ئایا تا ئێستا هەستت بە سەرگێژخواردن کردووە دوای ئەوەی بە پلیکانەکاندا ڕاتکردووە، بە دوای پاسێکدا ڕاتکردووە، یان یاریکردن لەگەڵ منداڵێکی بچووکدا؟ لەوانەیە هەناسەدانت قورس بێت، ڕەنگە سنگت لێبدات... ئەمە ڕەنگە بۆ زۆربەی خەڵک ئاسایی بێت. بەڵام لە ڕاستیدا دەتوانێت نیشانەی شتێکی زۆر گرنگ بێت لە جەستەماندا: تەندروستی دڵ و سییەکانمان.
بە سادەیی بەرگەگرتنی دڵ و خوێنبەرەکان چییە؟
هەروەها هەندێک کەس ئەمە بە `(Aerobic Fitness)` ناودەبەن. بە سادەیی، پێوانە دەکات کە دڵ و سییەکان تا چەند بە باشی و کارا دەتوانن بڕی ئۆکسجین بۆ جەستەت دابین بکەن کە پێویستی پێیەتی کاتێک وەرزش دەکەیت بە چڕییەکی مامناوەند.
بیهێنە بەرچاوت کە تۆ بە خێرایی بە پێ دەڕۆیت، ڕادەکەیت، یان وەرزشێک دەکەیت. لەو کاتەدا ماسولکەکانت پێویستیان بە وزەی زیاترە، واتە ئۆکسجینی زیاتر، لە ئاسایی. ئەگەر `بەرگەگرتنی دڵ و خوێنبەرەکانت` لە ئاستێکی باشدا بێت، دڵ و سییەکان دەتوانن ئەم بڕە زیادەیەی ئۆکسجین بەسەر جەستەتدا دابەش بکەن بەبێ هیچ کێشەیەک.
ئەنجامەکەی ئەوەیە کە دەتوانیت بۆ ماوەیەکی زیاتر وەرزش بکەیت بەبێ ئەوەی ماندوو بیت . کەمتر هەست بە ماندوێتی دەکەیت و کەمتر هەناسە دەرچوون.
سوودەکانی هەبوونی بەرگەگرتنی باشی دڵ و خوێنبەرەکان چین؟
سوودەکانی پاراستنی ئەمە لە ئاستێکی باشدا بێشومارن. وەک ئەوە وایە 'خزمەتگوزاری گەیاندن' کە وزە دەگوازێتەوە بۆ تریلیۆن خانەکانی جەستەمان بە تەواوی کاردەکات. با سەیری هەندێک لەو سوودانە بکەین.
| سوود | چۆن یارمەتی جەستەمان دەدات |
|---|---|
| بەهێزکردنی دڵ و سییەکان | چونکە ئەم دوو ئەندامە لە کاتی وەرزشکردندا دەبێت زۆر کاربکەن، بە تێپەڕبوونی کات بەهێزتر دەبن. |
| کۆلیسترۆڵی تەندروست و پەستانی خوێن | یارمەتی کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ و زیادکردنی ئاستی کۆلیسترۆڵی باش و کۆنترۆڵکردنی پەستانی خوێن دەدات. |
| کەمبوونەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی | بەشێوەیەکی بەرچاو مەترسی تووشبوون بە زۆرێک لە نەخۆشییە ناگوازراوەکان وەک نەخۆشییەکانی دڵ، بەرزی پەستانی خوێن، شەکرە کەمدەکاتەوە. |
| ئاسانکردنی کاری ڕۆژانە | دەتوانیت کارەکانی ڕۆژانە وەک هەڵگرتنی بارێکی جل و بەرگ یان سەرکەوتن بەسەر پلیکانەکاندا بەبێ ماندووبوون و کەوتن ئەنجام بدەیت. |
| تەندروستی دەروونی | کارکردنی مێشک باشتر دەکات و هەروەها دەردانی هۆرمۆنەکان زیاد دەکات کە یارمەتی کەمکردنەوەی فشاری دەروونی دەدەن و هەست بە دڵخۆشی دەکەن. |
| زیادبوونی تەمەن | توێژینەوەکان سەلماندوویانە ئەو کەسانەی لە ڕووی جەستەییەوە تەندروستن تەمەنیان درێژترە. |
باشە ئێستا چۆن ئەمە باشتر بکەین؟
ئەمە گرنگترین بەشە. باشترکردنی ئەم لەشجوانییە ئەوەندە قورس نییە. گرنگ ئەوەیە بە بچووکی دەست پێ بکەیت و بەردەوام بیت.
دەتوانیت بە کەمتر لە ١٠-١٥ خولەک لە ڕۆژێکدا دەست بە وەرزشکردن بکەیت. پاشان وردە وردە هەفتانە چەند خولەکێک کاتەکە زیاد بکە. (بەگشتی پێشنیار دەکرێت گەورەکان هەفتانە لانیکەم ١٥٠ خولەک وەرزش بکەن).
هەروەها زیادکردنی کاتەکە، دەتوانیت چڕی، یان 'چڕی' وەرزشەکەت زیاد بکەیت. بۆ نموونە مەودای ڕۆیشتن زیاد بکە یان ئەگەر لەسەر ئامێری ڕۆیشتن بیت، مەیلی زیاد بکە. هەموو ئەم شتانە کەمێک 'تەحەدا' بە دڵ و سییەکانتان دەبەخشن. کاتێک کە تەحەدایان دەکرێت بەهێزتر دەبن.
چەند شێوازێکی تایبەت بە وەرزشکردن
ئەمانە دوو شێوازی وەرزشی زۆر بەناوبانگ و کاریگەرن لەم ڕۆژانەدا.
- ڕاهێنانی نێوان خێرا (SIT):ئەمەش بریتییە لە ئەنجامدانی کارێک بەو خێراییەی کە دەتوانیت، وەک ڕاکردن یان پاسکیلسواری، بۆ ماوەیەکی زۆر کورت، وەک ١٠-٣٠ چرکە. پاشان ٢-٥ خولەکی باش تەرخان دەکەیت بۆ پشوودان، و پاشان دووبارە ئەنجامی دەدەیتەوە. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئەنجامدانی ئەم کارە ٣-٧ جار دەبێتە هۆی زیادکردنی لەشجوانیت لە نێوان ٤٪ بۆ ١٣.٥٪ لە ماوەی چەند هەفتەیەکدا.
- ڕاهێنانی نێوان چڕی بەرز (HIIT): ئەمە هاوشێوەی SIT یە، بەڵام بریتییە لە گۆڕینی ماوەی وەرزشی چڕی بەرز لەگەڵ ماوەی وەرزشی چڕی کەم. بۆ نموونە لەوانەیە بۆ ماوەی یەک خولەک بە خێراترین خێرایی خۆت ڕابکەیت، پاشان بۆ ماوەی دوو خولەک بە پێ بڕۆیت. لەوانەیە بۆ ماوەی یەک خولەک ڕابکەیت، پاشان بۆ ماوەی دوو خولەک بە پێ بڕۆیت. دەرکەوتووە کە ئەم شێوازە لەشجوانی بە ڕێژەی ٣٨% بۆ ٧٩% زیاد دەکات.
چەند ڕاهێنانێکی سادە چین کە دەتوانن ئەم لەشجوانییە باشتر بکەن؟
ئەگەر بەزەحمەت شتەکانی وەک ``(HIIT)`` بکەیت، کێشە نییە. زۆر ڕاهێنانی زۆر سادە و لە هەمان کاتدا کاریگەر هەیە کە دەتوانین لە ژیانی ڕۆژانەماندا ئەنجامی بدەین. ئەم ڕاهێنانانە ڕێژەی هەناسەدان و لێدانی دڵت کەمێک زیاد دەکات.
| مەشق | خاڵە تایبەتەکان |
|---|---|
| پیاسەکردن | باشترین و ئاسانترین ڕێگا بۆ دەستپێکردن ئەوەیە کە بە خێرایییەکی خێرا بڕۆن. |
| ڕاکردن/ڕاکردن | ئەنجامێکی زیاتر دەدات لە ڕۆیشتن. دەتوانیت بە ڕاکردن دەست پێ بکەیت. |
| پایسکلسواری | وەرزشێکی خۆش کە فشارێکی زۆر لەسەر جومگەکان دروست ناکات. |
| مەلەکردن | وەرزشێکی زۆر باش بۆ هەموو جەستە. |
| سەماکردن | هەروەها سەماکردن بە گۆرانییەک ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ دڵ. |
| سەرکەوتن بەسەر پلیکانەکاندا | لەبری بەرزکەرەوە پلیکانەکان بەکاربهێنن بە خوو. |
گرنگ نییە تەمەنت چەندە، دەتوانیت بەرگەگرتنی دڵ و خوێنبەرەکانت باشتر بکەیت. گرنگ ئەوەیە بە سەلامەتی و بە شێوەیەک کە لەگەڵ جەستەتدا بگونجێت ئەنجامی بدەیت.
زۆر گرنگ: پێش ئەوەی دەست بە پرۆگرامی وەرزشی نوێ بکەیت، بەتایبەتی ئەگەر حاڵەتێکی پزیشکی پێشوەختەت هەیە وەک نەخۆشی دڵ، شەکرە، یان بەرزی پەستانی خوێن، دڵنیابە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە. دەتوانێت ڕێنماییت بکات کە چ ڕاهێنانێک باشترینە بۆ تەندروستیت و بۆ ماوەی چەند پێویستە ئەنجامی بدەیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- بەرگەگرتنی دڵ و خوێنبەرەکان بریتییە لە توانای دڵ و سییەکانت بۆ دابینکردنی ئۆکسجین بۆ جەستە لە کاتی وەرزشکردندا.
- پاراستنی ئەم حاڵەتە لە ئاستێکی باشدا دەبێتە هۆی پاراستنی تەندروستی دڵ و پەستانی خوێن و ئاستی کۆلیسترۆڵ و کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی.
- ئەم لەشجوانییە دەتوانرێت لە ڕێگەی ڕاهێنانە سادەکانی وەک ڕۆیشتن، ڕاکردن، مەلەکردن و پاسکیلسواری زیاد بکرێت.
- سەرەتا بە 10-15 خولەک لە ڕۆژێکدا دەست پێ بکە و وردە وردە کات و چڕی وەرزشەکەت زیاد بکە.
- زۆر گرنگە پێش دەستپێکردنی هەر بەرنامەیەکی وەرزشی ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکەیت، بەتایبەتی ئەگەر حاڵەتی پزیشکی ترت هەبوو.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە