هەموومان دەزانین کە سەوزە زۆر باشە بۆ جەستە. پزیشکان و پسپۆڕانی خۆراک هەموویان دەڵێن "چەرەساتێکی زۆر بخۆ". بەڵام ئایا دەزانی ئەو سەوزانەی دەیخۆین دەتوانین بیکەین بەسەر دوو بەشی سەرەکیدا؟ ئەوانە ئەو سەوزانەن کە نیشاستەیان زۆرە و ئەو سەوزانەی کە نیشاستەیان کەمە. هەردوو ئەمانە بە یەکسانی خۆراکییان هەیە، بەڵام تێگەیشتن لە جیاوازی نێوان ئەو دووانە دەتوانێت یارمەتیدەرێکی زۆر بێت بۆ گەیشتن بە ئامانجە تەندروستییەکانت، وەک دابەزاندنی کێش و کۆنترۆڵکردنی نەخۆشی شەکرە. با ئەمڕۆ بە شێوەیەکی سادە باسی ئەم بابەتە بکەین.
سەرەتا با بزانین ئەم سەوزە نیشاستەدارانە چین؟
وەک لە ناوەکەیەوە دەردەکەوێت ئەم سەوزانە زیاتر نیشاستەیان تێدایە لە چاو سەوزەکانی تر. بە سادەیی، نیشاستە جۆرێکە لە کاربۆهیدرات. جەستەمان دەیشکێنێت بۆ گلوکۆز بۆ بەرهەمهێنانی وزە. بۆیە ئەو سەوزانەی ڕێژەی نیشاستەیان زۆرە، ڕێژەی کاربۆهیدرات و کالۆرییان تاڕادەیەک زۆرە.
بەڵام لە بیستنی ئەوە مەترسە! بیر لەوە مەکەرەوە "ئۆه، کەواتە ئەمانە باش نین بۆ خواردن؟" ئەم سەوزانە خۆراکی سەرەکین کە پڕن لە دژە ئۆکسێنەر و ڤیتامین و کانزاکان. بۆیە بە دڵنیاییەوە پێویستە لە ڕێجیمێکی تەندروستدا جێگیر بکرێن.
چ سەوزەواتێک ڕێژەیەکی زۆر نیشاستەی تێدایە؟
زۆرێک لەو سەوزە بەناوبانگانەی کە لە سەرانسەری جیهان و لە وڵاتی خۆمان دەیخۆین سەر بەم پۆلەن.
- پەتاتەی سپی
- پەتاتەی شیرین
- کاساڤا
- گەنمەشامی
- نۆک سەوز
- فاسۆلیا لیما
- سکواشی زستانە
- شلغم
- پلانتێن
کەواتە چەند لەمانە پێویستە بخۆیت؟
بەو پێیەی کەمێک کاربۆهیدرات و کالۆرییان زۆرە، گرنگە بە ڕێژەیەکی مامناوەند بیانخۆیت. ئەمەش بە تایبەتی گرنگە ئەگەر نەخۆشی شەکرەت هەیە یان هەوڵی دابەزاندنی کێشت دەدەیت. پێشنیاری گشتی بریتییە لە خواردنی نزیکەی ٤-٦ کوپ سەوزەی نیشاستەیی لە هەفتەیەکدا. بەڵام ئەگەر حاڵەتێکی وەک نەخۆشی شەکرەت هەیە، باشتر وایە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت کە چ بڕە پارەیەک بۆ تۆ گونجاوە.
ئێستا با سەیری سەوزەی بێ نیشاستە بکەین.
ئەم سەوزانە ڕێژەیەکی زۆر کەمی نیشاستەیان تێدایە. بە شێوەیەکی گشتی نزیکەی 5 گرام کاربۆهیدراتیان تێدایە بۆ هەر ``(ژەمێک)''. واتە نزیکەی 1 کوپ سەوزەی گەڵادار یان نیو کوپ سەوزەی تر.
هەروەها کالۆرییان زۆر کەمە، بۆیە دەتوانیت بەبێ هیچ ترسێک پلێتەکەت پڕ بکەیتەوە لەم سەوزە خۆراکیانە.
چ سەوزەواتێک ڕێژەی نیشاستەی کەمی تێدایە؟
ئەم لیستە زۆر درێژە. زۆرێک لەو سەوزانەی کە بە بەردەوامی دەیخۆین دەکەونە ئەم پۆلە.
