També t'adormes tard a la nit? Tens dificultats per despertar-te al matí? Parlem de la (síndrome de la fase de son retardada)

De vegades et trobes anant a dormir massa tard a la nit? Et trobes incapaç de despertar-te a l'hora adequada al matí i sents cansament tot el dia? Potser penses: "Només sóc un mussol nocturn". Però no sempre és així. Avui parlarem d'una afecció que pot causar aquest problema, coneguda mèdicament com a "(Síndrome de la fase del son retardada - SFSR)".

Aleshores, què és aquesta síndrome d'inici del son retardat (SDSR)?

En poques paraules, la «(síndrome de la fase de son retardada)» és quan el rellotge natural del teu cos (l'anomenem «(ritme circadià)») funciona una mica tard. Per ser precisos, comences a adormir-te almenys dues hores més tard de l'hora normal d'anar a dormir. Pensa-ho d'aquesta manera. Si una persona normal se'n va al llit cap a les 22:00 i es desperta cap a les 6:30 del matí, una persona amb «(SFSD)» no s'adorm fins després de les 00:00, potser la 1 o les 2 de la matinada. Per tant, és molt difícil llevar-se al matí per anar a l'escola o a la feina a temps. Si aquestes persones porten un «(diari de son)» sobre els seus horaris de son, mostrarà que dormen molt poc durant la setmana (però dormen contínuament sense despertar-se sovint a la nit) i que dormen fins al migdia, potser la 1 o les 2 de la matinada els caps de setmana. Podries pensar: «Només sóc un mussol nocturn». Però el SFSD és diferent. Si només ets un "mussol nocturn", no tindràs tanta son i no estaràs tan atent durant el dia com algú amb SFRS. Algú amb SFRS no pot controlar quan el seu cos li diu que vagi a dormir. Els metges de vegades anomenen això "síndrome de la fase del son retardada" o "trastorn de la fase del son-vigília retardada".

Quin tipus de trastorn del son és aquest?

El DSPS és un trastorn del son que pertany a la categoria de trastorns del ritme circadià del son. El ritme circadià és el rellotge intern del cos que funciona les 24 hores del dia i t'ajuda a mantenir-te despert durant el dia i a dormir a la nit. Aquest cicle controla moltes coses, com ara la temperatura corporal i la digestió.

Hi ha els principals tipus de DSPS?

Sí, hi ha dos tipus principals de DSPS. Això està determinat pel moment de l'alliberament de l'hormona que promou el son, la melatonina, en el ritme circadià. Aquest senyal indica al rellotge biològic que és hora de dormir.

• DSPS alineat circadià: Aquí, l'hormona "( melatonina )" comença a funcionar menys de dues hores abans d'anar a dormir.
• DSPS circadià desalineat: Aquí, l'hormona " melatonina " s'activa més de dues hores abans d'anar a dormir o després d'adormir-se.

Tot i que aquesta classificació pot semblar una mica complicada, pot ser important que un metge planifiqui el tractament.

Quins són els símptomes del (SDSR)?

Una persona amb ``(DSPS)`` pot experimentar símptomes com:

• No poder dormir quan vols, o a l'hora generalment acceptada a la societat.
• És difícil despertar-se al matí a l'hora que vols, o a l'hora generalment acceptada per la societat.

Això pot comportar més problemes:

• Sensació de son excessiva durant el dia.
• Dificultat amb la memòria, l'atenció i la concentració.
• Canvis de comportament i/o estat d'ànim, per exemple, irritabilitat.

De vegades, els símptomes del "SFRS" poden ser difícils de distingir d'altres afeccions del son amb hipersomnolència, com ara la "narcolèpsia" (una afecció que causa somnolència sobtada) i la "hipersòmnia idiopàtica" (somnolència excessiva sense causa).

Per què passa això (DSPS)?

El `(DSPS)` és causat principalment per factors genètics . Això significa que la malaltia pot ser causada per un canvi en el vostre `(ADN)`. Tot i que els metges no poden fer proves per detectar aquests gens, moltes persones troben cert alleujament quan s'assabenten que la causa dels seus símptomes no és la "mandra", sinó un canvi genètic. La investigació ha demostrat que aquesta influència genètica fa que el `(ritme circadià)` natural del vostre cos sigui una mica més llarg del normal. És per això que el cos no vol anar a dormir a l'hora adequada.

Què empitjora la situació (del DSPS)?

Algunes coses poden empitjorar els símptomes del "(DSPS)":

• El jet lag (diferència horària) quan es viatja a un altre país.
• Descansant al llit durant molta estona.
• Tenir un horari de son irregular.
• Mals hàbits de son (per exemple, beure coses com el cafè abans d'anar a dormir).
• Exposició excessiva a la llum abans d'anar a dormir i poca llum durant el dia.

Qui té un risc més alt de desenvolupar (DSPS)?

El SFDR és més comú en adolescents i adults joves . Això es deu al fet que el ritme circadià natural del cos canvia durant la pubertat. També pot afectar els adults, especialment les dones d'entre 40 i 60 anys. Un estudi va trobar que el 90% dels adults diagnosticats amb SFDR tenien aquests símptomes quan eren nens. Si algú de la teva família té aquesta afecció, és més probable que la desenvolupis.

Quines són les possibles complicacions del (DSPS)?

`(DSPS)` pot causar complicacions com ara:

• Depressió : Els patrons de son poden afectar el teu estat d'ànim i els teus nivells d'energia. Més del 60% de les persones amb DSPS pateixen depressió.
• Trastorn per ús de substàncies: Moltes persones amb trastorn per ús de substàncies (TFSD) tendeixen a consumir en excés cafè, pastilles per dormir o alcohol per mantenir-se despertes o adormir-se.

A més, el "(DSPS)" pot afectar el treball escolar i el rendiment laboral. També pot fer que arribis tard o que no puguis assistir a esdeveniments importants.

Com reconèixer els (DSPS)?

Per diagnosticar el "(SFDR)", un metge o especialista us preguntarà sobre els vostres símptomes i us demanarà que porteu un "diari de son" o "registre de son" . Un diari de son és on podeu:

• Hora d'anar a dormir.
• Hora d'anar a dormir (aproximada)
• Hora de despertar-se

Per registrar coses com aquesta. Mantingueu un quadern i un bolígraf al costat del llit per no oblidar-vos d'anotar l'hora. Com que no podeu anotar l'hora exacta en què us heu anat a dormir, anoteu-ho al matí com a recordatori aproximat. El vostre metge us dirà quant de temps heu de portar aquest diari. Per confirmar el diagnòstic, el vostre metge us pot demanar que porteu un dispositiu anomenat " Actigraph". Això registra els vostres cicles de repòs i activitat. Això us pot ajudar a determinar quan us aneu a dormir i us desperteu. Haureu de portar aquest dispositiu durant uns 7 a 14 dies. A més, el vostre metge també us pot realitzar proves com ara un "Inicio de melatonina a la llum tènue" (DLMO)" , una "Polisomnografia - PSG" o "estudi del son" i una "Prova de latència múltiple del son" (MSLT) . Aquestes proves poden ajudar a distingir el DSPS d'altres trastorns del son, com la narcolèpsia. Els trastorns comuns del son, com l'apnea obstructiva del son (AOS), poden empitjorar el DSPS. El vostre metge també diagnosticarà i tractarà aquestes afeccions.

Com es tracta el (DSPS)?

Per tractar el DSPS, un metge pot recomanar el següent:

• Canviant els teus hàbits de son.
• Establint el teu horari de son .
• Teràpia de llum.
• Prendre medicació.

Canviar els hàbits de son

El vostre metge us pot recomanar canvis en els vostres hàbits de son, com ara:

• Mantingueu el dormitori o la zona de dormir frescos. Per exemple, no utilitzeu mantes pesades a l'estiu ni utilitzeu un ventilador silenciós a l'habitació.
• Tanca les cortines o les persianes de les finestres per bloquejar la llum. També pots fer servir una màscara per als ulls.
• Relaxa't abans d'anar a dormir. Per exemple, pren un bany calent.
• Apagueu els dispositius electrònics com ara telèfons mòbils , televisors i videojocs una hora abans d'anar a dormir. La llum blava que emeten alguns dispositius interfereix amb la manera com el vostre cos produeix l'hormona melatonina.
• Acostuma't a seguir el mateix horari de son entre setmana que els caps de setmana. Això també s'aplica als dies festius.
• Eviteu consumir aliments i begudes que continguin cafeïna, com ara cafè, xocolata i te, al vespre i sobretot abans d'anar a dormir.
• Eviteu consumir estimulants com l'alcohol, la nicotina i fer exercici d'alta intensitat una hora abans d'anar a dormir.

Pot ser difícil canviar els hàbits nocturns que s'han arrelat durant anys. Per facilitar la transició, tria un o dos hàbits nous i incorpora'ls a la teva rutina fins que et semblin naturals. Després, afegeix-ne un o dos més. T'ajudarà a acostumar-te als canvis gradualment en lloc d'intentar canviar-ho tot de cop.

Establir un horari de son

Establir un horari de son significa establir una hora constant per despertar-se. Si el teu cos està acostumat a un horari determinat, trigarà temps a adaptar-se a un de nou. La clau aquí és configurar l'hora de despertar-se abans. Aleshores, l'hora d'anar a dormir arribarà automàticament abans. Hi ha dues maneres de canviar l'horari de son:

• `Avançar el rellotge intern`: Pots anar a dormir uns minuts abans cada nit fins que arribis a la teva hora preferida. Per exemple, si una nit vas a dormir a les 12, la nit següent vas a dormir a les 23:45, la nit següent a les 23:30, i així successivament.
• Retardar el rellotge intern (cronoteràpia): Pots anar a dormir d'una a tres hores o més tard cada nit fins a l'hora que prefereixis. Per exemple, pots canviar l'hora d'anar a dormir de les 12 del migdia a les 8 del matí, de les 3 de la matinada a les 11 del matí, de les 6 del matí a les 2 de la tarda, i així successivament fins que arribis al teu objectiu (potser d'11 de la nit a 7 del matí). Això requerirà uns quants dies de descans de les activitats socials o compromisos. Pots provar-ho durant les vacances o mentre et prens temps lliure de l'escola o la feina. La idea darrere d'aquest mètode és que és més fàcil per al teu cos acostumar-se a anar a dormir més tard que anar-hi abans.

És important mantenir-se concentrat i treballar per assolir els teus objectius quan fas aquestes coses. És fàcil oblidar l'hora d'anar a dormir els caps de setmana i els dies festius. Però el teu rellotge biològic només funciona correctament si t'hi acostumes. Tot i que pots regular el teu rellotge biològic mantenint una hora d'anar a dormir i de despertar estricta , això no "curarà" la tendència a tenir un cicle de son-vigília retardat. Després d'uns mesos de treballar en un horari constant, pots fer alguns canvis en ocasions especials.

Teràpia de llum

Alguns metges recomanen la teràpia de llum com a tractament per al SFRS. Això implica comprar una caixa de llum especial. L'hauries de portar durant aproximadament mitja hora al matí. Això ajuda a restablir el teu rellotge biològic. El teu metge t'aconsellarà sobre quin tipus de caixa de llum comprar i com utilitzar-la. Una altra opció que el teu metge et pot suggerir és passar 30 minuts a l'aire lliure al sol després de despertar-te al matí. També pot ajudar a reduir l'exposició a la llum dels dispositius electrònics al vespre.

Medicaments per a (DSPS)

El vostre metge us pot recomanar que prengueu un suplement de melatonina per ajudar-vos a ajustar el vostre ritme circadià. El vostre cos produeix melatonina de manera natural per ajudar a regular el cicle de son-vigília. La glàndula pineal del cervell segrega la major part de la melatonina a la nit. És possible que necessiteu una mica més de melatonina per ajudar-vos a tornar al ritme del vostre horari de son. El vostre metge us recomanarà la dosi adequada de melatonina. Per exemple, una dosi baixa (de 0,5 a 1 mg) sol ser la dosi inicial. Aquest no és un medicament que s'hagi de prendre abans d'anar a dormir; s'ha de prendre unes quatre hores abans de l'hora prevista d'anar a dormir. Consulteu sempre amb el vostre metge abans d'afegir qualsevol medicament a la vostra rutina. Seguiu sempre les instruccions del vostre metge per utilitzar aquest medicament de manera segura.

Quant dura el (DSPS)?

El SFRS no desapareixerà completament. Requereix un tractament continu per controlar-lo. El cicle son-vigília pot trigar setmanes o mesos a restablir-se. Per mantenir el vostre horari al dia, heu de continuar treballant en el vostre pla de tractament.

Hi ha una cura permanent per al (DSPS)?

No, no hi ha una cura permanent per al DSPS. Tanmateix, el tractament pot ajudar a reduir els símptomes i millorar el son.

Quines són les perspectives de la situació del (DSPS)?

Moltes persones poden obtenir millors resultats si segueixen un pla de tractament que els ajudi a ajustar el seu horari de son. Si no es tracta, el SFRS pot afectar la vostra vida diària. És possible que us sentiu cansats tot el temps, cosa que us dificulta mantenir-vos actius o fer coses que us agraden. Moltes persones amb SFRS també pateixen depressió. Si us sentiu deprimits perquè no dormiu prou, parleu amb el vostre metge. Ell o ella us pot recomanar tractaments addicionals, com ara la teràpia cognitivoconductual (TCC).

Quan hauria de veure un metge?

Si teniu problemes per adormir-vos a la nit i us heu de despertar al matí, consulteu un metge. Si us han diagnosticat SFRS i els canvis en els vostres hàbits de son no ajuden amb els vostres símptomes, informeu-ne al vostre metge. Ell o ella us pot ajudar a fer canvis al vostre pla de tractament.

Quines preguntes li hauria de fer al meu metge?

• Hauria de comprar una caixa de llum? Com ​​la faig servir?
• Com puc canviar els meus hàbits de son?
• Hauria de prendre suplements de melatonina? Si és així, quanta i quan l'hauria de prendre?
• Hi ha efectes secundaris per prendre suplements de melatonina?
• Podria tenir un altre trastorn del son, com ara la narcolèpsia o l'AOS?

El (DSPS) forma part del (TDAH)?

Els canvis en el cicle del son poden afectar la teva atenció i el teu rendiment durant el dia. Els estudis estimen que fins a un 75% de les persones diagnosticades amb trastorn per dèficit d'atenció amb hiperactivitat (TDAH) tenen una afecció que afecta el seu ritme circadià. Quan no pots adormir-te i no et pots llevar al matí, és possible que no tinguis ganes de participar en activitats diürnes. Pot ser frustrant quan el teu cos no està preparat per anar a dormir, fins i tot quan estàs física i mentalment cansat. L'important és entendre que la síndrome de la fase del son retardada (SDFR) no és un comportament deliberat. Un metge et pot ajudar a ajustar el teu horari de son perquè s'adapti a tu i a començar el dia sentint-te renovat.

Les coses més importants a recordar (missatge per emportar)

D'acord, espero que ara entengueu millor la "síndrome de la fase del son retardada" (SDFR) de la qual hem parlat.

L'important és que la dificultat per adormir-se a la nit i el mal temps per despertar-se al matí potser no és només "mandra" o un "mal hàbit". Podria ser un problema amb el rellotge intern del teu cos, causat per factors genètics.

• Si teniu aquests símptomes, consulteu un metge. Ells us poden diagnosticar el problema exacte i receptar-vos el tractament adequat.
• Aquesta afecció es pot controlar bé amb coses com els hàbits de son, canvis d'horaris, teràpia de llum i, si cal, melatonina.
• Això no és una cosa que es curarà d'un dia per l'altre. És important ser pacient, seguir els consells mèdics i seguir intentant-ho.
• No estàs sol. Hi ha molta gent amb problemes similars. Així que no tinguis por de demanar ajuda.

Si identifiques correctament el teu problema de son i apliques les solucions adequades, tu també podràs dormir bé i passar el dia renovat/da.

---