També estàs cansat de problemes com els gasos i la inflor? Aprenguem exactament sobre la dieta baixa en FODMAP!

Sovint tens gasos a l'estómac? O et sents incòmode quan tens l'estómac ple i inflat? De vegades tens mal de panxa juntament amb problemes com inflor o restrenyiment? Molta gent viu amb aquestes coses pensant: "Oh, això és normal". Però, quant més fàcil seria la teva vida si trobessis la causa darrere d'aquestes molèsties i les tractessis adequadament? Avui parlem d'una dieta especial que pot ajudar amb això.

En poques paraules, què són els FODMAP?

La paraula FODMAP pot semblar una mica complicada quan la sents. Però en realitat és força senzilla. FODMAP és un acrònim que fa referència a un grup d'hidrats de carboni que són difícils de digerir per al nostre cos, especialment els nostres intestins, i que es fermenten fàcilment.

Desglossem això d'una manera més senzilla:

• F - Fermentable: Això vol dir que es converteix en aliment per als bacteris dels nostres intestins i, per tant, experimenta un procés productor de gas (fermentació).
• O - Oligosacàrids: Són un tipus de fibra. En són exemples les cebes, l'all, les mongetes, les llenties i molts productes derivats del blat.
• D - Disacàrids: Aquest grup inclou principalment el sucre que es troba a la llet i els productes lactis, és a dir, la lactosa.
• M - Monosacàrids: Això fa referència al sucre que es troba a les fruites, que és la fructosa. Però no totes les fruites la tenen, i algunes fruites en tenen més.
• P - Poliols: També es coneixen com a "alcohols de sucre". Es troben com a edulcorants artificials i de manera natural en algunes fruites.

Així doncs, una dieta baixa en FODMAP és un règim dietètic que elimina temporalment els tipus d'hidrats de carboni difícils de digerir (FODMAP) esmentats anteriorment. Això dóna un descans al sistema digestiu i redueix els símptomes incòmodes.

Per què són difícils de digerir aquests FODMAPs per a algunes persones?

Aquesta és una història molt interessant. Penseu-ho d'aquesta manera: els FODMAP són cadenes de molècules de sucre que estan unides entre si. Perquè els nostres cossos els puguin absorbir, aquestes cadenes s'han de descompondre en molècules individuals. Però l'especial dels FODMAP és que no es descomponen tan fàcilment.

Aleshores, què està passant?

1. Atreuen aigua: A mesura que aquests FODMAPs indigestibles passen pel nostre intestí prim, atrauen molta aigua al seu voltant, de la mateixa manera que una esponja absorbeix aigua.

2. Viatge a l'intestí gros: Els FODMAP viatgen al nostre intestí gros juntament amb aquesta aigua.

3. Es converteix en aliment per als bacteris:Això és com un gran festí per als bacteris beneficiosos del nostre còlon. Prenen aquests FODMAPs i els fermenten.

4. Es produeix gas: El gas es produeix com a subproducte d'aquest procés de fermentació.

Aquest gas és el que omple l'estómac, provoca inflor i, de vegades, rampes d'estómac. Aquesta aigua addicional que absorbeixes inicialment pot causar diarrea a algunes persones i restrenyiment a altres.

Qui es beneficia de la dieta baixa en FODMAP?

Aquesta dieta està especialment recomanada per a persones amb certes afeccions mèdiques.

• Síndrome de l'intestí irritable (SII): aquesta és la causa principal. La investigació ha descobert que moltes persones amb SII poden reduir significativament els seus símptomes amb aquesta dieta.
• Sobrecreixement bacterià de l'intestí prim (SIBO): Es tracta d'una afecció en què hi ha un creixement excessiu de bacteris a l'intestí prim. Les persones amb aquesta afecció també poden trobar alleujament reduint els FODMAP.
• Problemes digestius no diagnosticats: si no us han diagnosticat SII, però heu experimentat problemes a llarg termini com gasos i inflor, podeu utilitzar aquesta dieta com a "dieta d'eliminació" per esbrinar quins aliments us molesten.

Com es fa exactament aquesta dieta? Hi ha 3 fases principals!

Això no és una cosa que es faci tot alhora. És una cosa que s'ha de fer segons un pla, com ara dur a terme un experiment científic.

1. Fase 1: Fase d'eliminació

Aquesta és la primera fase, i una mica més difícil. En aquesta fase, eliminaràs completament tots els aliments rics en FODMAP durant un període de 2 a 6 setmanes . Durant aquest període, veuràs si els teus símptomes milloren o desapareixen. Això és com una neteja del sistema.

2. Fase 2: Fase de reintroducció

Si els símptomes van disminuir en la primera fase, ara és el moment d'actuar com un detectiu. En aquesta fase, hauries de reintroduir gradualment a la teva dieta els grups FODMAP que havies eliminat prèviament, un per un .

Per exemple, pots provar de menjar alguns productes lactis (disacàrids) durant una setmana. La setmana següent, prova de menjar alguna cosa com ara pomes (monosacàrids). Si els proves un per un, pots esbrinar exactament quin grup de FODMAP et molesta i quant en menges. Aquesta fase pot durar unes 8 setmanes.

3. Fase 3: Fase de personalització i manteniment

Amb la informació que has obtingut de la Fase 2, ara tens una millor comprensió de què ets al·lèrgic i què pots menjar. En aquesta fase, limitaràs només els FODMAP als quals ets al·lèrgic i afegiràs tota la resta a la teva dieta, mantenint una dieta equilibrada i nutritiva. Aquest és el teu pla a llarg termini.

Què es pot i què no es pot menjar a la dieta baixa en FODMAP?

Aquesta és una llista llarga. Però perquè us sigui més fàcil d'entendre, vegem una taula d'exemples d'alguns dels principals grups d'aliments. Recordeu que aquesta no és una llista completa, només alguns exemples comuns.

Què has de fer definitivament abans de començar aquesta dieta?

Això no és una cosa que puguis començar buscant-ho en línia, perquè si ho fas malament, podries acabar perdent la nutrició que necessites.

1. Consulta un metge: Primer, consulta el teu metge i parla-li dels teus símptomes. Pot haver-hi una altra causa per al teu problema. El teu metge és qui et donarà el millor consell sobre si aquesta dieta és adequada per a tu o no.

2. Demana ajuda a un dietista: Si és possible, demana ajuda a un dietista amb experiència en aquest tipus de dieta. Això et donarà orientació sobre què menjar exactament, què evitar i com fer-ho sense sacrificar la nutrició.

3. Planifica: Planifica bé abans de començar. Porta a casa els aliments baixos en FODMAP necessaris i guarda'ls. Desfés-te dels aliments rics en FODMAP que tens a la cuina. Reserva temps per fer això exactament. Perquè si "fas trampa" en aquesta dieta, tot l'experiment fracassarà.

I si això no funciona?

Potser això no et funciona. Fins i tot per a aproximadament el 25% de les persones amb SII, això no proporciona gaire alleujament. Això és normal.

No et preocupis si això passa. Vol dir que els teus símptomes no són causats pels FODMAP, sinó per alguna altra cosa. En aquell moment, torna a consultar el teu metge per parlar sobre què fer a continuació. Hi ha altres proves, tractaments i altres dietes que pots provar. Aquest és només un pas en el teu camí cap a la recuperació.