De vegades et costa respirar després de pujar unes escales o córrer darrere d'un autobús? Et sents que et falta l'alè fins i tot després de caminar una curta distància? Si és així, aquesta història serà molt important per a tu. Avui parlarem d'un tipus d'exercici que és molt beneficiós per al nostre cor, pulmons i tot el cos. Es tracta de l'exercici aeròbic . Potser has sentit aquest nom. Vegem simplement què és, com fer-ho i quins beneficis n'obtenim .
En poques paraules, què és l'exercici aeròbic?
La paraula aeròbic significa "amb oxigen". És senzill, oi? Quan fem exercici aeròbic, els músculs grans del nostre cos (per exemple, els de les cames i els braços) treballen contínuament, al mateix ritme. Pensa-hi com quan camines, corres o nedes.
Quan fem aquest tipus d'exercici, la nostra freqüència cardíaca augmenta i la nostra freqüència respiratòria augmenta. El que passa és que augmenta la quantitat d'oxigen que entra al nostre cos. Aquest oxigen addicional és el que els nostres músculs utilitzen per generar l'energia que necessiten . De la mateixa manera que un motor de cotxe necessita aire (oxigen) juntament amb gasolina, el nostre cos també necessita oxigen per generar energia. Per tant, l'exercici aeròbic tracta de fer que el sistema que utilitza l'oxigen del nostre cos sigui més eficient.
Quina diferència hi ha entre aeròbic i anaeròbic?
Probablement has sentit a parlar de la paraula "anaeròbic". No confonguis les dues coses. És molt fàcil d'entendre.
Anaeròbic significa "sense oxigen". Aquests exercicis impliquen un esforç sobtat i d'alta intensitat durant un període curt de temps. Per exemple, aixecar peses o córrer a tota velocitat. Durant aquests moments, els nostres músculs no tenen temps d'utilitzar oxigen per generar energia. En canvi, utilitzen l'energia emmagatzemada al cos.
Vegem clarament la diferència entre aquests dos.
| Característica | Exercici aeròbic | Exercici anaeròbic |
|---|---|---|
| Significat | "Amb oxigen" - utilitza oxigen per produir energia. | "Anaeròbic": no depèn de l'oxigen per obtenir energia. |
| Naturalesa de l'exercici | Normalment es fa durant molt de temps, al mateix ritme. | Consumeix molta energia alhora i ho fa en poc temps. |
| Exemples | Caminar, córrer, anar en bicicleta, nedar. | Aixecament de peses, curses de velocitat, salt d'alçada. |
Quins exercicis aeròbics podem fer?
El millor d'això és que no cal gastar molts diners per fer aquests exercicis. Molts d'ells es poden fer a la nostra vida quotidiana.
1. Caminar o córrer
Aquest és l'exercici aeròbic més fàcil que qualsevol pot fer. Pots començar a un ritme que et vagi bé. Pots caminar pel carrer al matí, en un parc o fins i tot dins d'un centre comercial en un dia plujós. Només necessites un bon parell de sabates. Trotar és una mica més ràpid que caminar, però més ràpid que córrer. Tanmateix, si tens problemes amb els genolls o les cames, caminar és millor que trotar, perquè exerceix menys pressió sobre les articulacions.
2. Ciclisme
Aquest també és un molt bon exercici. Pots anar amb bicicleta estàtica a casa o pots anar amb una bicicleta normal per la carretera. Anar amb bicicleta per una carretera amb pendent augmenta la intensitat de l'exercici. Això és especialment adequat per a persones amb malalties articulars com l'artritis. Perquè no hi ha tanta pressió a zones com els genolls, els malucs i els turmells com quan es camina.
3. Equipament cardiovascular
Aquestes són màquines que normalment veus en un gimnàs. Augmenten la freqüència cardíaca fent el mateix moviment una vegada i una altra.
- Cinta de córrer: Una màquina que permet caminar/córrer en un sol lloc.
- El·líptica: Una màquina que et fa sentir com si caminessis per l'aire i que exerceix menys pressió sobre les articulacions.
- Màquina de rem: Un exercici similar a remar en una barca.
- Pujadors d'escales: Un exercici similar a pujar escales en un sol lloc.
Abans de comprar una màquina com aquesta a casa, és una bona idea anar a un gimnàs i provar-les. Aleshores podràs triar la que més et convingui i sigui més còmoda.
4. Natació
La natació és un exercici fantàstic per a tot el cos i de baix impacte. Com que flotem a l'aigua, les nostres articulacions no senten el pes del nostre cos. Per tant, és molt bona per a aquells que tenen dolor de genoll o problemes d'esquena. Neda sempre en un lloc on hi hagi un socorrista, així que has d'assegurar-te de nedar amb seguretat.
Quins són els beneficis de l'exercici aeròbic per al nostre cos?
Els beneficis d'aquests exercicis són infinits. Aquí teniu alguns dels més importants.
| Sector beneficiari | El benefici |
|---|---|
| Cor i vasos sanguinis | Redueix el risc de patir malalties cardíaques, hipertensió i accidents cerebrovasculars. Controla la pressió arterial. |
| Pulmons | Augmenta la funció i la capacitat pulmonar, facilitant la respiració. |
| Diabetis i colesterol | Ajuda a controlar els nivells de sucre en sang i augmenta els nivells de HDL (colesterol bo). |
| Ossos i músculs | Enforteix els ossos. Augmenta la força muscular, la resistència i la flexibilitat. |
| Control de pes | Ajuda molt a controlar el pes corporal i a perdre pes. |
| Salut mental | Augmenta la funció cerebral, millora la memòria, redueix l'estrès i l'ansietat i t'ajuda a sentir-te més feliç. |
Com protegir-se quan es fa exercici?
No importa com de bo sigui l'exercici, pot ser perillós si no es fa correctament. Així que sigueu conscients d'aquestes coses.
El més important és parlar amb el metge abans de començar un nou programa d'exercici. Sobretot si teniu alguna afecció mèdica com ara diabetis, hipertensió arterial, malalties del cor o artritis, pregunteu al vostre metge què és bo per a vosaltres, què és dolent per a vosaltres i quant de temps ho heu de fer.
Feu aquestes coses per evitar lesions:
- Aprèn a utilitzar correctament l'equipament d'exercici. Un ús incorrecte pot causar lesions.
- Mantingueu una postura correcta. Mantingueu l'esquena recta i feu exercici d'una manera que sigui còmoda per al vostre cos.
- Porteu roba i calçat adequats.
- Sigues conscient del teu entorn. Si camines pel carrer, fes cas dels vehicles.
- Assegureu-vos de fer un escalfament abans i un refredament després de l'entrenament (en parlarem més endavant).
Si experimentes aquests símptomes durant l'exercici, atura immediatament!
Si sents alguna cosa semblant a això mentre fas exercici, deixa de fer-ho immediatament i consulta el teu metge .
- Dificultat respiratòria inusual
- Opressió al pit, dolor o dolor que s'irradia del pit a l'espatlla o la mandíbula
- Marejos
- Sentint-se com un mosquit
- Confusió
- Dolor intens a les articulacions
Quant de temps hauries de fer exercici a la setmana?
Els experts en salut recomanen fer almenys 150 minuts d'exercici aeròbic d'intensitat moderada per setmana .
150 minuts poden semblar molt de temps, però és fàcilment gestionable.
- Dedica 30 minuts al dia, 5 dies a la setmana .
- Si et costa fer 30 minuts cada vegada, fes-ho durant 10 minuts tres vegades al dia . És a dir, al matí, a la tarda i al vespre.
- Tria alguna cosa que t'agradi. Així no t'avorriràs. Potser t'agrada ballar, això també és un bon exercici aeròbic!
- Fes-ho amb un amic o un familiar. D'aquesta manera rebràs més ànims.
Coneixes la "prova de la parla"?
Aquesta és una manera senzilla de saber si l'exercici que estàs fent és massa extenuant per al teu cos. Mentre fas exercici, comprova si pots parlar amb normalitat. Si pots dir una frase sense ensopegar ni ensopegar, estàs a un nivell adequat. Si et costa parlar, vol dir que l'exercici és una mica massa extenuant i has de reduir una mica el ritme.
3 passos per fer un entrenament aeròbic correctament
És molt important seguir aquests tres passos quan es fa qualsevol exercici aeròbic.
1. Escalfament - escalfar el cos:
Abans de començar l'entrenament, hauries d'escalfar durant 5-10 minuts. Això implica començar l'exercici que faràs a un ritme molt ràpid. Per exemple, caminar a pas lleuger abans de córrer. Això augmenta el flux sanguini als músculs i redueix el risc de lesió.
2. Progressió de l'exercici:
Després de l'escalfament, torna al teu ritme i intensitat normals i comença a fer exercici. Si ets principiant, comença lentament. A mesura que vagis agafant més experiència, pots augmentar gradualment la intensitat. Hi ha 3 maneres de fer-ho:
- Augmenta la velocitat
- Augmentar la resistència , per exemple, augmentar el pes de la bicicleta.
- Augmenta la durada
3. Refredament - Refredar el cos:
En comptes d'aturar l'exercici bruscament, refreda't durant els últims 5-10 minuts reduint gradualment el ritme. Per exemple, si has caminat ràpid, camina lentament i després atura. Aquest és el millor moment per fer exercicis d'estirament. Això pot reduir el dolor muscular.
En conclusió, l'exercici aeròbic és una de les millors inversions que pots fer a la vida. No cal anar al gimnàs. Pots començar a casa, amb coses com tallar la gespa, escombrar la casa o ballar. El més important és fer-ho amb plaer i ganes.
Missatge per emportar
- L'exercici aeròbic és molt beneficiós per al cor, els pulmons i la salut en general.
- Pots començar amb coses senzilles com caminar, nedar o anar amb bicicleta.
- Intenta fer-ho com a mínim 150 minuts per setmana. Si no pots fer-ho tot alhora, divideix-ho en blocs de 10-15 minuts al llarg del dia.
- Consulteu sempre el vostre metge abans de començar qualsevol programa d'exercici, sobretot si teniu altres afeccions mèdiques.
- No us oblideu d'escalfar abans de fer exercici i refredar després.
- Si experimenteu símptomes com ara dolor al pit, dificultat per respirar intensa o marejos durant l'exercici, atureu-vos immediatament i consulteu un metge.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment