També et sents cansat i sense vida tot el temps? Et canses fins i tot després de fer alguna cosa petita? De vegades sents que et falta una mica de memòria i oblides moltes coses? Tot i que hi ha moltes raons per a això, avui parlem d'un nutrient del qual no parlem gaire, però que és indispensable per al nostre cos. És la vitamina B12. Una deficiència d'aquesta, és a dir, no obtenir la quantitat necessària de vitamina B12 al cos, pot afectar moltes coses més del que penses. Així que avui parlarem d'això en detall, de manera molt senzilla.
Què és exactament la vitamina B12?
En poques paraules, la vitamina B12, o cobalamina com l'anomenen els metges, és un nutrient essencial per al funcionament del nostre sistema nerviós, és a dir, dels nervis. El nostre cos no la pot produir pel seu compte. Per tant, l'hem d'obtenir dels aliments o, si cal, de suplements.
Vegem algunes de les principals coses que la vitamina B12 fa pel nostre cos:
- Producció d'ADN: Això ajuda a produir ADN, que conté la informació genètica que es troba a cada cèl·lula del nostre cos.
- Nutrir el cervell i el sistema nerviós: Això és essencial per al funcionament saludable del nostre cervell i del sistema nerviós de tot el cos.
- Producció d'energia: Ajuda a convertir els aliments que mengem en energia (metabolisme). Aquest procés et dóna l'energia per mantenir-te amb energia durant tot el dia.
- Producció de glòbuls vermells: La vitamina B12 és essencial per a la producció saludable de glòbuls vermells, que transporten oxigen per tot el cos.
Imagineu-vos, quan mengem un aliment que conté vitamina B12 (per exemple, un tros de peix), els àcids del nostre estómac separen la vitamina B12 de la proteïna d'aquest tros de peix. Aleshores, aquesta vitamina B12 es combina amb una proteïna especial anomenada "factor intrínsec", que es produeix al mateix estómac i s'absorbeix al cos. Si hi ha algun problema amb aquest procés, podem desenvolupar una deficiència de vitamina B12.
Qui té més risc de desenvolupar deficiència de vitamina B12?
Generalment, les persones que segueixen una dieta equilibrada tenen menys probabilitats de desenvolupar aquesta deficiència. Tanmateix, algunes persones tenen un risc més elevat.
| Grup de risc | Raó |
|---|---|
| Vegans/Vegetarians | La vitamina B12 es troba de manera natural en aliments d'origen animal com la carn, el peix, la llet i els ous. Les persones que no consumeixen aquests aliments tenen un risc més elevat de patir deficiència. |
| Persones majors de 50 anys | A mesura que envellim, la producció d'àcid estomacal i la producció de factor intrínsec disminueixen, cosa que pot reduir la capacitat d'absorbir la vitamina B12 dels aliments. |
| Persones amb malalties del sistema digestiu | Afeccions com la malaltia de Crohn i la celiaquia poden afectar l'absorció de la vitamina B12. Les persones que s'han sotmès a una cirurgia d'estómac també corren el risc. |
| Persones amb certs tipus d'anèmia | En l'anèmia perniciosa, el cos no pot produir el "factor intrínsec", que li impedeix absorbir la vitamina B12. |
Si hi ha una deficiència, poden aparèixer símptomes com fatiga, letargia, pèrdua de memòria i entumiment a les extremitats .
Beneficis per a la salut de la vitamina B12
Mantenir nivells saludables de vitamina B12 ens proporciona diversos beneficis per a la salut.
Reducció de la fatiga i la debilitat
Si teniu deficiència de vitamina B12, és possible que us sentiu cansats i dèbils tot el temps. Això és degut a que la B12 és necessària per produir energia i fabricar glòbuls vermells que transporten oxigen. Prendre B12 en aquest moment pot millorar significativament els vostres nivells d'energia. Tanmateix, la investigació ha descobert que prendre suplements de B12 no augmenta significativament l'energia ni el rendiment esportiu en persones que no en tenen deficiència .
Donant suport a la salut mental
La vitamina B12 ajuda a produir serotonina, un neurotransmissor que regula el nostre estat d'ànim. Per tant, s'ha establert una relació entre els nivells baixos de vitamina B12 i la depressió. Alguns estudis han demostrat que prendre suplements de vitamina B12 mentre es rep tractament per a la depressió pot ajudar a alleujar els símptomes.
