Ets una persona que fa exercici regularment, va al gimnàs o simplement pensa en la seva salut física des de casa? Aleshores, també t'has trobat amb aquesta pregunta. "Cal menjar alguna cosa abans de fer exercici? Si és així, què és el millor per menjar? Quant de temps abans s'ha de menjar?" Molta gent es fa aquestes preguntes. Alguns diuen que és millor fer exercici amb l'estómac buit, mentre que d'altres diuen que s'ha de menjar alguna cosa. Així que avui parlarem d'això amb precisió, científicament, però de la manera més senzilla que pugueu entendre.
Realment cal menjar abans de fer exercici?
La resposta senzilla és que no sempre és necessari . Depèn completament del tipus d'exercici que facis, de l'hora en què el facis i del teu tipus de cos.
Imagina't que fas una caminada ràpida o un trot lleuger durant 30-45 minuts al matí. En aquell moment, l'energia del menjar que vas menjar la nit anterior s'emmagatzema al teu cos. Aquesta energia és més que suficient per a un entrenament tan curt. Per tant, fer aquest entrenament amb l'estómac buit no causarà cap problema.
No obstant això, si fas exercici intens durant una hora o una hora i mitja, per exemple, aixecant peses, fent una sessió de cardio o si et sents dèbil, cansat o marejat durant l'entrenament, és molt important prendre un refrigeri abans de l'entrenament. A més, si han passat més de 3-4 hores des de l'últim àpat principal, menjar alguna cosa petita abans de l'entrenament et donarà l'energia que necessites.
En poques paraules, escolta el teu cos. Si sents que et quedes sense energia, menja alguna cosa petita. Si no, no és necessari per a l'exercici lleuger.
Quin és el millor moment i el millor menjar?
D'acord, doncs has decidit menjar abans de fer exercici. La pregunta ara és quan menjar i què menjar.
El millor moment per menjar abans de fer exercici
El millor moment per menjar sol ser de 30 a 60 minuts abans de començar a fer exercici . Per què passa això? Els aliments que menges triguen una estona a digerir-se, convertir-se en energia i absorbir-se al torrent sanguini. Aquest temps és suficient per a això. Si menges just abans de començar a fer exercici, et pots sentir ple i incòmode. A més, si menges massa temps abans, és possible que et quedis sense energia quan comencis a fer exercici.
Millor combinació d'aliments: Hidrats de carboni + una petita quantitat de proteïnes
El millor àpat pre-entrenament hauria de contenir principalment hidrats de carboni i una petita quantitat de proteïnes .
- Hidrats de carboni:Aquesta és la principal font d'energia del nostre cos. Com la gasolina per a un cotxe. Obtenim l'energia instantània que necessitem per fer exercici dels hidrats de carboni. Aquests es digereixen ràpidament i es converteixen en energia.
- Proteïnes: Les proteïnes no són la principal font d'energia per a l'exercici. Tanmateix, afegir una petita quantitat de proteïna ajuda a reparar els microesquinços que es produeixen als nostres músculs durant l'exercici. També ajuda a alliberar l'energia dels carbohidrats al cos.
El més important: tria un àpat ric en carbohidrats i baix en proteïnes. Si menges massa proteïnes, trigaràs més a digerir-les, cosa que et pot fer sentir incòmode.
| Tipus d'aliment | Exemples | Per què és bo això? |
|---|---|---|
| Fruita | Un plàtan madur i una poma | Està ple de sucres naturals (hidrats de carboni), per la qual cosa proporciona energia ràpida. També és fàcil de digerir. |
| iogurt | Una tassa de iogurt baix en sucre (normal o grec) | Té un bon equilibri entre carbohidrats i proteïnes i és fàcil de digerir. |
| Civada | Una tassa petita de civada | Els carbohidrats complexos alliberen energia lentament i durant un llarg període de temps. |
| Fruita i proteïnes | Una cullerada de mantega de cacauet amb unes rodanxes de poma | Una combinació perfecta d'hidrats de carboni (poma) i proteïnes/greixos (mantega de cacauet). |
| Pa | Una llesca de pa integral | Una bona font d'hidrats de carboni. També es pot menjar amb un ou bullit si es vol. |
No mengeu aquestes coses abans de fer exercici!
De la mateixa manera que hi ha coses bones, també hi ha coses que no hauries de menjar abans d'un entrenament. Menjar-les pot interferir amb el teu entrenament, causar malestar estomacal i fer-te sentir cansat.
- Aliments fregits i oliosos: Els aliments oliosos com les hamburgueses, els panets i les vades triguen molt a digerir-se. Menjar-los pot fer que l'estómac se senti pesat i que et sentis incòmode mentre fas exercici.
- Aliments rics en fibra: Els aliments rics en fibra, com ara les verdures de fulla verda i els llegums, generalment són bons per a la salut . Tanmateix, menjar grans quantitats d'aquests aliments just abans de fer exercici pot causar inflor i gasos.
- Menjars picants: Menjar aliments picants amb molta sal, pebre i pols de xili pot causar acidesa en algunes persones. Aquesta afecció es pot agreujar amb l'exercici.
- Làctics (per a alguns): Molta gent té dificultats per digerir els lactis. Si teniu aquest problema, eviteu consumir coses com llet i formatge abans de fer exercici. Tanmateix, el iogurt no sol ser un problema per a la majoria de la gent.
- Begudes i aperitius ensucrats: Coses com la xocolata, les begudes ensucrades i els pastissos et poden donar un impuls ràpid, però aquesta energia disminueix ràpidament (descens del sucre). Després, et sents encara més cansat del que és habitual.
No t'oblidis de beure aigua!
Pel que fa al menjar, l'aigua és imprescindible. Mantenir el cos ben hidratat de vegades és més important que el menjar. Beveu molta aigua abans, durant i després de fer exercici. Estar deshidratat pot reduir el rendiment i fins i tot provocar rampes musculars.
Si teniu una afecció mèdica com la diabetis mellitus, és molt important que parleu amb el vostre metge sobre la vostra rutina d'exercici i els aliments que mengeu prèviament.
Missatge per emportar
- No cal menjar abans d'un entrenament lleuger i curt. Només menja un petit refrigeri si sents que et falta energia.
- Abans d'un entrenament dur i llarg, menjar un petit refrigeri entre 30 i 60 minuts abans pot millorar el teu rendiment.
- El teu àpat ha de consistir principalment en hidrats de carboni i una petita quantitat de proteïnes . L'ideal és alguna cosa com un plàtan o un iogurt.
- Evita menjar aliments rics en oli, fibra i aliments picants just abans de fer exercici. Això pot causar malestar estomacal.
- Encara més important que el menjar és mantenir el cos ben hidratat. No oblidis beure prou aigua.
- En definitiva, el cos de cadascú és diferent. No facis només el que fa tothom, experimenta i tria el que funciona per al teu cos i et dóna els millors resultats.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment