Nakasinati ka na ba og kalipong human modagan saka sa hagdanan, modagan sunod sa bus, o makigdula sa gamayng bata? Mahimong maglisod ka sa pagginhawa, ang imong dughan mahimong mopitik... Kini daw normal sa kadaghanan sa mga tawo. Apan kini mahimo nga usa ka timaan sa usa ka butang nga importante kaayo sa atong mga lawas: ang kahimsog sa atong kasingkasing ug baga.
Sa laktod nga pagkasulti, unsa ang cardiovascular endurance?
Ang uban nagtawag usab niini nga '(Aerobic Fitness)'. Sa yanong pagkasulti, kini nagsukod kon unsa ka maayo ug kaepektibo ang imong kasingkasing ug baga sa paghatag sa imong lawas sa gidaghanon sa oksiheno nga gikinahanglan niini kon ikaw mag-ehersisyo sa kasarangan nga intensidad.
Handurawa nga naglakaw ka, nagdagan, o nagdula og isport nga paspas. Nianang panahona, ang imong mga kaunuran nanginahanglan og dugang kusog, nga nagpasabot og dugang oksiheno, kaysa naandan. Kung ang imong 'Cardiovascular Endurance' naa sa maayong lebel, ang imong kasingkasing ug baga makaapod-apod niining dugang nga gidaghanon sa oksiheno sa imong lawas nga walay bisan unsang problema.
Ang resulta mao nga maka-ehersisyo ka og mas dugay nga dili ka kapuyon . Mobati ka og gamay nga kakapoy ug dili kaayo ka maglisod og ginhawa.
Unsa ang mga benepisyo sa pagbaton og maayong cardiovascular endurance?
Dili maihap ang mga benepisyo sa pagmintinar niini sa maayong lebel. Murag usa ka 'delivery service' nga nagdala og enerhiya ngadto sa trilyon ka mga selula sa atong lawas nga hingpit nga nagtrabaho. Atong tan-awon ang pipila niini nga mga benepisyo.
| Kaayohan | Unsaon kini pagtabang sa atong lawas |
|---|---|
| Pagpalig-on sa kasingkasing ug baga | Tungod kay kining duha ka organo kinahanglan nga magtrabaho og maayo kon mag-ehersisyo, kini molig-on sa paglabay sa panahon. |
| Himsog nga kolesterol ug presyon sa dugo | Makatabang kini sa pagpaubos sa lebel sa dili maayo nga kolesterol, pagpataas sa lebel sa maayo nga kolesterol, ug pagkontrol sa presyon sa dugo. |
| Nakunhoran ang risgo sa sakit | Kini makapakunhod pag-ayo sa risgo sa daghang dili makatakod nga mga sakit sama sa sakit sa kasingkasing, taas nga presyon sa dugo, ug diabetes. |
| Paghimo sa adlaw-adlaw nga trabaho nga mas sayon | Mahimo nimo ang adlaw-adlaw nga mga buluhaton sama sa pagdala og daghang mga sinina o pagsaka sa hagdanan nga dili kakapoy o matumba. |
| Kaayohan sa pangisip | Kini makapaayo sa pag-obra sa utok ug makadugang usab sa pagpagawas sa mga hormone nga makatabang sa pagpakunhod sa stress ug makapabati kanimo nga malipayon. |
| Nadugangan nga gitas-on sa kinabuhi | Napamatud-an sa mga panukiduki nga ang mga tawo nga himsog sa pisikal adunay mas taas nga kinabuhi. |
Okay, karon unsaon nato pagpaayo niini?
Mao kini ang pinakaimportante nga bahin. Dili lisod ang pagpalambo niining kahimsog. Ang importante mao ang pagsugod og gamay ug pagpadayon.
Mahimo kang magsugod sa pag-ehersisyo nga labing menos 10-15 minutos kada adlaw. Dayon anam-anam nga dugangan ang oras og pipila ka minuto matag semana. (Kasagaran, girekomenda nga ang mga hamtong mag-ehersisyo labing menos 150 minutos kada semana.)
Gawas sa pagdugang sa oras, mahimo usab nimo nga dugangan ang intensity, o 'intensity', sa imong ehersisyo. Pananglitan, dugangi ang distansya nga imong lakawon o, kung naa ka sa treadmill, dugangi ang incline. Kining tanan nga mga butang makahatag sa imong kasingkasing ug baga og gamay nga 'hagit'. Molig-on kini kung kini gihagit.
Pipila ka espesyal nga pamaagi sa pag-ehersisyo
Kini ang duha ka sikat ug epektibo nga mga pamaagi sa pag-ehersisyo karong mga panahona.
- Pagbansay sa Sprint Interval (SIT):Naglakip kini sa pagbuhat og usa ka butang nga labing paspas kutob sa imong mahimo, sama sa pagdagan o pagbisikleta, sulod sa mubo nga panahon, sama sa 10-30 segundos. Dayon mopahulay ka sulod sa 2-5 ka minuto, ug dayon balika kini. Nakaplagan sa panukiduki nga ang pagbuhat niini sa 3-7 ka beses makadugang sa imong kahimsog tali sa 4% ug 13.5% sulod sa pipila ka semana.
- High-Intensity Interval Training (HIIT): Kini susama sa SIT, apan kini naglambigit sa pagpuli-puli sa mga panahon sa high-intensity nga ehersisyo uban sa mga panahon sa low-intensity nga ehersisyo. Pananglitan, mahimo kang modagan sa imong pinakapaspas nga dagan sulod sa usa ka minuto, dayon molakaw sulod sa duha ka minuto. Mahimo kang modagan sulod sa usa ka minuto, dayon molakaw sulod sa duha ka minuto. Kini nga pamaagi napamatud-an nga makapausbaw sa kahimsog hangtod sa 38% ngadto sa 79%.
Unsa ang pipila ka simpleng ehersisyo nga makapauswag niini nga kahimsog?
Kon maglisod ka sa pagbuhat sa mga butang sama sa ``(HIIT)``, walay problema. Daghan kaayong yano apan epektibo nga mga ehersisyo nga atong mahimo sa atong adlaw-adlaw nga kinabuhi. Kini nga mga ehersisyo makapausbaw gamay sa imong gikusgon sa pagginhawa ug gikusgon sa kasingkasing.
| Pag-ehersisyo | Espesyal nga mga punto |
|---|---|
| Paglakaw | Ang labing maayo ug pinakasayon nga paagi sa pagsugod mao ang paglakaw nga paspas. |
| Pagdagan/Pag-jogging | Mas daghan kinig resulta kaysa paglakaw. Mahimo kang magsugod sa pagdagan. |
| Pagbisikleta | Usa ka makalingaw nga ehersisyo nga dili makahatag og sobra nga pressure sa mga lutahan. |
| Paglangoy | Usa ka maayo kaayo nga ehersisyo para sa tibuok lawas. |
| Pagsayaw | Ang pagsayaw dungan sa kanta usa usab ka maayong ehersisyo para sa kasingkasing. |
| Pagsaka sa hagdanan | Himoa nga batasan ang paggamit sa hagdanan imbes nga elevator. |
Bisan unsa pa ang imong edad, mapaayo nimo ang imong cardiovascular endurance. Ang importante mao ang pagbuhat niini nga luwas ug sa paagi nga mohaom sa imong lawas.
Importante kaayo: Sa dili pa ka magsugod og bag-ong programa sa ehersisyo, labi na kon ikaw adunay pre-existing nga medikal nga kondisyon sama sa sakit sa kasingkasing, diabetes, o taas nga presyon sa dugo, siguruha nga mokonsulta sa imong doktor. Siya makagiya kanimo kon unsang mga ehersisyo ang labing maayo alang sa imong panglawas ug kon unsa kadugay nimo kini buhaton.
Mensahe nga Dad-on sa Balay
- Ang Cardiovascular Endurance mao ang abilidad sa imong kasingkasing ug baga sa paghatag og oksiheno sa lawas atol sa ehersisyo.
- Ang pagmentinar niini sa maayong lebel makatabang sa pagmentinar sa kahimsog sa kasingkasing, presyon sa dugo, ug lebel sa kolesterol, ug pagpakunhod sa risgo sa sakit.
- Kining kahimsog mahimong mapalambo pinaagi sa mga simpleng ehersisyo sama sa paglakaw, pagdagan, paglangoy, ug pagbisikleta.
- Pagsugod sa 10-15 ka minuto kada adlaw ug anam-anam nga dugangan ang oras ug intensidad sa imong ehersisyo.
- Importante kaayo nga mokonsulta sa imong doktor sa dili pa magsugod sa bisan unsang programa sa ehersisyo, labi na kung ikaw adunay ubang mga kondisyon medikal.
💬 Comments (0)
Wala pay komento nga na-post. Idugang ang imong komento dinhi sa unang higayon.
Idugang ang imong komento