- قەیسی، قەیسی وەنەوشەیی
- باینجان
- برۆکلی
- سپێناغ
- فاسولیا
- قەوزەی تاڵ
- خیار
- تەماتە
- بیبەری زەنگۆڵە (بیبەری سوور)
- کەلەرم
- سپێناخ
چەند لەمانە دەتوانیت بخۆیت؟
دەوترێت کە کەسێکی پێگەیشتوو پێویستە ڕۆژانە نزیکەی ٢-٣ کوپ سەوزە بخوات. باشترین شت ئەوەیە هەوڵبدەیت نزیکەی 75% یان سێ لەسەر چواری کۆی ئەو سەوزانەی دەیخۆیت لە سەوزەی کەم نیشاستە بەدەستبهێنیت. ئەمەش واتە دەتوانیت بە دڵی خۆت ئەمانە بخۆیت!
جۆرێکی "باشە" لە نیشاستە: نیشاستە بەرگریکار
لێرەدا شتێکی زۆر گرنگ بۆ ئێوە. هەندێک لە سەوزە نیشاستەییەکان جۆرێکی تایبەتی نیشاستەیان تێدایە کە پێی دەوترێت "نیشاستە بەرگریکار". شتێکی تایبەتی ئەم جۆرە نیشاستەیە ئەوەیە کە لە ڕیخۆڵە باریکەماندا هەرس نابێت. بۆیە یەکسەر ئاستی شەکر لە خوێندا بەرز ناکاتەوە.
بەڵکو ئەم نیشاستە ڕاستەوخۆ دەچێتە ڕیخۆڵە گەورەکانەوە، لەوێ دەچێنرێت و دەبێتە خۆراکێکی باش بۆ بەکتریا سودبەخشەکانی ناو ڕیخۆڵەکانمان.
ئەمەش چەند سوودێکی بۆ ئێمە هەیە: ١.
- یارمەتی کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێن دەدات (کۆنتڕۆڵکردنی گلایسیمیک).
- ڕێگری لە قەبزی دەکات.
- ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ کەمدەکاتەوە.
- هەستکردن بە تێری یارمەتی کۆنترۆڵکردنی خواردنی ناپێویست دەدات.
- هەروەها یارمەتی کەمکردنەوەی مەترسی شێرپەنجەی قۆڵۆن دەدات.
چ خۆراکێک ڕێژەیەکی بەرزی نیشاستەی بەرگری تێدایە؟
- فاسولیا
- عدس
- پۆلکە
- فاسۆلیا سەوز
- گەڵای مۆز
لێرەدا نهێنیەکی کەم دەخەینەڕوو: کاتێک سەوزەی نیشاستەیی دەکوڵێنیت و دواتر پێش خواردنی با سارد بێتەوە، ڕێژەی نیشاستە بەرگریکارەکە زیاد دەکات. بۆ نموونە ئەگەر خەریکی دروستکردنی کاری پەتاتە، ڕۆژێک پێشتر پەتاتەکە بکوڵێنە و شەوێک بیخە ناو سەلاجە و ڕۆژی دواتر بیکوڵێنە. گەرمکردنەوەیان کاریگەری لەسەر بڕی نیشاستە بەرگریکارەکە نابێت.
نهێنییە تەندروستییەکان بەهۆی ڕەنگی سەوزەکانەوە ئاشکرا دەبن
جا نیشاستەیان زۆر بێت یان ڕیشاڵیان کەم بێت، هەموو سەوزەکان پڕن لە ماددە خۆراکیەکان و دژە ئۆکسێنەرەکان کە جەستەمان پێویستی پێیەتی. خۆراکێکی دەوڵەمەند بە دژە ئۆکسان، ئەگەری تووشبوون بە چەندین نەخۆشی کەم دەکاتەوە، وەک نەخۆشییەکانی دڵ و شێرپەنجە. گرنگە سەوزەی جۆراوجۆر بخورێت چونکە هەر ڕەنگێک جۆرێکی جیاواز لە دژە ئۆکسان دابین دەکات. با بزانین چۆن.
| ڕەنگی سەوزە | سوودە سەرەکییەکان |
|---|---|
| سوور (بۆ نموونە تەماتە، چەوەندەر) | مەترسی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن و بەرزبوونەوەی کۆلیسترۆڵ و گیرانی خوێنبەرەکان کەمدەکاتەوە. یارمەتی پاراستن دەدات لە شێرپەنجە و کارکردنی مێشک. |
| شین و وەنەوشەیی (بۆ نموونە باینجان، قەیسی وەنەوشەیی) | یارمەتی خۆپاراستن لە شێرپەنجە و جەڵتەی مێشک و نەخۆشییەکانی دڵ دەدات. گرنگە بۆ پیربوون و یادەوەری تەندروست. |
| سەوز (بۆ نموونە سپێناخ، برۆکلی، کەلەرم) | لە تێکچوونی ڕەنگی چاو دەتپارێزێت. لە شێرپەنجە و کۆلیسترۆڵی خراپ دەتپارێزێت. دەوڵەمەندە بە فۆلات کە بۆ دایکانی دووگیان زۆر پێویستە. |
| پرتەقاڵی و زەرد (بۆ نموونە گێزەر، قووتە، پەتاتەی شیرین) | ڕێگری لە نەخۆشییەکانی دڵ دەکات، توانای بینین باشتر دەکات، سیستەمی بەرگری لەش بەهێز دەکات و یارمەتی دروست کردنی ئێسکەکانی بەهێز دەدات. |
| سپی (بۆ نموونە کەلەرم، پیاز، سیر) | یارمەتی کارکردنی سیستەمی بەرگری دەدات. لە هەندێک جۆری شێرپەنجە دەتپارێزێت. یارمەتی کەمکردنەوەی کۆلیسترۆڵی خراپ و بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن دەدات. |
ڕەنگە هەندێک پرسیارت هەبێت
1. پێویستە خۆمان لە خواردنی چ سەوزەیەکی نیشاستەیی بەدوور بگرین؟
سەوزەی تازە و بێ پرۆسێس نەکراوی نیشاستە زۆر باشە بۆ تۆ. تەنانەت ئەگەر تووشی نەخۆشی شەکرە بوویت یان هەوڵی دابەزاندنی کێشت دەدەیت، پێویست ناکات بە تەواوی واز لە خواردنیان بهێنیت. بەڵام هەندێک شت هەیە کە پێویستە لێی دوور بکەویتەوە . ئەمانە ئەو خۆراکانەن کە بە قووڵی سوور دەکرێنەوە، بە پێکهاتەی چەوری زۆر وەک سۆس و کەرە و پەنیر دروست دەکرێن. بۆ نموونە شتگەلێکی وەکو سوورکراوەی فەرەنسی و چپسە پەتاتە.
2- ئایا نۆک سەوزەیەکی نیشاستەییە؟
بەڵێ. نۆک بە سەوزەیەکی نیشاستەیی دادەنرێت. سەر بە بنەماڵەی گەنمەشامین. ئەمەش هەمان خێزانی فاسۆلیا و عدسە.
3. کام سەوزە زۆرترین نیشاستەی تێدایە؟
پەتاتەی سپی و گەنمەشامی ئەو خۆراکانەن کە زۆرترین نیشاستەیان تێدایە. پەتاتەیەکی قەبارە مامناوەند دەتوانێت زیاتر لە ٣٠ گرام نیشاستەی تێدابێت. کوپێک گەنمەشامی کوڵاو نزیکەی ٣٠ گرام نیشاستەی تێدایە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- هەردوو سەوزەی نیشاستەیی و بێ نیشاستە زۆر باشن بۆ تەندروستیتان. هەردووکیان ئەو خۆراکە دابین دەکەن کە جەستەمان پێویستی پێیەتی و لە نەخۆشی دەمانپارێزن.
- سەوزەی نیشاستەیی (وەک پەتاتە و پەتاتەی شیرین و کاساوا) کەمێک کالۆری و کاربۆهیدراتیان زیاترە، بۆیە گرنگە بە ڕێژەیەکی مامناوەند بیخۆیت.
- زۆربەی پلێتەکەت پڕ بکە لە سەوزەی کەم نیشاستە (وەک قەیسی، سپێناخ و خەیار). ئەمانە سەلامەتن بۆ خواردن.
- بۆ باشترین ئەنجام، لەبری ئەوەی تەنها یەک ڕەنگی سەوزە بخۆیت، جۆرەها سەوزەی ڕەنگاوڕەنگ، وەک ڕەنگەکانی کەوانە، بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە.
- ئەگەر حاڵەتێکی تەندروستیت هەیە، وەک نەخۆشی شەکرە یان قەڵەوی، ژیرانەیە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکەیت سەبارەت بە ڕێجیم و بەشە گونجاوەکان بۆت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە