ئەو خووانەی کە یارمەتیدەرن و ژیان ئاسانتر دەکەن لەگەڵ ADHD (ADHD)

کاتێک لەگەڵ ADHD، یان تێکچوونی چالاکیی زۆر کەمی سەرنج دەژیت، دەتوانێت تەحەدایەکی ڕاستەقینە بێت کە سەرنجت لەسەر ئەرکێک بێت و بە جۆش و خرۆشەوە تەواو بکەیت. هەندێک لە خووەکانی ڕۆژانەت دەتوانن زۆر یارمەتیت بدەن لەم کارەدا. بەڵام خووەکانی تر دەتوانن تۆ بگەڕێننەوە بۆ ئەو شوێنەی کە دەستت پێکردووە. بۆیە ئەمڕۆ، با باس لەوە بکەین کە چی دەتوانێت یارمەتیت بدات لەم گەشتەدا و چی پێویستە لێی دوور بکەویتەوە.

سەرەتا بە باشی لە خۆت تێبگە.

ئەمە گرنگترین شتە. پێویستە خۆت بە باشی بناسیت. بۆ ساتێک بیری لێ بکەرەوە. کەی باشترین کاتەکانی ڕۆژە بۆ کارکردنت؟ یەکەم شت لە بەیانیاندا؟ یان دوای نانخواردنی نیوەڕۆ؟ ئایا هەبوونی کەمێک ژاوەژاو لە دەوروبەرت یارمەتیت دەدات لەکاتی کارکردنتدا سەرنجت لەسەر شتێک بێت، یان بێزارت دەکات؟ ئایا کارکردن لەگەڵ کەسێکی تر زیاتر ئارەزووت دەکات، یان سەرقاڵت دەکات؟

کاتێک وەڵامی ئەم پرسیارانەت دۆزیەوە، دەتوانیت ژینگەکەت بەپێی خۆت بگونجێنیت.

• ئەگەر ژاوەژاوی دەوروبەرت بێزار بوو: ئەگەر دەتوانیت دوو هێدفۆنی باشی هەڵوەشاندنەوەی ژاوەژاو بەکاربهێنە.
• زۆر شت لەسەر مێزەکەت: تا دەتوانیت مێزەکەت ڕێک و پێک و بەتاڵ ڕابگرە. لابردنی شتە ناپێویستەکان.
• سۆشیال میدیا: دوور بکەوەرەوە لە پشکنینی سۆشیال میدیا لە کاتی کارکردندا.

چاوەڕوانی و ئامانجەکان بە واقیعی بهێڵەرەوە.

زۆرێک لە کەسانی تووشبوو بە ADHD کەسانی تەواوکارین. بەڵام لە ڕاستیدا پێویست ناکات هەموو شتێک 100% `تەواو` ئەنجام بدرێت. بیهێنە بەرچاوت کە دەبێت لە ئۆفیسەکەدا `ڕاپۆرتێک` بنووسیت. ئەگەر هەوڵبدەیت هەموو کۆما و هەر ماوەیەک و هەر پیتێک 100% ڕاست بێت، ئەوا گیرۆدەی ئەرکەکە دەبیت و ناتوانیت تەواو بکەیت.

کەواتە، هەندێک جار پێویستە مۆڵەت بە خۆت بدەیت کە بیر لە "بەس باش" بکەیتەوە و بچیتە سەر ئەرکی داهاتوو. هەوڵدان بۆ ئەنجامدانی هەموو شتێک بە تەواوی تەنها فشاری دەروونیت زیاد دەکات.

ئەم فێڵانە بەکاربهێنە بۆ ئەوەی کار ئاسانتر بێت

هەمووان کاتێک بێزار دەبن کە ناچارن بە یەکجار کارێکی زۆر بکەن. لێرەدا چەند ڕێگەیەکی سادە بۆ یارمەتیدان دەخەینەڕوو .

ڕاهاتن بە وتنی "نا".

پێویست ناکات بڵێیت "بەڵێ" بۆ هەموو شتێک کە داوات لێدەکرێت بیکەیت. تا زیاتر ئەرکەکانت لە ئەستۆ بگرێت، ئەگەری ئەوە کەمترە کە هەموویان بە باشی ئەنجام بدەیت. بۆیە سەیری لیستی کارەکانت بکە،هەڵبژێرە کە "پێویستە کارەکانت" چین. خوو بگرە بە دواخستنی یان بە ئەدەبەوە ئەوانەی تر ڕەتیان بکەیتەوە. بەم شێوەیە مێشکت زۆر ئازاد دەکات.

کاتێکی زیادە بۆ هەموو شتێک ڕێگە بدە.

هەندێک ئەرک لەوە زیاتر دەخایەنێت کە ئێمە بیری لێدەکەینەوە. بۆ نموونە دروستکردنی بودجە، پڕکردنەوەی داواکاری قوتابخانەی منداڵ، یان خوێندن بۆ تاقیکردنەوە. لەبری ئەوەی تا کۆتا خولەک ئەم ئەرکانە بەجێبهێڵیت، بیر لە وادەی دیاریکراو بکەرەوە و کاتێکی دیاریکراو تەرخان بکە بۆ ئەوەی بەڕاستی سەرنجت لەسەر ئەرکەکە بێت. پاشان دەتوانیت بەبێ سترێس و بە ئارامی کارەکە تەواو بکەیت.

ئەرکە گەورەکان بکە بە پارچەی بچووک.

ئاساییە لە کاتی دەستپێکردنی پڕۆژەیەکی گەورە یان گۆڕانکارییەکی گەورەدا هەست بە زەبر و زەنگ بکەیت. باشترین چارەسەر ئەوەیە کە ئەو ئەرکە گەورەیە بشکێنیت بۆ پارچەی بچووکتر و ئاسانتر بۆ ئەنجامدان.

• دەتەوێت خواردنی باش بخۆیت؟ هەوڵبدە هەفتەی یەک ڕێچکەی نوێ و تەندروست دروست بکەیت.
• پێویستە فایلەکانی ئۆفیسەکەت ڕێکبخەیت؟ ڕۆژانە یەک کشۆ پاک بکەرەوە.

بەم شێوەیە کاتێک یەک ئەرکی بچووک تەواو دەکەیت، هێزێکی دەروونی زۆر بەدەست دەهێنیت بۆ ئەوەی بەردەوام بیت لەگەڵ ئەوانی تر.

ئامرازەکان بۆ یارمەتیدانتان

زۆر ئەستەمە هەموو شتێک لە سەرتدا لەبیر بکەیت. دکتۆر `app ointment s`، ئەرکەکان بۆ ئەنجامدان، زۆر گرنگە هەموو ئەمانە لە شوێنێکدا بنووسیت. ئەگەر حەزت لە شتە `دیجیتاڵییەکان`ە، دەتوانیت `ڕۆژژمێر` یان `ئەپەکانی بیرخستنەوە` لەسەر `مۆبایلەکەت` بەکاربهێنیت. یان یاداشتنامەیەکی بچووک (پلاندەر) یان دەفتەر بەکاربهێنیت.

گرنگترین شت ئەوەیە کە ببیتە خوو هەموو بەیانیەک و لە سەرەتای هەر هەفتەیەکدا چەند خولەکێک بۆ نوێکردنەوەی ساڵنامەکەت و ڕێکخستنی ئەرکەکانی ڕۆژەکەت تەرخان بکەیت.

ئەم شتانە گرنگن بۆ ئەوەی لە ڕووی دەروونییەوە بەهێز بمێنینەوە.

یەکێک لە گەورەترین ئاستەنگەکانی ADHD خەمۆکییە. ئەم شتانە دەتوانن یارمەتیت بدەن بۆ زاڵبوون بەسەریدا.

چاوەڕێی پاڵنەر مەکە، دەست پێ بکە!

لەبری ئەوەی بیر لەوە بکەیتەوە "من لە مەزاجدا نیم ئەم کارە بکەم"، تەنها دەست بکە بە ئەنجامدانی. تایمەرێک بۆ کاتێک دابنێ کە هەست دەکەیت دەتوانیت بیکەیت. ئەگەر ١٥ خولەکیش بێت، بیکە تا ئەو کاتە تەواو دەبێت. ئەوەی جێگەی سەرسوڕمانە، کاتێک دەستت پێکرد، لەوانەیە خۆت ببینیتەوە کە دەتەوێت بەردەوام بیت لەو کارە.

مەهێڵە بیرکردنەوە نەرێنییەکان کۆنتڕۆڵت بکەن.

ئایا توڕە دەبیت کاتێک بیرکردنەوەکانی وەک "هەرگیز نەمتوانی ئەمە بکەم" یان "هەرگیز هیچ شتێک تەواو ناکەم کە دەست پێبکەم" دێتە مێشکت؟ هەر کە بیرکردنەوەیەکی لەم شێوەیەت هەبوو، ئارگومێنتێک بهێنە بۆ بەرپەرچدانەوەی.

• "هەرگیز نەمتوانی ئەمە بکەم" -> "دەتوانم ئەمە بکەم ئەگەر زیرەک کار بکەم."
• "هیچ شتێک تەواو ناکەم" ->"من پێشتر کارەکەم تەواو کردووە، بۆیە دەتوانم ئەمەش تەواو بکەم."

ڕەنگە ئەمە سەرەتا وەک گاڵتەجاڕییەک دەرکەوێت، بەڵام لەگەڵ بەردەوامبوونت لە ئەنجامدانی، تێدەگەیت کە هێزی ئەو بیرکردنەوە خراپانە کەم دەبێتەوە.

بیر لەو ئەنجامە بکەرەوە کە بەدەستی دەهێنیت.

هەندێک ئەرک ئەنجامێکی دەستبەجێیان هەیە (دەتوانیت کراسێکی دڕاو بدوریت و دووبارە لەبەری بکەیتەوە). بەڵام هەندێکیان زیاتر دەخایەنێت تا بەدەستیان دەهێنن (ئەگەر ئەمڕۆ `کۆرسێک` وەربگریت، لەوانەیە ساڵی داهاتوو `پلەبەرزکردنەوە` بەدەست بهێنیت). کاتێک هەست بە تەمبەڵی دەکەیت لە ئەنجامدانی شتێک، ئەنجامی کۆتایی وەک ئەوەی پێشتر ڕوویدابێت، بە چاوی خۆتدا ببینە. بۆ نموونە بیر لەوە بکەرەوە کە چۆن بەدەستهێنانی ئەو `پلەبەرزکردنەوە` یارمەتیت دەدات بۆ گەیشتن بە ئامانجەکانی پیشەکەت، و چی دەکەیت بەو پارە زیادەیە.

ADHD خەتای تۆ نییە. گۆڕانکارییە لە شێوازی کارکردنی مێشکت. دەتوانیت تا ڕادەیەکی زۆر ئەم تەحەددایانە بەڕێوەببەیت بە بەکارهێنانی ئەم ستراتیژیانە. بەڵام ئەگەر هێشتا بە سەختی لەگەڵ ئەم شتانەدا دەڕۆیت، بە تەنیا ئازار مەچێ. لەگەڵ پزیشکی خێزانەکەت یان پزیشکی دەروونی خۆت لەسەر ئەم بابەتە قسە بکە. دەتوانن یارمەتیت بدەن.