Quant de cansat et sents quan fas exercici? Descobrim exactament què és la taxa d'esforç percebuda (RPE)!

Quan corres al gimnàs, vas en bicicleta o fins i tot camines a pas de pressa pel jardí, et sents cansat, oi? Alguns dies pensaràs: "Caram, estic molt cansat avui". Altres dies sentiràs: "Oh, no estic tan cansat avui". Aquest és el nivell d'esforç que sents, que simplement anomenarem "Taxa d'esforç percebuda" (RPE). Vegem què és, com es mesura i a qui li importa.

Què és exactament l'RPE?

En poques paraules, la RPE és una mesura de la dificultat i el cansament que sents quan fas un exercici. Això és una cosa molt personal. Això vol dir que no sents la mateixa fatiga que jo quan faig el mateix exercici. La teva RPE és la fatiga que sents.

El concepte d'esforç percebut per esforç (RPE) va ser introduït per primera vegada a la dècada del 1960 per un investigador suec anomenat Gunnar Borg. És per això que de vegades s'anomena "valoració de Borg de l'esforç percebut". No calen paraules sofisticades, diguem-ne simplement RPE.

Quins factors determinen l'RPE?

Hi ha diversos factors que determinen si un exercici es percep com a "difícil" o "fàcil". Els principals factors que determinen el valor de la RPE són:

• La teva freqüència respiratòria: la força amb què respires, si tens dificultat per respirar o si pots respirar amb normalitat.
• El ritme cardíac: la freqüència cardíaca amb què batega el pit. Batega molt ràpid o a un ritme constant?
• Fatiga muscular: Et fan mal els músculs de les extremitats, s'adormeixen o et sents massa cansat per seguir fent exercici?
• Quant suau: si suau molt, poc o gens.

Tot això combinat et fa sentir com si "avui he fet molt exercici" o "avui no he fet prou exercici".

A qui és important saber sobre aquest RPE?

De fet, és útil per a qualsevol persona que faci exercici ser conscient de l'RPE, però per a algunes persones és especialment important.

• Per a persones amb certes malalties cardiovasculars: per exemple, les persones amb afeccions com la hipertensió arterial que prenen medicaments que redueixen la freqüència cardíaca poden utilitzar l'RPE per veure si fan exercici més enllà dels seus límits. Aquestes persones no haurien de sobrecarregar el seu cos.
• Per a aquells que comencen a fer exercici: si sou nous en bicicleta, córrer o nedar, l'RPE us pot ajudar a entendre quant pot suportar el vostre cos.
• Per a aquells que s'entrenen per a una competició específica: això és important perquè algú que s'entrena per a un esport com ara córrer una marató, criquet o futbol americà pugui controlar adequadament la intensitat del seu entrenament.
• Per a aquells que intenten augmentar la intensitat de l'exercici:Si vols augmentar la resistència del teu cos o cremar més calories, pots consultar l'RPE per augmentar gradualment la intensitat del teu exercici.
• Per a aquells que es recuperen d'una lesió o malaltia: Ja sigui després d'un accident o d'una cirurgia important, l'RPE ajuda a mantenir el cos al nivell adequat sense sobreesforçar-se.
• Per a aquells a qui un metge els ha recomanat que es mantinguin en un rang de freqüència cardíaca determinat: de vegades, el metge us dirà que mantingueu la freqüència cardíaca en aquest nivell mentre feu exercici. També és important tenir en compte l'RPE en aquell moment.

Imagina't que tens un amic que té la pressió arterial alta. El metge li ha dit que camini una mica cada dia, però que no s'esforci fins a l'esgotament. Pot utilitzar aquest mètode RPE per ajustar la velocitat de la seva marxa en funció de com de cansat se senti.

Quins mètodes hi ha per mesurar l'RPE?

Hi ha dos tipus principals d'escales RPE per mesurar la intensitat o la duresa de l'exercici. Totes dues et donen un número de com et sents quan fas exercici.

1. Escala RPE de Borg (`(escala RPE de Borg)`)

Aquesta és la primera escala introduïda pel ja esmentat Sr. `(Gunnar Borg). Té números del 6 al 20 .

• El número 6 significa sense esforç, com si estiguessis assegut en una cadira.
• El número 20 és l'esforç màxim. Significa que estàs tan cansat que no pots fer aquest exercici ni un mil·límetre més.
• Un valor entre 12 i 14 es considera generalment moderat, és a dir, un nivell d'exercici moderadament difícil i tolerable. Aquest és el nivell que es recomana més sovint per a un adult sa.

Imagina't que passeges pel jardí, parlant amb un amic. Potser són cap a les 9 o les 11. Camines una mica ràpid, respires amb dificultat, però pots parlar. Potser són entre les 12 i les 14. Corres, estàs molt cansat i no pots dir ni una paraula. Potser són cap a les 17 o les 19.

Aquesta escala està dissenyada per correlacionar-se aproximadament amb la teva freqüència cardíaca. Per exemple, si tries un RPE de 13, la teva freqüència cardíaca podria ser d'uns 130 batecs per minut. Tanmateix, això no és el mateix per a tothom i varia segons l'edat i l'estat de salut.

2. Escala Borg CR10 RPE modificada (`(Escala Borg CR10 RPE modificada)`)

Aquesta és una versió lleugerament modificada de l'escala anterior. Té números del 0 al 10 .

• El número 0 significa sense esforç, com estar en repòs.
• El número 10 significa esforç màxim, màxim. Significa utilitzar fins a l'última gota d'energia del cos.

Aquesta escala CR10 s'utilitza sovint per determinar la RPE en funció de la freqüència respiratòria o dificultat per respirar.

Ara la pregunta és, quina d'aquestes dues escales és millor?

Realment depèn de la naturalesa del teu exercici.

• Si fas exercicis cardiovasculars, com ara córrer, saltar o anar amb bicicleta, i vols controlar la teva freqüència cardíaca, el millor és utilitzar l' antiga escala RPE de Borg (6-20) .
• Si practiques culturisme o entrenament de força, com ara aixecar peses, la nova "escala Borg CR10 RPE modificada" (0-10) és més adequada.

Com s'utilitza l'escala RPE?

És molt senzill. Mentre fas exercici, avalua't segons com et sents. Després, tria el número de l'escala adequada (6-20 o 0-10) que millor s'adapti a tu. Això et permetrà augmentar o disminuir la intensitat del teu entrenament en funció dels teus objectius.

Per exemple, si el vostre objectiu és fer exercici d'intensitat moderada (al voltant de 12-14 a l'escala RPE de Borg):

• Si sents que coses com la freqüència respiratòria i la fatiga muscular són molt lleus (com ara menys de 9 a l'"escala RPE de Borg"), augmenta una mica la velocitat o la intensitat de l'exercici.
• Si respires amb molta dificultat, sues molt, el cor et batega ràpid o tens els músculs molt adolorits (com ara més de 17 a l'escala RPE de Borg), redueix una mica la intensitat de l'entrenament.
• Si et sents tan cansat com pensaves que ho faries, mantén el ritme.

El més important és escoltar el teu cos, i l'RPE és només una eina per ajudar-te a fer-ho.

Com utilitzen els metges l'escala RPE?

Els metges i els professionals de la salut també utilitzen l'escala RPE per avaluar la salut del cor i els pulmons, així com la forma física general.

Per exemple, t'has fet mai una "prova d'esforç"? Consisteix a mesurar la freqüència cardíaca mentre fas exercici en una cinta de córrer o una bicicleta estàtica. Durant aquest temps, el metge et pot preguntar: "Com de fort et sents?" i ​​registrar la teva RPE. Això pot ajudar a diagnosticar algunes afeccions cardíaques.

Els professionals sanitaris que utilitzen l'escala RPE inclouen:

• cardiòlegs
• Especialistes en rehabilitació cardíaca
• fisiòlegs de l'exercici
• fisioterapeutes
• pneumòlegs
• Especialistes en rehabilitació pulmonar

Quina precisió té realment l'escala RPE?

Aquesta és una bona pregunta. Com que l'RPE és una mesura autoinformada , de vegades és possible que no t'estiguis avaluant amb precisió.

• Una persona que és nova en l'exercici pot sentir que s'està esforçant més del que indica la seva freqüència cardíaca o la seva freqüència respiratòria. Fins i tot un petit esforç pot resultar aclaparador.
• A més, un atleta molt en forma que fa exercici regularment pot pensar: "Això és normal per a mi", fins i tot quan es troba al seu nivell màxim de RPE.

Així doncs, això no funciona?

No. L'escala RPE és una bona manera de fer-se una bona idea de l'esforç físic. La freqüència cardíaca real pot variar segons l'edat, el nivell de forma física general i els medicaments que prengui.

L'important és que aquesta és una manera fantàstica i senzilla d'escoltar el teu cos i controlar la intensitat del teu entrenament, fins i tot sense un dispositiu tecnològic com un rellotge de fitness.

Si teniu cap dubte sobre la vostra freqüència cardíaca o resistència, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge.

El més important que volem aprendre d'aquesta història és

D'acord, espero que ara tinguis una bona idea sobre la RPE (Rate of Perceived Exertion) de la qual hem parlat avui.

• L'RPE és una manera senzilla de mesurar la intensitat amb què et sents quan fas exercici. No requereix cap equipament sofisticat, el que importa és com et sents.
• Això et permet millorar el teu programa d'exercicis, mantenir-lo al mateix nivell o fins i tot reduir-lo una mica si cal.
• El vostre metge també us pot dir que utilitzeu aquesta escala RPE, sobretot si teniu malalties del cor o problemes respiratoris.
• Tant l'escala RPE de Borg (6-20) com l'escala RPE modificada de Borg CR10 (0-10) són generalment maneres precises d'ajudar-vos a avaluar la intensitat del treball del vostre cos. Trieu l'escala que millor s'adapti a les vostres necessitats.

Així doncs, la propera vegada que facis exercici, escolta el teu cos. Com et sents? L'RPE et guiarà!

Exercici , fatiga, RPE, escala de Borg, freqüència cardíaca, forma física, salut