Si tens diabetis, probablement et ve al cap la pregunta "Què he de menjar ara?" tot el temps, oi? De vegades tens por de menjar una mica d'arròs i de vegades et sents trist quan veus un plat dolç. De fet, els aliments que mengem tenen un gran impacte en els nostres nivells de sucre en sang. Això és especialment cert per a algú amb diabetis. Avui en parlarem de manera molt senzilla, d'una manera que puguis entendre, com si estiguessis parlant amb un amic.
Quan consumim més calories, especialment hidrats de carboni o, com els anomenem, midó, de les que necessitem, els nostres nivells de sucre en sang augmenten. Si els nostres nivells de sucre en sang es mantenen alts durant molt de temps, poden danyar els nostres nervis, ronyons i cor. Per això els metges sempre ens diuen que controlem la nostra ingesta d'aliments.
Recorda que el més important aquí és triar una dieta saludable que s'adapti a tu, menjar a l'hora adequada i ser conscient del que menges. Fer aquestes coses correctament ajudarà el teu cos a utilitzar l'hormona insulina correctament.
Quina és la millor dieta per a la diabetis?
No hi ha una dieta única per a tothom amb diabetis. El cos de cada persona és diferent. El vostre objectiu hauria de ser treballar amb el vostre metge per desenvolupar un pla d'alimentació saludable que us ajudi a controlar la pressió arterial, el colesterol i l'A1c (una mesura de la mitjana de sucre en sang durant els darrers 3 mesos), així com a controlar el vostre pes.
Hi ha diversos patrons dietètics acceptats globalment que ajuden a controlar la diabetis. Vegem-ne dos.
1. Dieta DASH
El nom complet d'això és "Enfocaments dietètics per aturar la hipertensió". En poques paraules, es va introduir per primera vegada per controlar la pressió arterial alta, és a dir, la pressió arterial. Però la investigació ha descobert que també és molt bo per a les persones amb diabetis. Els diabètics que van seguir aquesta dieta van reduir significativament la pressió arterial, el colesterol dolent (LDL), els valors d'A1c i els nivells de sucre en sang en dejú.
La dieta DASH és molt senzilla:
- Coses per menjar més: verdures, fruites, cereals integrals, llet i productes lactis baixos en greix, peix, aus de corral, llegums i fruits secs.
- Coses a limitar: Carns amb alt contingut en greixos, productes lactis amb tot el greix, oli de coco, oli de palma, begudes ensucrades i dolços.
| Categoria d'aliments | Ingesta diària/setmanal recomanada |
|---|---|
| Verdures i herbes | 4-5 àpats al dia |
| Fruita | 4-5 àpats al dia (de mida mitjana) |
| Cereals integrals (per exemple, arròs amb segó, civada, mill) | 6-8 àpats al dia (racions petites) |
| Làctics baixos en greix (per exemple, llet desnatada, iogurt) | 2-3 àpats al dia |
| Peix, pollastre sense pell | Menys de 170 grams al dia |
| Fruits secs, llavors, llegums | 4-5 àpats a la setmana |
| Olis i greixos | 2-3 racions al dia (2-3 culleradetes) |
| Dolç i sucre | Menys de 5 àpats per setmana (quantitats molt petites) |
2. Dieta mediterrània
Aquesta és la dieta tradicional de la gent dels països de la vora del mar Mediterrani. És molt bona per al cor. La recerca demostra que aquesta dieta redueix el risc de patir malalties del cor, diabetis, alguns tipus de càncer i depressió.
Això se centra principalment en verdures, fruites, cereals integrals, llegums, fruits secs i oli d'oliva . La carn vermella, els lactis, els dolços, la sal i els aliments processats són molt limitats.
Les millors coses per afegir a la teva dieta
D'acord, ara vegem quins són els millors aliments per afegir a la teva dieta diària.
Verdures i herbes
Aquests haurien de ser els reis del teu plat. Seria fantàstic si poguessis omplir la meitat del plat amb verdures.
- Millors opcions: Qualsevol tipus de verdura, com ara bròquil, pastanagues, mongetes, cogombres, tomàquets, espinacs, col arrissada i espinacs. Es poden menjar crues, bullides o lleugerament saltades en oli.
- Aneu amb compte: les verdures en conserva poden tenir un alt contingut de sal. A més, eviteu les amanides de verdures fetes amb molta mantega i formatge.
Fruita
La fruita és plena de vitamines i nutrients. Però la fruita també conté sucre natural, així que cal anar amb compte amb la quantitat.
- Millors opcions: Qualsevol fruita fresca, com ara pomes, taronges, plàtans, raïm, mandarines, guaiaves, papaies. El suc de fruita sense sucre afegit (en petites quantitats) està bé.
- Límit: Melmelades, fruites en conserva i xarops de fruita fets amb sucre.
Proteïna
Obtenim proteïnes d'aliments com la carn, el peix i els ous.
- Millors opcions:
- Peix ric en Omega-3, com el salmó, la tonyina, el verat i les sardines.
- Pollastre sense pell.
- Ous.
- Proteïnes vegetals com les llenties, els cigrons, els pèsols i la soja .
- Límit: Carns processades com salsitxes, mandonguilles, cansalada, carn de vedella amb alt contingut en greixos, carn de porc i carns fregides.
Aliments lactis baixos en greixos
- Millors opcions: llet desnatada, iogurt baix en greix, iogurt grec.
- Límit: llet sencera, formatge (en grans quantitats), mantega.
Aliments que sens dubte s'haurien de limitar
El fet que tinguis diabetis no vol dir que no puguis menjar res. Però hi ha alguns aliments que poden augmentar els nivells de sucre a la sang. Hauries de limitar la ingesta d'aquests aliments.
| Categoria d'aliments | Coses a limitar o evitar |
|---|---|
| Midó / Hidrats de carboni | Pa blanc, naan, arròs blanc (racions grans), rotis de farina blanca, pasta. Patates fregides. |
| Dolços i begudes | Begudes ensucrades (refrescos, licors), pastissos dolços, galetes, púdings, toffees, xocolata. Sucs de fruita amb un alt contingut de sucre. |
| Greix i oli | La margarina, l'oli de fregir i el llard contenen greixos trans. |
| Proteïna | Carns processades (salsitxes, cansalada), carn vermella amb alt contingut en greixos, pell de pollastre, carn i peix fregits. |
| Alcohol | És millor evitar l'alcohol. L'alcohol pot fer que els nivells de sucre en sang baixin perillosament. Si cal, demana consell al teu metge i només beu petites quantitats amb l'estómac buit. |
Recorda una cosa. Si deixes de menjar sucre durant unes setmanes, el teu cos i la teva llengua s'hi acostumaran. Aleshores també tindràs menys ganes de dolços. Fins i tot els dolços naturals com la fruita començaran a tenir un gust molt millor.
Important: Cap aliment baixarà els nivells de sucre en sang immediatament. Però beure molta aigua ajudarà els ronyons a eliminar l'excés de sucre. També és una bona idea fer una mica d'exercici lleuger. Però parleu amb el vostre metge sobre els vostres nivells de sucre en sang abans de fer exercici. De vegades, massa exercici pot augmentar temporalment els nivells de sucre en sang.
Missatge per emportar
- Tenir diabetis no vol dir que no puguis menjar menjar deliciós. És important triar el millor i menjar amb moderació .
- Intenta omplir la meitat del teu plat amb fruites i verdures .
- En lloc de pa blanc i arròs blanc, afegeix a la teva dieta coses com arròs integral amb segó, fajol i civada .
- En lloc de begudes ensucrades, prova de beure coses com aigua, suc de taronja, suc de pomelo i te sense sucre .
- Abans de fer cap canvi important a la teva dieta, assegura't de parlar-ne amb el teu metge . Ell o ella et pot donar els millors consells per al teu estat de salut.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari