Naglisod ka ba usab sa pagkatulog sa gabii? Atong hisgutan kining mga sakit sa pagkatulog!

Magligid-ligid ka ba usahay sa higdaanan sa gabii nga dili makatulog? O sa imong hunahuna maayo ang imong pagkatulog, apan sa imong pagmata sa sunod nga buntag, mobati ka og kakapoy ug katulugon sa tibuok adlaw? Kini mga panagsa nga mga butang nga dili dako nga problema. Apan kung magpadayon kini nga sitwasyon, ug makaapekto kini sa imong adlaw-adlaw nga mga kalihokan, mahimo ka usab nga adunay sakit sa pagkatulog. Ayaw kabalaka, kini usa ka problema nga naa sa daghang mga tawo. Atong hisgutan ang tanan sa yano nga mga pulong karon.

Sa yanong pagkasulti, unsa man kining mga sakit sa pagkatulog?

Ang mga problema sa pagkatulog, o mga sakit sa pagkatulog, mga kondisyon nga makapugong sa atong lawas sa pagkuha sa gikinahanglan nga tulog ug pahulay. Adunay sobra sa 80 ka klase niini. Kini makaapekto sa tulo ka aspeto sa atong pagkatulog:

• Kalidad sa Pagkatulog: Unsa ka maayo ug kalalim ang imong pagkatulog.
• Oras sa Pagkatulog: Ang oras nga magsugod ka sa pagkatulog ug kung makatulog ka ba nga padayon nga walay pagkabalda.
• Gidaghanon sa Pagkatulog: Kung unsa ka dugay ka matulog ug magpabiling nagmata.

Kitang tanan adunay mga problema sa pagkatulog matag karon ug unya. Normal lang kana. Apan mahimo nimong hunahunaon nga ikaw adunay problema sa pagkatulog kung makasinati ka sa bisan hain sa mga musunod:

• Kon maglisod ka sa pagkatulog nga walay hunong .
• Kon mobati ka og grabeng kakapoy ug katulugon sa maadlaw , bisan kon matulog ka labing menos pito ka oras kada gabii.
• Kon kini makapahimo niini nga lisod alang kanimo sa pagbuhat sa imong naandan nga adlaw-adlaw nga mga buluhaton .

Unsa ang mga nag-unang klase sa mga problema sa pagkatulog?

Ang mga problema sa pagkatulog mahimong bahinon sa daghang mga nag-unang kategorya. Bisan kung kini nga pagbahin mausab matag karon ug unya, adunay daghang mga nag-unang kategorya sumala sa gidawat nga internasyonal nga klasipikasyon karon. Atong tan-awon kung unsa kini.

Ang labing komon nga mga problema sa pagkatulog sa atong taliwala

Daghan pang ubang mga kondisyon ubos niining mga nag-unang kategorya. Ang uban niini mao ang:

• Laygay nga insomnia: Kini nga kondisyon mahimong mahitabo kung maglisod ka sa pagkatulog sa gabii, o makamata sa gabii, ug unya dili na makatulog pag-usab, sulod sa labing menos tulo ka bulan, kadaghanan sa mga adlaw sa semana. Mahimo kini nga magbilin kanimo nga masuk-anon ug gikapoy sa tibuok adlaw.
• Obstructive sleep apnea: Kini usa ka kondisyon diin ang pagginhawa mohunong sa makadiyot samtang ikaw natulog, nga hinungdan sa kusog nga paghagok. Kini usa ka dakong pagkabalda sa pagkatulog.
• Restless legs syndrome: Usa ka pagbati sa kawalay pahulay ug kawalay pahulay, labi na kung maningkamot nga makatulog sa gabii, kung ang mga bitiis molihok-lihok samtang nagpahulay.
• Narcolepsy: Kalit ug dili mapugngan nga pagkatulog bisan unsang orasa sa adlaw. Mahimo kini nga adunay dakong epekto sa adlaw-adlaw nga paglihok.
• Sakit sa pagkatulog tungod sa shift work: Ang mga tawo nga nagtrabaho sa night shift maglisod og katulog tungod sa ilang shift work, pagmata panahon sa katulugon, ug dili makatulog panahon sa dili oras sa trabaho.
• Sindrom sa nalangan nga yugto sa pagkatulog:Kasagaran, makatulog ka labing menos duha ka oras nga mas ulahi kaysa sa imong naandan nga oras sa pagtulog. Lisod kaayo ang pagmata sa buntag. Mas komon kini sa mga bata ug mga batan-on nga nag-eskwela.
• REM sleep behavior disorder: Pag-arte sa mga damgo atol sa lawom nga pagkatulog nga gitawag og `REM` (Rapid Eye Movement) sa atong pagkatulog. Buot ipasabot, kon magdamgo kita nga modagan, maningkamot gyud kita nga modagan gikan sa kama ug mosinggit.

Pila gyud ka tulog ang atong gikinahanglan?

Ang pagkatulog importante aron molihok ang atong mga lawas. Ang gidaghanon sa pagkatulog nga imong gikinahanglan mahimong gamay nga lahi sa uban. Apan sa kinatibuk-an, girekomenda sa mga doktor nga ang mga hamtong matulog tali sa 7 ug 9 ka oras kada adlaw . Ang mga bata ug gagmay nga mga bata nanginahanglan ug dugang nga pagkatulog.

Unsa ang mga sintomas sa mga problema sa pagkatulog?

Ang mga simtomas sa mga problema sa pagkatulog mahimong magkalainlain depende sa klase. Apan adunay pipila ka kasagarang mga simtomas. Atong bahinon kini sa mga simtomas sa gabii ug sa adlaw.

Kon makasinati ka niini nga mga simtomas, ug kini makaapekto sa imong adlaw-adlaw nga mga kalihokan, siguruha nga makigsulti sa imong doktor.

Unsa ang mga hinungdan sa mga problema sa pagkatulog?

Walay usa ra ka hinungdan sa mga problema sa pagkatulog. Daghang mga butang ang mahimong hinungdan niini. Nagkalainlain ang mga hinungdan depende sa klase sa sakit sa pagkatulog. Ania ang pipila ka kasagarang mga hinungdan:

• Ubang mga kondisyon medikal: Ang mga problema sa pagkatulog mahimong usa ka simtomas sa mga kondisyon sama sa sakit sa kasingkasing, hubak, laygay nga kasakit, ug mga sakit sa neurological.
• Mga problema sa pangisip: Ang insomnia kasagarang nalangkit sa mga kondisyon sama sa depresyon o kabalaka.
• Mga hinungdan sa henetiko: Ang ubang mga sakit sa pagkatulog mahimong mapanunod.
• Mga Tambal: Ang ubang mga tambal mahimong hinungdan sa mga problema sa pagkatulog isip usa ka side effect.
• Estilo sa Kinabuhi: Pagtrabaho sa gabii, pag-inom og kape, tsa, alkohol, ug uban pa sa dili pa matulog.
• Edad: Kasagaran nga mausab ang mga batasan sa pagkatulog samtang kita magkatigulang. Halos katunga sa mga tawo nga sobra sa 65 anyos ang adunay usa ka matang sa problema sa pagkatulog.
• Stress: Ang stress nga gipahinabo sa mga problema sa trabaho ug pamilya usa sa pinakadakong kaaway sa pagkatulog.

Unsay mahitabo kon dili ka makakuha og igong tulog?

Basin matingala ka, "Unsa kaha kon wala ko makatulog og igo kagabii?" Apan sa kadugayan, ang dili pagkuha og igo ug dekalidad nga pagkatulog mas makadaot sa atong lawas ug hunahuna kay sa imong gihunahuna.

Ang dili igo nga pagkatulog mahimong hinungdan sa mga butang sama sa:

• Kalisod sa pagkat-on, paghinumdom sa mga butang, ug paghimo og mga desisyon.
• Dali masuko ug maglisod sa pagkontrol sa emosyon.
• Mas hinay nga oras sa reaksyon (kini nagdugang sa posibilidad sa mga aksidente).

Sa dugay nga panahon, kulang sa tulogKini nagdugang sa risgo sa pagpalambo sa mga seryosong sakit sama sa Type 2 diabetes, sakit sa kasingkasing, sobra nga katambok, depresyon, ug dementia.

Giunsa pagdayagnos ug pagtambal ang mga problema sa pagkatulog?

Kon moadto ka sa doktor, mangutana siya kanimo bahin sa imong mga sumbanan sa pagkatulog, imong mga sintomas, ug mopahigayon og pisikal nga eksaminasyon.

Diagnosis

• Talaarawan sa pagkatulog: Ang imong doktor mahimong mangayo kanimo sa pagtipig og talaarawan sa imong mga batasan sa pagkatulog, sama sa kung kanus-a ka matulog, kanus-a ka makamata, pila ka beses ka makamata sa gabii, ug kung natulog ka ba sa maadlaw. Kini makahatag kanimo og maayong ideya sa imong mga sumbanan sa pagkatulog.
• Polysomnogram o Pagtuon sa Pagkatulog: Usahay, mahimo kang ipadala sa usa ka espesyalista sa pagkatulog ug hangyoon nga magpalabay sa usa ka gabii sa usa ka ospital o uban pang pasilidad. Samtang ikaw matulog, ang imong mga brain wave, pitik sa kasingkasing, pagginhawa, ug mga lihok sa lawas gimonitor gamit ang espesyal nga kagamitan. Gitawag kini nga 'sleep study'.

Mga pamaagi sa pagtambal

Ang pagtambal sa mga problema sa pagkatulog nagdepende sa hinungdan ug klase. Ang mga pamaagi sa pagtambal mahimong magkalainlain sa matag tawo.

• Mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi (Kalimpyo sa Pagkatulog): Kasagaran kini ang una nga sulayan. Kana mao, ang paghimo sa palibot ug mga batasan nga gikinahanglan alang sa maayong pagkatulog. (Atong hisgutan kini sa detalyado).
• Cognitive Behavioral Therapy (CBT): Kini usa ka talking therapy nga molihok pinaagi sa pag-usab sa imong negatibo nga mga hunahuna ug kahadlok bahin sa pagkatulog ug pagtudlo kanimo sa paghunahuna sa mga paagi nga makatabang kanimo nga makatulog.
• Tambal: Sa pipila ka mga kaso, ang imong doktor mahimong magreseta og mga pildoras sa pagkatulog o uban pang mga tambal sulod sa mubo nga panahon. Bisan pa , dili ka gyud angay moinom og mga pildoras sa pagkatulog gikan sa botika nga walay reseta sa doktor.
• CPAP machine: Alang niadtong adunay Obstructive Sleep Apnea, girekomendar nga mogamit og makina nga gitawag og CPAP (Continuous Positive Airway Pressure), nga mohatod og hangin pinaagi sa maskara nga gisul-ob ibabaw sa ilong samtang natulog.

Mga butang nga mahimo nimo aron makatulog og maayo (Sleep Hygiene)

Ang maayong pagkatulog usa ka batasan. Ania ang pipila ka mga butang nga makatabang kanimo sa pagpalambo niini nga batasan.

• Paghimo og maayong palibot sa pagkatulog: Ang imong kwarto kinahanglan nga bugnaw, hilom, ug ngitngit. Kon ang kasaba makahasol kanimo, gamit og earplugs. Kon ang kahayag makahasol kanimo, gamit og blackout curtains.
• Hapsaya ang imong hunahuna sa dili pa matulog: Ang paghunahuna bahin sa imong mga problema ug sa mga butang nga kinahanglan nimong buhaton ugma makapugong kanimo sa pagkatulog. Busa, isulat kini sa usa ka libro mga usa ka oras sa dili pa matulog ug ibutang kini sa daplin. Ayaw paghunahuna og negatibo nga mga hunahuna sama sa, "Kung dili ako makatulog karong gabii, ugma matapos na."
• Gamita ang imong higdaanan para lang sa pagkatulog ug pakighilawas: Hunonga ang pagtan-aw og TV, pagtan-aw sa imong telepono, pagtrabaho, o pagkaon sa higdaanan. Makatabang kini sa imong utok nga ikonektar ang higdaanan sa pagkatulog.
• Paghimo og iskedyul sa oras sa pagtulog ug pagmata: Himoa nga batasan ang pagkatulog ug pagmata sa parehas nga oras kada adlaw. Sulayi nga sundon kini nga rutina, bisan sa katapusan sa semana ug mga holiday.
• Ayaw pagtutok sa orasan: Kon dili ka makatulog sulod sa 20 minutos human ka matulog, mobangon, moadto sa laing kwarto, magbasa og libro, o maminaw og makapakalma nga musika. Apan ayaw pagtan-aw sa imong telepono, tablet, o TV. Balik sa higdaanan kon mobati ka og katulugon.
• Ehersisyo: Ang regular nga ehersisyo sa maadlaw makatabang kanimo nga makatulog og mas maayo. Bisan pa, likayi ang hago nga ehersisyo sulod sa 4 ka oras sa dili pa matulog.

Likayi kini nga mga butang sa dili pa matulog.

Kon gusto ka nga makatulog og maayo, importante kaayo nga likayan kini nga mga butang 3-4 ka oras sa dili pa matulog.