ئایا هەندێک جار هەست بە ماندوێتی دەکەیت، جومگەکانت ئازاریان هەیە، یان هەست بە ئازار دەکەن لە هەموو جەستەتدا؟ لەوانەیە پێت وابێت تەنها ماندوێتییە. بەڵام هۆکارەکەی دەکرێت هەوکردنێکی ڕوون نەکراو بێت لە جەستەتدا. ئەمەش پەیوەندییەکی نزیک بەوەوە هەیە کە دەیخۆین و دەیخۆینەوە. کەواتە ئەمڕۆ با باس لەوە بکەین کە هەوکردن چییە و چ خۆراکێک زیاد دەکات و چۆن دەتوانین تەندروست بمێنینەوە و خۆمان لێی بەدوور بگرین.
بە سادەیی 'هەوکردن' چییە؟
بیهێنە بەرچاوت کە وردە زیندەوەران، واتە میکرۆبێک، دەچێتە ناو جەستەتەوە. پاشان سیستەمی بەرگری جەستەت وەک سوپایەک دەچێتە سەر کار. ئەم سوپایە دەچێت بۆ بەرەنگاربوونەوەی ئەو میکرۆبە. لە ئەنجامی ئەم شەڕەدا ئەو ناوچەیە سوور دەبێتەوە و ئاوساوە و هەست بە گەرمی دەکات. ئەمەش ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین ' هەوکردن '. ئەمە لە ڕاستیدا پرۆسەیەکی باشە کە جەستە چاک دەکاتەوە.
بەڵام، لێرەدا کێشەکە. هەندێک جار تەنانەت بەبێ هیچ میکرۆبێکی دەرەکیش سیستەمی بەرگری لەشمان بەبێ هۆکار دەست بە شەڕ دەکات. وەک ئەوەی شەڕی خانەکانی خۆی بکات. ئەمەش مەترسیدارە. ئەمەش لە هەندێک نەخۆشی وەکو Ankylosing Spondylitis ڕوودەدات . ئەم جۆرە هەوکردنە درێژخایەنە ئەگەری تووشبوون بە چەندین نەخۆشی وەک ئازاری جومگەکان و نەخۆشییەکانی دڵ و شەکرە زیاد دەکات.
هەواڵە خۆشەکە ئەوەیە کە ئێمە توانایەکی زۆرمان هەیە بۆ کۆنترۆڵکردنی ئەم هەوکردنە ناپێویستە بە گۆڕینی خۆراکەکانمان.
کەواتە، با بزانین ئەو خۆراکە سەرەکیانە چین کە هەوکردن زیاد دەکەن.
هەندێک لەو خۆراکانەی کە لە ژیانی ڕۆژانەماندا سەرقاڵ دەبین، لە ڕاستیدا وەکو پریشکی بچووک وان کە هەوکردن لە جەستەماندا زیاد دەکەن. سەیری ئەم لیستە بکە و بزانە ئاشنای ئەوانیت یان نا.
| پۆلی خۆراک | بۆچی ئەمانە زیان بە جەستە دەگەیەنن؟ (چۆن دەبنە هۆی هەوکردن؟) | نموونەی باو |
|---|---|---|
| خۆراکە پرۆسێس کراوەکان | چەوری ترانس لەم خۆراکەداچەوری ترانس (زەیتی دەستکرد) دەبێتە هۆی هەوکردن. کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) بەرز دەکەنەوە و کۆلیسترۆڵی باش (HDL) دادەبەزێنن. لەسەر لیبێڵەکە بەدوای "زەیتی بەشەکی هایدرۆجین کراو"دا بگەڕێ. | بسکیتی پاکەت، کێک، خواردنی کەم، هەندێک جۆری مارگارین. |
| شەکر و شیرینکەری دەستکرد | زۆری شەکر دەبێتە هۆی ئەوەی جەستە پرۆتینی هەوکردن دەربدات کە پێیان دەوترێت سایتاکینەکان . ئاگاداری ئەو لیبێڵانە بە کە شتگەلێکی وەک شەربەتی گەنمەشامی، فرۆکتۆز، ساکارۆز و ماڵتۆز دەنووسن. شیرینکەرەوە دەستکردەکانی وەک ئەسپارتامیش دەبنە هۆی هەوکردن لە هەندێک کەسدا. | خواردنەوە شەکردارەکان، شیرینی، تافی، شوکولاتە، دانەوێڵەی شەکردار. |
| گۆشتی پرۆسێس کراو و سوور | ئەم جۆرە گۆشتانە ڕێژەیەکی زۆر چەوری تێریان تێدایە کە ڕاستەوخۆ پەیوەندی بە هەوکردنەوە هەیە لە جەستەدا. | سۆسیس، بیکۆن، هام، سەلامی، کوبەی گۆشت، گۆشتی مانگا، گۆشتی بەراز. |
| زەیتەکانی دەوڵەمەند بە ئۆمیگا ٦ | هەرچەندە جەستە پێویستی بە ئۆمیگا ٦ هەیە، بەڵام دەبێت هاوسەنگ بێت لەگەڵ ئۆمیگا ٣ . کاتێک ئۆمیگا ٦ بە تەنیا زۆر بەکاردەهێنین، دەبێتە هۆی وەڵامدانەوەیەک کە هەوکردن زیاد دەکات. | مایۆنیز بە بەکارهێنانی زەیتی گوڵەبەڕۆژە و زەیتی کانۆلا و زەیتی سۆیا و زەیتی فستق دروست دەکرێت. |
| کاربۆهیدراتی پاڵاوتە | ئەمانە بەشێکی زۆری ڕیشاڵ و ماددە خۆراکییەکانیان لێسەندراوەتەوە. ئەمەش واتە بە خێرایی هەرس دەبن، ئەمەش دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی خێرای ئاستی شەکری خوێن. ئەم بەرزبوونەوەی شەکرەش دەبێتە هۆی هەوکردن لە جەستەدا. | نان (نانی سپی)، برنجی سپی، کراکەر، مەعکەرۆنی، نۆدل (بە ئاردی سپی دروست دەکرێت)، سوورکراوەی فەرەنسی. |
با نموونەیەک لە ژیانی ڕۆژانە وەربگرین؟
بیر لە کەمال بکەرەوە. کەمال بەیانیان دانەوێڵەیەک لەگەڵ شەکر دەخوات. بۆ نانخواردنی نیوەڕۆ برنجی سورکراوەی مریشک و کاری سۆسیس لە دوکانەکەوە هەیە. ئێواران لەگەڵ ئەو چایەی لە ئۆفیس پێشکەش دەکرێت، هەندێک بسکیتی کراکەری کرێم دەخوات. بۆ ژەمی ئێوارە نان دەخوات.
ئێستا سەیرکە... ئەم ژەمە نزیکەی هەموو ئەو شتانەی تێدایە کە لە سەرەوە باسمان کرد، ڕاستە؟
- شەکر و کاربۆهیدراتی پاڵاوتە: دانەوێڵە، برنجی سورکراوە (برنجی سپی)، کراکەر، نان.
- گۆشتی پرۆسێس کراو: سۆسیس.
- زەیتی دەوڵەمەند بە ئۆمیگا ٦: ئەو زەیتەیە کە بۆ دروستکردنی برنجی سورکراوە بەکاردێت.
شتێکی نامۆ نییە کە کەمال هەست بە نیشانەکانی وەک ئازاری جومگەکان و ماندوێتی و ئاوسانی جەستە بکات کاتێک بەردەوام دەبێت لە پەیڕەوکردنی ئەم جۆرە ڕێجیمە.
باشە کەواتە چی بکەم؟
دوای خوێندنەوەی ئەم بابەتە ڕەنگە هەست بە ترس بکەیت. "ئۆه، هەموو شتێک کە دەیخۆم هەڵەیە." بەڵام خەمت نەبێت. دەتوانین بە گۆڕانکاری بچووک ئەنجامێکی گەورە بەدەست بهێنین.
1- خوو بگرە بە خوێندنەوەی لیبێڵ: کاتێک شتێک لە دوکان دەکڕیت، لیستی پێکهاتەکان بخوێنەرەوە. ئەگەر وشەی وەک "زەیتی بەشەکی هایدرۆجین"، "شەربەتی گەنمەشامی فرۆکتۆزی بەرز"، "سوکارۆز" هەبن، تا دەتوانیت ئەو شتانە کەم بکەرەوە.
2. بەکارهێنانی جێگرەوەی سادە:
- لەبری نانی سپی، نانێکی تەواو، نانی ئاردی ئاتا، یان نانی گەنمی تەواو هەڵبژێرە.
- برنجی سوور (برنجی قاوەیی) بخۆ لەبری برنجی سپی.
- لەبری خواردنەوە شەکردارەکان، شتێکی وەک ئاو، هەروەز، پرتەقاڵ، بێلیمال، یان ڕاناوارە بخۆرەوە.
- لەبری گۆشتی پرۆسێس کراو، ماسی تازە و مریشک (بە پێستی لابراو) و هێلکە و پەلەوەری وەک عدس و نۆک و فاسۆلیا سەوز بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە.
- بەکارهێنانی زەیتێکی تەندروست، وەک زەیتی زەیتون یان زەیتی گوێزی هیندی کە دەوڵەمەندە بە ئۆمیگا ٣، بە ڕێژەیەکی مامناوەند بۆ چێشت لێنان.
3- خواردنی شتی تازە: زۆرترین سەوزە و میوە و گیای تازە بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە. دژە ئۆکسێنەرەکانی ناو ئەمانە یارمەتی کەمکردنەوەی هەوکردن دەدەن لە جەستەدا.
4- داوای ڕاوێژی پزیشکی بکە: ئەگەر ئازاری بەردەوامی جومگەکانت هەبوو، ئازاری جەستەت هەبوو، یان نیشانەکانی ترت هەبوو، دڵنیابە سەردانی پزیشکی خێزانەکەت بکە بۆ وەرگرتنی ڕاوێژ. ئەگەری ئەوە هەیە کە ئەم هەوکردنە بەهۆی حاڵەتێکی تری پزیشکییەوە بێت. بۆیە زۆر گرنگە پشکنین و چارەسەری دروستی بۆ بکرێت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- هەرچەندە هەوکردن لە جەستەدا هەندێک جار شتێکی باشە، بەڵام هەوکردنی بەردەوام دەتوانێت ڕەگی زۆرێک لە نەخۆشیەکان بێت.
- ئەو خۆراکە پرۆسێس کراوانەی دەیخۆین، شەکر و گۆشتی سوور و هەندێک زەیت و کاربۆهیدراتی پاڵاوتە ئەو دوژمنە سەرەکیانەن کە ئەم هەوکردنە زیاد دەکەن.
- لەکاتی کڕینی شتێک لە فرۆشگاکە، لیبێڵەکەی بخوێنەرەوە و هەوڵبدە لەو خۆراکانە دوور بکەویتەوە کە پێکهاتەی ناتەندروستیان تێدایە.
- دەتوانیت هەوکردنەکە کۆنتڕۆڵ بکەیت بە زیادکردنی سەوزە و میوەی تازە و دانەوێڵەی تەواو و پرۆتینی تەندروست بۆ خۆراکەکەت.
- ئەگەر نیشانە بەردەوامەکانت هەبوو، پێشبینی مەکە، بەڵام بە دڵنیاییەوە سەردانی پزیشک بکە بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە