Gusto ka bang magpabiling luwas gikan sa sakit sa kasingkasing? Dali, atong hisgutan kini!

Basin maghunahuna ka nga ang sakit sa kasingkasing dili nato mapugngan. Apan ang tinuod, sa kadaghanang mga kaso mapugngan nato kini nga mahitabo, o labing menos malangan ang pag-uswag niini. Daghang lain-laing mga klase sa sakit sa kasingkasing, nga tanan makaapekto sa gimbuhaton ug istruktura sa imong kasingkasing. Ang labing komon nga sakit sa kasingkasing nga atong madungog ug makita mao ang coronary artery disease ( CAD ) .

Kon ikaw adunay CAD, kini nagpasabot nga ang mga tambok nga deposito nga gitawag og plaque natipon sa mga coronary arteries, nga nagdala sa dugo nga daghan og oksiheno ngadto sa imong kasingkasing. Hunahunaa kini sama sa usa ka baradong tubo sa tubig, nga nagpamenos sa pag-agos sa tubig. Kon ang pag-agos sa dugo limitado, ang kasingkasing dili makakuha sa oksiheno nga gikinahanglan niini. Mao kana ang panahon nga ang mga simtomas sama sa sakit sa dughan , sama sa stable angina, magsugod sa pagpakita. Kon kini nga kondisyon mograbe, mahimo pa gani kini nga mosangpot sa atake sa kasingkasing .

Sa tinuod lang, lisod gyud nga hingpit nga mapugngan ang pagtapok sa tambok niining mga ugat. Kasagaran, kini nga mga butang magsugod sa bata pa kita, basin bisan sa atong kabatan-onan. Apan, mahimo natong mapahinay kini nga proseso, buot ipasabot, makontrol nato kini nga pagtapok. Dayon mapugngan nato ang mga komplikasyon nga mahitabo, o labing menos malangan kini sa dugay nga panahon.

Busa, unsaon nato pagpanalipod sa atong kaugalingon gikan niining mga sakit sa kasingkasing?

Daghang mga butang ang atong mahimo aron mapanalipdan ang atong kaugalingon gikan sa sakit sa kasingkasing. Ang uban niini mga batasan nga kinahanglan nimong ilakip sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi. Usahay, ang tambal mahimo usab nga gikinahanglan. Sa ubos mao ang pipila ka mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi nga makatabang kanimo sa pagpugong o paglangan sa sakit sa kasingkasing.

1. Likayi gyud ang pagpanigarilyo, pag-vape, ug uban pang mga produkto sa tabako.

Ang paggamit og tabako mao ang pinakaimportante nga mapugngan nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing ug stroke. Dili sayon ​​ang paghunong. Apan usa kini sa pinakaimportante nga mga butang nga imong mahimo aron mapanalipdan ang imong kasingkasing ug mga ugat sa dugo. Kung mogamit ka og mga produkto sa tabako, siguruha nga makigsulti sa imong doktor bahin sa mga paagi sa paghunong.

Ngano nga importante kaayo kini? Hunahunaa kini: Ang usa ka nanigarilyo doble ang posibilidad nga atakehon sa kasingkasing kon itandi sa usa ka dili nanigarilyo. Ang pagpanigarilyo mao usab ang pinakadako nga hinungdan sa kalit nga kamatayon tungod sa kasingkasing. Bisan kung manigarilyo ka og usa o duha ka sigarilyo kada adlaw, taas kaayo ang imong risgo sa atake sa kasingkasing ug stroke. Bisan kung dili ka manigarilyo, mahimo ka gihapon nga mameligro gikan sa secondhand smoke kung adunay laing tawo nga manigarilyo.

2. Limitahi ang pag-inom og alkohol

Kon moinom ka og alkohol, paningkamoti nga dili moinom kutob sa mahimo.

Ngano nga importante kini? Ang pag-inom og sobra nga alkohol mahimong hinungdan sa lainlaing mga problema sa imong kasingkasing ug mga ugat sa dugo. Pananglitan:

• Dili regular nga pagpitik sa kasingkasing `(Atrial fibrillation)`
• Pagpalya sa kasingkasing
• Taas nga presyon sa dugo
• Stroke

3. Pagsunod sa usa ka himsog nga pagkaon alang sa kasingkasing

Kinahanglan kang mohimo og pipila ka mga pagbag-o sa imong pagkaon. Mahimo kang mangayo og tabang sa usa ka doktor/dietitian alang niini. Unya mahibal-an nimo kung unsang mga pagbag-o ang imong mahimo dayon.

Ania ang pipila ka mga tip para sa usa ka himsog nga pagkaon para sa kasingkasing:

Idugang pa kini nga mga butang sa imong pagkaon:

• Mga pagkaon nga dato sa omega-3 fatty acids (kini mga maayong tambok). Mga pananglitan: isda nga adunay mantika, salmon, flaxseeds, almendras, walnuts.
• Preskong mga prutas ug utanon. Kini makahatag kanimo og daghang sustansya. Taas usab kini sa soluble fiber, nga makapakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing .
• Maayong mga lana, pananglitan (extra virgin olive oil) . Apan, kon gamiton kini sa pagluto, pagprito, o pag-stir-fry, gamita ang kasarangan nga gidaghanon.
• Mga tibuok nga lugas . Mga pananglitan: bran bread, brown rice.

Bawasan o wagtangon sa hingpit kini nga mga butang:

• Mga giprosesong pagkaon (sama sa mga prepackaged meals) ug mga fast food. Kini nga mga pagkaon kasagaran taas sa saturated fat , trans fat, ug sodium (asin). Bawasan usab ang pagkaon og pula nga karne. Kaon hinuon og maniwang nga manok o isda.
• Kuhaa ang asin gikan sa lamesa. Likayi ang pagdugang og asin kon magluto. Pagpili og mga produkto nga ubos og sodium.
• Daghang mga pagkaon nga gimarkahan og fat-free morag masustansya, apan mahimo kini nga taas og asukar. Basaha pag-ayo ang label ug pilia ang mga panghimagas nga ubos og asukar o presko nga prutas.
• Ang mga lana nga ubos og sustansya, sama sa lana sa palma, taas og saturated fat, nga dili maayo sa imong panglawas.Mahimo kini nga mopataas sa lebel sa LDL cholesterol. Ang mga hydrogenated oil, nga makita sa pipila ka margarine ug shortening, dili usab maayo.

Ngano nga importante kaayo ang pagkaon niining mga pagkaona? Ang mga pagkaon nga himsog sa kasingkasing naghatag sa mga sustansya nga gikinahanglan sa imong kasingkasing. Ang himsog nga pagkaon naglimite sa mga butang nga nagdugang sa imong presyon sa dugo ug nagpugong sa imong mga ugat. Usa ka diyeta nga adunay napamatud-an nga mga benepisyo mao ang diyeta sa Mediteranyo .

4. Ipaubos ang imong total cholesterol, LDL (daotan) cholesterol, ug triglyceride levels.

Ang lipid panel usa ka pagsulay nga nagsukod sa mga klase sa tambok sa imong dugo, nga mao ang kolesterol ug triglycerides. Sa kinatibuk-an, paningkamuti nga ang mga resulta sa imong lipid panel naa sa sulod niini nga mga sakup:

• Kinatibuk-ang kolesterol: Ubos sa 200 mg/dL.
• LDL cholesterol: Ubos sa 70 mg/dL kon ikaw adunay sakit sa kasingkasing ug ugat sa dugo.
• LDL cholesterol: Ubos sa 100 mg/dL kon ikaw adunay taas nga risgo sa sakit sa kasingkasing ug ugat sa dugo.
• LDL cholesterol: Ubos sa 130 mg/dL para sa tanan.
• Triglycerides: Ubos sa 150 mg/dL.

Pakigsulti sa imong doktor mahitungod sa gipasabot niining mga numero ug, kon kini dili sa himsog nga lebel, hisguti kon unsa ang imong mahimo aron mapaayo kini.

Ngano nga importante kini? Ang LDL cholesterol "daotan" tungod kay kini makatampo sa pagtapok sa tambok sa imong mga ugat (atherosclerosis). Dugang pa, nadiskobrehan sa mga siyentista nga ang taas nga lebel sa total cholesterol ug triglyceride nagdugang usab sa risgo sa sakit sa kasingkasing.

5. Dugangi ang imong lebel sa HDL (maayong) kolesterol

Kon maghisgot bahin sa HDL cholesterol, paningkamuti nga ipadayon kini sa kini nga mga lebel:

• Para sa mga lalaki: Labing menos 45 mg/dL.
• Para sa mga babaye: Labing menos 55 mg/dL.
• Para sa tanang mga hamtong, ang pinakamaayong panalipod batok sa sakit sa kasingkasing kay labaw sa 60 mg/dL.

Ngano nga importante kini? Ang HDL cholesterol mao ang "maayo" nga kolesterol. Makatabang kini sa pagtangtang sa sobra nga daotang LDL cholesterol gikan sa imong lawas. Kung taas ang imong lebel sa HDL, mapanalipdan ka niini gikan sa sakit sa kasingkasing. Kung ubos ang imong lebel, mas taas ang imong risgo.

6. Kontrolaha ang Alta Presyon

Paningkamoti nga ang imong presyon sa dugo anaa o ubos sa 120/80 mmHg. Bisan pa, ang imong doktor mahimong mo-adjust niini nga tumong base sa imong edad ug uban pang medikal nga kondisyon.

Buhata kini nga mga butang aron makontrol ang imong presyon sa dugo:

• Kaon og diyeta nga ubos og sodium.
• Pagmintinar og himsog nga timbang nga haom para nimo.
• Limitahi ang pag-inom og alkohol.
• Kon ang doktor moreseta niini, imna gyud ang tambal.

Ngano nga importante kini?Ang presyon sa dugo mao ang presyur nga gipahinabo sa imong dugo sa imong mga ugat matag higayon nga mopitik ang imong kasingkasing. Kung motaas ang presyur, ang imong kasingkasing ug mga kidney kinahanglan nga magtrabaho og mas kusog. Kung kini magpabilin niini sa dugay nga panahon, ang mosunod nga mga risgo motaas:

• Atake sa kasingkasing
• Pagpalya sa kasingkasing
• Sakit sa kidney
• Stroke

7. Kontrolaha ang Diyabetis

Pakigsulti sa imong doktor bahin sa imong target nga blood sugar ug hemoglobin A1C levels. Dayon, paghimo og plano aron makab-ot kana nga tumong.

Ngano nga importante kini? Ang mga tawo nga adunay diabetes adunay mas taas nga risgo sa pagpalambo sa sakit sa kasingkasing. Kini tungod kay ang diabetes nagdugang sa risgo sa pagpalambo sa mga kondisyon sama sa:

• Taas nga presyon sa dugo
• Taas nga kolesterol
• Taas nga LDL (daotan) nga kolesterol
• Taas nga triglyceride
• Ubos nga HDL (maayo) nga kolesterol

8. Hupti ang himsog nga timbang nga angay kanimo.

Pakigsulti sa imong doktor mahitungod sa unsay angay nga timbang para nimo.

Sa kinatibuk-an, hinumdomi kini nga mga tumong:

• Ang Body Mass Index (BMI) anaa sa taliwala sa 18.5 ug 24.9. (Kini nga target sa BMI mahimong magkalahi depende sa populasyon. Pakigsulti sa imong doktor bahin sa imong target.)
• Ang sirkumperensiya sa hawak ubos sa 40 ka pulgada para sa mga lalaki.
• Ang sirkumperensiya sa hawak ubos sa 35 ka pulgada para sa mga babaye.

Ngano nga importante kini? Ang pagdala sa sobra nga gibug-aton sa lawas (ilabi na ang tambok sa imong hawak) makahatag og kabug-at sa imong kasingkasing ug mga ugat sa dugo. Mahimo kini nga mosangpot sa mga kondisyon sama sa:

• Taas nga presyon sa dugo
• Taas nga kolesterol
• Taas nga triglyceride
• Nagkadaghan nga risgo sa pagpalambo sa diabetes.

9. Pag-aktibo gamay sa tibuok adlaw.

Pag-apil sa kasarangang intensidad nga pisikal nga kalihokan sulod sa labing menos 30 minutos kada adlaw, lima ka adlaw kada semana. Mahimo kining maglakip sa mga butang sama sa paspas nga paglakaw o paglangoy. O, pag-apil sa kusog nga pisikal nga kalihokan (sama sa pagdagan) sulod sa 25 minutos kada adlaw, tulo ka adlaw kada semana. Bisan kung dili nimo kini buhaton tanan sa usa ka higayon, apan sa gagmay, 10-15 minutos nga pagpamubo, kini mapuslanon gihapon.

Usab, pangita og mga paagi aron makadugang og dugang nga paglihok sa imong adlaw-adlaw nga rutina:

• Bangon kada oras, iunat ang imong lawas, ug lakaw-lakaw gamay.
• Kon mamalit, i-parking ang imong sakyanan nga medyo layo sa entrada.
• Gamita ang hagdanan imbes nga ang elevator.
• Paglakaw imbes nga magmaneho kutob sa mahimo.

Importante: Pakigsulti sa imong doktor sa dili pa magsugod og bisan unsang bag-ong pisikal nga kalihokan o pag-usab sa imong lebel sa kalihokan. Sa kinatibuk-an, labing luwas para nimo nga anam-anam nga dugangan ang imong lebel sa kalihokan.

Ngano nga importante kini?Ang pisikal nga kalihokan importante kaayo sa pagpugong sa sakit sa kasingkasing, tungod kay:

• Kini makapauswag sa kaepektibo sa imong kasingkasing sa pagbomba sa dugo sa tibuok nimong lawas.
• Makatabang kini sa pagpugong o pagkontrol sa daghang mga hinungdan sa risgo sa sakit sa kasingkasing (taas nga presyon sa dugo, taas nga kolesterol, sobra nga katambok/katambok).

10. Imna ang imong tambal sumala sa gireseta.

Imna ang imong tambal sumala sa giingon sa imong doktor, sa saktong oras, ug sa saktong pagkasunod-sunod. Aron makuha ang labing kadaghan nga benepisyo sa imong tambal, imna kini sa parehas nga oras matag adlaw ug sunda ang bisan unsang ubang mga instruksyon.

Ngano nga importante kini? Usahay, kinahanglan nimo ang tambal aron makontrol ang mga kondisyon nga nagbutang kanimo sa peligro, sama sa taas nga presyon sa dugo o taas nga kolesterol. Kung mao, pakigsulti sa imong doktor bahin sa unsang mga tambal ang imong gikinahanglan ug ngano nga kinahanglan nimo kini.

11. Kon kinahanglan nimo og tabang, hisguti kini.

Kon duna kay mga babag sa pagpugong sa sakit sa kasingkasing (pananglitan, pagpangita og himsog nga pagkaon o kawalay panahon sa pag-ehersisyo), maayong ideya nga makigsulti sa imong doktor bahin niini. Mahimo ka niyang irekomendar sa mga lugar sama sa:

• Mga programa sa pagkaon sa lebel sa komunidad o mga bangko sa pagkaon.
• Mga serbisyo sa pagtambag.
• Mga dietitian.
• Mga lugar nga naghatag og impormasyon bahin sa pagluto ug pagplano sa pagkaon.
• Mga grupo sa suporta.

Ngano nga importante kini? Samtang mahimo nimong pakunhuran ang imong risgo sa sakit sa kasingkasing pinaagi sa imong kaugalingong paningkamot, ang pagtinguha lang nga mohimo og mga pagbag-o dili igo. Ang limitado nga pag-access sa himsog nga mga pagkaon ug ang kakulang sa ubang mga kapanguhaan makaapekto sa imong abilidad sa paghimo og mga desisyon nga himsog sa kasingkasing.

12. Pagpa-medical checkup labing menos kausa sa usa ka tuig.

Magpa-appointment sa imong doktor kada tuig. Iyang susihon ang imong vital signs ug susihon ang imong kinatibuk-ang panglawas. Sultihan ka usab niya kung unsa ka subsob ka kinahanglan magpa-blood test aron masukod ang imong cholesterol, blood sugar, ug uban pang importanteng lebel.

Ngano nga importante kini? Kon moadto ka sa imong doktor kanunay, makamatikod ang imong doktor og sayo nga mga timailhan sa sakit sa kasingkasing. Sama sa daghang mga sakit, kon mas sayo ka nga mataptan sa sakit, mas dako ang posibilidad nga makadawat ka og malampuson nga pagtambal.

13. Kontrolaha ang imong stress.

Pakunhuran ang imong lebel sa stress pinaagi sa pagbuhat og mga butang sama sa ehersisyo, meditation, yoga, o pagpamati og musika. Kini mas maayong alternatibo sa sobra nga pagkaon o pag-inom og alkohol isip tubag sa stress. Ang pagginhawa og lawom ug pag-inat sa imong lawas makatabang usab sa pagpakunhod sa stress. Ang pagdula uban sa imong binuhi sulod sa 10 ka minuto makatabang usab.

Ngano nga importante kini? Kung gibati nimo ang stress, ang imong presyon sa dugo mahimong mosaka.

14. Pagkatulog sa hustong oras nga imong gikinahanglan.

Ang usa ka hamtong nagkinahanglan og pito ngadto sa siyam ka oras nga pagkatulog matag gabii. Mahimong lisod kini alang sa daghang mga tawo nga puliki ang kinabuhi. Aron matabangan ka nga makatulog og mas maayo, paningkamuti nga mag-ehersisyo sa maadlaw ug likayi ang pagtan-aw sa mga elektronik nga screen sa dili pa matulog.

Ngano nga importante kini? Ang kakulang sa pagkatulog nagdugang sa risgo sa pagpalambo sa mga kondisyon nga mahimong mosangpot sa sakit sa kasingkasing, sama sa diabetes, taas nga BMI, ug taas nga presyon sa dugo.

Mahimo ba nga mabaliktad o matambalan ang sakit sa kasingkasing?

Kung naa na kay sakit sa coronary artery, dili na nimo kini mabaliktad. Ug wala nay tambal. Apan ang mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi ug mga tambal makatabang sa pagkontrol o pagpugong pa gani sa paglala sa sakit. Ang mga siyentista kanunay nga nagsiksik sa mga bag-ong tambal ug pagtambal. Karon, aduna na kitay rason nga malaumon:

• Daghang mga butang nga imong mahimo aron malikayan o malangan ang sakit sa kasingkasing.
• Ang mga pagtambal makatabang kanimo nga mabuhi og mas dugay ug makabaton og mas maayong kalidad sa kinabuhi.

Ang pagpugong sa sakit sa kasingkasing mao ang pinakaimportante nga butang. Apan, tungod kay adunay mga hinungdan sa risgo nga dili nimo mausab, dili kini kanunay posible. Ug, kitang tanan nag-atubang og mga limitasyon sa atong mga paningkamot.

Importante nga mahibal-an kung unsaon pagpugong sa sakit sa kasingkasing ug paghimo og mga lakang aron mahimo kini. Apan hinumdomi, kung ang imong labing maayo nga paningkamot dili makahatag sa mga resulta nga imong gusto, adunay mga pagtambal nga magamit aron makatabang.

Unsa ang mga hinungdan sa risgo sa sakit sa kasingkasing nga dili nato mausab?

Daghang mga hinungdan sa risgo sa sakit sa kasingkasing. Mahimong nakadungog ka na sa imong doktor nga naghisgot bahin sa "mga hinungdan sa risgo nga dili mausab." Kini ang mga hinungdan sa risgo nga dili nimo mausab. Pananglitan, pagkatigulang, pag-menopause, pagbaton og kasaysayan sa sakit sa kasingkasing sa pamilya, o pagbaton og pipila ka mga laygay nga kondisyon.

Bisan dili nimo mausab kini nga mga hinungdan sa peligro, importante nga mahibal-an kung naa ba kini kanimo. Kay kung magdungan kini nga mga hinungdan sa peligro, modaghan ang kinatibuk-ang peligro. Kung naa nimo kini nga dili mausab nga mga hinungdan sa peligro, mas importante nga kontrolon ang imong mga hinungdan sa peligro nga may kalabotan sa estilo sa kinabuhi.

Unsa pa nga ubang mga kondisyon medikal ang nagdugang sa akong risgo sa sakit sa kasingkasing?

Ang ubang mga kondisyon sa panglawas nagdugang sa imong risgo sa sakit sa kasingkasing. Kini naglakip sa:

• Dili regular nga pagpitik sa kasingkasing `(Atrial fibrillation – Afib)`
• Laygay nga sakit sa kidney (CKD)
• Diabetes (parehong tipo I ug II – `(Diabetes – tipo I ug tipo II)`)
• Mga sakit nga laygay nga panghubag (pananglitan, mga sakit nga autoimmune o HIV)
• Diabetes sa pagmabdos
• Taas nga presyon sa dugo
• Taas nga kolesterol
• Kardiomyopathy sa Pagpanganak
• Ang preeclampsia ug uban pang mga komplikasyon sa pagmabdos nga nagdugang sa risgo sa atherosclerotic cardiovascular disease
• Apnea sa pagkatulog
• Dementia sa ugat

Kon ikaw adunay bisan hain niini nga mga kondisyon, pakigsulti sa imong doktor mahitungod sa mga paagi nga imong makunhuran ang imong risgo sa sakit sa kasingkasing.

Daghang mga tawo ang adunay usa o daghan pang mga hinungdan sa risgo sa sakit sa kasingkasing. Ug ang paghimo og mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi mahimong lisud. Apan hinumdomi, bisan ang gagmay nga mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi makahimo og dako nga kalainan. Pakigsulti sa imong doktor bahin sa gagmay ug yano nga mga pagbag-o nga imong mahimo nga modako sa paglabay sa panahon.

Ang pagkahibalo nga mapugngan o malangan nimo ang sakit sa kasingkasing usa ka kusgan nga motibasyon. Apan kung ang imong labing maayo nga paningkamot wala maghatag sa mga resulta nga imong gusto, mahimo kang mawad-an og kadasig. Kung mao, pakigsulti sa imong doktor bahin sa ubang mga pagbag-o nga mahimo nimong sulayan. Usab, pangutan-a kung ang tambal makatabang ba sa pagsira sa kal-ang tali sa kung asa ka karon ug kung asa nimo gusto nga maanaa.

Sa laktod nga pagkasulti, mga butang nga kinahanglan natong hinumdoman (Dad-Home Message)

Okay, gikan sa atong nahisgutan, kinahanglan nga klaro na nimo nga ang sakit sa kasingkasing dili lang butang nga angay hulaton ug tan-awon.

Adunay mga butang nga mahimo nimong sugdan karon aron mapanalipdan ang imong kasingkasing!

• Hunonga ang pagpanigarilyo sa hingpit. Mao kini ang labing maayong butang nga imong mahimo.
• Pagsunod sa himsog nga pagkaon. Bawasan ang asin, asukal, ug mantika, ug kaon og dugang prutas, utanon, ug mga pagkaon nga daghan sa fiber.
• Pag-ehersisyo. Importante kaayo nga ilihok gamay ang imong lawas kada adlaw.
• Kontrolaha ang imong timbang.
• Bantayi nga kontrolado ang imong presyon sa dugo, kolesterol, ug lebel sa asukal. Kon kinahanglan nimo og tambal para niini, imna kini sa hustong paagi.
• Bawasan ang stress.
• Matulog og maayo.
• Magpa-checkup sa doktor labing menos kausa sa usa ka tuig.

Murag lisod buhaton kining tanan sa usa ka higayon. Apan, sugdi sa gamay. Usba bisan usa lang ka batasan. Dako kaayo nig ikatabang. Magpasalamat gyud ang imong kasingkasing!