ئایا تا ئێستا هەستت بە گرژبوون یان ئازارێک کردووە لە ماسولکەکانی پشتی قاچەکانتدا دوای ئەوەی چەند ڕۆژێک لە یەک کاتدا دانیشتوویت، یان کاتێک لەناکاو دەچیتە ڕاکردن یان وەرزش دەکەیت؟ هەندێک جار ئەم ئازارە تا پشتت دەڕوات. زۆر کەس ڕووبەڕووی ئەم حاڵەتە دەبنەوە. هۆکاری سەرەکی ئەمەش ئەوەیە کە گروپی ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت لە پشتی ڕانەکانمان لاوازە یان توند و تۆڵن. بۆیە ئەمڕۆ باس لەم ماسولکانەی حەمسترینگ دەکەین بەتایبەت ماسولکەی نیمچە ڕیشاڵی تێدایە و چ کارێکی سادە دەتوانین لە ماڵەوە بیکەین بۆ ئەوەی تەندروست بن.
Semitendinosus چییە؟
بە سادەیی، بڕبڕەی پشت ئەو گروپە ماسولکەییە کە دەتوانیت لە پشتی ڕانتەوە هەستی پێبکەیت. لە ڕاستیدا تێکەڵەیەکن لە سێ ماسولکە: نیمچە پەستانی ماسولکە، نیمچە پەردەیی و دوو ماسولکەی ڕان. نیوە ڕیشاڵی درێژترینە لەوانە.
ئەرکە سەرەکییەکانی ئەم گروپە ماسولکەییە بریتین لە:
- یارمەتیت دەدات ئەژنۆکانت بچەمێنیتەوە.
- یارمەتیدان بۆ درێژکردنەوەی ڕان بۆ دواوە (بیر لەوە بکەرەوە کە قاچت فڕێ بدەیتە دواوە بۆ ئەوەی ڕابکەیت).
- هەروەها ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ سوڕانەوەی ئێسکی سەرەکی لە شانت (tibia).
ئێستا تێگەیشتووی کە ئەم ماسولکانەی بڕبڕەی پشت چەندە گرنگن بۆ ئەو کارە ئاساییانەی کە ئەنجامی دەدەین، لە ڕۆیشتنەوە تا ڕاکردن و بازدان.
بۆچی لاوازی بڕبڕەی پشت مەترسیدارە؟
زۆرجار بیر لە ماسولکەکانی پێشەوەی جەستەمان دەکەینەوە (وەک چوار سەری پێشەوەی ڕانەکانمان)، بەڵام بیر لە ماسولکەکانی پشتەوە ناکەینەوە. بەڵام ئەگەر ئەم ماسولکانەی بڕبڕەی پشت لاواز یان زۆر توند بوون، ئەوا کێشەی جۆراوجۆر ڕوودەدات.
- گرژبوونی ماسولکەکان: پەستانی بڕبڕەی پشت پێکانێکی باو بۆ وەرزشوانان. بیهێنە بەرچاوت ئەگەر لەناکاو لەکاتی یاری کریکێتدا بە خێرایی ڕابکەیت، یان لەناکاو لەکاتی یاری تۆپی پێدا تۆپەکە لێبدەیت، ئەوا پەنجەیەکی لاواز بە ئاسانی تووشی پێکان دەبێت.
- ئازاری بەشی خوارەوەی پشت: ئەمە شتێکە کە زۆر کەس نایزانن. کاتێک ماسولکەکانی چوار سەرت بەهێز دەبن و بڕبڕەکانی پشتت لاواز دەبن، ئەوا ناهاوسەنگی لە ماسولکەکانی جەستەتدا دروست دەبێت. ئەمەش دەبێتە هۆی گۆڕینی دۆخی جەستەت، ئەمەش وادەکات وەستان بە شێوەیەکی ڕاست قورس بێت و بە تێپەڕبوونی کات، ئەگەری تووشبوون بە ئازاری بەشی خوارەوەی پشت زۆرە. ئەمەش لەناو ئەو کەسانەدا باو و ئاساییە کە بۆ ماوەیەکی زۆر لە ئۆفیسدا لەسەر کورسی دادەنیشن.
- خراپی دۆخی جەستە: توندبوونی بڕبڕەکانی پشت وا دەکات وەستان و ڕۆیشتن بە شێوەیەکی ڕاست قورس بێت. هەروەها کاریگەری لەسەر دەرکەوتنت دەبێت.
هەواڵە خۆشەکە ئەوەیە کە دەتوانرێت زۆرێک لەم کێشانە بە بەهێزکردن و چرچکردنی ئەم ماسولکانە بە ڕاهێنان و کشانی گونجاو دوور بکەوێتەوە.
ئەو ڕاهێنانانەی کە دەبێتە هۆی بەهێز و نەرم و نیان
ئامانجی سەرەکی ئەم ڕاهێنانانە بریتییە لە بەهێزکردنی ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت و کەمکردنەوەی گرژبوونیان و باشترکردنی نەرمی و نەرمی. ئەمانە دەتوانرێت لە ماڵەوە ئەنجام بدرێت، بەبێ هیچ ئامێرێکی تایبەت، بە بەکارهێنانی شتێکی وەک کورسی یان خاولی.
| مەشق | چۆنێتی ئەنجامدانی | خاڵە گرنگەکان |
|---|---|---|
| چرچبوونی ئەژنۆ | 1- لە پشت کورسییەکەوە بوەستە و لێواری کورسییەکە بگرە بۆ هاوسەنگی و کێشەکەت بگۆڕە بۆ سەر قاچێک. 2-پێی قاچەکەی تر بچەمێنەرەوە (پەنجەکانی قاچت بەرەو سەرەوە بسووڕێنە)، ئەژنۆت بچەمێنەرەوە و بە هێواشی قاچەکە لە پشتتەوە بەرەو کونی خۆت بەرز بکەرەوە. 3. بەشی پێشەوەی ڕانەکانت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە. جەستەت لەم لاو لا مەلەرزێنە. 4- هێواش هێواش قاچەکە بهێنە سەر زەوی. |
|
| نۆردیک هامسترینگ کرل | 1. ئەژنۆ لەسەر زەوی. بۆ ئاسوودەیی شتێکی وەک خاولی لە ژێر ئەژنۆکانت دابنێ. 2- جەستەت ڕاست بکەرەوە بەجۆرێک لە سەرەوە تا ئەژنۆ یەک هێڵی ڕاست هەبێت. 3. پاژنەی پێیەکانت لە ژێر جێگایەک یان قەنەفەیەک دابنێ. یان داوا لە هاوڕێیەکت بکە کە بیانگرێت. 4- بە هێواشی مەیل بۆ پێشەوە، جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە، نەک چەناگەت، بەڵکو ئەژنۆکانت. 5- هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن تاوەکو هەست بە کشانی بڕبڕەکانی پشتت دەکەیت. |
|
| کشانی بڕبڕەی پشتی سوپاین | 1- ڕووی سەرەوە لەسەر زەوی پاڵ بکەوە. قاچەکانت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە. 2. بە بەکارهێنانی خاولی یان تەوقە قاچێک بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و بە هێواشی بەرەو سەرت ڕابکێشە. 3- چەناگەت بۆ لایەک مەسووڕێنە. قاچەکانت ڕاست بن و بە پانی شان لەیەکتر جیا بن. 4- بۆ ماوەی نزیکەی 30 چرکە ڕایبگرە، پاشان بە هێواشی دایبەزێنە. ٣-٥ جار دووبارەی بکەرەوە. 5. بۆ قاچەکەی تریش هەمان شت بکە. |
|
لە کاتی وەرزشکردندا بیر لەم شتانە بکەرەوە! (سەلامەتی سەرەتا!)
وەرزشکردن چەندە باش بێت، ئەگەر بە باشی ئەنجام نەدرێت، دەبێتە هۆی برینداربوون. بۆیە ئەم خاڵانە لەبەرچاو بگرن.
بە هێواشی دەست پێ بکە.
کاتێکی دەوێت بۆ دروستکردنی هێز. هەموو شتێک بە شەوێک ڕوونادات. بۆیە بە کێشی سووک دەست پێ بکە، بە دووبارەکردنەوەی کەم. وردە وردە، هەفتە بە هەفتە، هەست بە زیادبوونی هێزت دەکەیت. پاشان هێواش هێواش کێش زیاد بکە یان دووبارەکردنەوەکان.
گەرمکردنەوە زۆر گرنگە.
هەرگیز بە یەکجار دەست بە وەرزشکردن مەکە. جەستەت گەرم بکەرەوە بە ڕۆیشتن یان ڕاکردن بۆ ماوەی ٥-١٠ خولەک. ئەگەر بەیانیان ماسولکەکانت ڕەق بوون، باشترە پێش وەرزشکردن بە پێ بڕۆن یان حەمامێکی گەرم بکەن.
گوێ لە جەستەت بگرە.
لە کاتی کشانی ماسولکەکەدا، کاتێک هەست بە ڕاکێشان یان ڕاکێشانی کەم دەکەیت، بوەستە. ئەگەر هەستت بە ئازارێکی تیژ کرد ئەوە مانای وایە کە زۆر کار دەکەیت. هەرگیز لەو خاڵە زیاتر مەکێشە. زیان بە ماسولکەکە دەگەیەنێت. بە مەشقی ڕۆژانە، بۆت دەردەکەوێت کە دەتوانیت زیاتر خۆت ڕابکێشیت.
لەبیرت بێت ئەگەر دوای ئەم ڕاهێنانانە ئازارەکەت کەم نەبووەوە، یان ئازارەکەت خراپتر بوو، دڵنیابە سەردانی پزیشکەکەت بکە بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری. لەوانەیە پێویستت بە چارەسەری فیزیۆتێراپی بێت.
بە تێپەڕبوونی کات، ئەگەر ئەم کارە سادانە بە دیسیپلین ئەنجام بدەیت، باشتربوونی بەهێزی ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت و نەرمی و دۆخی جەستە و تەندروستی گشتی دەبینیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت، کە دەکەوێتە پشتی ڕانتەوە، زۆر گرنگن بۆ ڕۆیشتن و ڕاکردن و پاراستنی دۆخی دروستی جەستەت.
- لاوازبوون یان توندبوونەوەی ئەم ماسولکانە دەبێتە هۆی دروستبوونی کێشەی وەکو گرژبوونی ماسولکەکان و ئازاری پشت.
- زۆرێک لەم کێشانە دەتوانرێت بە ڕاهێنانی سادەی بەهێزکردن و ڕاکێشان کە دەتوانرێت لە ماڵەوە ئەنجام بدرێت ڕێگری لێبکرێت.
- پێویستە پێش دەستپێکردنی هەر وەرزشێک گەرم بکەیتەوە، هەرگیز ماسولکەکانت تا ئاستی ئازار مەکێشە.
- ئەگەر ئازارەکە بەردەوام بوو یان خراپتر بوو، خۆت چارەسەر مەکە و سەردانی پزیشکەکەت بکە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە