Descobrim exactament de què parla tothom al gimnàs, creatina! (Creatina)

Si vas al gimnàs o practiques esports, probablement el nom "creatina" et serà molt familiar. Potser has vist els teus amics bevent alguna beguda estranya d'una coctelera gran. La majoria de les vegades, podria ser creatina. Així que quan vegis això, també et pots preguntar: "Què és exactament la creatina? Què li passa al cos quan la prens? És realment segura? També l'hauria de prendre?". Això és el que respondrem en aquest article d'avui. No amagarem res sobre això, sinó que simplement parlarem tant del bo com del dolent.

En poques paraules, què és la creatina?

Si pensaves que la creatina era una mena de substància química sintètica, t'equivocaries. La creatina és un compost important que es produeix de manera natural al nostre cos i que proporciona energia als nostres músculs. Pensa en els teus músculs com el motor d'un cotxe. Aquest motor necessita combustible per funcionar, oi? Així, la creatina és un combustible natural que ajuda els nostres músculs a treballar de manera ràpida i eficient. Aquesta energia instantània és especialment important durant l'exercici intens, com ara quan aixeques peses o corres ràpid.

Aproximadament la meitat de la creatina que el nostre cos necessita (1-2 grams al dia) prové dels aliments que mengem. L'altra meitat la produeixen el nostre propi fetge, ronyons i pàncrees. El 95% de la creatina produïda d'aquesta manera s'emmagatzema als nostres músculs. La resta va a altres teixits, com el cor i el cervell.

No obstant això, a més d'aquestes fonts naturals, la creatina també està disponible com a suplements avui dia. Moltes persones, especialment atletes i persones que fan exercici, utilitzen aquests suplements per millorar el seu rendiment. Vénen en diferents formes:

• Com a pols
• Com a comprimits
• Com a càpsules
• Com a líquids
• Com a barretes energètiques

Prendre creatina com a suplement és bo per al cos? És segur?

Aquesta és la pregunta més important que molta gent es fa. La resposta curta és que la recerca ha demostrat que la creatina és segura per a la majoria de persones sanes, en la dosi adequada. Però no és la mateixa per a tothom. Potser no és tan bona per a algunes persones.

Les persones amb les següents afeccions han de tenir especial cura amb la presa de creatina, ja que encara no hi ha prou investigació sobre la seva seguretat en aquestes persones.

• Mares embarassades o en període de lactància: No és recomanable prendre cap suplement sense el consell d'un metge durant aquest període, ja que poden afectar el nadó.
• Persones amb diabetis: la creatina pot tenir un efecte sobre els nivells de sucre en sang, per la qual cosa és essencial que els diabètics consultin un metge.
• Persones amb malaltia renal: els ronyons eliminen els productes de rebuig del cos com a resultat de la descomposició de la creatina. Si ja teniu problemes renals, prendre creatina pot empitjorar la condició.
• Persones amb malaltia hepàtica: aquestes persones també han de tenir precaució, ja que hi pot haver algun efecte sobre la funció hepàtica.
• Persones amb trastorn bipolar: alguns estudis han demostrat que la creatina pot augmentar el risc de mania en aquests pacients.

Prendre creatina realment fa que els músculs siguin més grans?

Aquesta també és una pregunta que molta gent es fa. La resposta és sí, però hi ha condicions. Només beure creatina no augmentarà la massa muscular. Pensa en la creatina com un maó. Un mur no es construeix amb maons, necessita un treballador. De la mateixa manera, amb la creatina, has de fer exercicis de resistència com ara aixecar peses.

Els estudis han demostrat clarament que quan els joves d'entre 18 i 30 anys prenen creatina mentre fan exercici regularment, desenvolupen múscul més ràpid i millor que els que no en prenen. Tanmateix, encara no hi ha prou investigació per dir quant afecta això a les persones majors de 65 anys o a les persones amb malalties que afecten els músculs.

Per què tanta gent, especialment atletes, utilitzen creatina?

La creatina l'utilitzen tots, des d'aficionats fins a atletes de classe mundial. La raó principal d'això és la "ràpida explosió d'energia" que proporciona la creatina. Això vol dir que pots aixecar pesos més pesats, fer repeticions addicionals o córrer una mica més ràpid. Això millora el teu rendiment general.

La creatina és especialment popular entre aquells que practiquen esports que requereixen potència i velocitat, com ara:

• Culturisme
• Aixecament de peses
• Futbol
• Hoquei
• Lluita lliure
• Esprint

Però els beneficis de la creatina no es limiten als músculs. La investigació ha descobert que la creatina també pot ajudar amb la funció cerebral en persones majors de 60 anys. La raó d'això és que els nostres cervells també necessiten molta energia per funcionar. En conseqüència,

• La memòria a curt termini es pot millorar.
• Es poden desenvolupar les habilitats de raonament.
• La neuroprotecció també pot ajudar a protegir les cèl·lules nervioses del dany.

Com funciona la creatina al cos?

D'acord, ara anem a ser una mica científics. Però no us preocupeu, us ho explicaré d'una manera senzilla que pugueu entendre.

1. L'ATP, la moneda energètica: Imagineu-vos que les cèl·lules del nostre cos necessiten energia per funcionar. Aquesta energia prové d'una molècula anomenada ATP (adenosina trifosfat) . De la mateixa manera que fem servir rupies per comprar béns al nostre país, l'ATP és la "moneda energètica" que les cèl·lules utilitzen per fer la seva feina. Quan aixeques un pes, s'utilitza aquest ATP i s'allibera energia.

2. El paper de la creatina: Quan fas exercici intens, aquest ATP s'esgota molt ràpidament. En només uns segons. Aleshores et sents cansat. És llavors quan la creatina entra al rescat. La creatina, que s'emmagatzema als músculs, es converteix en un compost anomenat fosfocreatina . Aquesta fosfocreatina pot produir ràpidament nou ATP. Això significa que els teus músculs continuen rebent l'energia que necessiten per treballar durant una mica més de temps sense cansar-se.

En poques paraules, la creatina és com una bateria externa per als músculs. Quan la bateria principal (ATP) s'està esgotant, aquesta bateria externa la carrega ràpidament.

A més d'aquest impuls energètic, la creatina té diversos altres beneficis:

• Recuperació muscular: Quan fas exercici, es formen petits microesquinçaments a les fibres musculars. Quan aquests es reparen, els músculs es tornen més forts. La creatina accelera aquest procés de reparació.
• Augmenta les hormones anabòliques: La creatina ajuda a augmentar els nivells d'hormones com la insulina i l'hormona del creixement humà (hGH), que ajuden al creixement corporal i a la reparació dels teixits.
• Hidratació cel·lular: La creatina atrau l'aigua a les cèl·lules musculars , cosa que fa que els músculs semblin més grans i redueix el risc de deshidratació i rampes.

Quins són els avantatges i els inconvenients de la creatina?

Com qualsevol cosa, la creatina té els seus beneficis, així com el potencial d'alguns efectes secundaris. Fem una ullada més detallada a tots dos.

Què passa si deixes de prendre creatina?

Si deixes de prendre creatina, la quantitat de creatina emmagatzemada al teu cos disminuirà gradualment fins a nivells normals en poques setmanes. El teu cos continuarà produint creatina de manera natural. Tanmateix, pots experimentar el següent:

• Potser et sents una mica cansat/da.
• La força prèvia durant l'exercici pot disminuir lleugerament.
• A mesura que s'elimina l'aigua retinguda als músculs, el pes pot disminuir lleugerament i l'aspecte dels músculs pot tornar-se lleugerament més petit.
• No obstant això, si continues fent bé exercici, pots mantenir en gran mesura la força i la massa muscular que guanyes prenent creatina.

Quan hauries de veure un metge?

Com ja hem dit abans, sempre és aconsellable consultar un metge abans de començar a utilitzar creatina. En concret, quan aneu a veure un metge, us poden preguntar coses com ara:

• Actualment pateix alguna afecció mèdica com ara diabetis, malaltia renal o hepàtica?
• Prens altres medicaments, vitamines o suplements?
• Quin és el teu objectiu en prendre creatina? (per exemple, augmentar la força? Per construir múscul?)
• Estàs embarassada o esperes quedar-te embarassada?
• Ets una mare alletant actualment?

A partir de les respostes a aquestes preguntes, el metge us orientarà sobre si la creatina és adequada per a vosaltres i, si és així, quina hauria de ser la dosi correcta. A més, si experimenteu algun dels efectes secundaris esmentats anteriorment després de prendre creatina, és molt important que n'informeu al vostre metge.