ئاساییە هەست بە کەمێک ترس بکەیت کاتێک ئاسمان هاوار دەکات یان ڕەشەبا لێی دەدات، ڕاستە؟ نزیکەی هەموو کەسێک هەست بەو جۆرە دەکات. بەڵام بۆ هەندێک کەس ئەم ترسە لە سنووری ئاسایی تێدەپەڕێت و دەبێتە شتێکی بەرگە نەگیراو. کاتێک ئەوە ڕوودەدات، دەکرێت هەموو ڕۆژەکەیان و هەندێکجار تەنانەت هەموو ژیانیشیان تێکبچێت. ئەوە جۆرێکە لە ترسە توندڕەوەکان، واتە , ئەسترافۆبیا، کە ئەمڕۆ لەم بابەتەدا باسی دەکەین. ئەگەر ئێوەش کێشەیەکی هاوشێوەتان هەیە، وەرە با زیاتر لەسەری بزانین.
ئەم ترسە لە ڕەشەبا، یان ئەسترافۆبیا چییە؟
بە سادەیی، ئەسترافۆبیا ترسێکی چڕ و بێکۆنتڕۆڵە لە ڕەشەبا و ڕەشەبا. هەرچەندە زۆرترین حاڵەت لە منداڵاندا هەیە، بەڵام هەندێکجار دەتوانێت تا تەمەنی گەورەیی بەردەوام بێت. سەرت سوڕمێ، ئەم ترسە هەندێک جار کاریگەری لەسەر ئاژەڵە ماڵیەکانی ئێمەش هەیە!
کەسێک کە ترسی ئەستێرەیی هەیە، ڕەنگە هەست بە فشارێکی زۆر و ترسێکی بەرگە نەگیراو بکات کاتێک گوێی لە هاتنی زریانێک دەبێت لە تیڤی، ڕادیۆ، یان تەلەفۆن. لەوانەیە بەردەوام پێشبینی کەشوهەوا بپشکنن بۆ ئەوەی بزانن ئایا زریانێک دێت یان نا. ڕەنگە هەندێک کەس لە کاتی زریانێکدا تووشی هێرشی ترس و دڵەڕاوکێ ببن یان تووشی نیشانە جەستەییەکانی وەک کێشەی هەناسەدان و گرژبوونی سنگ دەبن بەهۆی ئەو دڵەڕاوکێیە توندەی کە تووشی دەبن. ئەمەش پێی دەوترێت برۆنتۆفۆبیا . کەواتە ئەم دوو ناوە یەک شتن.
کێ زیاتر تووشی ئەم حاڵەتە دەبێت؟
منداڵانی بچووک زیاتر تووشی ئەم حاڵەتەی ئەسترافۆبیا دەبن. لەوانەیە ئەمەش لەبەر ئەوە بێت کە هێشتا بە باشی فێری جیهان و سروشت نەبوون. بە تایبەتی هەندێک لە منداڵان زۆر هەستیارن بە شتەکانی وەک ژاوەژاو و ڕووناکی، واتە ئەو منداڵانەی کە تووشی تێکچوونی پرۆسێسی هەستیاری بوون یان ئەو منداڵانەی تووشی نەخۆشی ئۆتیزم بوون، ئەگەری تووشبوونیان بە ترس لە زریانەکان زیاترە. لەوانەیە بەزەحمەت ڕووبەڕووی دەنگی ڕەشەبا و ڕەشەبا ببنەوە.
سەرەڕای ئەوەش، ئەگەر ئەم هۆکارانەی خوارەوەت هەبێت، لەوانەیە مەترسیت لەسەر بێت:
- ئەگەر هەر کەسێک لە خێزانەکەتدا، وەک دایکت، باوکت، خوشک و براکانت، یان دایک و باوکت، خەمۆکی , دڵەڕاوکێ , یان فۆبیای تری هەبێت، ئەمانە هەندێک جار دەتوانن بۆماوەیی بن.
- ئەگەر کەسێک لە خێزانەکەتدا تووشی ئەسترافۆبیا بوو، لەوانەیە لە منداڵییەوە بینیبێتت کە دەترسێت و بەبێ ئەوەی بزانێت ترسی لێ دروست بووە.
- ئەگەر لە ڕابردوودا ئەزموونێکی زەبربەخشت هەبووە کە پەیوەندی بە کەشوهەوا هەیە. بۆ نموونە ئەگەر تۆ منداڵ بوویت و ماڵەکەت بەهۆی زریانێکی توندەوە زیانی پێگەیشت، یان ئەگەر دارێکی گەورە کەوتە خوارەوە و کەسێک بریندار بوو، ئەوە دەتوانێت بە قووڵی لە مێشکتدا چەسپاوە و ببێتە هۆی ئەم جۆرە ترسە.
ئەمە تا چەند باوە؟
لە ڕاستیدا ئەم ئەستێرە فۆبیایە فۆبیایەکی تایبەت و زۆر باو و ئاساییە.. واتە ترسێکی لەڕادەبەدەر لە شتێک، ئۆبجێکتی دیاریکراو، یان بارودۆخێکی دیاریکراو. توێژینەوەکان دەریدەخەن کە، لە ماوەی ساڵێکدا، نزیکەی ٨ لە کۆی ١٠٠ کەسی گەورەساڵ (٨%) تووشی فۆبیای تایبەت دەبن. ئەوەی جێگەی سەرسوڕمانە، ئەم فۆبیایە تایبەتانەش لە نێو ژناندا دوو هێندە زیاتر لە نێوان پیاواندا باون. بۆیە، ئەگەر ئەم جۆرە ترسەت هەیە، ئەوەت لەبیربێت کە تۆ تەنیا نیت.
بۆچی ترسێکی وا هەیە؟
ئەگەر ڕاستگۆ بین، شارەزایان هێشتا 100% دڵنیا نین بۆچی ئەسترافۆبیا ڕوودەدات، بەڵام چەند بیرۆکەیەکیان هەیە.
بۆ هەندێک کەس وەک پێشتر ئاماژەمان پێدا، ڕووداوێکی زەبربەخش لە کاتی زریانێکدا لە منداڵیدا دەتوانێت هۆکاری سەرەکی بێت. بیر لەوە بکەرەوە کە سەقفێک لە ماڵەکەتدا بە بایەکی بەهێزەوە هەڵبفڕێت، یان دارێکی گەورە بکەوێتە خوارەوە، یان کەسێکی ئازیزت لە مەترسیدایە. ئەزموونێکی لەو شێوەیە دەتوانێت لە مێشکتدا چەسپاوە و ترسەکەش هەرکاتێک لە داهاتوودا زریانێک هاتە پێشەوە سەرهەڵبداتەوە.
هەروەها ئەگەر یەکێک لە دایک و باوکت یان خوشک و براکانت ئەم حاڵەتەی هەبێت، ئەگەری ئەوە زیاترە کە تۆش تووشی ببیت. ئەمەش ڕەنگە بەهۆی کاریگەرییە بۆماوەییەکانەوە بێت، یان ڕەنگە ڕەفتارێکی فێربوو بێت لە سەیرکردنی ترسی ئەندامانی خێزانەکەتەوە.
بەڵام هەندێک جار، مرۆڤەکان تووشی ئەسترافۆبیا دەبن بەبێ هیچ هۆکارێکی دیار. ئەوە ئاڵۆزییەکەیە.
نیشانەکانی ئەمە چین؟
وەک فۆبیاکانی تر، تایبەتمەندی سەرەکی ئەستێرەفۆبیا ترسێکی سەرسەخت و سەرسەختە. کاتێک ئەم ترسە ڕوودەدات، دەبێتە هۆی فشارێکی زۆر. زۆرجار، ئەو کەسانەی ئەم ترسەیان هەیە، تێدەگەن کە ئەو ترسەی هەستی پێدەکەن گەورەترە لەو مەترسییە ڕاستەقینەیەی کە زریانێک دەتوانێت دروستی بکات. واتە ئەوان دەزانن کە، لە ڕووی لۆژیکییەوە، هیچ شتێک نییە لێی بترسن، بەڵام زۆر بەزەحمەت کۆنترۆڵی ئەو هەستە دەکەن.
ئەو دڵەڕاوکێیەی کە هەستی پێدەکەیت لەگەڵ ئەسترافۆبیا دەتوانێت ببێتە هۆی نیشانەی جەستەیی جۆراوجۆر، وەک ناڕەحەتی. بۆ نموونە:
- هەستکردن بە ئازار لە سنگدا , هەندێک جار وەک ئەوەی تەسک بێتەوە.
- هەستکردن بە سەرگێژخواردن ، لەوانەیە تەنانەت بێهۆشبوون (سنۆکۆپ) .
- حاڵەتەکانی وەک هەرس نەکردن و سکچوون .
- لێدانی دڵ هەستکردنە بە لێدانی دڵی خێرا و لێدان.
- لەوانەیە سکچوون و ڕشانەوە ڕووبدات.
- سەختی هەناسەدان (تەنگ هەناسەدان) , هەستکردن بە خنکان.
- ناوبەناو ئارەقکردنەوەی زۆر .
- لەرزین , لەرزینێکی کۆنترۆڵنەکراو .
ئەم نیشانانە دەتوانن پێش زریان و لە کاتی زریان و ڕەنگە بۆ ماوەیەک دوای کۆتایی هاتنی زریانەکە ڕوو بدەن.
چۆن ئەمە دەناسیتەوە؟
ئەگەر پێت وایە ئەم جۆرە ترسەت هەیە، باشترین شت سەردانی پزیشکە. پزیشکەکەت چەند پرسیارێکت لێدەکات بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات بۆ دیاریکردنی ئەوەی کە ئایا تۆ تووشی ئەسترافۆبیا بوویت یان نا. هەندێک جار ئەم نیشانانەی دڵەڕاوکێ دەتوانێت پەیوەندی بە حاڵەتەکانی تری تەندروستی دەروونییەوە هەبێت، بۆیە گرنگە دەستنیشانکردنی ورد بەدەست بهێنیت.
لەوانەیە پزیشک پرسیاری شتگەلێکی وەک:
- شەش مانگ یان زیاترە دەستت کردووە بە ترسان لە ڕەشەبا و ڕەشەبا بەم شێوەیە؟
- ئایا لە دیمەنی ڕەشەبا و ڕەشەبا لە تەلەفزیۆنەکان، لە فیلمەکاندا، یان لانیکەم لە وێنەکاندا خۆت بەدوور دەگریت؟ ئایا هەست بە ناڕەحەتی دەکەیت کاتێک دەیانبینیت؟
- ئایا هەست بە ترس یان دڵەڕاوکێیەکی زۆر دەکەیت کاتێک ڕەشەبا دەبینیت یان گوێت لە ڕەشەبا دەبێت؟
- ئایا هەست بە هەستێکی سەرسەختی ترس، فشار، یان دڵتەنگی دەکەیت هەر کە گوێت لە پێشبینی کەشوهەوا بوو کە زریانێک دێت؟
- هەرچەندە دەزانیت لە ژوورەوە سەلامەتیت، بەڵام ئایا ئەم ترسە کاریگەری لەسەر چالاکییەکانی ڕۆژانەت هەیە؟ بۆ نموونە ئایا لە ڕۆژێکی زریاناویدا خۆت لە چوونە سەر کارەکەت بەدوور دەگریت، یان ئەرکە گرنگەکان بەجێدەهێڵیت؟
وەڵامەکانت بۆ ئەم پرسیارانە یارمەتی پزیشکەکەت دەدات بزانێت کە ئایا تۆ ترسی ئەستێرەیی یان حاڵەتێکی ترت هەیە.
ئایا چارەسەری هەیە؟ چییە؟
مژدە خۆشەکە ئەوەیە، بەڵێ! چارەسەری کاریگەر هەیە بۆ ئەسترافۆبیا. ئەم چارەسەرانە زۆرجار هاوشێوەی ئەو چارەسەرانەن کە بۆ فۆبیاکانی تر بەکاردەهێنرێن. لەوانەیە پزیشکەکەت یان ڕاوێژکاری تەندروستی دەروونیت یەکێک یان زیاتر لەم چارەسەرانە تاقی بکاتەوە:
- چارەسەری بەرکەوتن: ئەمە گرنگترین و کاریگەرترین چارەسەرە بۆ فۆبیا. وردە وردە و بە شێوەیەکی سیستماتیکی و لە ژینگەیەکی سەلامەتدا خۆت بخەیتە بەردەم ئەو شتەی کە لێی دەترسیت. بۆ نموونە لە ژێر ڕێنمایی پزیشکدا، ڕەنگە بۆ ماوەیەکی کورت بەر تۆماری ڕەشەبا بیت. پاشان لەوانەیە بەر وێنە یان ڤیدیۆی زریانەکان بکەوێت. وردە وردە فێر دەکرێیت کە لە کاتی زریانێکی ڕاستەقینەدا ئارام بگریت و ترسەکەت کۆنتڕۆڵ بکەیت. زۆر کەس کە ئەم چارەسەرە بە سەرکەوتوویی تەواو دەکەن ئەنجامێکی زۆر باش و درێژخایەنیان دەبێت.
- چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی (CBT): ئەمەش لەلایەن هەندێک کەسەوە پێی دەوترێت "چارەسەری قسەکردن". دەتوانرێت بە تەنیا لەگەڵ پزیشکی دەروونی یان ڕاوێژکار ئەنجام بدرێت، یان لە گروپێکی پشتیوانی لەگەڵ کەسانی دیکە کە لەگەڵ کێشە هاوشێوەکاندا کێشەیان هەیە. ئامانجی سەرەکی CBT ئەوەیە کە یارمەتیت بدات بۆ دەستنیشانکردنی بیرکردنەوە نەخوازراو و ناعەقڵانی و زیانبەخشەکان کە پەیوەندییان بە ڕەشەبا و ڕەشەباکەتەوە هەیە (بۆ نموونە "ئەگەر ڕەشەبا لێمدا دەمرم"، "ماڵەکە دەڕوخێت") و بیرکردنەوەیەکی واقیعیتر و یارمەتیدەرتر لە شوێنی ئەوان بگۆڕیت.
- چارەسەری ڕەفتاری دیالکتیکی (DBT): ئەم شێوازە چارەسەری قسەکردن لەگەڵ مێدیتەیشن تێکەڵ دەکات.، زیادکردنی تەکنیکەکانی کەمکردنەوەی فشار، وەک ڕاهێنانی وردبینی. ئەمەش دەتوانێت یارمەتیت بدات کە دڵەڕاوکێ کەم بکەیتەوە و باشتر لە هەستەکانت تێبگەیت (بەتایبەت ترس) و پەرەپێدانی ئەو لێهاتووییانەی کە پێویستە بۆ ڕووبەڕووبوونەوەیان.
- دەرمان: بۆ هەندێک کەس بەتایبەت ئەوانەی دڵەڕاوکێیەکی زۆریان هەیە، لەوانەیە پزیشکەکەت دەرمانی دژە دڵەڕاوکێی کورتخایەن بنووسێت بۆ یارمەتیدان لە بەڕێوەبردنی نیشانەکان و ڕێگریکردن لە هێرشی ترس و دڵەڕاوکێ کاتێک دەزانیت زریانێک دێت. بەڵام ئەمانە بەزۆری لەگەڵ چارەسەرکردندا دەدرێن.
- تەکنیکەکانی بەڕێوەبردنی فشار: دەتوانیت تەکنیکە سادەکان فێر بیت بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە کەمکردنەوەی نیشانەکانی دڵەڕاوکێت. بۆ نموونە کاتێک دەست دەکەیت بە هەستکردن بە دڵەڕاوکێ یان ترس، دەتوانیت ڕاهێنانی هەناسەدانی قووڵ ئەنجام بدەیت. یان، دەتوانیت هەندێک وەرزشی ئایرۆبیکی وەکو بازدانی جاک ئەنجام بدەیت. ئەمانە دەتوانن یارمەتیدەر بن لە سەرقاڵکردنت و کەمکردنەوەی گرژی لە جەستەتدا. هەروەها دوای تەواوبوونی زریانەکە، دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەوەی بچیتە دەرەوە و سەیری دەوروبەرت بکەیت، یان پیاسەیەکی کورت بکەیت، بۆ ئەوەی خۆت دڵنیا بکەیتەوە کە هەموو شتێک باشە و ژینگەکە ئارامە.
ئەگەر منداڵە بچووکەکەت ئەم ترسەی هەیە، چۆن دەتوانیت یارمەتیت بدەیت؟
ترس و دڵەڕاوکێی پەیوەست بە کەشوهەوا لە منداڵانی بچووکدا زۆر باون. چونکە هێشتا فێری جیهانن، دەنگە دەنگە بەرزەکان و گڵۆپی ڕووناک دەتوانێت بۆیان ترسناک بێت. ئەگەر منداڵەکەت لە زریانەکان دەترسێت، لێرەدا چەند ڕێگایەک دەخەینەڕوو کە دەتوانیت یارمەتیان بدەیت:
- بە سادەیی ڕوونی بکەرەوە، بە شێوەیەک کە بتوانن تێبگەن، کە ژاوەژاوەکە بێزاریان ناکات، کە شتێکە لە دوورەوە ڕوودەدات.
- کتێب بخوێنەوە، سەیری ڤیدیۆکان بکە و زیاتر دەربارەی زریان و باران و ڕەشەبا پێکەوە بزانە. هەندێک جار، ترس کەم دەبێتەوە لەگەڵ بەدەستهێنانی زانست.
- باسی ئەو شتە باشانە بکە کە زریانەکان بەشێکی ئاساییە لە ژیاندا، وەک ئەو بارانە کە دەیھێنن، کە یارمەتی دار و گوڵەکان دەدات بە جوانی گەشە بکەن، ئاومان پێدەبەخشێت بۆ خواردنەوە.
- بەتایبەت ئەگەر پێویستی هەستیاری تایبەتیان هەبێت، واتە زیاتر هەستیار بن بە دەنگەکان یان ڕووناکی، شوێنێکی سەلامەت و ئاسوودە بۆیان دروست دەکەن کە لە کاتی زریانێکدا لە ژوورەوە بن. بیر لەوە بکەرەوە کە بەتانییەکی دڵخوازیان پێ بدەیت بۆ ئەوەی خۆیان تێیدا بپێچنەوە، یارییەکی دڵخوازیان لە نزیکەوە بهێڵیتەوە، یان گۆرانییەکی ئارامکەرەوە لێبدەیت کە حەزیان لێیە.
گرنگترین شت ئارامگرتنە. ئەگەر ترس و دڵەڕاوکێت هەیە لە زریانەکە، لەوانەیە منداڵەکەت لەوە زیاتر بترسێت. کاتێک تۆ ئارام و ئاسایی دەمێنیتەوە، منداڵەکەت هەست بە هاندانیش دەکات.
بەڵام ئەگەر منداڵەکەت تووشی فشاری دەروونی و دڵەڕاوکێیەکی زۆر بوو سەبارەت بە زریانەکان، ئەوا ئەنجامدانی ئەم کارانە بە تەنیا لە ماڵەوە ڕەنگە فشار و دڵەڕاوکێی کەم نەکاتەوە. لەم جۆرە حاڵەتانەدا ئەگەر ترسەکە کەم نەبووەوە، بە دڵنیاییەوە دوودڵ مەبە لە داوای یارمەتی لە ڕاوێژکاری تەندروستی دەروونی منداڵان یان ڕاوێژکارێکی شارەزا.
ئەگەر چارەسەر نەکرێت چی ڕوودەدات؟ ئایا هیچ کاریگەرییەکی درێژخایەن هەیە؟
بە چارەسەر، زۆربەی خەڵک دەتوانن نیشانەکانی ئەسترافۆبیایان بە باشی بەڕێوەببەن و ژیانێکی ئاسایی بژین. بەڵام ئەگەر چارەسەر نەکرێت، ئەم ترسە نەک هەر دەتوانێت نەمێنێت، بەڵکو دەتوانێت کاریگەری لەسەر زۆر لایەنی ژیانت هەبێت. دەتوانێت کاریگەری لەسەر تەندروستی دەروونیت، پەیوەندییە خێزانییەکانت، پەیوەندییە کۆمەڵایەتییەکانت و چالاکییەکانی ڕۆژانەت هەبێت.
ئەسترافۆبیای چارەسەرنەکراو دەتوانێت مەترسی تووشبوون بە حاڵەتەکانی وەک:
- زیادبوونی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دیکەی پەیوەست بە دڵەڕاوکێ ، خەمۆکی ، یان تێکچوونەکانی تری باری دەروونی .
- گۆشەگیری کۆمەڵایەتی. ترس لە زریانەکان لەوانەیە ببێتە هۆی ئەوەی خۆت لە سەفەرکردن یان چاوپێکەوتن لەگەڵ هاوڕێکانت بەدوور بگرێت.
- تێکچوونی بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان، وەک ئالوودەبوون بە کحول یان ماددە هۆشبەرەکان. ڕەنگە هەندێک کەس بۆ ڕووبەڕووبوونەوەی ئەم ترس و دڵەڕاوکێیە ڕوو لە مەی یان ماددە هۆشبەرەکان بکەن.
بۆیە ئەمە شتێک نییە کە بە سوکی وەربگیرێت. ئەگەر پێویستت بە یارمەتی هەیە، ژیرانەیە بەدەستی بهێنیت.
چی تر دەتەوێت لە دکتۆر بپرسیت؟
کاتێک دەچیتە لای پزیشک، باشترە پرسیاری وەک ئەمانە بکەیت بۆ زیاتر ڕوونکردنەوەی ئەستێرە فۆبیایەکەت:
- ئایا هۆکارێکی دیاریکراو هەیە لە ژیانمدا کە وا دەکات زیاتر تووشی ئەم حاڵەتەی ئەستێرەفۆبیا بم؟
- ئایا من حاڵەتێکی تری بنەڕەتی تەندروستی دەروونیم هەیە (بۆ نموونە، تێکچوونی دڵەڕاوکێی گشتگیر) کە پێویستی بە چارەسەرکردن هەیە؟
- چ بژاردەیەکی چارەسەری بۆ ئەسترافۆبیا باشترینە بۆ من؟
- چانسی ئەوە چین کە بەم چارەسەرە بە تەواوی لەم حاڵەتە ئەستێرە فۆبیایە ڕزگارم بێت، یان لانیکەم بە باشی کۆنتڕۆڵی بکەم؟
وەڵامی ئەم پرسیارانە یارمەتیدەرێکی گەورە دەبێت بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ ئەم دۆخەدا.
لە کۆتاییدا، لە کۆتاییدا، ئەمە لەبیرت بێت !
باشە، کەواتە ئێستا دەزانن کە ئەسترافۆبیا کە ئەمڕۆ باسمان کرد، ترسێکی لەڕادەبەدەرە لە ڕەشەبا و ڕەشەبا. زیاتر لە منداڵانی بچووکدا ڕوودەدات، بەڵام دەتوانێت تووشی هەر کەسێک بێت لە هەر تەمەنێکدا بێت. لە کاتێکدا زۆربەی خەڵک لەگەڵ زیادبوونی تەمەنیان لەم ترسە زیاتر دەبن، بەڵام هەندێک کەس بەردەوامن لە تووشبوون بەم کێشەیە.
گرنگ ئەوەیە، ئەمە شتێک نییە کە شەرمەزاری لێ بکرێت یان بیشارینەوە. حاڵەتێکی دەروونییە کە دەتوانرێت چارەسەر بکرێت و چارەسەر بکرێت یان بە باشی بەڕێوەبچێت.
ئەگەر تۆ یان کەسێک کە دەیناسیت ئەم جۆرە دڵەڕاوکێیەی هەیە، باشترین شت ئەوەیە کە داوای ڕاوێژی پزیشکی بکەیت. چارەسەری بەرکەوتن , چارەسەری قسەکردن، و، ئەگەر پێویست بوو، دەرمان دەتوانێت یارمەتیدەر بێت. هەروەها فێربوونی تەکنیکەکانی کەمکردنەوەی فشار دەتوانێت ڕێگەیەکی دوور ببڕێت لە یارمەتیدانت بۆ بەڕێوەبردنی نیشانەکانی دڵەڕاوکێت. خەمت نەبێت، تۆ تەنیا نیت لەم کێشەیەدا، یارمەتیش بەردەستە!
`ترس لە ڕەشەبا، ترس لە ڕەشەبا، ئەسترافۆبیا، برۆنتۆفۆبیا، فۆبیا، دڵەڕاوکێ، چارەسەرکردن
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە