Sovint tens problemes d'estómac? Tens problemes com ara sensació de sacietat, gasos, inflor o restrenyiment? De vegades pensem que són coses normals. Però la raó darrere d'aquestes molèsties són alguns dels aliments que mengem. Avui parlarem d'una dieta especial que t'ajudarà a identificar i controlar aquests aliments i donarà alleujament al teu sistema digestiu.
En poques paraules, què són els FODMAP?
La paraula FODMAP pot semblar una mica complicada quan la sents. Però en realitat és força senzilla. FODMAP és un acrònim que significa Oligosacàrids, Disacàrids, Monosacàrids i Poliols Fermentables .
No penseu en aquestes paraules estranyes. En poques paraules, es tracta de diversos tipus d'hidrats de carboni fermentables que són difícils de digerir fàcilment per als nostres intestins.
Expliquem-ho una mica més:
- Fermentable: Això vol dir que els bacteris del nostre intestí gros prenen aquests aliments i se'ls "mengen", produint gas en el procés. Això s'anomena fermentació.
- Oligosacàrids: Sovint es troben en aliments com el blat, les cebes, l'all, les mongetes i les llenties. Algunes persones poden experimentar molèsties estomacals després de menjar pa o llenties a causa d'aquests. Algunes persones pensen que tenen intolerància al gluten, però la causa real poden ser els FODMAP que es troben al blat.
- Disacàrids: El principal d'aquest grup és la lactosa. Aquest és el tipus de sucre que es troba a la llet i els productes lactis. Molta gent experimenta problemes d'estómac quan beu llet perquè aquesta lactosa és difícil de digerir.
- Monosacàrids: Això fa referència a la fructosa. És a dir, el sucre que es troba a les fruites. Però no totes les fruites, i algunes fruites contenen alts nivells de fructosa, que pot causar problemes.
- Poliols: S'anomenen alcohols de sucre. Sovint s'utilitzen com a edulcorants artificials. També es troben de manera natural en algunes fruites.
Per què són difícils de digerir aquests FODMAPs?
Així és com funciona. Els aliments que mengem normalment són digerits i absorbits pel cos a l'intestí prim. Tanmateix, aquests tipus d'hidrats de carboni anomenats FODMAPs no es descomponen ni s'absorbeixen tan fàcilment.
Així doncs, quan no es poden absorbir, l'intestí prim absorbeix més aigua per empènyer-los cap avall més fàcilment. Aleshores, aquests FODMAP passen a l'intestí gros.
Imagineu-vos, això és com una festa per a la nostra colònia amigable de bacteris a l'intestí gros. Mengen aquests FODMAPs indigestibles i comencen el procés de fermentació. AquíCom a resultat, es produeix gas .
És quan l'excés d'aigua extret de l'intestí prim i aquest gas es combinen que es produeixen símptomes com ara inflor, mal d'estómac, inflor, diarrea o, de vegades, restrenyiment.
Aleshores, els FODMAP són dolents per a tothom?
Gens ni mica. De fet, els FODMAP es troben en molts aliments saludables. Per exemple, es troben en verdures, fruites i cereals. Són un bon aliment per als bacteris bons del nostre intestí. Això vol dir que són necessaris per a un sistema digestiu saludable.
Tanmateix, algunes persones tenen sistemes digestius molt sensibles. Especialment aquells amb afeccions com la síndrome de l'intestí irritable (SII) o el sobrecreixement bacterià de l'intestí prim (SIBO) , que no poden tolerar la quantitat de gasos i aigua produïts per aquests FODMAP. Aquests símptomes són més comuns en aquestes persones. La dieta baixa en FODMAP es recomana principalment per a aquestes persones.
Com fer la dieta baixa en FODMAP?
Això no és una cosa que facis tot alhora. És com una feina de detectiu. És una investigació per esbrinar exactament quins aliments et causen problemes. Hi ha tres etapes principals per a això.
1. Fase d'eliminació
Aquesta és la primera fase i la més difícil. Durant aquest temps, hauràs d'eliminar completament tots els aliments rics en FODMAP. Això sol trigar entre 2 i 6 setmanes. Durant aquest temps, els teus intestins descansaran bé i les molèsties disminuiran.
2. Fase de reintroducció
Un cop els símptomes hagin millorat significativament, començarem a reintroduir els aliments un per un, un per un. Però això es fa de manera molt planificada. Per exemple, una setmana provaràs lactosa (llet). La setmana següent provaràs fructosa (una fruita). D'aquesta manera podem esbrinar exactament quin grup de FODMAPs et causa molèsties i quant n'has de menjar per sentir-te incòmode.
3. Fase de manteniment/personalització
Ara que ja saps a què ets sensible i a què toleres, el següent pas és crear un pla d'alimentació saludable a llarg termini que sigui adequat per a tu, limitant només els aliments als quals ets sensible i incloent-hi tota la resta. L'objectiu no és restringir els aliments, sinó ajudar-te a menjar una dieta el més variada possible.
Què són els aliments FODMAP?
Aquí teniu alguns exemples. Podeu obtenir una llista completa del vostre metge o nutricionista.
| Aliments rics en FODMAP que cal evitar | Aliments baixos en FODMAP que podeu menjar |
|---|---|
| Verdures: Ceba, all, remolatxa, col, coliflor | Verdures: Pastanagues, cogombres, carbassa, espinacs, brots de soja (en quantitats limitades) |
| Fruita: Poma, mango, síndria, cirera, préssec | Fruita: Plàtans (poc madurs), raïm, maduixes, taronges, pinya |
| Làctics: llet de vaca, iogurt, gelat, formatges tous | Làctics: Llet sense lactosa, formatges curats, llet d'ametlles |
| Proteïnes: llenties, cigrons, mongetes, carns processades com salsitxes | Proteïnes: Carn, peix, pollastre, ous, tofu |
| Cereals: Aliments fets de blat, ordi, sègol (pa, pasta) | Cereals: Arròs, Civada, Quinoa, Pa sense gluten |
Coses que cal saber abans de començar aquesta dieta
No és bo començar sol. Hi ha diverses raons per això.
1. Demaneu consell mèdic: És important determinar primer si els vostres símptomes són deguts a una afecció com el SII o a una altra malaltia greu. Per tant, assegureu-vos de consultar el vostre metge. Ell o ella us pot derivar a un dietista qualificat.
2. Pla: Aquesta és una tasca una mica laboriosa. Així que tria un moment en què tinguis temps lliure i no estiguis estressat. No pots aturar-te a la meitat d'aquesta dieta. Si ho fas, tot l'experiment fracassarà.
3. Prepara't:Abans de començar, elimina els aliments rics en FODMAP de casa teva, fes una llista dels aliments que pots menjar i porta els ingredients necessaris. Això et facilitarà cuinar ràpidament.
L'important és que aquesta no és una dieta per a tota la vida. L'objectiu final és ajudar-te a eliminar els aliments poc saludables i reintroduir tants aliments diferents com sigui possible a la teva dieta.
Aquesta prova no funcionarà per a tothom. És possible que els teus símptomes no siguin causats pels FODMAPs. Però això no és un problema. Si és així, pots parlar amb el teu metge i decidir què fer a continuació.
Missatge per emportar
- La dieta baixa en FODMAP és un mètode de restricció dietètica temporal que s'utilitza per identificar aliments que causen símptomes com ara malestar estomacal freqüent, gasos i inflor.
- Els FODMAP no són dolents per a tothom. Es troben en molts aliments saludables. Aquesta dieta es recomana per a persones amb sistemes digestius sensibles, com ara el síndrome de l'intestí irritable.
- Hi ha tres etapes en aquest procés: eliminació, reintroducció i adaptació.
- No segueixis mai aquesta dieta pel teu compte sense el consell d'un metge o nutricionista qualificat. És molt important obtenir primer un diagnòstic precís.
- L'objectiu final d'aquesta dieta no és prohibir aliments, sinó identificar els teus desencadenants i permetre't gaudir de tants aliments diferents com sigui possible.
👩🏽⚕️ Preguntes addicionals (FAQs)
💬 🥩 Quins són els aliments rics en ferro? (What are the foods rich in iron?)
Generalment, la carn vermella, el fetge i les verdures de fulla verda com els espinacs, així com els cereals com les llenties i els cigrons, són rics en ferro. Però si sovint teniu problemes d'inflor abdominal, alguns d'aquests aliments us poden causar inflor. Per això hem de saber sobre una dieta baixa en FODMAP.
💬 🫘 Per què se'm infla l'estómac quan menjo aliments que contenen ferro?
Sovint, aliments com els cigrons, les mongetes verdes i les llenties tenen un alt contingut en ferro, fibra i FODMAPs. Aquests són els que causen gasos quan fermenten als intestins. Per tant, en aquest article, podem aprendre a reduir el malestar estomacal mentre prenem ferro.
💬 🥬 Quins aliments pots menjar per obtenir ferro sense causar gasos?
Absolutament! Pots triar fonts de ferro baixes en FODMAP. Per exemple, coses com els espinacs, la carn, el peix i els ous són rics en ferro i també redueixen la inflor. Si també tens problemes de gasos i inflor, llegeix sobre la dieta baixa en FODMAP en aquest article.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari