velika gozba za prijateljske bakterije u našem debelom crijevu. One uzimaju ove FODMAP-ove i fermentiraju ih.
4. Plin se proizvodi: Plin se proizvodi kao nusprodukt ovog procesa fermentacije.
Taj plin ispunjava vaš želudac, uzrokuje nadutost, a ponekad i grčeve u želucu. Ta dodatna voda koju u početku apsorbirate može kod nekih ljudi uzrokovati proljev, a kod drugih zatvor.
Važno je da FODMAP-ovi nisu loša hrana. Ne predstavljaju problem za nekoga sa zdravim crijevima. U stvari, vlakna u njima su potrebna dobrim bakterijama u našim crijevima. Problem je samo za ljude sa osjetljivim crijevima.
Ko ima koristi od dijete sa niskim sadržajem FODMAP-a?
Ova dijeta se posebno preporučuje osobama s određenim zdravstvenim stanjima.
- Sindrom iritabilnog crijeva (IBS): Ovo je glavni uzrok. Istraživanja su pokazala da mnogi ljudi sa IBS-om mogu značajno smanjiti svoje simptome ovom dijetom.
- Prekomjerni rast bakterija u tankom crijevu (SIBO): Ovo je stanje u kojem dolazi do prekomjernog rasta bakterija u tankom crijevu. Osobe s ovim stanjem mogu pronaći olakšanje i smanjenjem FODMAP-a.
- Nedijagnosticirani probavni problemi: Ako vam nije dijagnosticiran sindrom iritabilnog crijeva (IBS), ali imate dugotrajne probleme poput plinova i nadutosti, ovu dijetu možete koristiti kao "eliminacijsku dijetu" kako biste saznali koja vam hrana stvara probleme.
Kako tačno praktikujete ovu dijetu? Postoje 3 glavne faze!
Ovo nije nešto što se radi odjednom. To je nešto što treba uraditi po planu, poput provođenja naučnog eksperimenta.
1. Faza 1: Faza eliminacije
Ovo je prva i pomalo najteža faza. U ovoj fazi ćete potpuno eliminirati svu hranu s visokim sadržajem FODMAP-a u periodu od 2 do 6 sedmica . Tokom ovog perioda vidjet ćete da li se vaši simptomi poboljšavaju ili nestaju. Ovo je kao čišćenje sistema.
2. Faza 2: Faza ponovnog uvođenja
Ako su vam se simptomi smirili u prvoj fazi, sada je vrijeme da se ponašate kao detektiv. U ovoj fazi trebali biste postepeno ponovo uvoditi prethodno eliminirane FODMAP grupe u svoju ishranu, jednu po jednu .
Na primjer, možete pokušati jesti neke mliječne proizvode (disaharide) jednu sedmicu. Sljedeće sedmice pokušajte jesti nešto poput jabuka (monosaharidi). Testiranjem jedne po jedne, možete tačno utvrditi koja FODMAP grupa vas muči i koliko je jedete. Ova faza može trajati oko 8 sedmica.
3. Faza 3: Faza personalizacije i održavanja
S informacijama koje ste stekli u Fazi 2, sada imate bolje razumijevanje na šta ste alergični i šta možete jesti. U ovoj fazi, ograničit ćete samo FODMAP-ove na koje ste alergični , a sve ostalo ćete vratiti u svoju ishranu, održavajući uravnoteženu i hranjivu ishranu. Ovo je vaš dugoročni plan.
Šta se smije, a šta ne smije jesti na dijeti s niskim udjelom FODMAP-a?
Ovo je duga lista. Ali da biste lakše razumjeli, pogledajmo tabelu s primjerima nekih glavnih grupa hrane. Zapamtite, ovo nije potpuna lista, već samo neki uobičajeni primjeri.
| Kategorija hrane | Pogodno za jelo (nizak sadržaj FODMAP-a) | Hrana koju treba ograničiti/izbjegavati (visok unos FODMAP-a) |
|---|---|---|
| Povrće | Mrkva, krastavci, patlidžan, špinat, klice graha (ograničeno), krompir, slatki krompir, zelena salata | Luk, bijeli luk, karfiol, cvekla, kukuruz, gljive |
| Voće | Banane (nezrele), narandže, grožđe, jagode, ananas, kivi | Suho voće poput jabuka, manga, lubenica, krušaka, višanja i grožđica |
| Žitarice / Brašno | Riža, zob, hljeb i tjestenina bez glutena, kvinoja | Pšenica, ječam, raž (hljeb, tjestenina, keksi itd.) |
| Mliječni proizvodi | Mlijeko bez laktoze, bademovo mlijeko, tvrdi sirevi (npr. cheddar) | Obično kravlje mlijeko, jogurt, sladoled, meki sirevi |
| Proteini | Piletina, riba, jaja, tofu | Grah, grašak, leća (u velikim količinama), prerađeno meso poput kobasica |
Šta svakako trebate uraditi prije nego što započnete ovu dijetu?
Ovo nije nešto što možete tek tako započeti pretraživanjem interneta, jer ako to uradite pogrešno, mogli biste propustiti potrebne hranjive tvari.
1. Posjetite ljekara: Prvo, posjetite svog ljekara i razgovarajte s njim o svojim simptomima. Moguće je da postoji neki drugi uzrok vašeg problema. Vaš ljekar je taj koji će vam dati najbolji savjet o tome da li je ova dijeta prava za vas ili ne.
2. Potražite pomoć dijetetičara: Ako je moguće, potražite pomoć dijetetičara koji ima iskustva s ovom vrstom dijete. To će vam dati smjernice o tome šta tačno jesti, šta izbjegavati i kako to učiniti bez žrtvovanja nutritivnih vrijednosti.
3. Planirajte: Dobro isplanirajte prije nego što počnete s ovim. Ponesite kući potrebne namirnice s niskim udjelom FODMAP-a i sačuvajte ih. Riješite se stvari s visokim udjelom FODMAP-a iz kuhinje. Odvojite vrijeme da ovo tačno uradite. Jer ako "varate" u ovoj dijeti, cijeli eksperiment će propasti.
Zapamtite, ovo nije dijeta za mršavljenje. Ovo je dijagnostički alat za otkrivanje koje su namirnice loše za vaše tijelo.
Šta ako ovo ne uspije?
Ovo možda neće djelovati kod vas. Čak ni za oko 25% ljudi sa sindromom iritabilnog crijeva, ovo ne pruža veliko olakšanje. To je normalno.
Ne brinite ako se ovo dogodi. To znači da vaše simptome ne uzrokuju FODMAP-ovi, već nešto drugo. U tom trenutku, ponovo se obratite svom ljekaru kako biste razgovarali o tome šta dalje učiniti. Postoje i drugi testovi, tretmani i druge dijete koje možete isprobati. Ovo je samo jedan korak na vašem putu ka oporavku.
Poruka za ponijeti kući
- Dijeta s niskim udjelom FODMAP-a je privremeno prehrambeno ograničenje koje se koristi za identifikaciju namirnica koje izazivaju simptome stanja poput plinova, nadutosti i sindroma iritabilnog crijeva.
- Ovo se sastoji od tri faze: eliminacija, ponovno uvođenje i privatizacija i održavanje.
- Hrana koja sadrži FODMAP-ove (kao što su luk, bijeli luk, pšenica, mlijeko, jabuke) nije "loša" hrana. Ona predstavlja problem samo za ljude s osjetljivim crijevima.
- Veoma je važno potražiti savjet ljekara prije početka ove dijete. Ako je moguće, potražite pomoć nutricioniste.
- Krajnji cilj ove dijete je ograničiti samo namirnice koje su vam štetne i vratiti što raznovrsniju i hranjiviju prehranu.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar