ئایا پزیشکەکەت پێی وتوویت کە ناتوانیت بەرهەمە شیرەمەنیەکان هەرس بکەیت، واتە 'بەرگەنەگرتنی لاکتۆز'ت هەیە؟ ڕەنگە لەگەڵ بیستنی ئەوە بیرت لەوە کردبێتەوە "ئۆه، ئەوا جارێکی تر چای شیر و پارچە ئایسکرێمێک ناخۆمەوە." لە ڕاستیدا زۆر کەس لە سەرەتادا ترسیان لەوە هەیە کە ناچاربن هەموو بەرهەمە شیرەمەنیەکان لە ژیانیاندا نەهێڵن. بەڵام ڕاستییەکە ئەوەیە، وا نییە. ئەگەر کەمێک هەوڵبدەیت بۆت دەردەکەوێت کە دەتوانیت چێژ لە بەرهەمە شیرەمەنیەکان وەربگریت بە ڕێژەیەکی کەم بەبێ ئەوەی زیان بە جەستەت بگەیەنیت.
بۆچی کاتێک ئەم شیرە دەخۆمەوە کێشەی گەدەم بۆ دروست دەبێت؟
بە سادەیی شیر و بەرهەمە شیرەمەنیەکان جۆرێک شەکریان تێدایە کە پێی دەوترێت 'لاکتۆز'. جەستەمان ئەنزیمێکی هەیە کە پێی دەوترێت 'لاکتاز'. هەروەک چۆن کلیلێک قوفڵێک دەکاتەوە، ئەم ئەنزیمە لاکتازە یارمەتی شکاندنی شەکرەکە دەدات کە پێی دەوترێت لاکتۆز و هەرسکردنی. ئێستا ئەگەر بەرگەنەگرتنی لاکتۆزت هەبوو، ئەوە مانای ئەوەیە کە جەستەت زۆر کەم لەم ئەنزیمە لاکتازە بەرهەم دەهێنێت، یان ڕەنگە هیچ بەرهەمێکی نەهێنێت.
ئەو کاتە چی ڕوودەدات؟ کاتێک شیرەمەنی دەخۆیت، ئەو لاکتۆزە هەرس نەکراوە بە ڕیخۆڵەکانتدا دەڕوات. لەوێ لەگەڵ بەکتریا تێکەڵ دەبێت و ئەم کێشانەت بۆ دروست دەکات.
- ئاوسانی گەدە
- غاز
- ئازاری گەدە و گرژبوون
- سکچوون
- هێڵنج
ئەم نیشانانە بەزۆری لە نێوان ٣٠ خولەک بۆ ٢ کاتژمێر دوای خواردنی بەرهەمێکی شیرەمەنی دەردەکەون.
ئایا بۆ هەمووان وەک یەکە؟ چەندە بۆ تۆ خراپە؟
نەخێر ئەمە لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر دەگۆڕێت. ڕەنگە هەندێک کەس تەنانەت لە خواردنەوەی کوپێک چای شیریش کێشەیان هەبێت. ڕەنگە هەندێکی تر تەنانەت لە خواردنی ماستدا هیچ کێشەیەکیان نەبێت. هۆکاری سەرەکی ئەم جیاوازییە ئەوەیە کە جەستەت چەند ئەنزیمێکی لاکتاز بەرهەم دەهێنێت. ئەمەش تا ڕادەیەکی زۆر بە جینەکانمان دیاری دەکرێت.
هەواڵە خۆشەکە ئەوەیە کە جەستەی هەندێک کەس بە تێپەڕبوونی کات لەگەڵ ئەم شتەدا دەگونجێت. ئەمەش واتە ئەگەر وردە وردە بە بڕێکی زۆر کەم شیرەمەنیەکان بخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە، لەوانەیە جەستەت هان بدرێت بۆ بەرهەمهێنانی بەشێک لە ئەنزیمەکانی لاکتاز. تەنانەت ڕەنگە بە تێپەڕبوونی کات نیشانەکانت کەم ببنەوە.
گوێ لە جەستەت بگرە. گرنگی بەو نیشانانە بدە کە هەستیان پێدەکەیت. ئەوە باشترین پێوەرە.
بەڵام ئەگەر کێشەیەکی زۆرت هەبوو لە خواردنی تەنانەت بڕێکی کەمی شیریش، بە دڵنیاییەوە پێویستە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت، چونکە ڕەنگە پێویستت بە بیرکردنەوە لە ڕێگاکانی تر بێت بۆ بەدەستهێنانی ئەو کالیسیۆم و ڤیتامین Dەی کە جەستەت پێویستی پێیەتی.
چۆن قەبارەی گونجاو بۆ خۆت دەدۆزیتەوە؟
وەک کاری بەدواداچوون وایە. دەبێت بزانیت چی بۆ جەستەت کاردەکات و بە چ بڕەیەک. ئاسانترین ڕێگا ئەوەیە کە یاداشتنامەی خۆراک بهێڵیتەوە . دەفتەرێکی بچووک بەدەست بێنە و بنووسە ڕۆژانە چی دەخۆیت، بەتایبەتی خۆراکە شیرەمەنیەکان، چەندە و دوای خواردنیان چ نیشانەیەکت بۆ دێت. بە تێپەڕبوونی کات، دەست دەکەیت بە بینینی نەخشێک.
با هەنگاو بە هەنگاو ئەم کارە بکەین:
1- یەک شت لە یەک کاتدا تاقی بکەرەوە: ئەگەر دڵنیا نیت کە چ خواردنێک دەبێتە هۆی ناڕەحەتیت، ئەوا یەک خواردنی شیرەمەنی لە یەک کاتدا تاقی بکەرەوە. بۆ نمونە هەوڵبدە ئەمڕۆ نیو کوپ شیری مانگا بخۆیتەوە. بزانە لە ماوەی دوو کاتژمێری داهاتوودا هەست بە هیچ ناڕەحەتییەک دەکەیت یان نا.
2- بڕیار لەسەر بڕەکەی بدە: ئەگەر بە نیو کوپ باش بوویت، هەوڵبدە ڕۆژی دواتر کەمێک بڕەکەی زیاد بکەیت. لەوانەیە بە یەک کوپ باش بیت، بەڵام دەکرێت قورس بێت لە یەک کوپ زیاتر لە کوپێک بخۆیتەوە. کەواتە، یەک کوپ سنووری تۆیە.
3- ئەگەر بێزارکەر بوو ڕێژەکە کەم بکەرەوە: ئەگەر خواردنێک نیشانەکانی بۆت دەربکەوێت، هەوڵبدە بڕێکی زۆر کەمتر بخۆیت پێش ئەوەی بەتەواوی بیبڕیت. ڕەنگە پارچەیەک پەنیر بێزارکەر بێت، بەڵام کەمێک پەنیر دەتوانێت یارمەتیدەر بێت.
4- خواردنێکی تر تاقی بکەرەوە: کاتێک سنووری خۆت بۆ خواردنێک دۆزیەوە، ئەم پشکنینە لەگەڵ خواردنێکی تر تاقی بکەرەوە (بۆ نموونە ماست).
چەند لاکتۆز لە خۆراکە شیرەمەنییە جیاوازەکاندا هەیە؟
هەموو بەرهەمە شیرەمەنیەکان هەمان ڕێژەی لاکتۆزیان تێدا نییە. هەندێکیان زۆریان تێدایە، هەندێکی تریش زۆر کەمیان تێدایە. هەبوونی بیرۆکەیەکی زەق لەم بارەیەوە، هەڵبژاردنی ئاسانترت بۆ دەکات.
| جۆری خۆراک | قەبارە | بڕی لاکتۆز (نزیکەی بە گرام) |
|---|---|---|
| شیری وشکی بێ چەوری | 1 کوپ | 62 |
| ڕەنگکردن (شیری چڕکراوی شیرینکراو) | 1 کوپ | 40 |
| شیری بەهەڵم | 1 کوپ | 24 |
| شیر | 1 کوپ | 10 - 12 |
| ئایس کرێم | 1/2 کوپ | 6 |
| ماست | 1 کوپ | 5 |
| پەنیری کوتەک | 1/2 کوپ | 2 - 3 |
| پەنیری ئەمریکی، سویسری، پارمیزان | یەک ئۆنسە (٢٨ گرام) | 1 |
| پەنیری چێدار | یەک ئۆنسە (٢٨ گرام) | 0 (بە هیچ شێوەیەک نا) |
دەبینیت شتەکانی وەک پەنیر بە تایبەت پەنیری تەمەندار، لاکتۆزی زۆر کەمیان تێدایە. وە ماست بەکتریای باشی تێدایە. ئەم بەکتریایانە یارمەتی هەرسکردنی لاکتۆز دەدەن، بۆیە هەندێک کەس دەتوانن ماست بخۆن تەنانەت ئەگەر نەتوانن شیریش بخۆنەوە.
بیر لە ئێسکەکانت بکەرەوە! کالیسیۆم و ڤیتامین D
گەورەترین کێشە لە کاتی بڕینی شیرەمەنیەکان کەمی کالیسیۆم و ڤیتامین D کە جەستە پێویستی پێیەتی.تێر نەبوون. هەردوو ئەمانە پێویستن بۆ بەهێزبوونی ئێسک و ددانەکانمان. ئەگەر لە ماوەی درێژخایەندا کالیسیۆمی پێویست بەدەست نەهێنین، ئەوا ئەگەری تووشبوونمان بە حاڵەتێک زیاد دەکات کە پێی دەوترێت پووکانەوەی ئێسک، کە دەبێتە هۆی تەنکبوونەوەی ئێسکەکان و بە ئاسانی بشکێن.
بۆیە ئەگەر خەریکی کەمکردنەوەی شیرەمەنیەکانن، زۆر گرنگە ئەم ماددە خۆراکیانە لە سەرچاوەی ترەوە بەدەست بهێنیت.
ئەو خۆراکانەی تر کە دەوڵەمەندن بە کالیسیۆم
| جۆری خۆراک | وەسف |
|---|---|
| سەوزەی سەوز | سپێناخ، کالی، سپێناخ، چارد، برۆکلی |
| ماسی | ماسی بچووک کە بە توێکڵەوە دەخورێت، ماسی لە قوتوودا (سەلەمون، سەردین) |
| بەرهەمەکانی سۆیا | سۆیا، تۆفۆ |
| ئی تر | ئاوی پرتەقاڵ، بادەم، کونجی بەهێزکراو بە کالیسیۆم |
ڕێگاکانی بەدەستهێنانی ڤیتامین D
| سەرچاوە | وەسف |
|---|---|
| تیشکی خۆر | باشترین سەرچاوەی سروشتی ڤیتامین D بریتیە لە بەرکەوتنی ١٥-٢٠ خولەک بە تیشکی خۆر هەموو بەیانیەک. |
| خواردن | هێلکە، ماسی چەور (سەلەمون، تونە)، خۆراکی بەهێزکراو. |
ئەگەر نەتوانیت ئەو بڕە پارەیە بەدەست بهێنیت کە پێویستت پێیانە لەم خۆراکانە، پرسیار لە پزیشکەکەت بکە دەربارەی ئەوەی کە ئایا پێویستە تەواوکەری کالیسیۆم و ڤیتامین D بخۆیت یان نا.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- بەرگەنەگرتنی لاکتۆز بەو مانایە نییە کە تۆ بە تەواوی لە سنوورەکانی شیرەمەنی دەرچوویت. زۆربەی خەڵک دەتوانن بەرهەمە شیرەمەنیەکان بە ڕێژەیەکی کەم بەکاربهێنن.
- گوێ لە جەستەت بگرە. یاداشتنامەی خۆراک هەڵبگرە و ئەو خۆراک و بڕە بدۆزەرەوە کە بۆت کاردەکات.
- هەموو خۆراکە شیرەمەنیەکان هەمان ڕێژەی لاکتۆزیان تێدا نییە. شتەکانی وەک پەنیر و ماست لاکتۆزی کەمتریان تێدایە.
- ئەگەر شیرەمەنی کەم دەکەیتەوە، بیر لە تەندروستی ئێسکەکانت بکەرەوە. کالیسیۆم لە شتەکانی وەک سەوزەی گەڵادار و ماسی بچووک بەدەستبهێنە، هەروەها ڤیتامین D لە تیشکی خۆرەوە بەدەستبهێنە.
- ئەگەر ناتوانیت ئەمە بزانیت، ئەگەر نیشانەکانت توند بوون، یان ئەگەر نیگەرانی خۆراکیت هەیە، بە دڵنیاییەوە سەردانی پزیشکەکەت بکە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە