Unsa ka dugay mobalik sa normal ang pitik sa imong kasingkasing human sa ehersisyo? (Pag-ayo sa Pitik sa Kasingkasing)

Kon mahuman ka og maayong ehersisyo, o kon makamata ka human sa dali nga pagdagan sa buntag, naa gyuy butang nga kanunay nimong mabati, di ba? Kusog kaayo ang pitik sa imong kasingkasing. Apan paglabay sa panahon, hinay-hinay nga mohinay ang pitik sa imong kasingkasing ug mobalik sa normal. Nahunahuna ba nimo nga ang oras nga gikinahanglan aron mobalik sa normal ang pitik sa imong kasingkasing makaingon kanimo og usa ka butang nga importante kaayo bahin sa kahimsog sa imong kasingkasing? Mao kana ang gitawag nato nga heart rate recovery (HRR) sa medisina.

Sa yanong pagkasulti, unsa ang Heart Rate Recovery (HRR)?

Handurawa nga ikaw usa ka sakyanan nga kusog nga nagdagan sa dalan. Kung gusto nimong mohunong, dili ka makahunong tanan sa usa ka higayon. Kung imong i-preno, kini hinayhinay nga mohinay aron mohunong. Ingon niana ang atong kasingkasing. Kung kita mag-ehersisyo, ang atong mga kaunuran nanginahanglan dugang dugo ug oksiheno, mao nga ang atong kasingkasing magsugod sa pagbomba nga mas paspas. Kung kita mohunong sa pag-ehersisyo, ang atong kasingkasing kinahanglan nga mohinay pag-usab ug mobalik sa normal nga rate sa pagpahulay.

Ang Heart Rate Recovery (HRR) usa ka sukod kung unsa ka paspas mobalik ang normal nga rate sa imong kasingkasing sa pagpahulay human ka mahuman og ehersisyo. Sa yanong pagkasulti, kini ang kalainan tali sa rate sa imong kasingkasing sa kinapungkayan sa imong ehersisyo ug sa rate sa imong kasingkasing human sa usa o duha ka minuto nga pagpahulay. Gisukod kini sa mga beats kada minuto (bpm).

Gigamit sa mga doktor kini nga kantidad sa HRR aron masabtan kung unsa ka himsog ang imong kasingkasing. Kasagaran kini nga kantidad masukod kung moagi ka sa usa ka pagsulay sama sa "exercise stress test". Ang ubang mga tawo nagsukod usab niini nga kantidad aron mahibal-an ang ilang pisikal nga kahimsog.

Okay, unsaon nako pagkalkulo sa akong HRR sa akong kaugalingon?

Sayon ra kaayo ni. Ang kinahanglan ra nimo kay usa ka aparato nga makasukod sa imong heart rate (sama sa kasaligan nga heart rate monitor, fitness watch) ug gamay nga matematika. Kinahanglan nimong pangitaon ang duha ka numero:

1. Ang imong pinakataas nga pitik sa kasingkasing atol sa pag-ehersisyo: Kini ang pitik sa imong kasingkasing kon mahuman ka na sa pinakalisud nga bahin sa imong ehersisyo. Hinumdumi, kini kinahanglan sukdon sa dili pa ang imong cool-down, nga mao ang panahon nga maglakaw-lakaw ka ug magpabugnaw.

2. Pitik sa kasingkasing usa ka minuto human sa paghunong sa ehersisyo: Kung nahuman na nimo ang pinakalisud nga bahin sa ehersisyo, pahulay sulod sa eksaktong usa ka minuto. Dayon sukda pag-usab ang imong pitik sa kasingkasing.

Karon ang nahabilin na lang buhaton mao ang paghimo og gamay nga pagkunhod.

Handurawa, usa ka tawo nga ginganlag Nimal, human sa usa ka maayong pagdagan, gisusi niya ang iyang pitik sa kasingkasing ug kini 170 ka pitik kada minuto (170 bpm). Unya mihunong siya sulod sa eksaktong usa ka minuto. Sa dihang gisusi niya pag-usab paglabay sa usa ka minuto, ang iyang pitik sa kasingkasing miubos ngadto sa 145 ka pitik kada minuto (145 bpm).

Unya ang HRR ni Nimal mahimong: 170 - 145 = 25 bpm .

Kasagaran adunay duha ka hugna niining HRR:

• Paspas nga hugna (HRR paspas nga hugna): Ang gikusgon sa pagkunhod sa pitik sa kasingkasing sulod sa 30 segundos o usa ka minuto human sa paghunong sa ehersisyo.
• Hinay nga hugna (HRR hinay nga hugna): Ang gidugayon sa paghinay sa pitik sa kasingkasing human sa duha ka minuto o labaw pa (kasagaran hangtod sa 5 ka minuto).

Ang usa ka minuto nga pamaagi nga atong gihisgutan sa ibabaw mao ang gigamit sa kadaghanan sa mga tawo. Naghatag kini kanato og maayong ideya sa "paspas nga hugna." Nakaplagan sa panukiduki nga bisan kining gamay nga sukod daghan na og masulti kanimo bahin sa kahimsog sa imong kasingkasing.

Unsa ang maayong kantidad sa HRR?

Lagmit nahibulong ka, "Unsa ka paspas moubos ang akong pitik sa kasingkasing?" Sa kinatibuk-an, mas maayo kon mas sayo nga mobalik sa normal ang imong pitik sa kasingkasing human sa ehersisyo. Kon mas dugay kini moubos, mahimo kini nga timaan sa usa ka problema.

Kasagaran, ang maayong kantidad sa HRR human sa usa ka minuto nga pagpahulay giisip nga:

Apan dili kini usa ka "magic number" nga magamit sa tanan. Daghan pang ubang mga butang nga makaapekto sa pagtino kung maayo ba ang imong HRR o dili.

• Kung ikaw adunay sakit sa kasingkasing o ugat sa dugo.
• ang imong edad.
• Ang klase sa ehersisyo nga imong gibuhat ug unsay imong gibuhat atol sa imong mga panahon sa pagpahulay.
• Unsa ka dugay ka nipahuway sa dili pa nimo sukdon pag-usab ang pitik sa imong kasingkasing?

Tugoti ako nga mopasabot niini. Kung ang usa ka doktor mopailalom kanimo sa usa ka "exercise stress test," ang paagi sa imong pagpahulay mahimo usab nga mausab.

• Kon ikaw adunay sakit sa kasingkasing: Ang imong doktor mahimong mosulti kanimo nga maglakaw-lakaw o magbisikleta human sa pinakalisud nga bahin sa imong pag-ehersisyo, imbes nga mohunong dayon. Gitawag kini nga aktibo nga pagpahulay .
• Kon wala kay sakit sa kasingkasing: Lagmit moingon ang imong doktor nga mohigda ka sa kama ug dili mobuhat og bisan unsa. Gitawag kini nga passive rest .

Busa, kon ikaw mismo ang mosukod sa imong HRR value, importante kaayo nga hisgutan kini sa imong doktor aron iyang mapasabot kon unsa gyud ang kahulugan niini para kanimo.

Ngano nga importante kaayo kini nga kantidad sa HRR?

Ang HRR value dili lang usa ka numero. Kini makasulti kanimo kon unsa ka maayo ang pagtrabaho sa imong kasingkasing ug makatagna sa umaabot nga sakit sa kasingkasing.

Ang ubos nga HRR mahimong magpasabot nga ang imong autonomic nervous system dili mogana sa husto. Kini ang sistema nga nagkontrol sa mga butang sa atong lawas nga awtomatikong mahitabo (pananglitan, pagginhawa, pitik sa kasingkasing). Kini sama sa "auto-pilot" system sa atong lawas. Kini ang nagkontrol kung unsa ka paspas ang pagsaka sa pitik sa atong kasingkasing kung kita mag-ehersisyo ug mohinay niini kung kita mohunong.

Kon adunay kahuyang niining sistema, kini makadugang sa risgo sa sakit sa kasingkasing. Nakaplagan sa panukiduki nga ang mga tawo nga adunay ubos nga HRR mas lagmit nga maugmad ang mosunod nga mga kondisyon:

• Sakit sa coronary artery
• Diabetes `(Diabetes mellitus)`
• Pagpalya sa kasingkasing
• Altapresyon (Altapresyon)

Karon, human nimo mabasa kini, basin mahadlok ka, "Sus, unsa kaha kon moubos ang akong HRR..." Ayaw kahadlok. Murag suga kini sa dashboard sa sakyanan. Nagsulti kini kanato nga mag-amping ug magpa-serbisyo sa atong sakyanan sa dili pa mahitabo ang aksidente. Usab, kon nahibal-an nimo nga ubos ang imong HRR, ikaw ug ang imong doktor makahimo sa mga kinahanglanon nga lakang aron mapalig-on ang imong kasingkasing. Busa mas maayo nga mahibal-an nimo kini daan.

Unsay akong mahimo aron mouswag ang akong Heart Rate Recovery score?

Ang pinakamaayo ug pinakasimple nga tubag niini mao ang regular nga pag-ehersisyo . Kon ikaw nag-ehersisyo na, pakigsulti sa imong doktor kon unsaon nimo pagpauswag ang imong rutina sa pag-ehersisyo.

Kon ikaw giatake sa kasingkasing o gioperahan sa kasingkasing, ang pag-apil sa mga programa sa rehabilitasyon sa kasingkasing makatabang sa pagpalambo sa imong HRR ug pagpabiling himsog sa kadugayan.

Karong mga panahona, ang tanan adunay mga fitness watch ug activity tracker. Kasagaran, ang atong gitan-aw lang mao kung pila ka kaloriya ang atong nasunog ug kung unsa kalayo ang atong nadagan samtang nag-ehersisyo. Apan nalimtan nato nga ang paagi sa pag-recover sa atong lawas human sa ehersisyo parehas ra ka importante.

Busa, sa sunod higayon nga mag-ehersisyo ka ug moinom og tubig, sukda ang imong pitik sa kasingkasing. Tan-awa kon unsa kini ka paspas nga moubos. Hisguti kini kon makigkita ka sa imong doktor. Bisan unsa pa ang imong edad, o kon wala kay bisan unsang risgo sa sakit sa kasingkasing, dili pa sayo kaayo nga maghunahuna bahin sa imong kasingkasing.