Tothom de la teva família està rebent prou fibra? Parlem-ne!

Hola! Com esteu? Avui parlarem d'una cosa en què molta gent no pensa, però que és molt important per al nostre cos. És la fibra, o com es diu en anglès "(Fiber)" . Potser heu sentit aquesta paraula, heu sentit a dir-la a un metge o l'heu vista en un envàs d'aliments. Aleshores, què és la fibra? Per què és tan important per a nosaltres? Avui ho descobrirem tot.

Què és la fibra? Descobrim-ho de manera senzilla!

En poques paraules, la fibra és un tipus d' hidrat de carboni que es troba en els aliments que mengem, però que el nostre cos no pot digerir (és a dir, descompondre i convertir en energia). Sí, ho heu sentit bé, aquests són indigestibles. Però això és el que ens beneficia! Aquesta fibra es troba principalment en aliments d'origen vegetal com ara fruites, verdures, llegums i llegums (per exemple, cigrons, mongetes verdes, llenties).

Ara mireu, hi ha dos tipus principals d'aquestes fibres. Són:

1. Fibra soluble: Aquest tipus es dissol en aigua. Com la civada, que s'espesseix una mica quan es posa en aigua. Aquests ajuden a reduir el nivell de colesterol dolent al nostre cos. També ajuden a controlar els nivells de sucre en sang. Això vol dir que és molt bo per a les persones amb diabetis .

2. Fibra insoluble: Com el seu nom indica, no es dissolen en aigua. Són la solució perfecta per a problemes com el restrenyiment . Actuen com un netejador de còlon i ajuden a que les femtes passin fàcilment.

Tots dos tipus són essencials per a una vida saludable. No n'hi ha prou amb prendre'n només un, cal prendre'ls tots dos en equilibri.

Quins beneficis obtenim de la fibra?

D'acord, ara vegem per què aquesta fibra és tan bona per al nostre cos. Menjar una dieta rica en fibra et proporciona molts beneficis, com ara:

• Prevé o cura el restrenyiment: aquest és el principal benefici que la majoria de la gent coneix. La fibra insoluble ajuda a que les femtes es moguin fàcilment pels nostres intestins. Per tant, és ideal per a problemes com el restrenyiment i la dificultat per anar al lavabo.
• Dóna sensació de sacietat, ajuda a controlar el pes: Menjar aliments rics en fibra et fa sentir ple més ràpidament i redueix el menjar innecessari. Per tant, ajuda a controlar el pes corporal. Només cal pensar en quant de ple et sents quan menges un tros de pa de segó o un tros de pa blanc, oi? Els aliments integrals són un bon exemple d'això.
• Redueix el colesterol dolent: La fibra soluble, en particular, pot reduir el nivell de colesterol dolent a la sang. Això ajuda a reduir el risc de patir malalties del cor.
• Ajuda a prevenir les malalties del cor i la diabetis: la fibra ajuda a protegir contra aquestes dues malalties reduint el colesterol i controlant el sucre en sang.
• Pot reduir el risc de desenvolupar alguns tipus de càncer:Alguns estudis han demostrat que menjar una dieta rica en fibra pot reduir el risc de desenvolupar certs tipus de càncer, com el càncer de còlon.

Quanta fibra necessiten els nostres petits?

Ara vegem quanta fibra necessiten els més petits de casa nostra, és a dir, els vostres fills, al dia. Hi ha una manera molt fàcil de trobar-ho. Preneu l'edat del vostre fill i afegiu-hi 5 o 10. Aquest número és la quantitat de fibra que hauria de prendre al dia en grams `(g)` .

Pensa-ho d'aquesta manera:

• Un nen de 5 anys necessita entre 10 i 15 grams (g) de fibra al dia. (És a dir, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Un nen de 10 anys necessita entre 15 i 20 grams (g) de fibra al dia. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Un nen de 15 anys necessita entre 20 i 25 grams (g) de fibra al dia. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Ho entens? Això és una idea aproximada. Però d'aquesta manera pots pensar en la quantitat de fibra que necessita un nen. Un adult necessita uns 25-30 grams de fibra al dia.

Quins aliments són rics en fibra?

D'acord, ara sabem la importància de la fibra i quanta en necessitem. Aleshores, de quins aliments podem obtenir més fibra? Aquí en teniu un exemple:

• Cereals integrals: Aquests són els reis de la fibra. Per exemple, el pa integral 100% (com el pa integral, el pa de pita), no el pa blanc que trobeu a la botiga, és bo. També l'arròs sense segó (arròs integral/arròs vermell ), la civada , els flocs de blat de moro (trieu els que tinguin menys sucre) i el muesli .
• Mongetes seques cuites: Les mongetes com les llenties, els cigrons, les mongetes verdes, els pèsols i la soja són una bona font de fibra quan es cuinen. Es poden menjar com a sopa o amb oli.
• Fruites i verdures: No hi ha res d'especial a dir sobre aquestes. Tot tipus de fruites, verdures i verdures de fulla verda són riques en fibra. Les fruites que es poden menjar amb la pela (com les pomes, les nectarines i les peres) i les verdures (com les pastanagues, els cogombres i la remolatxa) són especialment riques en fibra. Les fruites locals com els plàtans, la guaiava, el mango i la papaia també són molt bones.
• Fruits secs i llavors: Fruits secs com els anacards, els cacauets, les ametlles , les llavors de carbassa, les llavors de gira-sol, les llavors de síndria, les llavors de chía i les llavors de lli també són bones fonts de fibra. Però aneu amb compte amb la quantitat que en mengeu, ja que tenen un contingut una mica alt de calories. Només un grapat al dia és suficient.

El més important és que la millor manera perquè nosaltres i els nostres petits obtinguem fibra és a partir d'aliments naturals com aquests. Ja sigui en forma de pastilles o altres suplements artificials.Això és molt millor que prendre fibra de la manera correcta. Perquè aquests aliments naturals no només contenen fibra, sinó també molts altres nutrients i vitamines que el nostre cos necessita.

Tanmateix, si per alguna raó el vostre metge us recomana que vosaltres o el vostre fill prengueu un suplement de fibra , heu d'utilitzar-lo exactament com us ho recomani el metge.

Com podem afegir aquesta fibra a la dieta de tots els membres de la família?

Aquesta és la pregunta més important. Sabem que la fibra és bona per a nosaltres, però com la podem incorporar a la nostra dieta diària? No et preocupis, no és tan difícil. Només uns petits canvis poden ajudar. Aquí tens algunes maneres senzilles que pots utilitzar:

• Llegiu les etiquetes nutricionals dels envasos d'aliments: mireu la part posterior dels envasos d'aliments que compreu a la botiga per veure si les "etiquetes nutricionals" indiquen la quantitat de "(fibra)" . Intenteu triar aliments que continguin 3 grams "(g)" o més de fibra.
• Trieu cereals integrals en lloc de cereals refinats: En poques paraules, afegiu a la vostra dieta coses com pa integral en lloc de pa blanc, arròs vermell/integral en lloc d'arròs blanc i pasta integral en lloc de pasta normal. Això marcarà una gran diferència.
• Menja fruita sencera en comptes de suc de fruita: Quan es fa suc de fruita, sovint s'elimina la fibra. Per tant, és millor menjar la fruita sencera. D'aquesta manera, s'obté tota la fibra.
• Afegiu fruites i verdures a cada àpat: Intenteu afegir alguna fruita o verdura a l'esmorzar, al dinar i al sopar. Intenteu menjar almenys 5 racions de fruites i verdures al dia. Per exemple, si mengeu sal i pebre amb arròs i llet per esmorzar, podeu afegir-hi un plàtan. Per dinar, mengeu dos o tres tipus de verdures i una amanida verda amb arròs.

Altres maneres d'afegir fibra als àpats i aperitius

Aquí teniu algunes idees més:

• Quan mengeu coses com iogurt , cereals i civada, afegiu-hi algunes peces de fruita (com mango, plàtan, papaia) i fruits secs (com anacards, cacauets) per sobre.
• Quan feu un entrepà , afegiu-hi verdures com enciam, tomàquets, cogombres i alvocat .
• Quan feu sopa o amanida , afegiu-hi alguns llegums com llenties i cigrons. Afegir una mica d'ordi a una sopa de verdures també afegirà fibra.
• Quan feu pastissos i panets a casa, afegiu-hi una mica de segó o farina de civada. Això pot augmentar el contingut de fibra.
• Per berenarÉs molt saludable donar un paquet de crispetes de blat de moro (les casolanes són millors, amb menys sal i sucre), galetes integrals , fruita (un tros de guaiava, uns dàtils) i verdures (com una pastanaga, un tros de cogombre).

Què més necessitem saber sobre això?

Quan afegim fibra a la nostra dieta, també cal tenir en compte algunes altres petites coses.

• Quan afegiu fibra a la vostra dieta, afegiu-la gradualment: No afegiu una gran quantitat de fibra a la vostra dieta de cop. Fer-ho pot causar molèsties com ara inflor, gasos i rampes d'estómac. Per tant, afegiu aliments rics en fibra gradualment durant unes setmanes. Aleshores, el vostre cos s'hi acostumarà.
• Els nens han de beure molta aigua: la fibra ha d'estar ben hidratada per moure's fàcilment pels intestins. Com que la fibra absorbeix aigua, no menjar aigua pot augmentar el restrenyiment. Per tant, animeu els nens a beure molta aigua durant tot el dia. Això també s'aplica als adults.

Recordeu que si el vostre fill té diarrea persistent, restrenyiment o mal de panxa, o si teniu cap pregunta o dubte sobre la dieta de la vostra família, assegureu-vos de consultar el vostre metge de família per obtenir consell.

Així doncs, quin és el missatge que volem treure d'aquesta història?

D'acord, avui hem parlat molt sobre la fibra , oi? En poques paraules, la fibra és una cosa que el nostre cos necessita.

• És molt important incloure aliments rics en fibra (fruites, verdures, cereals integrals, fruits secs) a la dieta diària.
• Això prevé el restrenyiment, controla el pes, redueix el colesterol i ajuda a protegir contra la diabetis i les malalties del cor.
• La quantitat de fibra que necessiten els nens varia segons la seva edat. Tingueu-ho en compte.
• Quan afegiu fibra a la vostra dieta, afegiu-la a poc a poc i beveu molta aigua.
• El millor és obtenir fibra d'aliments naturals.

Així doncs, a partir d'avui, intenta afegir una mica més de fibra a la dieta de tothom de la teva família. T'ajudarà molt a mantenir-te sa i feliç. Si tens cap pregunta, no tinguis por de consultar amb un metge, d'acord?

` Fibra, fibra dietètica, nutrició infantil, restrenyiment, alimentació saludable, cereals integrals