Tens mal d'esquena després de treballar tot el dia a la cadira de l'oficina? O pateixes mal d'esquena mentre fas tasques domèstiques o aixeques objectes pesats? En realitat, aquest és un problema comú que molts de nosaltres tenim avui dia. De vegades, a causa d'aquest mal d'esquena, no podem fer les nostres tasques diàries correctament. Però sabíeu que la millor solució per a això és dins del nostre propi cos? És a dir, enfortir la part mitjana del nostre cos, és a dir, el "nucli".
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
Què és aquest Nucli?
Molta gent pensa que quan diuen "abdominals" només es refereixen als abdominals. Però és molt més complex que això. En poques paraules, el core és un sistema de músculs que envolta el nostre tors. És com un cinturó natural que ens tensa el cos.
Això implica principalment aquests músculs:
- Músculs abdominals: els músculs de la part frontal, posterior i lateral.
- Músculs de la part baixa de l'esquena: Els músculs que donen suport a la nostra columna vertebral.
- Músculs pèlvics i de maluc: Músculs que connecten la pelvis i els ossos del maluc.
Pensa-hi, tots aquests músculs junts proporcionen protecció i estabilitat a la nostra columna vertebral. Quan ens posem drets, ens asseiem, caminem i aixequem peses, aquests músculs del tors mantenen el nostre cos recte i fort.
Quins són els beneficis d'enfortir el core?
Enfortir el core fa més que només reduir el mal d'esquena.
- Prevenció del mal d'esquena: Tenir un tors fort actua com una reforça natural per a la columna vertebral. Això redueix la pressió a l'esquena, disminuint considerablement el risc de dolor i lesions freqüents.
- Postura correcta: Quan ens mantenim en la mateixa posició durant molt de temps, inconscientment ens encorbem. Tenir un tors fort ajuda a mantenir el cos recte. Per tant, podeu mantenir la vostra postura de manera bonica i correcta.
- Major equilibri i estabilitat corporal: El tors és molt important per mantenir l'equilibri en les tasques quotidianes, per exemple, quan porteu una bossa o esteu dret a l'autobús.
- Benestar mental: Els exercicis com el Pilates se centren en la respiració i el moviment. Això és com la meditació. Això també pot ajudar a controlar afeccions com l'estrès i l'ansietat .
Així doncs, una de les millors i més populars maneres d'enfortir aquest core és Pilates.
3 exercicis senzills de Pilates que pots fer a casa
Abans de fer aquest exercici, és important estendre alguna cosa com una estora de ioga a terra.A més, presta especial atenció a la teva respiració mentre fas tots aquests exercicis. Respira profundament i exhala lentament. Això t'ajudarà a activar correctament els músculs del tors.
Important: Si teniu alguna afecció mèdica preexistent, com ara una lesió d'esquena, mal de coll o una cirurgia recent, assegureu-vos de consultar el vostre metge abans de començar aquest exercici.
1. Exercici de pont
Aquest és un gran exercici per al tors, així com per als músculs dels glutis i els malucs.
| Passos | Com fer-ho |
|---|---|
| Pas 1 | Estireu-vos a terra, amb els genolls flexionats i els peus separats a l'amplada dels malucs. Col·loqueu les mans a terra als costats. |
| Pas 2 | Respira profundament. Mentre exhales, tensa els músculs abdominals i aixeca lentament els malucs i les natges. |
| Pas 3 | Aixeca les espatlles, els malucs i els genolls fins que estiguin en línia recta, com un pont. |
| Pas 4 | Mantingueu aquesta posició durant uns segons (unes 3 respiracions). Hauríeu de sentir com es tensen els músculs de l'estómac i l'esquena. |
| Pas 5 | Torna lentament a la posició original. Fes-ho de 10 a 15 vegades. |
2. Estirament amb una sola cama
Això enforteix els músculs abdominals, així com els músculs del maluc.
| Passos | Com fer-ho |
|---|---|
| Pas 1 | Estireu-vos a terra, doblegueu els genolls a 90 graus i manteniu-los enlaire (això s'anomena posició de taula). |
| Pas 2 | Mentre exhales, aixeca lleugerament el cap, el coll i les espatlles del terra. Mantén la mirada als genolls. |
| Pas 3 | Ara estén la cama dreta recta en un angle d'uns 45 graus. En aquest punt, subjecta el genoll dret amb la mà esquerra i el turmell dret amb la mà dreta. El més important és no aixecar l'esquena del terra. |
| Pas 4 | Inhala de nou i torna a portar la cama dreta a la posició de sobre la taula, mentre estén la cama esquerra de la mateixa manera. Ara canvia de braç. |
| Pas 5 | Fes això per a les dues cames, alternant, unes 8 vegades a cada costat. |
3. Elevació de cames
Aquest és un gran exercici per enfortir els músculs de l'abdomen i la part baixa de l'esquena.
| Passos | Com fer-ho |
|---|---|
| Pas 1 | Estireu-vos a terra, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus separats a l'amplada dels malucs. |
| Pas 2 | Respira profundament. Mentre exhales, estira els músculs abdominals cap a dins i cap amunt. |
| Pas 3 | Ara aixequeu lentament la cama dreta, amb el genoll flexionat a 90 graus, fins a la posició de sobre una taula. No moveu l'esquena ni els malucs en aquest moment. |
| Pas 4 | Inhala i mantén la posició. Exhala de nou i aixeca l'altra cama fins a la posició de sobre la taula de la mateixa manera. Ara ambdues cames estan aixecades. |
| Pas 5 | Mantingueu aquesta posició durant uns 5 segons. A continuació, baixeu lentament una cama a terra i després l'altra. |
Missatge per emportar
- Una causa important del mal d'esquena freqüent pot ser un core feble.
- El core no són només els músculs abdominals, sinó tot el sistema muscular que envolta la columna vertebral, els malucs i les natges.
- El Pilates és un mètode d'exercici excel·lent per enfortir el tors, corregir la postura i augmentar el benestar mental.
- Quan comencis a fer exercici , comença lentament. Escolta el teu cos. Deixa de fer exercici si sents dolor.
- El més important és fer aquest exercici a poc a poc cada dia. Fer-ho cada dia és millor que fer-ho un dia i després parar.
- Si teniu algun problema de salut, assegureu-vos de consultar el vostre metge abans de començar qualsevol programa d'exercici.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.