ئایا تووشی خەمۆکی بوویت؟ یان کەسێک دەناسیت بەدەست ئەم حاڵەتەوە دەناڵێنێت؟ زۆر کەس پێیان وایە تاکە ڕێگە بۆ چارەسەرکردنی خەمۆکی لە ڕێگەی دەرمانەوەیە. بەڵام لە ڕاستیدا شێوازێکی تر هەیە کە بەقەد دەرمان بەهێزە و ئەنجامێکی سەرکەوتووی بۆ زۆر کەس هێناوە. ئەوە چارەسەری دەروونییە، یان وەک ئێمە بە سادەیی پێی دەڵێین چارەسەری قسەکردنە. ڕەنگە بیستبێتت. با بزانین ئەمڕۆ چۆن دەتوانێت یارمەتیت بدات.
ئەم چارەسەرە دەروونییە چییە؟
بە سادەیی چارەسەری دەروونی بریتییە لە قسەکردن لەگەڵ پسپۆڕێکی تەندروستی دەروونی سەبارەت بە تەندروستی دەروونیت و ئەو پرسانەی کە پەیوەندییان بەوەوە هەیە. تەنها گفتوگۆ نییە. شێوازێکی زانستییە و یارمەتیت دەدات کێشە دەروونییەکانتان چارەسەر بکەن و تەندروستی دەروونیتان باشتر بکەن.
بیهێنە بەرچاوت کە بتوانیت هەموو بارگرانی و سەرلێشێواویەکانت لەگەڵ کەسێکدا بەشی بکەیت کە متمانەت پێی و دەیناسیت چەندە ئاسوودەیی دەبێت. چارەسەری دەروونی تەنها ئەوە.
با سەیری هەندێک لەو سوودانە بکەین کە لەم چارەسەرە بەدەستی دەهێنیت.
| سوودەکانی ئەمە | بە سادەیی... |
|---|---|
| یارمەتیت دەدات بۆ بەڕێوەبردنی کاتە سەختەکانی ژیان. | فێردەبیت چۆن ڕووبەڕووی کێشەیەک ببیتەوە بەبێ ئەوەی تووشی شۆک بیت کاتێک سەرهەڵدەدات. |
| یارمەتیت دەدات بۆ دەستنیشانکردنی ئەو بیروباوەڕ و ڕەفتارانەی کە زیانیان بۆت هەیە و ڕێنماییت دەکات بۆ گۆڕینی بە ڕەفتارێکی تەندروستتر. | لەبری ئەوەی بیر لەوە بکەمەوە کە "هیچ شتێک بۆ من کارناکات"، مەشق دەکەم بیر لەوە بکەمەوە کە "هەوڵ دەدەم". |
| یارمەتیت دەدات تێگەیشتنێکی قووڵتر لە پەیوەندییەکان و ئەزموونەکانی ڕابردووت بەدەستبهێنیت. | دەست دەکەیت بە تێگەیشتن لەوەی بۆچی هەمیشە کێشەت لەگەڵ هەندێک کەس هەیە، بۆچی ناتوانیت هەندێک شت لەبیر بکەیت. |
| ئەو هۆکارانە دەستنیشان بکە کە خەمۆکی زیاد دەکەن و فێرت بکەن چۆن مامەڵەیان لەگەڵ بکەیت. | فێردەبیت چی بکەیت کاتێک دڵت لێدەدات. |
| نیشانەکانی خەمۆکی کەم دەکاتەوە. | شتەکانی وەک خەم و توڕەیی و تەنیایی وردە وردە کەم دەبنەوە. |
| یارمەتیت دەدات ئامانجی پراکتیکی لە ژیاندا دابنێیت. | نیشانت دەدات کە چۆن ژیانت لە دەوری شتە بچووکەکان بنیات بنێیت کە لە ڕاستیدا دەتوانیت بیکەیت، بەبێ ئەوەی چاوەڕوانییەکی زۆرت هەبێت. |
جۆرە سەرەکییەکانی چارەسەری دەروونی چین؟
پیشەییەکانی تەندروستی دەروونی ئەو شێوازە چارەسەرییە هەڵدەبژێرن کە بەکاریدەهێنن بە پشتبەستن بە پێداویستییەکانتان. هەندێک جار، ڕەنگە تێکەڵەیەک لە دوو شێواز بەکاربهێنرێت. با چاوێک لە باوترین شێوازەکان بکەین.
چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی (CBT)
ئەمەش شێوازێکی زۆر بەناوبانگ و کاریگەرە بۆ زۆر شت بەکاردێت، وەکو خەمۆکی، دڵەڕاوکێ، کحول و بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان. تەنانەت توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئەم شێوازەی CBT هەندێک جار کاریگەرترە لە دەرمان.
بیرۆکەی بنەڕەتی CBT ئەمەیە:
- زۆرجار کێشە دەروونییەکانمان بەهۆی هەڵەی شێوازی بیرکردنەوە و ڕەفتارەکانەوە دروست دەبێت کە بە تێپەڕبوونی کات فێربووین.
- بە فێربوونی بەڕێوەبردنی ئەم بیرکردنەوە و ڕەفتارە هەڵانە، دەتوانین نیشانەکانی خەمۆکی کەم بکەینەوە.
چارەسەرکەرەکەت ڕێنماییت دەکات لە ڕێگەی شتەکانی وەک:
- دەستنیشانکردنی ئەو بیرکردنەوە هەڵە و بێسوودانەی کە دێنە مێشکت ("من بێ بەهام"، "کەس حەزی لێم نییە") و مەشقکردن لەسەر سەیرکردنیان وەک خۆیان .
- یارمەتیدان بۆ باشتر تێگەیشتن لە ڕەفتاری کەسانی تر و پاڵنەرەکانیان.
- فێرکردنی کارامەیی چارەسەرکردنی کێشەکان کاتێک ڕووبەڕووی کێشەیەکی سەخت دەبێتەوە.
- یارمەتیت دەدات متمانەت بە تواناکانت زیاد بکات .
- پێدانی ئازایەتیت بۆ ڕووبەڕووبوونەوەی ترسەکانت، لەبری ئەوەی لێیان دوور بکەویتەوە.
- پراکتیزەکردنی پەیوەندی باش لەگەڵ ئەوانی تر (لە ڕێگەی شتەکانی وەک ڕۆڵگێڕان).
- فێرکردنی تەکنیکەکانی ئیسراحەت بۆ ئارامکردنەوەی دەروون و جەستە.
چارەسەری دەروونی نێوان کەسەکان (IPT)
ئەم شێوازە بە شێوەیەکی سەرەکی سەرنج دەخاتە سەر پەیوەندییە مرۆییەکانتان.سەیری کێشەکانی پەیوەندییەکان بکەن. چونکە هەندێک جار ئەم کێشە پەیوەندیانەش دەبنە هۆی خەمۆکی. بۆ نموونە:
- خەمێک یان لەدەستدانێک کە هێشتا هەست دەکەیت بەرگەی ناگریت.
- گۆڕانکارییەکی گەورە لە کارەکەت یان ژیانی کۆمەڵایەتیتدا.
- ململانێی بەردەوام لەگەڵ ئازیزانت.
- سەختی دروستکردنی پەیوەندی لەگەڵ کەسانی تر.
IPT چارەسەرێکی کورتخایەنە کە فێرت دەکات چۆن هەستەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر بگەیەنیت و چۆن باشتر کارلێک لەگەڵ کەسانی تردا بکەیت.
چارەسەری گروپی
ئەوەی لەمەدا ڕوودەدات ئەوەیە کە گروپێک لە نزیکەی ٥ بۆ ١٥ کەس کە بەدەست کێشەیەکی دیاریکراوی وەک خەمۆکییەوە دەناڵێنن، وەک تۆ، کۆدەبنەوە و هەفتەیەک یان دوو کاتژمێر لەژێر ڕێنمایی یەک یان دوو چارەسەرکەردا قسە دەکەن.
تەنها بیربکەرەوە، ئایا ئیسراحەتێکی گەورە نییە کە بزانیت کەسانێکی تر هەن کە هەمان کێشەی تۆیان هەیە؟ ئەوە ڕزگاربوونێکی گەورەیە کە بزانین "تەنها من نیم کە ئەم کێشەیەم هەیە". ئەوە یەکێکە لە گەورەترین سوودەکانی چارەسەری گروپی.
شێوازە چارەسەرییەکانی تر کە بەکاردەهێنرێن
هەروەها چارەسەرکەرەکەت دەتوانێت یەکێک یان زیاتر لەم ڕێگایانەی خوارەوە بەکاربهێنێت ئەگەر پێویست بوو.
| جۆری چارەسەر | ئەمە چی بەسەر دێت؟ |
|---|---|
| چارەسەری ڕەفتاری دیالێکتیکی (DBT) | جۆرێکە لە سی بی تی کە بۆ چارەسەری ئەو کەسانە بەکاردێت کە زۆرجار بیری خۆکوشتن و حاڵەتەکانی تریان هەیە. فێرت دەکات کۆنتڕۆڵی هەستەکانت بکەیت و ڕەفتارە ناتەندروستەکان بگۆڕیت. |
| چارەسەری دەروونی داینامیکی | ئێمە لێکۆڵینەوە لەوە دەکەین کە چۆن ئەزموونەکانی منداڵی و بیرکردنەوە نەرێنییە نائاگاکانت کاریگەرییان لەسەر تەندروستی دەروونی ئێستات هەیە. ئەمەش یارمەتیت دەدات باشتر لە خۆت تێبگەیت. |
| شیکاری دەروونی | ئەمە فۆرمێکی قووڵتر و درێژخایەنە بۆ چارەسەری دەروونی داینامیکی. لەوانەیە پێویست بکات هەفتەی سێ جار یان زیاتر لەگەڵ چارەسەرکەر کۆببیتەوە. |
| چارەسەری پشتیوانی | چارەسەرکەر هانت دەدات و ڕێنماییت دەکات و یارمەتیت دەدات بۆ بنیاتنانی ئەو هێزەی کە پێویستە بۆ بەڕێوەبردنی خەمۆکیت. ئەمەش یارمەتیت دەدات پەرە بە خۆبەگەورەزانین و توانا کۆمەڵایەتییەکان بدەیت. |
| چارەسەری قبوڵکردن و پابەندبوون (ACT) | ئەمەش بریتییە لە دەستنیشانکردنی ئەو بیرکردنەوە و هەستانەی کە دێنە مێشکت، فێربوون قبوڵیان بکەیت لەبری ئەوەی بەرەنگارییان بکەیتەوە، دواتر یارمەتیت بدەیت پابەند بیت بە ئەنجامدانی گۆڕانکاری ئەرێنی لە ژیانتدا. |
ئەم دانیشتنانەی چارەسەرکردن چۆن ڕوودەدەن؟
بە شێوەیەکی ئاسایی هەفتەی جارێک لەگەڵ چارەسەرکەرێک کۆدەبیتەوە بۆ ماوەی ٤٥ یان ٦٠ خولەک، بەڵام ئێستا ڕێگەی جیاواز هەیە بۆ ئەنجامدانی.
- دانیشتنە ئۆنلاینەکان (لە ڕێگەی پەیوەندی ڤیدیۆییەوە)
- ڤیدیۆی تایبەت بە کۆڕاتێنراو
- کتێبی کار
هەندێک لەم بەرنامانە دەتوانرێت لە ژێر ڕێنمایی ڕاوێژکاری تەندروستی دەروونی ئەنجام بدرێت , لە کاتێکدا هەندێکی تر دەتوانرێت بە تەنیا ئەنجام بدرێت.
بەڵام لەبیرت بێت، پێش ئەوەی هەریەکێک لەم ڕێگایانە هەڵبژێریت، بە دڵنیاییەوە پێویستە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت. ئەو کەسەیە کە لە بارودۆخی وردی تۆ تێدەگات و بڕیار دەدات کام شێوازی چارەسەرکردن باشترینە بۆت. هەرگیز بە تەنیا بڕیاری لەم جۆرە مەدە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- چارەسەری دەروونی چارەسەرێکی زانستی سەلمێنراوە و زۆر کاریگەرە بۆ خەمۆکی. تەنها قسەکردن نییە.
- ئەمە تەنها قسەکردن نییە لەسەر ئەو پرسانەی کە لە مێشکتدان. ئەوە فێرکردنی ئەو کارامەییانەیە کە پێویستتانە بۆ بەڕێوەبردنی بیرکردنەوە و هەست و ڕەفتارەکانت.
- جۆری جیاوازی چارەسەر هەیە، وەک CBT و IPT. پزیشکەکەت یارمەتیت دەدات ئەو ڕێگایە هەڵبژێریت کە باشترینە بۆت.
- ئەمە هاوبەشی نێوان تۆ و چارەسەرکەرەکەتە، بۆیە بە ئاشکرا و ڕاستگۆیانە باسی هەموو شتێک بکە.
- ئەم چارەسەرە دەتوانرێت بە دەرمان یان بەبێ دەرمان ئەنجام بدرێت. پزیشکەکەت باشترین کەسە بۆ بڕیاردان لەو بارەیەوە. بۆیە هەر شتێک لەگەڵیدا باسی بکە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە