Els increïbles beneficis de l'exercici aeròbic per al cos!

Si ets una persona a qui li agrada mantenir-se sana i en forma, probablement et resulten familiars les paraules "exercici aeròbic". Potser ja estàs fent aquest exercici o potser estàs pensant a començar. Què és exactament aquest exercici aeròbic? Per què són tan bons per al nostre cos? Parlem de tot això en detall i de manera senzilla avui.

Què és exactament l'exercici aeròbic?

En poques paraules, l'exercici aeròbic és qualsevol activitat física que utilitza els grans grups musculars, realitzada de manera contínua i a un ritme determinat. Quan fas aquest exercici, la respiració i la freqüència cardíaca augmenten lleugerament. La paraula "aeròbic" significa "amb oxigen". Això significa que quan fas aquest exercici, utilitzes oxigen per produir l'energia que els teus músculs necessiten per funcionar. En altres paraules, la respiració controla la quantitat d'oxigen que necessiten.

Quina diferència hi ha entre l'exercici aeròbic i l'anaeròbic?

Tots dos estan relacionats amb com els nostres cossos produeixen energia.

• Exercici aeròbic: Això implica produir energia "amb oxigen". Quan fas exercici sostingut i d'alta intensitat que augmenta la freqüència cardíaca, les cèl·lules utilitzen oxigen per produir energia. Un exemple és caminar a pas lleuger.
• Exercici anaeròbic: Això significa "sense oxigen". En exercicis en què t'esforçes molt durant un període curt de temps (per exemple, aixecar peses, córrer a tota velocitat), les cèl·lules produeixen energia sense oxigen. Sovint són exercicis d'alta intensitat.

Quins són exemples d'exercicis aeròbics?

Hi ha molts tipus d'exercici aeròbic. Fem una ullada a alguns dels més comuns:

• Caminar o córrer
• Ciclisme
• Ús d'equips cardiovasculars
• Natació

Caminar o córrer

Caminar és l'exercici aeròbic més senzill i fàcil que pots fer. Pots variar la intensitat d'aquest exercici segons el teu nivell de forma física. Per exemple, si tot just comences, pots caminar ràpidament i, un cop t'hi acostumis, pots augmentar la velocitat. Trotar és més ràpid que caminar, però més lent que córrer. Tanmateix, trotar pot exercir una mica més de pressió sobre les articulacions que caminar. Per tant, si tens algun tipus de discapacitat, trotar no és una bona idea. No requereix cap equipament especial a part d'un bon parell de sabates. Pots caminar a l'aire lliure o a l'interior (en un centre comercial, en una pista coberta o en una cinta de córrer). Per tant, es pot fer fàcilment durant tot l'any. Si tot just comences un programa d'exercicis, caminar és una gran opció.

Ciclisme

Anar en bicicleta també és un exercici aeròbic excel·lent. Ho pots fer amb una bicicleta normal o amb una bicicleta estàtica al gimnàs. Pots variar la intensitat de l'entrenament augmentant la velocitat de la bicicleta estàtica o anant en bicicleta per una carretera amb pendent o costeruda. Anar en bicicleta és fantàstic si tens problemes articulars com l'artritis. No posa tanta tensió mecànica a l'esquena, els malucs, els genolls i els turmells com caminar, i fa que el cor estigui ben entrenat. Tanmateix, si vas en bicicleta a l'aire lliure, el temps de vegades pot interferir amb l'entrenament.

Equipament cardiovascular

Un aparell cardiovascular és un tipus de màquina que augmenta la freqüència cardíaca a mesura que continues realitzant el mateix tipus de moviment. Alguns exemples són:

• màquina de rem
• Puja-escales
• Màquina el·líptica
• Cinta de córrer

Pots trobar aquestes màquines al teu gimnàs local o en pots comprar una per a casa. Tanmateix, són força grans i ocupen molt d'espai a casa. Com que hi ha molts tipus diferents de màquines de cardio, és una bona idea provar-les primer en un gimnàs o centre de fitness. D'aquesta manera, sabràs quina màquina t'agrada més i quina posa menys estrès en els punts febles del teu cos. El teu metge també et pot recomanar el tipus de màquina de cardio que més et convingui.

Natació

La natació és un exercici de molt baix impacte. Utilitzes els braços i les cames per impulsar-te per l'aigua. Nedar en aigües obertes és més intens que nedar en una piscina. Si tens dolor articular, l'aeròbic aquàtic i la caminada aquàtica són bones opcions. La flotabilitat de l'aigua redueix la pressió sobre les articulacions. Si nedes o participes en activitats aquàtiques, és important assegurar-te que fas aquestes activitats en un lloc on hi hagi un socorrista per ajudar en cas d'emergència.

Quins beneficis obtenim de l'exercici aeròbic?

Aquests són els beneficis que obtens fent exercici aeròbic:

• Enforteix els ossos.
• La teva força muscular, resistència i flexibilitat milloraran.
• L'equilibri del teu cos millora.
• La teva funció mental augmenta. Imagina't, tens el cap clar.
• Ajuda a controlar el pes i/o a perdre pes.

No només això, sinó que l'exercici aeròbic també fa el següent:

• Redueix el risc de desenvolupar malalties com ara malalties cardíaques, hipertensió, accidents cerebrovasculars o diabetis mellitus.
• Millora la funció pulmonar.
• Baixa la pressió arterial.
• Augmenta els nivells de colesterol HDL o "bo".
• Ajuda a controlar bé els nivells de sucre a la sang.

L'exercici aeròbic és una gran inversió per a un cor sa, una ment clara i un cos fort!

Quins són els riscos de l'exercici aeròbic?

Com passa amb qualsevol activitat física, es poden produir algunes lesions en fer exercici aeròbic. Per exemple:

• Esquinços i distensions
• Fractura òssia, però això passa molt rarament si es produeix alguna cosa com una caiguda.
• Dolor articular
• Rampes musculars
• Dolor o malestar, sobretot quan tot just comences.

Com fer exercici aeròbic de manera segura?

Abans de començar un nou programa d'exercicis , sens dubte hauries de parlar amb el teu metge. Pregunta-li si tens alguna restricció i quins tipus d'exercici són adequats per a tu. Si tens diabetis, hipertensió arterial, malalties del cor, artritis, afeccions pulmonars o altres problemes de salut, és possible que hagis de seguir precaucions de seguretat addicionals quan facis exercici. Tot i que el tipus d'exercici que triïs és una decisió personal, tingues en compte aquests consells per reduir el risc de lesions o complicacions i fer que l'exercici sigui més agradable:

Aquí teniu com prevenir les lesions per exercici aeròbic:

• Parla amb el teu metge abans de començar l'activitat física regular.
• Aprèn a utilitzar els aparells d'exercici de manera segura.
• Fes servir bones tècniques, fes els exercicis tal com s'indica. És més important fer-los correctament que només fer-los mentalment.
• Porteu roba i calçat adequats.
• Estigueu atents al vostre entorn (per exemple, els vehicles si camineu pel carrer, els obstacles a terra).
• Escalfeu i estireu abans de començar l'exercici.

Si experimenteu símptomes com ara dificultat per respirar inusual, opressió al pit, dolor al pit, l'espatlla o la mandíbula, marejos, desmais, confusió o dolor articular mentre feu exercici, deixeu de fer-ho immediatament i truqueu al vostre metge.

Què és aquesta "Prova de Parla"?

Si ets nou en l'exercici aeròbic, pots provar aquesta "prova de la parla" per veure si és massa extenuant per a tu. Mentre fas exercici, intenta parlar amb algú o pronunciar les paraules amb claredat. Si et costa parlar, és possible que estiguis fent exercici a una intensitat més alta de la que pots suportar. Amb el temps, quan la teva força i resistència hagin millorat, pots tornar a provar aquesta prova. Els resultats poden canviar.

Amb quina freqüència hauria de fer exercici aeròbic?

El millor és fer uns 150 minuts d'activitat física per setmana. Això són uns 30 minuts al dia, cinc dies a la setmana. Aquest és el mínim recomanat per reduir el risc de patir malalties del cor, diabetis, hipertensió arterial i colesterol alt.

Fer 150 minuts d'exercici aeròbic a la setmana pot semblar una gran cosa, però aquí teniu alguns consells per facilitar-ho:

• Dedica temps a l'activitat física durant el teu dia.
• Tria coses que t'agradin fer. Aleshores no t'avorriràs.
• Feu exercici en intervals curts. Per exemple, camineu durant 10 minuts tres vegades al dia.
• Fes exercici amb els teus amics o familiars. És més divertit.

Pots fer exercici aeròbic cada dia. No cal descansar entre sessions consecutives, tret que estiguis entrenant dur per a una marató o si tens dolor articular persistent. Si el dolor articular és un problema per a tu, parla amb el teu metge sobre exercicis que siguin menys dolorosos.

Com puc fer exercici aeròbic correctament?

Una sessió d'exercici aeròbic ha de constar de tres passos:

1. Un període d'escalfament.

2. Progressió de l'exercici.

3. Un període de refredament.

Escalfament i refredament

Cada sessió d'exercici aeròbic ha d'incloure un període d'escalfament i un de refredament. Els estiraments estàtics no són una bona idea durant l'escalfament. En comptes d'això, hauríeu d'augmentar gradualment la velocitat i la intensitat de l'exercici. Això augmentarà el flux sanguini als músculs i reduirà el risc de lesions musculars o articulars. L'escalfament ha de durar entre 5 i 10 minuts. El refredament s'ha de fer durant el mateix temps, anant alentint gradualment. Els exercicis d'estirament es fan millor després de l'exercici aeròbic.

Progressió de l'exercici aeròbic

La intensitat del teu exercici, o la quantitat de treball que fas durant l'entrenament, hauria de variar al llarg de l'activitat. Hauries de determinar aquesta progressió en funció de la teva resistència i força. Si tot just comences, comença lentament. Si t'estàs entrenant per a una marató, pots augmentar gradualment la quantitat de treball que fas durant l'entrenament.

Hi ha tres maneres de progressar en l'exercici aeròbic:

• Augmenta la velocitat.
• Augmentar la resistència. (per exemple, augmentar la configuració d'una bicicleta, pujar un turó)
• Augmentar la durada/temps.

Un d'aquests mètodes o una combinació d'ells millorarà la teva capacitat aeròbica. Quan augmentis la intensitat, fes-ho molt lentament i gradualment. No ho intentis tot. Fes-ho durant uns minuts cada vegada, d'una manera que et desafiï.

Realment necessito anar a un gimnàs per fer exercici aeròbic?

No, no cal anar a un gimnàs o centre de fitness per fer exercici aeròbic. Pots fer exercicis aeròbics a casa així:

• Caminant
• Ballant
• Anar en bicicleta
• Tallar la gespa (amb una segadora d'empenta)

Però si preferiu utilitzar aparells cardiovasculars especialitzats com una el·líptica o una cinta de córrer, és millor anar a un gimnàs per fer exercici aeròbic.

Missatge per emportar

Així doncs, l'exercici aeròbic és una cosa que et fa aixecar i moure't. Augmenta el ritme cardíac i et fa suar. Fer exercici pot ser difícil a vegades, però pot ser més fàcil quan fas coses que t'agraden i amb gent que t'agrada. Recorda, abans de començar una nova activitat física, assegura't de parlar amb el teu metge per assegurar-te que és segura per a tu. Si sents dolor mentre fas exercici, interromp l'activitat i consulta un metge. La teva salut està a les teves mans!

Exercici aeròbic , aptitud física, salut, salut cardíaca, pèrdua de pes, exercici, vida saludable