També tens dolors corporals constants? Sents les articulacions inflades? O simplement et sents cansat i sense vida sense cap motiu? De vegades, la causa d'aquestes coses pot ser una "inflamació" invisible dins del teu cos. Avui, parlarem de què és aquesta inflamació i com podem controlar aquesta afecció canviant els nostres hàbits alimentaris.
Què és aquesta inflamació?
En poques paraules, la inflamació és un procés natural pel qual el nostre cos combat una lesió, una infecció o alguna cosa nociva. Pensa-hi, quan et talles la mà, la zona es torna vermella, s'infla i es nota una mica calenta, oi? Això és inflamació. Vol dir que el sistema immunitari del teu cos està treballant per curar la ferida. Això és bo.
Però el problema comença quan aquesta inflamació continua persistent al cos sense cap motiu. L'anomenem inflamació crònica . És com un petit foc que s'apaga i s'encén dins del cos. Quan roman així durant molt de temps, pot ser l'arrel de moltes malalties com ara malalties del cor, diabetis i artritis.
La bona notícia és que podem controlar significativament aquesta inflamació crònica a través dels aliments que mengem. D'això tracta una dieta antiinflamatòria. Implica augmentar la ingesta d'aliments que redueixen la inflamació alhora que es redueix la ingesta d'aliments que la causen.
Quins són els principals patrons dietètics que controlen la inflamació?
Hi ha diversos patrons dietètics importants reconeguts arreu del món que ajuden amb això.
- Dieta mediterrània: se centra en verdures fresques, fruites, llegums, cereals integrals, fruits secs i oli d'oliva. El peix blau (com el salmó i la tonyina) i les espècies també són importants.
- Dieta DASH: És similar a la dieta mediterrània, però se centra en limitar la ingesta de sal i menjar productes lactis baixos en greixos.
- Dieta MIND: Aquesta és una combinació de les dietes mediterrània i DASH. Es creu que és particularment beneficiosa per a la salut cerebral. Pot ajudar a protegir contra malalties com l'Alzheimer.
Independentment de la dieta que segueixis, el fil conductor és mantenir-se allunyat dels aliments processats, els sucres afegits i els greixos no saludables tant com sigui possible.
Quins aliments hem de menjar i quins hem d'evitar?
D'acord, ara vegem quines coses hem d'afegir al nostre plat i quines hem de treure. Això us serà de gran ajuda.
| Aliments que redueixen la inflamació i que sens dubte haurien d'incloure a la teva dieta | Coses que augmenten la inflamació i que s'han de reduir tant com sigui possible |
|---|---|
| Fruites i verdures fresques: Especialment les de color fosc (pastanagues, remolatxa, tomàquets) i les de fulla verda (espinacs, col arrissada). Són riques en antioxidants. | Sucre i begudes ensucrades: pastissos, galetes, caramels, begudes de fruita envasades, refrescos. Aquests augmenten la producció de citocines inflamatòries al cos. |
| Peix blau: Els peixos com el salmó, la tonyina, el verat i les sardines són rics en àcids grassos omega-3, que són excel·lents per reduir la inflamació. | Carns processades: coses com salsitxes, cansalada, mandonguilles i carns vermelles amb alt contingut en greixos (vedella, porc). |
| Cereals integrals: Cereals integrals com l'arròs integral, la civada, el mill i l'ordi. La fibra d'aquests aliments redueix la inflamació. | Hidrats de carboni refinats: Pa, roti, fideus, etc. fets amb farina de pa. Trieu cereals integrals en comptes d'això. |
| Fruits secs i productes elaborats amb fruits secs: anacards, cacauets, ametlles, nous i productes elaborats amb soja, com el tofu. | Greixos trans: són comuns en la margarina, els aliments envasats i els productes envasats. |
| Espècies i herbes: cúrcuma (la curcumina és molt beneficiosa), gingebre, all, pebre, canyella. Són antiinflamatoris naturals. | Productes lactis amb alt contingut en greixos:Mantega, formatge, llet sencera. Trieu opcions baixes en greix. |
També has de pensar en les begudes?
Sí, sens dubte. El que bevem també té un gran impacte.
- Aigua: Beure molta aigua és essencial.
- Te: El te verd i el te blanc tenen propietats antiinflamatòries.
- Cafè: Els estudis demostren que beure de 3 a 5 tasses al dia (sense sucre) pot ajudar a reduir la inflamació, sense exagerar.
- Sucs de fruites i verdures fresques (batuts verds): Una beguda feta sense afegir sucre, feta amb una verdura de fulla verda com els espinacs i una fruita al vostre gust, és molt beneficiosa.
Amb quines malalties ajuda aquesta dieta?
La recerca encara està en curs, però es creu que una dieta que redueix la inflamació pot ajudar a alleujar els símptomes de les següents afeccions:
- Malalties autoimmunitàries: per exemple, afeccions com l'artritis reumatoide i la psoriasi.
- Malaltia inflamatòria intestinal (MII): afeccions com la malaltia de Crohn.
- Malalties cardíaques i hipertensió arterial: Les persones que segueixen aquesta dieta tenen un menor risc de desenvolupar aquestes malalties.
- Asma i al·lèrgies.
- Malaltia d'Alzheimer i altres trastorns mentals.
El més important és que aquesta no és una dieta per perdre pes . Forma part d'un estil de vida saludable. Però menjar d'aquesta manera també controla l'augment de pes no desitjat.
Com comences aquest viatge?
És difícil canviar-ho tot d'un dia per l'altre, així que comença a poc a poc.
1. Fes els canvis a poc a poc: Aconsegueix l'hàbit de menjar una peça de fruita o uns fruits secs en comptes del paquet de galetes que menges cada dia.
2. Omple el teu plat de color: Com més fruites i verdures de colors tinguis a la teva dieta, més antioxidants obtindràs.
3. Redueix els aliments processats: en comptes de salses comprades a la botiga i sopes envasades, fes les teves pròpies espècies i prepara les teves pròpies.
4. Demaneu consell mèdic: Si teniu alguna afecció mèdica, és important que parleu amb el vostre metge abans de començar aquest tipus de dieta. De vegades, el metge també pot determinar si necessiteu suplements vitamínics.
Si teniu alguna al·lèrgia alimentària, no us oblideu d'evitar també aquests aliments. Per exemple, els aliments que contenen gluten com el blat i l'ordi poden augmentar la inflamació en algunes persones.
Missatge per emportar
- La inflamació crònica és una afecció que pot provocar moltes malalties, com ara malalties del cor, diabetis i artritis.
- Aquesta inflamació es pot controlar significativament pels aliments que mengem.
- Afegiu verdures fresques, fruites, llegums, cereals integrals, peix blau i fruits secs a la vostra dieta.
- Redueix el sucre, els aliments processats, els greixos trans i la carn vermella tant com sigui possible.
- Això és més que una "dieta" per perdre pes, és una inversió a llarg termini en un estil de vida saludable.
- És molt important parlar amb el metge abans de fer qualsevol canvi en la dieta, sobretot si teniu altres afeccions mèdiques.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari