Com respirar des del diafragma (respiració diafragmàtica): parlem-ne de manera senzilla!

Heu sentit a parlar mai de la "respiració diafragmàtica"? Potser us preguntareu: "Què és aquesta respiració estranya?". En realitat, és una tècnica de respiració molt senzilla, però molt important per a la nostra salut. La majoria de les vegades, ni tan sols respirem correctament. Així doncs, avui parlarem de què és la respiració diafragmàtica, per què és important per a nosaltres i com fer-la exactament. Preparats?

Què és aquest diafragma?

En poques paraules, el diafragma és un múscul gran i fort que es troba sota els nostres pulmons, amb forma de paraigua. Imagineu-vos-el com la part que separa el pit de l'estómac. Aquest diafragma és el múscul que funciona de manera més eficient quan respirem. Els músculs de l'estómac també ajuden aquest diafragma a exhalar, cosa que significa que ajuda a treure l'aire dels pulmons. Així doncs, aquesta és una part molt important del nostre cos, oi?

Aleshores, què significa respirar utilitzant aquest diafragma?

La respiració diafragmàtica significa que fas servir el diafragma conscientment per respirar profundament. Quan respirem normalment, no fem servir tota la capacitat dels nostres pulmons, oi? La meitat. Però quan respirem d'aquesta manera, podem fer servir tota la capacitat (100%) dels nostres pulmons. A veure què passa?

• El diafragma es torna més fort. Igual que els músculs dels braços i les cames es tornen més forts quan fas exercici.
• En reduir la freqüència respiratòria, redueixes l'esforç que cal per respirar. Imagina't que, en comptes d'ofegar en pànic, respires amb calma.
• Redueix la quantitat d'oxigen que el cos necessita. Això vol dir que pots respirar amb menys esforç i menys energia .

Això també s'anomena "respiració abdominal" perquè quan respires, l'estómac es mou cap endavant en lloc del pit. Algunes persones també ho anomenen "respiració abdominal". Probablement també ho has sentit.

Algunes malalties dificulten l'ús del diafragma?

Sí, pot ser. Especialment per a les persones amb afeccions respiratòries de llarga durada com la MPOC, que significa malaltia pulmonar obstructiva crònica, pot ser difícil que el diafragma funcioni correctament.

Imagineu-vos que algú amb MPOC pot tenir aire atrapat als pulmons, cosa que impedeix que surti correctament. El que passa és que aquest aire atrapat empeny el diafragma cap avall. Igual que quan es posa pes a un globus, el globus es contrau. Aleshores, el diafragma no es pot moure amunt i avall correctament, és a dir, no es pot contraure ni expandir. Per tant, els músculs del coll i el pit han de fer més feina de respiració. A causa d'això, el diafragma de les persones amb afeccions com la MPOC es pot debilitar i quedar pla, i la seva eficiència pot disminuir. No és un pecat? Quan això passa, es fa molt difícil respirar.

Quins són els beneficis de respirar d'aquesta manera?

Ara vegem quins beneficis obtindrà el teu cos quan practiques aquesta tècnica de respiració diafragmàtica. Hi ha tantes coses que ni tan sols pots imaginar!

• T'ajuda a relaxar-te i alliberar la ment. Això és molt útil quan estàs estressat o ansiós. Se sent com si estiguessis rebent un massatge.
• L'exercici millora la funció muscular i evita esforços innecessaris.
• Augmenta la quantitat d'oxigen a la sang. Això és molt important, perquè totes les cèl·lules del nostre cos necessiten oxigen.
• Ajuda al cos a expulsar fàcilment els gasos residuals (com el diòxid de carboni) dels pulmons.
• Ajuda a baixar la pressió arterial . Aquestes són bones notícies per a les persones amb pressió arterial alta.
• Això també ajuda a reduir la freqüència cardíaca i dóna una mica de descans al cor.

Amb quins tipus de problemes ajuda aquesta tècnica de respiració?

La respiració diafragmàtica pot ajudar amb algunes afeccions que causen símptomes que dificulten la respiració. Alguns exemples són:

• L'ansietat és un sentiment de por i preocupació constants.
• Asma . Això ajuda les persones amb asma a millorar els seus patrons respiratoris.
• La malaltia de la qual hem parlat abans és la «(MPOC)» .
• Estrès . Aquest és un problema que molta gent té avui dia.

Però una cosa és important a recordar. Tot i que aquesta tècnica de respiració pot ajudar amb aquestes afeccions, no és una bona idea utilitzar-la com a tractament únic. És aconsellable utilitzar aquesta tècnica a més d'altres tractaments recomanats pel metge. Ho has entès?

Com es fa aquest exercici de respiració diafragmàtica? (Assegut)

Quan aprens aquesta tècnica de respiració diafragmàtica per primera vegada, el més fàcil és fer-ho estirat. Aquí t'expliquem com fer-ho, és molt senzill:

1. Estireu-vos boca amunt sobre una superfície plana (ja sigui un llit o una estora neta a terra). Doblegueu els genolls i col·loqueu alguna cosa sota el cap (com ara un coixí). Si voleu, també podeu col·locar un coixí sota els genolls per facilitar el moviment de les cames.

2. Col·loca una mà al pit i l'altra a l'estómac , just a sota d'on acaben les costelles, que és on comença l'estómac. Sentiràs com es mou el diafragma.

3. Ara inhala lentament pel nas. Mentre ho fas, l'estómac ha de pujar cap endavant, és a dir, la mà que tens a l'estómac ha d'aixecar-se. Intenta mantenir la mà al pit el més quieta possible . Això és el més important.

4. A continuació, tensa els músculs abdominals i exhala lentament per la boca, inspirant l'aire cap a l'estómac. Mentre exhales per la boca, obre lleugerament els llavis i exhala lentament l'aire, fent un so de "eh...". AixòTambé s'anomena "(Tècnica de respiració amb els llavis frunzits)". Aleshores, la mà sobre l'estómac ha de baixar. També és important mantenir la mà sobre el pit el més quieta possible .

Respiració diafragmàtica (mentre està assegut)

Un cop t'acostumis a fer-ho estirat, també pots fer aquesta tècnica de respiració assegut en una cadira. Aleshores, podràs fer-ho durant una estona, fins i tot quan siguis a l'oficina.

1. Seu còmodament en una cadira. Doblega els genolls i mantén les espatlles, el cap i el coll relaxats i relaxats. Com si estiguessis relaxat.

2. Com abans, col·loca una mà al pit i l'altra mà a l'estómac (just a sota d'on acaben les costelles).

3. Inspira lentament pel nas. Aleshores, l'estómac hauria d'anar cap endavant i la mà hauria d'empènyer cap a fora. Mantingueu la mà al pit tan quieta com sigui possible.

4. A continuació, tensa els músculs abdominals i exhala lentament per la boca (amb els llavis frunzits) mentre l'estómac torna a entrar. Aquí també has de mantenir la mà al pit tan quieta com sigui possible .

T'has d'acostumar a això?

Absolutament! És com aprendre a anar en bicicleta o a nedar. Com més practiques la respiració diafragmàtica, més fàcil et resulta. Al principi, descobriràs que requereix una mica més d'esforç utilitzar el diafragma correctament. Fins i tot pots pensar: "Oh, no puc fer això". Potser et sents una mica cansat quan comences a fer aquest exercici. Però no et rendeixis. A mesura que continuïs practicant, la respiració diafragmàtica es convertirà en una cosa que podràs fer de manera natural, sense ni tan sols pensar-hi. És com una altra cosa.

Quantes vegades he de practicar això?

Al principi, feu aquest exercici durant uns 5 a 10 minuts , tres o quatre vegades al dia. Al matí, al migdia i al vespre. Augmenteu gradualment el temps que feu aquest exercici. Si voleu un repte una mica més gran, podeu fer-ho mentre teniu alguna cosa com un llibre a l'estómac. Aleshores sentireu com el llibre puja i baixa a mesura que l'estómac puja i baixa.

Com aprendre alguna cosa nova, la respiració diafragmàtica pot ser una mica difícil les primeres vegades que la practiques. Però dedica uns minuts al dia a practicar aquesta nova habilitat. Tindrà molts beneficis per a la teva salut en general i t'ajudarà a relaxar-te. Si tens alguna afecció com la MPOC, l'asma o l'ansietat, el millor és preguntar al teu metge o fisioterapeuta si aquest mètode de respiració és adequat per a tu i com fer-ho.

Així doncs, quin és el missatge que volem treure de tot això?

La respiració diafragmàtica és més que només respirar. És una tècnica senzilla però potent que és bona tant per al cos com per a la ment.

• Això enforteix el diafragma, facilita la respiració i millora l'oxigenació.
• Això també ajuda molt a reduir coses com l'estrès i l'ansietat. Sentiràs una meravellosa sensació d'alleujament.
• Pot ser una mica difícil al principi, però a mesura que t'hi acostumis, podràs fer que això formi part de la teva rutina diària.
• Si teniu alguna afecció mèdica, el millor i més segur és consultar un metge abans de començar aquest mètode.

Així doncs, pren-te una estona avui mateix i comença a practicar aquesta tècnica de respiració. Notaràs la diferència! Estic segur que marcarà una gran diferència a la teva vida.

` Respiració diafragmàtica, Respiració diafragmàtica, Diafragma, Exercicis respiratoris, Estrès, Ansietat, MPOC, Asma, Salut pulmonar