Možemo li biti zdravi čitajući deklaracije na hrani? Hajde da o tome jednostavno razgovaramo!

Kada odete u prodavnicu i kupite hranu ili piće, jeste li ikada vidjeli mali opis na poleđini ili sa strane? To nazivamo etiketom na hrani . To je kao lična karta hrane. Učenje čitanja će vam biti od velike pomoći u odabiru zdrave hrane koja je pogodna za vas i vašu porodicu. Dakle, da vidimo kako čitati ove etikete i šta možemo naučiti iz njih?

Zašto su deklaracije na hrani toliko važne?

Jednostavno rečeno, ova etiketa nam omogućava da tačno znamo nutritivne informacije koje se nalaze u hrani. Poznavanje šta i koliko svakog sastojka ima u hrani koju jedemo veoma je važno za zdrav život.

U većini zemalja postoje zakoni koji zahtijevaju da sva upakovana hrana ima ovu oznaku. To je slučaj i u Šri Lanki. Ovo uglavnom ima odjeljak pod nazivom "Nutritivne vrijednosti" .

Šta piše na etiketi sa "Nutritivnim podacima"?

Ovaj odjeljak sadrži najvažnije stvari. Pogledajte:

• Veličina porcije: Ovo je preporučena količina ove hrane za konzumiranje odjednom.
• Kalorije: Ovo je jedinica za mjerenje energije. Količina energije koju dobijete iz te 'jedne porcije' te hrane.
• % Dnevne vrijednosti: Ovo vam govori koliki dio vašeg dnevnog unosa hranjivih tvari dolazi iz ove hrane. O tome ćemo kasnije govoriti.
• Osim toga, postoje detalji o mnogim vrstama hranjivih tvari, kao što su masti, kolesterol, dijetalna vlakna, dodani šećeri i proteini.

Ostale važne informacije na etiketi

Pored "nutritivnih informacija", na etiketi se navodi i nekoliko drugih stvari:

• Tvrdnje o sadržaju: Vjerovatno ste vidjeli riječi poput "niskomasno" ili "lagano" odštampane podebljanim slovima na pakovanju. Ovo nisu samo nasumične tvrdnje. Mogu se iznositi samo u skladu sa standardima koje je odobrila vlada.
• Zdravstvene tvrdnje: Na primjer, tvrdnje poput "Prehrana s niskim udjelom zasićenih masti i kolesterola može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti." I one se daju uz odobrenje vlade.
• Spisak sastojaka: Ovo je veoma važno. Navodi sve što se koristi za pripremu hrane, po redu od najpotrebnijih do najmanje potrebnih.

Dakle, da biste ostali zdravi i donosili pametne odluke o hrani, bitno je naučiti čitati ove deklaracije.

Šta znače neke od izjava na etiketama hrane?

Proizvođači hrane navode svakakve tvrdnje o svojim proizvodima na prednjoj strani pakovanja, zar ne? I za ovo postoje pravila. Pogledajmo značenje nekoliko uobičajenih tvrdnji:

• Smanjena količina masti ili šećera:To znači da ima 25% manje masti ili šećera od uobičajenog proizvoda iste vrste.
• Lagano: Kada je označeno kao "lako", to znači da ima 50% manje masti, ili jednu trećinu (1/3) manje kalorija, od običnog proizvoda iste vrste.
• Besplatno: Na primjer, "Bez šećera", "Bez masti", "Bez glutena". To znači da je nutrijent sadržan u najmanjoj mogućoj količini.
• Zdravo: Da upotrijebimo ovu riječ, hrana treba da ima malo masti, zasićenih masti, holesterola i natrijuma, a takođe treba da bude bogata važnim nutrijentima.
• Organski: Ako piše "organski", mora sadržavati najmanje 95% organskih sastojaka. To znači da se ne smije proizvoditi s umjetnim hormonima rasta, antibioticima, pesticidima, biotehnologijom, sintetičkim sastojcima ili zračenjem.

Ali zapamtite jednu stvar. Samo zato što je hrana označena kao "prirodna", "niskomasna" ili "organska", nemojte pretpostavljati da je zdrava ili da ima malo kalorija. Ponekad ove riječi mogu biti marketinški trikovi. Zato je važno pročitati cijelu etiketu s "nutritivnim informacijama".

Šta još možete saznati sa oznake "Nutritivne činjenice"?

Pogledajmo sada detaljnije šta se nalazi na ovoj etiketi sa "Nutritivnim informacijama".

Veličina porcije i broj porcija po pakovanju

Veličina porcije je mjera koliko ljudi obično pojedu odjednom. Sve ostale nutritivne informacije na etiketi izračunavaju se na osnovu ove 'veličine porcije'.

Zamislite da ste kupili paket keksa. Na etiketi piše 'Veličina porcije: 2 keksa'. Dakle, ako pojedete 4 keksa, to su dvije porcije. Zatim morate pomnožiti svaku nutritivnu vrijednost na etiketi (kao što su kalorije, masti, šećer) sa dva. Razumijete?

Pregledom broja porcija po posudi na pakovanju, možete saznati koliko porcija ima u cijelom pakovanju.

Kalorije

Kalorija je jedinica energije. Naša tijela dobijaju energiju iz hrane koju jedemo. Broj kalorija na etiketi vam govori koliko energije dobijate iz te 'jedne porcije'. Broj kalorija koji vam je potreban dnevno varira u zavisnosti od faktora kao što su godine, težina, spol i nivo aktivnosti.

Procenat dnevne vrednosti (% dnevne vrednosti)

Ovo je veoma korisna stvar. Pomaže vam da vidite da li hrana ima previše ili premalo nekog nutrijenta.

• Ako je nutrijent prisutan u koncentraciji od 5% ili manje , može se reći da postoji deficit tog nutrijenta.
• Ako je sadržaj hranjive tvari između 10% i 19% , može se reći da je dobar izvor te hranjive tvari.
• Ako je nutrijent prisutan u količini od 20% ili više , može se reći da ima visok sadržaj tog nutrijenta.

Ovaj „% dnevne vrijednosti“ se obično izračunava za prosječnu osobu koja konzumira 2000 kalorija dnevno. Međutim, količina potrebnih kalorija i hranjivih tvari, posebno za djecu, varira ovisno o njihovoj dobi, težini, spolu i nivou aktivnosti. Više o ovome možete saznati od nutricioniste ili ljekara.

Ukupne masti

Ovo se odnosi na ukupnu količinu masti u 'porciji' hrane. Previše masti može uzrokovati zdravstvene probleme. Međutim, našem tijelu je potrebna određena količina masti svaki dan.

Masti su važan izvor energije. Jedan gram masti sadrži dvostruko više energije od jednog grama ugljikohidrata ili proteina. Masti također pružaju zaštitu koži, kostima i unutrašnjim organima, te pomažu tijelu da apsorbira i skladišti određene vitamine, poput vitamina A, D, E i K.

Zasićene masti i trans masti

Ove dvije masti nazivamo "lošim mastima" jer povećavaju nivo holesterola u krvi i povećavaju rizik od srčanih bolesti.

Manje od 10% ukupnog dnevnog unosa kalorija za dijete treba da dolazi iz zasićenih masti. Trans masti treba konzumirati što je manje moguće (manje od 1% ukupnih kalorija).

Nezasićene masti

Neke etikete ih također navode kao "ukupne masti". Nazivaju se "dobre masti" jer ne povećavaju nivo holesterola kao zasićene masti. Većina masti koju jedemo trebala bi dolaziti iz ovih nezasićenih izvora masti.

Holesterol

Holesterol je važan za izgradnju zdravih ćelija i proizvodnju vitamina D i nekih hormona. Međutim, kada se količina holesterola u krvi poveća, to može postati problem. To može povećati rizik od srčanih bolesti ili moždanog udara kasnije u životu.

Natrij

Natrij je sastojak soli. Neophodan je tijelu za održavanje ravnoteže tekućine. Međutim, previše natrija može dovesti do visokog krvnog pritiska. Mnoge namirnice prirodno sadrže male količine natrija. Međutim, prerađena hrana može sadržavati više natrija.

Ukupni ugljikohidrati

Ugljikohidrati su također važan izvor energije. Uz "ukupne ugljikohidrate", na etiketama hrane navedeni su i dijetalna vlakna, ukupni šećeri i dodani šećeri.

Dijetalna vlakna

Dijetalna vlakna nemaju kalorija. Ali su bitan dio zdrave prehrane. Vlakna vam pomažu da se osjećate sito i pomažu u sprječavanju zatvora. Kaže se da prehrana bogata vlaknima snižava razinu kolesterola i smanjuje rizik od raka debelog crijeva.

Šećeri

Neke namirnice, poput voća i mlijeka, prirodno sadrže šećer. Međutim, stvari poput bombona, karamele, čokolade i pića sadrže dodane šećere . Ovi dodani šećeri samo dodaju kalorije i ne pružaju nikakve važne hranjive tvari.

Prema najnovijim smjernicama o prehrani, manje od 10% ukupnih dnevnih kalorija treba dolaziti iz dodanih šećera. Za nekoga ko jede dijetu od 2.000 kalorija, to znači manje od 50 grama dodanih šećera dnevno.

Proteini

Proteini su najzastupljenija supstanca u našem tijelu - u svemu, od mišića do kože, organa, tkiva i imunološkog sistema. Ako tijelo ne unosi dovoljno ugljikohidrata ili masti, može koristiti proteine ​​za energiju.

Vitamini i minerali

Neki važni vitamini i minerali također moraju biti navedeni na etiketi s "Nutritivnim informacijama". Evo nekih od njih:

• Vitamin D: Potreban je za apsorpciju kalcija za izgradnju jakih kostiju. Vitamin D također pomaže u zdravlju srca i borbi protiv infekcija.
• Kalcij: Neophodan za jake kosti. Pomaže u pravilnom funkcionisanju živaca i mišića i održava zdravlje srca.
• Željezo: Pomaže tijelu da stvara zdrava crvena krvna zrnca. Nedostatak željeza može dovesti do anemije.
• Kalij: Kao i natrij, važan je za ravnotežu tekućine. Također pomaže u kontroli krvnog pritiska.

Čitanje etiketa za osobe s alergijama

Ako neko u vašoj porodici ima alergiju na hranu, izuzetno je važno pročitati listu sastojaka .

Proizvođači hrane moraju navesti sastojke u svojim proizvodima od najvećeg do najmanjeg. Također, ako hrana sadrži uobičajene alergene, moraju ih jasno navesti na etiketi. Primjeri uključuju: kikiriki, orašaste plodove, mlijeko, jaja, ribu, školjke, soju, sezam i pšenicu.

Ponekad je lako shvatiti šta je sigurno jesti gledajući listu sastojaka. Međutim, neki alergeni mogu biti na listi pod imenima koja nam nisu poznata. Ako vaše dijete ima alergiju na hranu, dijetetičar vam može pomoći da shvatite koje namirnice tačno treba izbjegavati i na koje skrivene sastojke treba paziti.

Najvažnije stvari koje trebamo zapamtiti (Poruka za ponijeti kući)

U redu, dosta smo pričali o čitanju deklaracija na hrani. Na kraju, evo nekoliko stvari koje treba imati na umu:

• Uvijek pročitajte etiketu: Kada kupujete bilo koju pakovanu hranu u prodavnici, steknite naviku da gledate etiketu. To je velika investicija u vaše zdravlje.
• Budite oprezni s "veličinom porcije": Ne zaboravite da se nutritivne vrijednosti mijenjaju ovisno o količini koju jedete.
• Zatražite pomoć za `% dnevne vrijednosti`: Koristite ovo da biste saznali da li hrana ima malo hranjivih tvari, dobar izvor ili previše.
• Pazite na šećer, sol i loše masti: Pokušajte smanjiti unos dodanih šećera, natrija, zasićenih masti i trans masti koliko god je to moguće.
• Jedite više vlakana, vitamina i minerala: Birajte hranu bogatu dijetalnim vlaknima, vitaminima i mineralima.
• Budite posebno oprezni u vezi s alergijama: Ako imate alergije, pažljivo pročitajte popis sastojaka.

Ako steknete naviku čitanja deklaracija na hrani na ovaj način, odabir zdrave hrane koja je prava za vas i vašu porodicu nije tako težak kao što mislite. Nakon nekog vremena, jednostavno ćete se naviknuti!

Zato, sljedeći put kada odete u prodavnicu, imajte ovo na umu i uzmite etiketu s hrane. Vidjet ćete i sami koliko je korisna!

Deklaracije na hrani, nutritivne informacije, zdrava hrana, kalorije, šećer, masti, Šri Lanka