کاتێک هەوڵی وەستاندنی ئۆتۆمبێلەکەت دەدەیت، کەسی تەنیشتت دەوستێت، چونکە شوێنی پێویست نییە. ئەو هەستەی لەو ساتەدا دێتە مێشکت، هەستی لێدانی سنگت، لەرزینی دەستەکانت... ئەوە ئەوەیە کە توڕەیی. هەندێک جار لە ئاوێنەدا سەیری کەسێک دەکەیت کە لەبەردەمیدا تێدەپەڕیت لە ترافیکدا و لە مێشکتدا قسەی ناشرینیان پێدەدەیت، کاتێک لە یاری کریکێتدا دەدۆڕێیت هاوار دەکەیت، منداڵێکی بچووک گاز لە کەسێکی دیکە دەگرێت کاتێک ئەوەی دەیەوێت بەدەستی نەهێنا، منداڵێکی بچووک دەرگاکە دادەخات و دەچێتە ژوورەکەی... هەموو ئەمانە ڕەگ و ڕیشەیان لەم هەستە توڕەییەدایە.
بە سادەیی، بەڕێوەبردنی توڕەیی چییە؟
بەڕێوەبردنی توڕەیی ئەو شێوازەیە کە ئێمە مامەڵە لەگەڵ توڕەیی و بەڕێوەبردنی توڕەیی دەکەین کاتێک هەستی پێدەکەین. هەروەها جۆرێکە لە چارەسەری قسەکردن (کە بە `چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی` ناسراوە) کە لەگەڵ ڕاوێژکاری تەندروستی دەروونی ئەنجام دەدرێت، یان بە تاک یان لە شوێنی گروپ. تەنانەت لەوانەیە بتوانیت بەشداری پۆلێک بکەیت لەسەر ئەو بابەتە.
لەم چارەسەرەدا یارمەتیت دەدرێت بۆ ئەوەی بزانیت کەی هەست بە توڕەیی دەکەیت و ئەو شێواز و ستراتیژیانە پەرەپێبدەیت کە پێویستە بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ ئەو هەستانە بە شێوەیەکی تەندروست . دەربارەی:
- چی توڕەیت دەکات و خەڵک چۆن ئەو توڕەییە دەردەبڕن؟
- دەربارەی چۆنیەتی چارەسەرکردنی کێشەکان و پەیوەندیکردن.
- سەبارەت بە تەکنیکەکانی ئیسراحەت.
لە هەندێک حاڵەتدا، ڕەنگە ڕاوێژکارەکەت پێشنیار بکات کە سەردانی پزیشک بکەیت. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە توڕەیی بەردەوام لەوانەیە بەهۆی کێشەیەکی تری تەندروستی دەروونییەوە بێت، وەک خەمۆکی یان دڵەڕاوکێ . لەم جۆرە حاڵەتانەدا، پزیشکێک دەرمانی بۆ بنووسێت بۆ یارمەتیدان.
ئەم توڕەییە بەڕاستی چییە؟
توڕەیی هەستێکی بەهێزە کە لە مێشکماندا لە وەڵامی بارودۆخێکدا سەرهەڵدەدات، پاڵنەرێکە بۆ ئەوەی گۆڕانکارییەک بکەین. کاتێک ئەم هەستە ڕوودەدات، بەشێک لە سیستەمی دەمارەکانمان، ``سیستەمی دەماری هاوسۆزی``، چالاک دەبێت و جەستە ئامادە دەکات بۆ ``کاردانەوەی شەڕکردن یان فڕین`` .
لەم ماوەیەدا گۆڕانکاری زۆر لە جەستەماندا ڕوودەدات. لێدانی دڵ و لێدانی هەناسەدانمان زیاد دەکات. هۆرمۆنەکانی سترێس دەردەچن، و خوێنی زیاتر دەڕژێتە ماسولکەکانمانەوە. سەرنجت زیاتر چڕ دەبێتەوە. هەموو ئەمانە ئەو هێزەت پێدەبەخشن کە پێویستە بۆ ئەوەی لە مەترسییەک ڕزگارت بێت.
بەڵام هەمیشە توڕەیی لە هەڕەشەی جەستەییەوە سەرهەڵنادات. لە بارودۆخە کۆمەڵایەتییەکانیشدا دەتوانین توڕە بین. بۆ نموونە:
- کاتێک ناکۆکی بیروڕا لەگەڵ هاوڕێیەک یان ئەندامێکی خێزانەکەت دروست دەبێت.
- کاتێک نادادپەروەری دەبینیت.
- کاتێک پێداویستییەکانتان دابین نەکرێن.
- کاتێک کەسێک گاڵتەت پێدەکات.
هەموو کەسێک بە یەک شێوە توڕەیی ئەزموون ناکات. بەپێی ئەزموونەکانی ڕابردووت و تەندروستی و دۆخی ئێستات دەگۆڕێت. هەندێک کەس زوو توڕە دەبن، هەندێک کەسیش زۆر بە توندی هەستی پێدەکەن. دەتوانێت لە بێزارییەکی سووکەوە دەست پێبکات تا توڕەیییەکی توند.
ئەگەر توڕەیی بە باشی دەرنەبڕدرێت چی ڕوودەدات؟
ئەگەر توڕەیی خۆت سەرکوت بکەیت، کاریگەری لەسەر شێوازی بیرکردنەوە و هەڵسوکەوتەکانت دەبێت. هەروەها دەتوانێت ببێتە هۆی یان خراپترکردنی ژمارەیەک نەخۆشی جەستەیی. ئەگەر بەردەوام توڕەیت، پزیشکان ئەم حاڵەتە بە ``توڕەیی درێژخایەن'' ناودەبەن. لێرەدا چەند کێشەیەکی تەندروستی دەخەینەڕوو کە دەتوانن لەم حاڵەتە سەرهەڵبدەن.
| کێشەی تەندروستی | وەسف |
|---|---|
| بەرزی پەستانی خوێن | زوو زوو توڕەبوون دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن. |
| نەخۆشی دڵ | توڕەیی درێژخایەن ئەگەری تووشبوون بە جەڵتەی دڵ و نەخۆشییەکانی تری دڵ و خوێنبەرەکان زیاد دەکات. |
| سەرئێشە | سەرئێشە و شەقیقە کە بەهۆی فشارەوە دروست دەبێت زۆرجار ڕوودەدات. |
| تێکچوونی پێست | ڕەنگە نەخۆشییەکانی پێست وەک ئەکزیما و سەدەف خراپتر بن. |
| کێشەکانی کۆئەندامی هەرس | لەوانەیە کێشەی وەک ئازاری گەدە و قەبزی و سکچوون ڕووبدات. |
کەواتە ئایا توڕەیی شتێکی خراپە؟
نەخێر توڕەیی ئەوەیەهەستێکی زۆر ئاسایی و سروشتی. دەتوانێت باش بێت یان خراپ. ئەوە بەندە بەوەوە کە چۆن وەڵامی ئەو هەستە دەدەیتەوە.
بیر لەو ڕووداوەی وەستانی ئۆتۆمبێل بکەرەوە کە پێشتر باسمان کرد. دەتوانیت خولەکێک چاوەڕێ بکەیت، با توڕەییەکەت کەم بێتەوە و دواتر بچیتە شوێنێکی تر. یان دەتوانیت لە ئۆتۆمبێلەکە دابەزیت و تێبینییەک لەسەر جامی ئۆتۆمبێلەکەی تر بنووسیت و لێبخوڕیت.
لە هەردوو حاڵەتەکەدا هەستت بە توڕەیی دەکرد. بەڵام لە حاڵەتی یەکەمدا توڕەییەکەت ناسیەوە و وازی لێهێنا. لە حاڵەتی دووەمدا ئەو توڕەییەت بەسەر کەسێکی تردا دەرهێنا و لەوانەیە بە درێژایی ڕۆژەکە هەڵتگرتبێت.
توڕەبوون هەستێکی بەسوودە، بەڵام ئەگەر زوو زوو هەست بە توڕەیی دەکەیت، وە کاریگەری لەسەر کارەکەت یان پەیوەندییەکانت هەیە، ئەوا کاتی ئەوە هاتووە داوای یارمەتی بکەیت بۆ بەڕێوەبردنی توڕەییەکەت.
کێ پێویستی بەم چارەسەرەی بەڕێوەبردنی توڕەیی هەیە؟
لە ڕاستیدا فێربوونی تەکنیکەکانی بەڕێوەبردنی توڕەیی دەتوانێت سوودی هەبێت بۆ هەموو کەسێک. بەتایبەت ئەگەر حاڵەتێکی تەندروستی دەروونیت هەبێت، ئەم جۆرە چارەسەرە دەتوانێت جیاوازییەکی گەورە لە کوالیتی ژیان و پەیوەندییەکانتدا دروست بکات. ئەمەش دەتوانێت بە تایبەتی بۆ ئەو کەسانە گرنگ بێت کە ئەم حاڵەتانەیان هەیە:
| دۆخی تەندروستی دەروونی |
|---|
| تێکچوونی کەمی سەرنج/زۆر چالاکیی (ADHD) |
| نەخۆشی دوو جەمسەری |
| تێکچوونی کەسایەتی سنووری |
| خەمۆکی |
| تێکچوونی تێکچوونی ڕێکخستنی باری دەروونی تێکدەر |
| نەخۆشی دڵەڕاوکێی گشتگیر |
| تێکچوونی پچڕپچڕی تەقینەوە |
| تێکچوونی سەرپێچیکارانەی ئۆپۆزسیۆن |
لە چارەسەرکردندا چی ڕوودەدات؟
لەم چارەسەرەدا فێری تەکنیکەکان دەبیت کە یارمەتیت دەدات لەوە تێبگەیت چی توڕەت دەکات و ئەو توڕەییە چۆن هەستت پێدەکات. لەوانەیە ڕاوێژکارەکەت پرسیاری وەک:
- چ جۆرە شتێک توڕەت دەکات؟
- بەڕاستی لە چی توڕەیت؟ ئایا ئاستی توڕەیی تۆ لەگەڵ ڕووداوەکەدا دەگونجێت؟
- ئایا هەستێکی تر لە پشت توڕەییەکەتەوە خۆی حەشارداوە؟ (بۆ نموونە ترس، دڵەڕاوکێ، ئازار، شەرم)
- ئایا ئەمە وەڵامێکە کە لە منداڵییەوە فێری بوویت؟
- جەستەت چۆن هەست دەکات کاتێک توڕە دەبیت؟
پاشان، تۆ و ڕاوێژکارەکەت پەرە بە توانا و ستراتیژییەکانی ڕووبەڕووبوونەوە دەدەن بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ ئەم بارودۆخانە. ئەمانە شتگەلێکی پراکتیکین کە دەتوانیت بەکاریان بهێنیت کاتێک هەست بە توڕەیی دەکەیت.
- گۆڕینی شێوازی بیرکردنەوەت (Cognitive Restructuring): لەبری ئەوەی لەسەر بیرکردنەوە نەرێنییەکان دانیشتن، فێردەبیت بە شێوەیەکی جیاواز سەیری ڕووداوەکان بکەیت. لەبری ئەوەی بیر لە شتگەلێکی وەک "ئەمە خراپترین شتە کە تا ئێستا بەسەرمدا هاتووە" فێردەبیت کە واقیعیتر بیربکەیتەوە، وەک "ئەمە خراپە، و دادپەروەرانە هەست بە دڵتەنگی بکەیت لەو بارەیەوە، بەڵام ئەوە کۆتایی جیهان نییە".
- توانای پەیوەندیکردنی باش: فێردەبیت توڕەیی خۆت بە شێوەیەکی تەندروست دەرببڕیت. پێش ئەوەی کاردانەوەت هەبێت، ڕێگەی جیاواز فێردەبیت بۆ قسەکردن لەسەر هەستەکانت و بیرکردنەوە.
- تەکنیکەکانی ئیسراحەت: ئەم تەکنیکانە دەتوانن یارمەتیت بدەن بۆ خاوبوونەوە پێش ئەوەی کاردانەوەت هەبێت کاتێک توڕەیت. هەروەها دەتوانن یارمەتیت بدەن کە واز لە بیرکردنەوە لە کێشەیەک بهێنیت و لەسەری دانیشتن (rumination). لەوانە شتگەلێکی وەکو مێدیتەیشن، ڕاهێنانی هەناسەدانی قووڵ، یان یۆگا .
تۆ ئەم تەکنیکە نوێیانە لەگەڵ ڕاوێژکارەکەت لە کاتی کۆبوونەوەکانی چارەسەرکردندا پراکتیزە دەکەیت. هەروەها هان دەدرێیت کە لە ماڵەوە مەشقیان پێ بکەیت. گرنگە مەشق بکەیت تا ژمارەی جارەکانی توڕەبوونت یان چڕی توڕەییەکەت کەم دەبێتەوە و ئەم تەکنیکانە بۆت سروشتی دەبن.
سوودەکانی ئەم چارەسەرانە چین؟
لەگەڵ چارەسەری بەڕێوەبردنی توڕەیی، تێبینی ئەوە دەکەیت کە پەیوەندییەکانتان لە ماڵەوە و لە شوێنی کارەکەت باشتر دەبن. زیاتر هەست دەکەیت کۆنتڕۆڵی هەستەکانت دەکەیت. تەنانەت لەوانەیە یارمەتیت بدات باشتر بخەویت و لە هەندێک نەخۆشی بتپارێزێت.
ئایا هیچ مەترسییەک هەیە؟
لەوانەیە هەست بە ناڕەحەتی بکەیت لە باسکردنی هەستەکانت لە ڕاوێژکاریدا. کاتێک تۆ و ڕاوێژکارەکە پەیوەندییەکی باشتان دروست کرد، دەتوانن پرسیار بکەن سەبارەت بە ئازارەکانی ڕابردوو. بەڵام مامەڵەکردن لەگەڵ ئەم بیرکردنەوە و یادەوەرییە سەختانەدا هەندێکجار هەنگاوێکی پێویستە بۆ ئەوەی ژیانی ڕۆژانەت باشتر بکەیت.
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت؟
ئەگەر نیشانەکانت خراپتر بوون، یان هەستت کرد لەوانەیە زیان بە خۆت یان کەسانی تر بگەیەنیت، دەستبەجێ سەردانی پزیشک بکە .
لە حاڵەتێکی فریاگوزاری لەو شێوەیەدا دەتوانیت بچیتە نزیکترین یەکەی چارەسەری فریاگوزاری نەخۆشخانە (ETU) یان پەیوەندی بە پەیمانگای نیشتمانی تەندروستی دەروونی سریلانکا بکەیت لە ساڵی ١٩٢٦ بۆ یارمەتیدانی دەستبەجێ.
توڕەیی بەشێکی ئاسایی مرۆڤبوونە. بەڵام هەندێک جار دەتوانێت لە کۆنتڕۆڵ دەربچێت. ئەگەر خۆت بینی بەردەوام توڕە دەبیت، یان ئەگەر بە قسە توندەکانت یان کارە توندەکانت ئازاری کەسێکت داوە کە خۆشت دەوێت، فێربوونی ڕێگاکانی کۆنترۆڵکردنی توڕەییەکەت دەتوانێت زۆر یارمەتیدەر بێت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- توڕەیی هەستێکی ئاسایی و سروشتییە. شتێکی خراپ نییە. گرنگ ئەوەیە کە چۆن وەڵامی دەدەیتەوە.
- دەستگرتن بە توڕەییەوە دەبێتە هۆی دروستبوونی چەندین کێشەی تەندروستی، وەک بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن و نەخۆشییەکانی دڵ و کێشەکانی تەندروستی دەروونی.
- بەڕێوەبردنی توڕەیی بریتییە لە فێربوونی بەڕێوەبردنی توڕەیی خۆت لە ڕێگەی ڕاوێژکاری و شێوازی پراکتیکییەوە.
- ئەگەر هەست دەکەیت توڕەییەکەت لە ژێر کۆنتڕۆڵ دەردەچێت یان کاریگەری لەسەر پەیوەندییەکانتان هەیە، مەترسە داوای ڕاوێژ لە پزیشک یان پسپۆڕی تەندروستی دەروونی بکەیت.
- لە حاڵەتی فریاگوزاریدا، واتە ئەگەر پێت وایە تۆ یان کەسانی دیکە مەترسی زیانیان لەسەرە، دەستبەجێ بچۆ بۆ یەکەی چارەسەری فریاگوزاری نەخۆشخانە (ETU) یان پەیوەندی بە هێڵی یارمەتی تەندروستی دەروونی ژمارە 1926 بکە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە