T'ha dit el metge que tens el nivell de colesterol a la sang alt? Quan això passa, et sents molt angoixat sobre què menjar i què no, oi? No et preocupis, és un problema que té molta gent. Avui parlarem d'això, exactament què fer, d'una manera molt senzilla, com si ho diguéssim a un amic.
Primer de tot, què és el colesterol?
En poques paraules, el colesterol és un tipus de greix que el nostre cos necessita. És essencial per a moltes coses, des de la construcció de les nostres cèl·lules fins a la producció d'hormones. Però el problema comença quan n'hi ha massa al cos.
Hi ha dos tipus de colesterol a la nostra sang.
1. LDL (lipoproteïna de baixa densitat): és el que anomenem "colesterol dolent". Quan s'acumulen, s'acumulen dins dels vasos sanguinis, estrenyent-los i preparant el camí per a malalties greus com ara malalties del cor i accidents cerebrovasculars.
2. HDL (lipoproteïna d'alta densitat): Anomenem "colesterol bo". Elimina el colesterol dolent de les artèries i el transporta al fetge. Així que és com el nostre amic.
Els aliments que mengem augmenten directament el nivell de colesterol dolent (LDL) a la sang. Els greixos saturats i els greixos trans, especialment els que es troben en productes animals, productes lactis i certs olis (com l'oli de palma i l'oli de coco), són els principals culpables d'això.
Reduir el consum d'aliments que augmenten el colesterol realment reduirà els teus nivells?
Sí, absolutament! Pots marcar una gran diferència afegint i traient coses de la teva dieta. Afegir fruites, verdures, llegums, fruits secs i greixos bons pot ajudar a reduir el colesterol dolent (LDL).
Una bona dieta no només redueix el colesterol, sinó que també controla la pressió arterial, augmenta la immunitat i ajuda a protegir contra les malalties del cor, els accidents cerebrovasculars i alguns càncers.
Vegem, doncs, què hem de portar de la botiga i de què hem de desfer-nos.
| Triar aliments per controlar el colesterol | |
|---|---|
| Coses per afegir al menjar (bones) | Coses que s'haurien de reduir o aturar tant com sigui possible (dolentes) |
| Fruites, verdures i herbes fresques | Carn processada: salsitxa, cansalada |
| Cereals (civada, ordi, mill) i grans que contenen segó | Productes de fleca (pastisseria, galetes) que contenen greixos trans |
| Pollastre sense pell, peix (salmó, tonyina) | Menjar ràpid fregit |
| Fruits secs en escates (cigrons, llenties, soja) | Begudes amb alt contingut en sucre (refrescos, begudes ensucrades) i dolços |
| Fruits secs (cacauets, nous, ametlles) | Aliments processats i salses amb alt contingut de sal |
| Productes lactis baixos en greix (iogurt baix en greix, llet) | Carn vermella amb alt contingut en greixos (vedella, porc) |
| Bons olis (oli d'oliva, oli de canola) | Aliments congelats amb alt contingut de sucre i greixos (pizza congelada, etc.) |
Quines són les millors coses per afegir al menjar?
Fruites, verdures i herbes
Aquests haurien de ser la base de la teva dieta. Menja fruites i verdures de colors. Pensa en baies, raïm, taronges, pomes, tomàquets, moniatos, bròquil, espinacs, col arrissada, carbassa, carbassó, etc. Aquests aliments són naturalment lliures de colesterol i molt baixos en greixos. També són rics en fibra, cosa que redueix l'absorció del colesterol al cos.
Cereals integrals
Afegeix civada, ordi, quinoa i pans i pastes integrals a la teva dieta. La fibra soluble d'aquests aliments ajuda a reduir el colesterol dolent. Menjar civada per esmorzar és un bon hàbit. Però quan es tracta de cereals envasats,No oblidis mirar l'etiqueta per triar els que tinguin menys sucre i sal.
Carn, peix i fruits secs
Trieu pollastre i gall dindi sense pell. Si mengeu carn vermella (vedella, porc), trieu talls magres . Eviteu les carns processades com les salsitxes i les mandonguilles tant com sigui possible.
En comptes d'això, afegeix llegums rics en proteïnes com cigrons, llenties, pèsols i soja a la teva dieta. Són molt bons per al cor.
Aliments rics en Omega-3
Aquests són un tipus d'àcid gras molt bo per al cor. La majoria de les vegades, no en mengem prou. Es troben en peixos blaus com el salmó, la tonyina, el verat i l'arengada. Les nous, les llavors de chía i les llavors de lli mòltes també contenen omega-3 d'origen vegetal.
Productes lactis baixos en greix i olis "bons"
Quan compreu iogurt i llet, trieu varietats baixes en greix o sense greix. Si mengeu formatge, mengeu-ne menys.
Feu servir olis vegetals com l'oli d'oliva, l'oli de canola i l'oli de gira-sol en lloc de mantega per cuinar i fregir. Aquests també ajuden a augmentar els nivells de colesterol "bo" (HDL).
Els pitjors aliments que cal evitar definitivament
Aliments que contenen greixos trans
Aquests són els pitjors tipus de greixos dolents. No només augmenten el colesterol dolent (LDL), sinó que també redueixen el colesterol bo (HDL). Al nostre país, molts productes de fleca (pastissos, panets, galetes), margarina i menjar ràpid poden contenir-los. Si l'etiqueta de l'aliment diu "oli parcialment hidrogenat", conté greixos trans.
Aliments amb alt contingut de sucre
Tot i que el sucre no augmenta directament el colesterol, menjar massa sucre pot provocar augment de pes, diabetis i nivells alts de colesterol a causa dels dipòsits de greix al fetge. Limiteu les begudes ensucrades, els pastissos, els gelats i la xocolata amb toffee. També aneu amb compte amb les salses que tenen sucre afegit ocult (quètxup, salsa d'espaguetis) i alguns cereals d'esmorzar .
Carn processada i excés de sal
Les carns processades com la salsitxa, el bacó i el pernil tenen un alt contingut en greixos saturats i colesterol. A més, massa sal pot augmentar la pressió arterial. El peix enllaunat, els paquets de sopa i els fideus instantanis també poden tenir un alt contingut en sal. La quantitat de sal que necessiteu al dia és inferior a una culleradeta. Per tant, penseu en la vostra ingesta de sal.
Tingueu en compte aquestes coses quan compreu.
- No vagis a la botiga quan tinguis gana: Quan vas a la botiga quan tens gana, és més probable que compris aliments innecessaris i poc saludables.
- Llegiu les etiquetes: Mireu la llista d'ingredients dels envasos dels aliments. Enumereu primer els ingredients més importants. Trieu aliments baixos en sucre, sal i greixos saturats .
- Parla amb el teu metge:Consulta el teu metge o nutricionista per obtenir un pla d'àpats adequat per a tu, en funció dels teus nivells de colesterol. També és possible que hagis de començar a prendre medicaments.
Aquests canvis poden ser difícils de fer d'un dia per l'altre. Però intenta fer-los a poc a poc, un per un. Aquesta és la inversió més gran que pots fer al teu cor.
Missatge per emportar
- El nivell de colesterol a la sang afecta directament la salut del cor. L'objectiu és reduir el colesterol LDL "dolent" i augmentar el colesterol HDL "bo" .
- Inclou més fruites fresques, verdures, llegums, cereals integrals i fruits secs a la teva dieta. La fibra d'aquests aliments ajuda a reduir el colesterol.
- Mantingueu-vos allunyats tant com sigui possible de les carns processades (salsitxes), els productes de fleca (pastisseria), els aliments fregits i els aliments i begudes amb un alt contingut de sucre . Aquests són els principals enemics.
- Feu servir bons olis com l'oli d'oliva i l'oli de canola per cuinar. Mengeu peix, especialment peix blau, almenys dues vegades per setmana.
- A més de canviar la dieta, fer exercici regularment, deixar de fumar i controlar el pes també són essencials per controlar el colesterol.
- Si teniu cap dubte sobre el colesterol, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge i obtenir l'assessorament adequat.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari