کاتێک بیر لە زەیتی ڕووەکی دەکەینەوە، زۆربەمان بیر لە بوتڵە گەورەکانی ڕۆنی ناو دوکانەکە دەکەینەوە، ڕاستە؟ تا ئێستا بە قووڵی بیرت لەم زەیتە کردۆتەوە کە دەیهێنینە ماڵەوە و بۆ سورکردنەوەی شتێک یان ئامادەکردنی خواردن بەکاری دەهێنین؟ لە ڕاستیدا 'زەیتی ڕووەکی' بابەتێکی زۆر فراوانترە. کەواتە ئەمڕۆ، با باس لەوە بکەین کە باشترین زەیتی ڕووەکی چین بۆ جەستە، و چۆن بە شێوەیەکی دروست بیانخەینە ناو خۆراکی ئێمەوە.
سەرەتا با بزانین ئەم 'زەیتی ڕووەکی' چییە؟
کاتێک ئەم ناوە دەبیستیت لەوانەیە وا بیر بکەیتەوە کە زەیتێکە تەنها لە سەوزە دروست دەکرێت، بەڵام ئەوە ڕاستی نییە. زەیتی ڕووەکی بریتییە لە کۆمەڵێک لە چەندین جۆری زەیت کە لە میوە و گوێز و دانەوێڵە و تۆوەوە بەدەست دەهێنرێت. ئەمانە بۆ مەبەستی جۆراوجۆری چێشت لێنان بەکاردەهێنرێن. بۆ نموونە چەندین جۆری هەیە وەک زەیتی زەیتون، زەیتی کانۆلا، زەیتی گوڵەبەڕۆژە، زەیتی سۆیا.
گرنگترین شت ئەوەیە کە هەرچەندە زەیتێک تەندروست بێت، پێویستە بە ڕێژەیەکی مامناوەند بەکاربهێنرێت , چونکە هەموو ئەم زەیتانە کالۆرییان زۆرە و بە شێوەیەکی سەرەکی لە چەوری پێکهاتوون.
بۆیە پێش ئەوەی زەیتێک هەڵبژێرین، با کەمێک دەربارەی جۆرەکانی چەوریەکان بزانین. زۆر سادەیە.
| جۆری چەوری | چۆن کاریگەری لەسەر تەندروستی دەبێت | چ شتێک لەخۆدەگرێت؟ |
|---|---|---|
| چەوری تێر (چەوری تێر) | ئەمانە ئاستی کۆلیسترۆڵ لە جەستەدا زیاد دەکەن، بەمەش ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ زیاد دەکات. بەکارهێنانیان سنووردار بێت. | بەرهەمە ئاژەڵییەکان (بۆ نموونە کەرە، چەوری)، زەیتی گوێزی هیندی، زەیتی خورما. |
| چەوری ترانس (چەوری ترانس) | ئەمانە خراپترین جۆری چەورین. مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ زۆر زیاد دەکەن. پێویستە تا دەتوانرێت خۆیان لێیان بەدوور بگرن. | خۆراکی پاکەتکراو و پرۆسێس کراو، بەرهەمی نانەواخانە، مارگارین. |
| چەوری تاک نەتێر (چەوری تاک نەتێر) | ئەمانە چەوری "باش"ن. ئاستی کۆلیسترۆڵی باش (HDL) لە جەستەدا زیاد دەکەن و ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ کەم دەکەنەوە. ئەمانەش پێیان دەوترێت ئۆمیگا ٩. | زەیتی زەیتون، زەیتی کانۆلا، زەیتی فستق، زەیتی ئەڤۆگادۆ. |
| چەوری فرە نەتێر (چەورییە فرە نەتێرەکان) | هەروەها ئەمە جۆرێکە لە چەوری "باشە". بە تایبەتی ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا ٣ و ئۆمیگا ٦ دەکەونە ژێر ئەم پۆلە. یارمەتی کارکردنی خانەکان و میتابۆلیزمی کۆلیسترۆڵ و مژینی ڤیتامینەکانی (A, D, E, K) دەدەن. | زەیتی گوڵەبەڕۆژە، زەیتی سۆیا، زەیتی ماسی، گوێز. |
بە سادەیی کاتێک ڕۆنێک هەڵدەبژێریت، ژیرانەیە ئەو ڕۆنێک هەڵبژێریت کە چەوری تێر و ترانس کەمی تێدابێت و چەوری نەتێر زۆر بێت.
ئەم ڕۆنە چۆن دروست دەکرێت؟
ئەمەش شایەنی ئەوەیە بزانین. هەندێک زەیت دروستکردنیان زۆر سادەیە. بیر لە زەیتی زەیتون بکەرەوە. تەنها زەیتونەکان ورد دەکەیت و ئەو ڕۆنەی لێیان دەردەچێت فلتەر دەکەیت.
بەڵام زۆرێک لە زەیتەکانی تر پرۆسەیەکی ئاڵۆزتر بەکاردەهێنن بۆ دروستکردنیان. ئەمانە ئەو هەنگاوانەن کە بەزۆری پەیڕەو دەکرێن:
1- دەرهێنانی ڕۆن: تۆو، دانەوێڵە، یان گوێزەکان بە باشی ورد دەکرێن و ڕۆنەکە دەردەهێنرێت. هەندێک جار، مادەی کیمیایی بەکاردەهێنرێت بۆ جیاکردنەوەی تەواوەتی ڕۆنەکە.
2. پاڵاوتن: دواتر شتی جۆراوجۆر بۆ ئەم زەیتە زیاد دەکرێت بۆ لابردنی ماددە نەخوازراوەکان (بۆ نموونە ئەو شتانەی کە پێکهاتەیەکی سابونی بە زەیتەکە دەبەخشن).
3. سپیکردنەوە: پاشان ڕۆنەکە گەرم دەکرێت و تێکەڵ بە مادەی فلتەری تایبەت دەکرێت. ئەمانە بۆ هەڵمژینی ڕەنگی نەخوازراو و پیسی لە ڕۆنەکەدا بەکاردەهێنرێن.
4- بۆنخۆشکردن: لەکۆتاییدا ڕۆنەکە گەرم دەکرێتەوە بۆ پلەی گەرمی بەرز (دەوروبەری 250 پلەی سەدی) و بە هەڵم بەکاردەهێنرێت بۆ لابردنی هەموو ئەو پیسی و بۆنە نەخوازراوانەی کە دەمێننەوە. تەنها ئەو کاتە ئەم ڕۆنە پاکەت دەکرێت و دەگەیەنرێتە چێشتخانەکانمان.
ڕۆنی ڕووەکی چۆن کاریگەری لەسەر تەندروستیمان هەیە؟
چەوری پێویستە بۆ ئەوەی جەستەمان کار بکات. بەڵام پێویستە بە ڕێژەیەکی مامناوەند بخورێت. ئەگەر بەردەوام بیت لە خواردنی ڕێجیمێک کە ڕێژەیەکی زۆر چەوری تێر و ترانس لەخۆدەگرێت، ئەوا ئەگەری تووشبوونت بە حاڵەتەکانی وەک نەخۆشییەکانی دڵ و شێرپەنجە و نەخۆشییە بەرگرییە خۆکارەکان زیاد بکات. هەروەها زۆر خواردنی ئەو چەورییە خراپانە دەبێتە هۆی زیادبوونی بەرگری ئەنسۆلین لە جەستەدا، ئەمەش دەبێتە هۆی تووشبوون بە نەخۆشی شەکرە.
با بە ژیرانە نەوت هەڵبژێرین!
بیر لە خۆراکی گشتی خۆت بکەرەوە. لە کاتێکدا پرۆتین و کاربۆهیدرات لە هەر گرامێکدا ٤ کالۆری هەیە، چەوری لە هەر گرامێکدا ٩ کالۆری هەیە. ئەمەش واتە تەنانەت چەورییە تەندروستەکانی وەک زەیتی زەیتون و زەیتی ئەڤۆگادۆ کالۆری زۆریان تێدایە. بەگشتی نابێت لە 25%-35%ی کۆی کالۆری ڕۆژانەت زیاتر لە چەوری وەربگریت.
شتێکی دیکەی گرنگ کە دەبێت لەبەرچاو بگیرێت ئەوەیە کە وریا بیت لە خۆراکە پرۆسێس کراوەکان کە لەسەریان نووسراوە "چەوری کەم". زۆرجار ئەمانە شەکر و خوێیان تێکردووە بۆ پاراستنی تام، بۆیە بژاردەیەکی زۆر باش نین.
ئەو زەیتانە هەڵبژێرە کە بەهای خۆراکییان زۆرە، وەک زەیتی زەیتون. زەیتی زەیتون دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL cholesterol) و زیادکردنی کۆلیسترۆڵی باش (HDL cholesterol) لە جەستەدا. جگە لەوەش زەیتی زەیتون مادەی خۆراکی وەک بێتا کارۆتین و ڤیتامینەکانی A و E و D و K لەخۆدەگرێت.
شێوازی چێشت لێنانیش زۆر گرنگە!
بیر لەوە بکەرەوە کە چۆن ڕۆن بەکاردەهێنیت. ئێمە ڕاهاتووین هەموو شتێک بە قووڵی سوور بکەینەوە. کاتێک ئەو کارە دەکەین، ڕۆنی زۆر هەڵدەمژین بۆ ناو خۆراکەکە. لەبری ئەوە ڕێگاکانی وەکو سووتاندن بە کەمێک ڕۆن تاقی بکەرەوە.
شتێکی تر ئەوەیە کە کاتێک ڕۆن بە بەردەوامی لە پلەی گەرمی بەرزدا گەرم دەکرێت، تەنۆلکەی زیانبەخش دروست دەبێت کە پێیان دەوترێت ڕادیکاڵە ئازادەکان . تەنانەت ئەمانە دەتوانن لە درێژخایەندا ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی وەک شێرپەنجەی پێست زیاد بکەن. بۆیە تەنانەت ئەو زەیتانەی کە دەوترێت گونجاون بۆ سورکردنەوە لە پلەی گەرمی بەرزدا پێویستە بە ڕێژەیەکی سنووردار بەکاربهێنرێن.
ڕۆن دەتوانرێت نەک تەنها بۆ چێشت لێنان بەکاربهێنرێت، بەڵکو بۆ شتەکانی وەک دروستکردنی زەڵاتە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- هەموو زەیتەکان وەک یەک دروست نەکراون. لەبری چەوری تێر و ترانس , ئەو زەیتانە هەڵبژێرە کە دەوڵەمەندن بە چەوری ناتێر، وەکو زەیتوون و کانۆلا و گوڵەبەڕۆژە.
- هەرچەندە تەندروست بن، هەموو زەیتەکان کالۆری زۆریان تێدایە، بۆیە بە ڕێژەیەکی مامناوەند بەکاری بهێنە.
- شێوازی لێنانی خواردنەکانت گرنگە. تا دەتوانیت سورکردنەوەی قووڵ سنووردار بکە و سەرنجت لەسەر شێوازەکانی وەکو سووتاندن بێت.
- ئاگاداری ئەو خۆراکە پرۆسێس کراوانە بە کە لەسەریان نووسراوە "چەوری کەم". لەوانەیە شەکر یان خوێی زۆریان تێدابێت.
- ئەگەر کێشەی تەندروستی وەک بەرزی کۆلیسترۆڵ، شەکرە، یان نەخۆشییەکانی دڵت هەبوو، دڵنیابە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە لەسەر خۆراک و بەکارهێنانی ڕۆنەکەت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە