Atong tun-an ang eksaktong bahin sa aerobic exercise - ang pinakamaayong butang para sa himsog nga kasingkasing ug lawas!

Maglisod ka ba usahay sa pagginhawa human sa pagsaka sa hagdanan o pagdagan human sa bus? Mobati ka ba og kalisod sa pagginhawa bisan human sa paglakaw og mubo nga distansya? Kon mao, kini nga istorya importante kaayo alang kanimo. Karon atong hisgutan ang usa ka matang sa ehersisyo nga mapuslanon kaayo alang sa atong kasingkasing, baga, ug sa tibuok lawas. Kana mao ang aerobic exercise . Tingali nakadungog ka na niini nga ngalan. Atong tan-awon kon unsa kini, unsaon pagbuhat niini, ug unsa ang mga benepisyo nga atong makuha gikan niini .

Sa laktod nga pagkasulti, unsa ang aerobic exercise?

Ang pulong nga aerobic nagpasabot nga "uban ang oksiheno." Sayon ra, di ba? Kung mag-aerobic exercise kita, ang dagkong mga kaunuran sa atong lawas (pananglitan, kadtong naa sa atong mga bitiis ug bukton) padayon nga molihok, sa parehas nga ritmo. Hunahunaa kini sama sa kung maglakaw ka, modagan, o molangoy.

Kon buhaton nato kini nga klase sa ehersisyo, mokusog ang pitik sa atong kasingkasing, ug mokusog ang pitik sa atong pagginhawa. Ang mahitabo mao nga modaghan ang gidaghanon sa oksiheno nga mosulod sa atong lawas. Kining dugang nga oksiheno mao ang gigamit sa atong mga kaunuran aron makamugna og enerhiya nga ilang gikinahanglan . Sama sa makina sa sakyanan nga nanginahanglan og hangin (oksiheno) uban sa gasolina, ang atong lawas nanginahanglan usab og oksiheno aron makamugna og enerhiya. Busa ang aerobic exercise mao ang paghimo sa sistema sa paggamit og oksiheno sa atong lawas nga mas episyente.

Unsa ang kalainan tali sa Aerobic ug Anaerobic?

Lagmit nakadungog ka na sa pulong nga 'anaerobic'. Ayaw paglibog sa duha. Sayon ra kaayo ni sabton.

Ang anaerobic nagpasabot nga "walay oksiheno." Kini nga mga ehersisyo naglambigit og kalit ug kusog nga paningkamot sulod sa mubo nga panahon. Pananglitan, ang pag-alsa og mga gibug-aton o pagdagan og sprint. Niining mga panahona, ang atong mga kaunuran walay panahon sa paggamit sa oksiheno aron makahimo og enerhiya. Hinuon, ilang gigamit ang enerhiya nga natipig sa lawas.

Atong makita ang kalainan tali niining duha nga klaro.

Unsa nga mga aerobic exercises ang atong mahimo?

Ang pinakamaayo niini kay dili kinahanglan nga mogasto ka og daghang kwarta aron mahimo kini nga mga ehersisyo. Daghan niini ang mahimo sa atong adlaw-adlaw nga kinabuhi.

1. Paglakaw o Pag-jogging

Kini ang pinakasayon ​​nga aerobic exercise nga mahimo sa bisan kinsa. Mahimo kang magsugod sa gikusgon nga imong gusto. Mahimo kang maglakaw sa dalan sa buntag, sa parke, o bisan sa sulod sa shopping mall sa panahon nga mag-ulan. Ang kinahanglan lang nimo mao ang maayong pares sa sapatos. Ang pag-jogging mas paspas kay sa paglakaw, apan mas paspas kay sa pagdagan. Apan, kon duna kay problema sa imong mga tuhod o bitiis, mas maayo ang paglakaw kay sa pag-jogging, kay kini makahatag og gamay nga pressure sa imong mga lutahan.

2. Pagbisikleta

Maayo usab kini nga ehersisyo. Mahimo kang magbisikleta gamit ang stationary bike sa balay, o mahimo ka usab nga magbisikleta gamit ang regular nga bisikleta sa dalan. Ang pagbisikleta sa bakilid nga dalan makadugang sa kakusog sa ehersisyo. Kini ilabi na nga angay alang sa mga tawo nga adunay mga sakit sa lutahan sama sa arthritis. Tungod kay dili kaayo daghan ang pressure sa mga lugar sama sa tuhod, bat-ang, ug buolbuol sama sa paglakaw.

3. Kagamitan sa Pag-ehersisyo sa Kardio

Kini mga makina nga kasagaran nimong makita sa gym. Gipataas niini ang imong pitik sa kasingkasing pinaagi sa pagbuhat sa parehas nga paglihok balik-balik.

• Treadmill: Usa ka makina nga nagtugot kanimo sa paglakaw/pagdagan sa usa ka lugar.
• Elliptical: Usa ka makina nga mobati nga daw naglakaw ka sa hangin ug dili kaayo mo-pressure sa imong mga lutahan.
• Makina sa pagbugsay: Usa ka ehersisyo nga susama sa pagbugsay og sakayan.
• Mga tigkatkat og hagdanan: Usa ka ehersisyo nga susama sa pagsaka sa hagdanan sa usa ka lugar.

Sa dili pa mopalit og makina nga sama niini sa balay, maayong ideya nga moadto sa gym ug sulayan kini. Dayon makapili ka na sa usa nga labing angay kanimo ug labing komportable.

4. Paglangoy

Ang paglangoy usa ka maayong ehersisyo para sa tibuok lawas ug gamay ra ang impact. Tungod kay naglutaw kita sa tubig, ang atong mga lutahan dili mobati sa gibug-aton sa atong lawas. Busa, maayo kaayo kini para sa mga adunay sakit sa tuhod o problema sa likod. Kanunay nga molangoy sa lugar nga adunay lifeguard, busa siguruha nga luwas ka nga molangoy.

Unsa ang mga benepisyo sa aerobic exercise para sa atong lawas?

Walay kinutuban ang mga benepisyo niining mga ehersisyo. Ania ang pipila sa labing importante.

Unsaon pagpanalipod sa imong kaugalingon samtang nag-ehersisyo?

Bisag unsa pa ka maayo ang ehersisyo, delikado gihapon kini kon dili buhaton sa hustong paagi. Busa pagbantay niining mga butanga.

Buhata kini nga mga butang aron malikayan ang mga kadaot:

• Pagkat-on unsaon paggamit sa mga gamit sa ehersisyo sa hustong paagi. Ang dili hustong paggamit niini mahimong hinungdan sa kadaot.
• Hupti ang hustong postura. Ipadayon nga tul-id ang imong likod, ug pag-ehersisyo sa paagi nga komportable para sa imong lawas.
• Pagsul-ob og angay nga mga sinina ug sapatos.
• Pagbantay sa imong palibot. Kon maglakaw ka sa dalan, pagbantay sa mga sakyanan.
• Siguruha nga mag-warm-up ka sa dili pa mag-ehersisyo ug mag-cool-down human sa imong pag-ehersisyo (atong hisgutan kini sa ulahi).

Kon makasinati ka niini nga mga simtomas atol sa pag-ehersisyo, hunong dayon!

Kon mobati ka og ingon niini samtang nag-ehersisyo, hunong dayon sa pag-ehersisyo ug pakigkita sa imong doktor .

• Talagsaon nga kalisud sa pagginhawa
• Paghugot sa dughan, kasakit, o kasakit nga mokatap gikan sa dughan ngadto sa abaga o apapangig
• Pagkalipong
• Gibati nga sama sa usa ka lamok
• Kalibog
• Grabe nga kasakit sa mga lutahan

Pila ka oras ang angay nimong i-ehersisyo kada semana?

Ang mga eksperto sa panglawas nagrekomendar og labing menos 150 minutos nga kasarangang intensidad nga aerobic exercise kada semana .

Ang 150 minutos daw taas nga panahon, apan dali ra ra gihapon kini madumala.

• Paggahin ug 30 minutos kada adlaw, 5 ka adlaw kada semana .
• Kon lisod buhaton sulod sa 30 minutos matag higayon, buhata kini sulod sa 10 minutos tulo ka beses sa usa ka adlaw . Sama sa buntag, hapon, ug gabii.
• Pagpili og butang nga imong ganahan. Para dili ka ma-bored. Basin ganahan ka mosayaw, maayo pud na nga aerobic exercise!
• Buhata kini uban sa usa ka higala o membro sa pamilya. Nianang paagiha makakuha ka og dugang nga pagdasig.

Kabalo ka ba sa "Talk Test"?

Kini usa ka yanong paagi aron mahibal-an kung ang ehersisyo nga imong gibuhat hago kaayo para sa imong lawas. Samtang nag-ehersisyo ka, tan-awa kung makasulti ka ba og normal. Kung makasulti ka og usa ka sentence nga dili matumba o mapandol, naa ka sa angay nga lebel. Kung lisod ang pagsulti, kini nagpasabut nga ang ehersisyo medyo hago kaayo ug kinahanglan nimo nga hinayhinayon gamay.

3 ka lakang sa hustong pagbuhat sa aerobic workout

Importante kaayo nga sundon kini nga tulo ka mga lakang kung maghimo og bisan unsang aerobic exercise.

1. Pagpainit - pagpainit sa lawas:

Sa dili pa magsugod sa imong pag-ehersisyo, kinahanglan kang magpainit sulod sa 5-10 ka minuto. Naglakip kini sa pagsugod sa ehersisyo nga imong buhaton sa kusog nga dagan. Pananglitan, paglakaw nga kusog sa dili pa modagan. Kini makadugang sa pag-agos sa dugo ngadto sa mga kaunuran ug makapakunhod sa risgo sa kadaot.

2. Pag-uswag sa ehersisyo:

Human sa warm-up, balik sa imong naandan nga dagan ug intensidad ug sugdi ang pag-ehersisyo. Kon bag-o ka pa lang, hinayhinaya lang pagsugod. Samtang mas eksperyensiyado ka, mahimo nimong hinayhinay nga dugangan ang intensidad. Adunay 3 ka paagi aron mahimo kini:

• Dugangi ang katulin
• Dugangi ang resistensya - pananglitan, pagdugang sa gibug-aton sa bisikleta.
• Dugangi ang gidugayon

3. Pagpabugnaw - Pagpabugnaw sa lawas:

Imbis nga kalit nga mohunong sa ehersisyo, pabugnawa ang lawas sulod sa katapusang 5-10 ka minuto pinaagi sa hinayhinay nga pagpakunhod sa dagan sa ehersisyo. Pananglitan, kon paspas ka nga molakaw, hinayhinaya ang lakaw ug dayon hunong. Kini ang pinakamaayong panahon sa pagbuhat og mga ehersisyo sa pag-inat. Kini makapamenos sa sakit sa kaunuran.

Sa konklusyon, ang aerobic exercise usa sa pinakamaayong puhunan nga imong mahimo sa imong kinabuhi. Dili kinahanglan nga moadto ka sa gym. Mahimo ka magsugod sa balay, sama sa paggabas sa balilihan, pagsilhig sa balay, o pagsayaw. Ang labing importante mao ang pagbuhat niini uban ang kalipay ug kaandam.