Importància durant l'embaràs
La deficiència de vitamina B12 és freqüent durant l'embaràs. Però pot afectar el nadó. Si els nivells de vitamina B12 d'una mare embarassada són baixos, augmenta el risc que el nadó pateixi defectes del tub neural i baix pes en néixer. També pot provocar avortaments espontanis i part prematur.
Però tingueu en compte que algunes investigacions mostren que un excés de vitamina B12 durant l'embaràs pot ser perjudicial per al nadó. Per tant, si esteu embarassada o intenteu concebre, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de prendre un suplement vitamínic.
Funció cerebral i memòria
Tot i que la pèrdua de memòria és freqüent amb l'edat, la deficiència de vitamina B12 pot empitjorar la condició. La reducció de les cèl·lules cerebrals (neurones) (atròfia cerebral) està relacionada amb la pèrdua de memòria i la demència. Alguns estudis han demostrat que mantenir nivells adequats de vitamina B12 pot alentir aquest procés.
Com es pot obtenir vitamina B12?
Com ja hem esmentat, la vitamina B12 l'obtenem principalment d'aliments d'origen animal.
| Tipus d'aliment | Exemples |
|---|---|
| Peix i marisc | Salmó, tonyina, verat, gambes, ostres |
| Carns | Vedella (especialment fetge), pollastre |
| Llet i productes lactis | Llet, formatge, iogurt, llet descremada |
| Ous | Especialment els rovells d'ou |
| Aliments enriquits | Alguns cereals d'esmorzar, llet de soja, llevat nutricional |
Per a aquells que no mengen productes animals, és molt important consumir aliments enriquits amb vitamina B12 o prendre suplements segons les indicacions d'un metge.
Sobre els suplements
Els suplements de vitamina B12 es presenten en forma de píndoles, comprimits sublinguals i gel nasal. Per a deficiències greus, els metges recomanen injeccions .
El metge és la persona més indicada per decidir si necessiteu un suplement i, si és així, de quin tipus i en quina quantitat. Us farà una anàlisi de sang per comprovar els vostres nivells de B12 i us aconsellarà en conseqüència. No prengueu mai suplements vitamínics al vostre propi criteri.
Quanta vitamina B12 necessitem al dia?
La necessitat diària de vitamina B12 varia segons l'edat. Aquesta quantitat es mesura en micrograms (mcg).
| Grup d'edat | Ingesta diària recomanada (mcg) |
|---|---|
| 0-6 mesos | 0,4 mcg |
| 7-12 mesos | 0,5 mcg |
| 1-3 anys | 0,9 mcg |
| 4-8 anys | 1,2 mcg |
| de 9 a 13 anys | 1,8 mcg |
| Majors de 14 anys i adults | 2,4 mcg |
| Mares embarassades | 2,6 mcg |
| Mares lactants | 2,8 mcg |
Normalment, fins i tot si preneu massa vitamina B12, el cos només absorbeix la quantitat que necessita i excreta la resta a l'orina, de manera que no causarà gaire mal. Tanmateix, prendre dosis altes durant molt de temps pot causar efectes secundaris com ara mals de cap, nàusees, diarrea i entumiment a les extremitats . A més, els suplements de B12 poden interactuar amb alguns medicaments, com la metformina, que s'utilitza per a la diabetis. Per tant, és molt important consultar un metge.
Missatge per emportar
- La vitamina B12 és un nutrient essencial per al nostre sistema nerviós, la producció d'energia i la formació de glòbuls vermells.
- Símptomes com la fatiga constant, la debilitat i la pèrdua de memòria poden ser signes d'una deficiència de vitamina B12.
- Els aliments d'origen animal (carn, peix, llet, ous) són les millors fonts naturals de vitamina B12.
- Si ets vegà/vegetarià, tens més de 50 anys o tens malalties del sistema digestiu, tens un risc més elevat de desenvolupar una deficiència de vitamina B12.
- Abans de prendre un suplement de vitamina B12, assegureu-vos de consultar el vostre metge per saber si realment el necessiteu i quina és la dosi adequada.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari