هەندێک ڕۆژ، هەست بە قورسایییەکی زۆر دەکەیت و هیچ بەرژەوەندییەکت نییە بۆ ئەنجامدانی هیچ کارێک، ڕاستە؟ ئایا کاتێک هەیە هەست بە بێزاری دەکەیت تەنانەت لەو شتانەی کە پێشتر چێژت لێ وەردەگرت، و هەست بە تەنیایی و تەنیایی دەکەیت؟ ئەمە تەنها خەم و پەژارە نییە. ڕەنگە ئەمە نیشانەی حاڵەتێکی دەروونی بێت کە پێی دەوترێت خەمۆکی . خەمۆکی وەک شتێک وایە کە خۆشی و بەرژەوەندی لە ئێمەدا دەمژێتە دەرەوە. هەندێک لەو خووانەی کە لەگەڵ ئەم حاڵەتەدا دێن، ئەگەر وردبینەوە، وەک تەڵەن. کاتێک بەبێ ئەوەی بزانین دەکەوینە ناو ئەم تەڵانەوە، هێندەی تر خەمۆک دەبین. ئەمڕۆ با باس لەوە بکەین کە ئەم تەڵە مەترسیدارانە چین و چۆن لێیان دەرباز بین و جارێکی تر ڕووبەڕووی ژیان ببنەوە.
تەڵەی ژمارە یەکەم: کشانەوەی کۆمەڵایەتی
کاتێک خەمۆکین، شتێکی سەرەکی هەستی پێدەکەین ئەوەیە کە دەمانەوێت لە کەسانی دیکە دوور بین و لە ماڵەوە بمێنینەوە و تەنیا بین. ئێمە ئارەزووی قسەکردن لەگەڵ هاوڕێیەکمان لەدەست دەدەین، لەگەڵ خێزانەکەمان بین، یان بچینە گەشتێکی کورت.
بیر لەوە بکەرەوە، پێشتر زۆرت خۆشدەویست لەگەڵ هاوڕێکانت بچیتە سینەما یان لەگەڵ هاوسەرەکەت/ژنەکەتدا بچیتە ڕێکەوت. بەڵام ئێستا هەموو شتێک هەست بە کێشەیەک دەکەیت. ئەمە شێوازی وەڵامدانەوەی مێشکمانە بۆ فشار. هەروەک چۆن کاتێک نەخۆش دەبین، مێشکمان ئاماژە بۆ جەستەمان دەنێرێت کە پێویستە پشوو بدەین، کاتێک خەمۆک دەبین، مێشکمان زانیاری ناڕاستمان پێدەدات کە پێمان دەڵێت "تەنیا بن، لە هەموو کەسێک دوور بکەونەوە".
"دابڕانی کۆمەڵایەتی لە کاتی خەمۆکیدا نەخۆشییەکە خراپتر دەکات. وەک ئەوە وایە سووتەمەنی بۆ ئاگرەکە زیاد بکەیت. قسەکردن لەگەڵ کەسانی دیکە و کۆبوونەوە یەکێکە لە باشترین چارەسەرەکان بۆ ئەمە".
چۆن بەسەریدا زاڵ بیت: بە یەکجار مەڕۆ بۆ شتە گەورەکان. بە بچووکی دەست پێ بکە. لیستێک لەو کەسانە دروست بکە کە حەز دەکەیت جارێکی تر قسەیان لەگەڵ بکەیت، ئەو کەسانەی کە لێیانەوە نزیکیت. سەرەتا پەیوەندییان پێوە بکە. یان داوای لێبکە بۆ ماوەیەکی کەم بێنە ئەوێ. وردە وردە هەوڵبدە زیاتر کۆمەڵایەتی بیت وەک ئەوەی بە شێوەیەکی ئاسایی دەیکەیت. ئەمە قورسە، بەڵام هەوڵەکان ڕزگارییەکی زۆرت بۆ دەهێنێت.
تەڵەی ژمارە دووەم: ڕومیناسیۆن
هەروەها ئەمە تەڵەیەک کە زۆر کەس لە کاتی خەمۆکیدا دەکەونە ناویەوە. بە سادەیی، ڕومینیشن بیرکردنەوەیەکی دووبارە و ئازاربەخشە سەبارەت بە هەڵەیەک، شکستێک، یان ئەزموونێکی ئازاربەخش.
"ئۆه، ئەوەی من لەگەڵ ئەو کەسەدام کرد هەڵە بوو. ڕەنگە ئێستا لێم توڕە بێت. من کەسێکی خراپم" بیرکردنەوەکانی وەک ئەمانە بەردەوام بە سەرتدا دەڕۆن. کاتێک بەردەوام بیرکردنەوەیەکی نەرێنی بەم شێوەیە دەکەیتەوە، ئەوا تۆپێکی بەفر دەگرن و باری دەروونیت زیاتر دەکێشنە خوارەوە. نەک هەر ئەوە، هەندێک جار دەست دەکەیت بە بینینی تەنانەت ڕووداوە بەڕواڵەت بێ بایەخەکانیش بە ڕوانگەیەکی نەرێنی. بۆ نموونە ئەگەر کاشێرەکەی بەردەمت لە فرۆشگایەکدا زەردەخەنەت بۆ بکات و زەردەخەنەی بۆ نەکاتەوە، لەوانەیە بیر لەوە بکەیتەوە "ئەو حەزی لە من نییە".
چۆن ڕزگارمان بێت؟:ئەو بیرکردنەوە نەرێنییەی کە دێتە مێشکتەوە، لەسەر کاغەزێک بنووسە. کاتێک دەینووسیتەوە، دەتوانیت بە ڕەخنەگرانە بیر لەوە بکەیتەوە کە ئایا ئەو بیرکردنەوە ڕاستە و بەڵگەی لەسەر هەیە یان نا. شتێکی تری باش ئەوەیە کە کاتێک هەست بە دڵەڕاوکێ دەکەیت شتێکی تر بکەیت. بڕۆ بۆ پیاسەیەکی کورت، هەندێک کاری ماڵەوە بکە، یان شتێک بکە کە حەزت لێیە. پاشان هێزی ئەو بیرکردنەوە کەم دەبێتەوە.
تەڵەی سێیەم: بەدوای ڕزگاربووندا دەگەڕێیت لە ڕێگەی شتەکانی وەک کحولەوە
کاتێک ناتوانیت بەرگەی ئازار و سترێسەکە بگرێت، هەندێک کەس ڕوو لە مەی و ماددە هۆشبەرەکان دەکەن. لەو کاتەدا لەوانەیە هەست بە کەمێک ئاسوودەیی بکەیت و ئازارەکانت لەبیر بکەیت، بەڵام ئەوە کاتییە . کاتێک کاریگەرییەکانی خواردنەوە کحولیەکان کۆتاییان دێت، دەست دەکەیت بە هەستکردن بە خەمۆکی و خەمۆکیت هێندەی تر خراپتر.
ئاگاداربە ئەگەر شێوازی خواردنەوەی کحولیت هەیە کاتێک دڵتەنگ بوویت. ئەگەر خوویەکی لەو شێوەیەت هەبێت، تەنها بارودۆخەکەت خراپتر دەکات. هەروەها ئەگەر دەرمانی خەمۆکی لە پزیشک وەربگریت، کحول دەتوانێت کاریگەری ئەو دەرمانانە کاریگەری هەبێت.
چۆنێتی وازهێنان: ئەگەر هەستت کرد گۆڕانکاری لە خووی خواردنەوەتدا ڕوویدا، دڵنیابە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە لەسەر ئەوە بکەیت. هیچ شتێک نییە شەرمت لێ بکرێت. دەتوانن یارمەتیت بدەن لە شکاندنی خووەکە.
تەڵەی ژمارە چوارەم: وازهێنان لە وەرزشکردن
وەرزشکردن سوودێکی زۆری هەیە بۆ جەستە و دەروونمان. کاتێک وەرزش دەکەین، ئەو ماددە کیمیاییانەی ناو مێشکمان کە کۆنترۆڵی باری دەروونیمان دەکەن، وەک سیرۆتۆنین و دۆپامین چالاک دەبن. ئەمەش وامان لێدەکات هەست بە دڵخۆشی و تازەگەری بکەین.
بەڵام کاتێک تووشی خەمۆکی بوویت، پێچەوانەکەی ڕوودەدات. کەسێک کە پێشتر دەچووە هۆڵی وەرزش، ڕادەکات، یان یۆگا دەکرد ئێستا تەنانەت هەست بە هەستکردن بە جێگاکەشی ناکات. هەرچەندە دەزانن وەرزشکردن بۆیان باشە، بەڵام وزەی دەروونی لەدەست دەدەن بۆ ئەنجامدانی. پارادۆکسە.
چۆنێتی مانەوە: ئەگەر بە سەختی بە تەنیا ئەم کارە دەکەیت، ئەوا یارمەتی لە کەسێک وەربگرە کە متمانەت پێی هەیە. دەکرێت هاوڕێیەک، ئەندامێکی خێزانەکەت، یان پزیشکەکەت بێت. پشتگیری کەسێک کە بتوانێت هانتان بدات و بڵێت "با ئەمڕۆ بچین بۆ سەیران؟" لەم کاتەدا بە نرخێکی بێئەندازەیە.
تەڵەی ژمارە پێنج: ئارەزووی شیرینی
کاتێک هەست بە دڵتەنگی دەکەین، ئارەزووی خواردنی شەکردار و دەوڵەمەند بە کاربۆهیدرات دەکەین وەک ئایسکرێم و شوکولاتە و کێک، ڕاستە؟ شەکر کەمێک "بەرز"مان پێدەبەخشێت لە باری دەروونیماندا، یان هەستێکی کاتی بەختەوەریمان پێدەبەخشێت.
بەڵام ئەم بەختەوەرییە بۆ ماوەیەکی زۆر کورت دەمێنێتەوە. دوای نزیکەی دوو کاتژمێر ئاستی شەکری خوێن (گلوکۆزی خوێن) لەناکاو دادەبەزێت. لە هەمان کاتدا باری دەروونیشت دووبارە دادەبەزێت. ئێمە ئەمە بە "دواکەوتنی شەکر" ناودەبەین.
چۆن ڕزگارمان بێت؟:بەم چێژە کاتیە فریو مەخۆ. لە کاتەکانی وەک ئەمانەدایە کە زۆرترین پێویستە بیر لە خۆراکی خۆراکی بکەینەوە. تا دەتوانیت خواردنە پرۆسێس کراوەکان و خواردنەوە شەکردارەکان کەم بکەرەوە، لەبری ئەوە میوە و سەوزە و پەلەوەری و دانەوێڵەی تەواو بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە.
تەڵەی ژمارە شەش: بەردەوام هەڵواسینی مۆبایل (Doomscrolling)
لە کاتی خەمۆکیدا، شتێک کە هەندێک کەس دەیکەن بۆ کەمکردنەوەی ئازارەکانیان ئەوەیە کە بەردەوام پشکنینی سۆشیال میدیا لە مۆبایلەکانیانەوە دەکەن، یان خوێندنەوەی ئەو شتە خراپانەی لە جیهاندا ڕوودەدەن. ئەمەش ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین Doomscrolling .
ئەوەی لێرەدا بەڕاستی ڕوودەدات ئەوە نییە کە تۆ بەدوای زانیاریدا دەگەڕێیت، بەڵکو هەوڵدەدەیت لە هەستەکانت ڕزگارت بێت و وا نیشان بدەیت کە نایناسیت. کاتێک بەردەوام هەواڵی ناخۆش دەبینیت و دەیخوێنیتەوە، تێڕوانینی نەرێنی لە مێشکتدا هێندەی تر بەهێزتر دەبێت.
چۆنییەتی هەڵهاتن: ئەو کاتە سنووردار بکە کە لە سۆشیال میدیا بەسەری دەبەیت. لە خۆت بپرسە ئایا بەڕاستی مۆبایلەکەت بەکاردەهێنیت بۆ پەیوەندیکردن لەگەڵ کەسانی تر یان بۆ هەڵهاتن لە خۆت. مۆبایلەکەت بخەرە لایەک و بڕۆ بۆ سەیران، کتێبێک بخوێنەرەوە، یان شتێکی تر بکە.
| تەڵەی خەمۆکی | چۆن ڕزگارمان بێت لێی |
|---|---|
| کشانەوەی کۆمەڵایەتی ئارەزووی بەهێز بۆ تەنیا بوون. | لەگەڵ هاوڕێیەکت قسە بکە. بۆ ماوەیەکی کەم کۆببنەوە. |
| ڕومینەیشن بەردەوام بیرکردنەوە لەو هەڵانەی کە کردووتە. | بیرکردنەوەکە لەسەر کاغەزێک بنووسە و لێی بکۆڵەرەوە. بەشداری لە کارەکانی تردا بکە. |
| بەکارهێنانی کحول خواردنەوەی مەی بۆ لەبیرکردنی خەم. | دەستبەجێ لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە لەسەر ئەم بابەتە. |
| وازهێنان لە وەرزشکردن نەبوونی ئارەزووی وەرزشکردن. | ڕۆتینێکی بچووکی وەرزشکردن بە یارمەتی کەسێک کە متمانەت پێی هەیە دەست پێ بکە. |
| ئەو خۆراکانەی شەکریان زۆرە حەزێکی بەهێز بۆ شیرینی. | لەبری خواردنی پرۆسێس کراو خواردنی خۆراکی بەسوود وەک سەوزە و میوە بخۆ. |
| دۆمسڕۆڵنگ هەمیشە سەیرکردنی شتە نەرێنییەکان لە مۆبایلەکەتدا. | کاتەکانی شاشە سنووردار بکە و لەبری ئەوە بەشداری چالاکیەکی تر بکە. |
هەموو کەسێک لە ژیاندا کاتێکی سەختی هەیە. خۆت تاوانبار مەکە لەسەری. ئەگەر خۆت بینی کە کەوتوویتە ناو یەکێک لەم تەڵانەوە، گرنگترین شت ئەوەیە کە هەنگاو بنێیت بۆ ئەوەی لێی دەربچیت.
لە هەمووی گرنگتر: ئەگەر بیر لە زیانگەیاندن بە خۆت دەکەیتەوە، هەست دەکەیت "ژیان بێمانایە"، یان بیر لە خۆکوشتن دەکەیتەوە، ئەوە حاڵەتێکی نائاساییە . تکایە لە داوای یارمەتی دوا مەخەن. دەستبەجێ سەردانی ڕاوێژکاری تەندروستی دەروونی یان پزیشکەکەت بکە. بۆ یارمەتی خێرا، پەیوەندی بکەن بە 1926، هێڵی یارمەتی نیشتمانی تەندروستی دەروونی لە سریلانکا.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- خەمۆکی تەنها خەم و پەژارە نییە. لەگەڵ تەڵەی ڕەفتاردا دێت کە بارودۆخەکەمان خراپتر دەکات.
- دەستنیشانکردنی تەڵەکانی وەک تەنیایی و خەمی هەمان شت و بەکارهێنانی مەی و دوورکەوتنەوە لە وەرزشکردن یەکەم هەنگاوە بۆ دەربازبوون.
- تەنانەت ئەگەر نەتوانی گۆڕانکاری گەورە بکەیت، هەنگاوێکی بچووک (قسەکردن لەگەڵ کەسێک، پیاسەیەکی کورت، خواردنی ژەمێکی باش) دەتوانێت جیاوازییەکی گەورە لە باری دەروونیتدا دروست بکات.
- ئاساییە هەست بە دڵەڕاوکێ بکەیت، بەڵام گرنگە داوای یارمەتی پیشەیی بکەیت. لەگەڵ پزیشکەکەت بە ئاشکرا باسی ئەم بابەتە بکە .
- ئەگەر بیرکردنەوەت لە خەمۆکیدا هەیە سەبارەت بە ژیان، ئەوە حاڵەتێکی فریاگوزارییە. تکایە دەستبەجێ پەیوەندی بکەن بە ژمارە ١٩٢٦ یان سەردانی پزیشک بکەن بۆ یارمەتی.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە