Je li zaista dobro raditi vježbe visokog intenziteta tokom trudnoće? Hajde da razgovaramo o ovome!

Tokom ovog dragocjenog vremena kada očekujete da ćete postati majka, imate mnogo pitanja na umu, zar ne? Među njima, najveće pitanje koje mnogi ljudi imaju je: "Da li je u redu da vježbam tokom ovog perioda? Ako da, koja vrsta vježbanja je dobra?" Neki ljudi se možda malo plaše, posebno "vježbi visokog intenziteta", koje nazivamo "bolnim". Dakle, hajde da danas o ovome razgovaramo jasno, kao da razgovaramo s prijateljem.

Je li zaista dobro vježbati tokom trudnoće?

Prije svega, vježbanje je odlično za većinu zdravih trudnica. U stvari, može vam pomoći da se osjećate mnogo bolje i da pripremite svoje tijelo za porođaj. Ministarstvo zdravlja i socijalnih usluga SAD-a (`(US Department of Health and Human Services)`) čak preporučuje da zdrave trudnice (one koje nisu već jako aktivne i nisu navikle na naporne vježbe) trebaju raditi najmanje 150 minuta (to je 2 1/2 sata) aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta sedmično.

Zamislite da svaki dan za vrijeme ručka na poslu brzo hodate oko 30 minuta. To je ono što ovo znači.

Znate li šta znači "umjereni intenzitet"? Vrlo je jednostavno. Ako možete voditi normalan razgovor s nekim dok vježbate, to je umjereni intenzitet. Nećete osjećati umor, ali ćete se malo razgibati.

Šta su ove vježbe sa 'niskim uticajem' i 'visokim uticajem'?

Sada pogledajmo ove dvije vrste vježbi.

• Vježbe niskog intenziteta : Ovo su vježbe koje imaju vrlo nježne, glatke pokrete i ne vrše preveliki pritisak na zglobove. Pomislite na hodanje, plivanje itd. Odlične su za trudnoću.

• Vježbe visokog intenziteta : To su vježbe koje uključuju malo skakanja, trčanja i pokreta koji su pomalo teški za zglobove. Primjeri uključuju trčanje i neke aerobne vježbe.

Sada možda mislite: "Dakle, trčala sam i radila aerobik prije nego što sam zatrudnjela, zar ne mogu to raditi i sada?" Zapravo, ako vaša trudnoća ide dobro i bez ikakvih komplikacija, a vaš ljekar kaže da je u redu, možete raditi neke vježbe umjerenog intenziteta (tj. ne previše naporne) visokog intenziteta. Nema dokaza da će to naštetiti bebi.

Ali ima nešto u tome, ove vježbe „visokog udara“ su vježbe koje vrše veliki pritisak i naprezanje na tijelo. Dakle, kako vam se stomak povećava, možete osjećati nelagodu i bol dok ih radite. Ako osjetite malu nelagodu, nemojte biti tvrdoglavi i reći: „Ma, u redu je, hajde da to uradimo još malo.“ Trebali biste odmah stati. Najvažnije je slušati svoje tijelo.

Vježbe s visokim intenzitetom daju vam osjećaj "vau, to je bio dobar trening". Međutim, vježbe s niskim intenzitetom mogu također povećati vaš broj otkucaja srca i unos kisika. Također vam pomažu da izbjegnete nagle, trzave pokrete koji nepotrebno opterećuju vaše zglobove, kosti i mišiće.

Šta ako ste bili veoma aktivni prije trudnoće?

Možda ste bili vrlo aktivni prije trudnoće, možda ste se čak bavili i intenzivnim aerobnim aktivnostima. Ako vaš ljekar kaže da je to sigurno za vas i vašu bebu, možda ćete moći donekle nastaviti svoju uobičajenu rutinu vježbanja. Međutim, to se može promijeniti kako vaša trudnoća bude napredovala . Stoga je važno razgovarati sa svojim ljekarom o prednostima i nedostacima vašeg preferiranog režima vježbanja i da li je on prikladan za vas u ovom trenutku.

Koje vježbe svakako treba izbjegavati tokom trudnoće?

Neke vježbe i aktivnosti uopšte nisu dobre tokom trudnoće. Mudro ih je izbjegavati. Pogledajmo koje su to:

• Dizanje tegova i trening s utezima : Ovo treba izbjegavati, posebno nakon prvog tromjesečja (tj. nakon prva tri mjeseca).
• Vježbe koje se rade ležeći na leđima : Na primjer, vježbe poput „trbušnjaka“. Ni one nisu prikladne nakon prvog tromjesečja. Znate šta? Kada ležite na leđima, težina maternice vrši pritisak na glavni krvni sud, što može izazvati vrtoglavicu, a količina krvi koja ide do bebe također se može smanjiti.
• Kontaktni sportovi : Razmislite o hokeju, košarci, netballu. Rizik od udarca u stomak je visok u ovim sportovima. Zato se u potpunosti klonite ovih sportova tokom ovog perioda.
• Ronjenje na velikim dubinama (`(Scuba Diving)`) : Ovo uopšte nije pogodno za trudnice.
• Vježbe koje uključuju mnogo uspona i padova : Stvari poput jahanja su primjer za to.
• Aktivnosti koje nose visok rizik od padova : Gimnastika, planinarenje, skijanje, vožnja rolama itd. se trenutno ne preporučuju. Čak i mali pad može biti opasan.
• Stvari koje znatno povećavaju tjelesnu temperaturu : Na primjer, „(vruća joga)“ (na nekim mjestima se joga radi u vrlo vrućim prostorijama). Također, stvari poput kupanja u vrlo vrućoj vodi i boravka u sauni („(Sauna)“) nisu dobre u ovom trenutku. Jer nepotrebno povećanje tjelesne temperature nije dobro za bebu.

Postoje li trenuci kada je bolje ne vježbati?

Da, ponekad je najbolje za vas i vašu bebu da izbjegavate vježbanje. Pogledajmo neke od tih situacija:

• Ako imate bilo kakvu bolest srca ili pluća.
• Ako ste trudni s više beba (kao što su blizanci, trojke) istovremeno ("(Višestruka trudnoća)").
• Ako imate visok krvni pritisak koji je teško kontrolisati.
• Ako imate tešku anemiju.
• Ako vam je ljekar rekao da ne vježbate iz bilo kojeg drugog medicinskog razloga.

U ovakvim slučajevima, izuzetno je važno slijediti upute svog ljekara .

Dakle, koje su najbolje vježbe za raditi tokom trudnoće? Šta još trebate znati?

"Dakle, koja je najbolja vježba za ovo doba godine?", možda se pitate. Evo nekoliko sjajnih stvari koje možete raditi:

• Hodanje : Ovo je najjednostavnija i najsigurnija vježba. Možete je raditi bilo kada i bilo gdje.
• Plivanje : Plivanje smanjuje osjećaj težine u tijelu i blagotvorno je za zglobove.
• Vodeni aerobik : Ovo je također vrlo dobro kao plivanje. Lako se vježba zbog uzgona vode.
• Joga : Postoje časovi joge posebno dizajnirani za trudnice (prenatalna joga). Oni pružaju fleksibilnost tijelu i smiruju um. Međutim, kao što je ranije spomenuto, nemojte raditi stvari poput vruće joge.
• Pilates : Ovo je također vježba koja pomaže u jačanju mišića i poboljšanju ravnoteže. Postoje Pilates vježbe koje su prilagođene trudnicama.

Najvažnije je da prije nego što započnete bilo kakvu vježbu, ili ako nastavite s vježbom koju već radite, svakako razgovarate sa svojim ljekarom i dobijete njegovo odobrenje. Ljekar je taj koji će provjeriti vaše zdravlje i zdravlje bebe i reći vam šta je najbolje za vas.

Zapamtite, trebali biste se osjećati ugodno tokom vježbanja. Odmah prestanite ako osjetite umor, bol ili vrtoglavicu. Pijte puno vode. Nosite udobnu, prozračnu odjeću.

Konačno, najvažnija stvar (Poruka za ponijeti)

U redu, mislim da su vam mnoge stvari o kojima smo razgovarali postale jasne. Ukratko:

• Vježbanje umjerenog intenziteta je vrlo dobro za većinu zdravih trudnica.
• Vježbe s niskim intenzitetom su najsigurnije. Međutim, uz odobrenje ljekara, neke osobe mogu raditi i vježbe umjerenog intenziteta s visokim intenzitetom.
• Slušajte svoje tijelo. Ako osjetite bilo kakvu nelagodu, odmah prestanite.
• Definitivno postoje vježbe i aktivnosti koje biste trebali izbjegavati.
• Vježbanje nije prikladno za određena zdravstvena stanja.
• Najvažnije: Uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom prije nego što započnete ili nastavite bilo koji režim vježbanja.

Niste sami na ovom putovanju. Vaš ljekar, porodica i prijatelji su tu da vam pomognu i vode vas. Zato se ne bojte postavljati pitanja i saznati više. Želim vam sve najbolje u ovom prekrasnom periodu, sreću i zdravlje!

`Trudnoća, Vježbanje, Vježbe s visokim intenzitetom, Vježbe s niskim intenzitetom, Zdravlje u trudnoći, Porođaj, Sigurno vježbanje