ئایا هەموو کەسێک لە خێزانەکەتدا ڕیشاڵی پێویست وەردەگرێت؟ با باسی ئەم بابەتە بکەین!

سڵاو! چۆنی؟ ئەمڕۆ باس لە شتێک دەکەین کە زۆر کەس بیری لێ ناکەنەوە، بەڵام بۆ جەستەمان زۆر گرنگە. واتە ڕیشاڵ، یان وەک لە زمانی ئینگلیزیدا پێی دەوترێت `(Fiber)` . لەوانەیە ئەم وشەیەت بیستبێت، گوێت لە پزیشکێک بووبێت کە دەیگوت، یان لەسەر پاکەتێکی خۆراک بینیبێتت. کەواتە ڕیشاڵ چییە؟ بۆچی بۆ ئێمە ئەوەندە گرنگە؟ با ئەمڕۆ هەمووی دەربارەی بزانین.

ڕیشاڵ چییە؟ با بە سادەیی بزانین!

بە سادەیی، ڕیشاڵ جۆرێکە لە کاربۆهیدرات کە لە خۆراکەکاندا هەیە کە دەیخۆین، بەڵام جەستەمان ناتوانێت هەرس بکات (واتە تێکدەچێت و دەگۆڕێت بۆ وزە). بەڵێ، ڕاستت بیستووە، ئەمانە هەرس ناکرێن. بەڵام ئەوە سوودی بۆ ئێمە هەیە! ئەم ڕیشاڵە زیاتر لە خۆراکە ڕووەکییەکانی وەک میوە، سەوزە، گەنمەشامی و پەلەوەری (بۆ نموونە نۆک، فاسۆلیا سەوز، عدس)دا هەیە.

ئێستا سەیرکە، دوو جۆری سەرەکی ئەم ڕیشاڵانە هەیە. ئەوان:

1. Soluble Fiber: ئەم جۆرە لە ئاودا دەتوێتەوە. وەکو وەرزێڕ کە کاتێک دەیخەیتە ناو ئاوەوە کەمێک ئەستوور دەبێت. ئەمانە یارمەتیدەرن بۆ کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ لە جەستەماندا. هەروەها یارمەتی کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێن دەدەن. ئەمەش واتە زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەیان هەیە .

2. ڕیشاڵی نەتواوە: وەک لە ناوەکەیەوە دیارە ئەمانە لە ئاودا ناتوێنەوە. ئەمانە چارەسەری تەواون بۆ کێشەکانمان وەک قەبزی . وەک پاککەرەوەی قۆڵۆن کاردەکەن و یارمەتی پیسایی دەدەن بە ئاسانی تێپەڕێت.

هەردوو ئەم جۆرە بۆ ژیانێکی تەندروست پێویستن. تەنها یەکێکیان وەربگریت بەس نییە، پێویستە هەردووکیان بە هاوسەنگی وەربگریت.

چ سوودێکمان لە ڕیشاڵەوە دەست دەکەوێت؟

باشە ئێستا با بزانین بۆچی ئەم ڕیشاڵە زۆر باشە بۆ جەستەمان. خواردنی ڕێجیمێکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ سوودی زۆرت پێدەبەخشێت، وەک:

• قەبزی ناهێڵێت یان چارەسەری دەکات: ئەمەش سوودی سەرەکییە کە زۆربەی خەڵک لەبارەیەوە دەزانن. ڕیشاڵی نەتواوە یارمەتی پیسایی دەدات بە ئاسانی بە ڕیخۆڵەکانماندا بجوڵێت. کەواتە، زۆر باشە بۆ کێشەکانی وەک قەبزی و سەختی چوونە حەمام.
• هەستکردن بە تێربوون دەبەخشێت، یارمەتی کۆنترۆڵکردنی کێش دەدات: خواردنی ئەو خۆراکانەی کە دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵەکان وا دەکات خێراتر هەست بە تێری بکەیت، هەروەها خواردنی ناپێویست کەمدەکاتەوە. بۆیە یارمەتیدەرە لە کۆنتڕۆڵکردنی کێشی لەش. تەنها بیربکەرەوە، چەندە هەست بە تێری دەکەیت کاتێک پارچەیەک نانی بڕان یان پارچەیەک نانی سپی دەخۆیت، ڕاستە؟ خواردنە دانەوێڵە تەواوەکان نموونەیەکی باشن بۆ ئەمە.
• کۆلیسترۆڵی خراپ کەمدەکاتەوە: بە تایبەتی ڕیشاڵی تواوە دەتوانێت ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ لە خوێندا کەم بکاتەوە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ.
• یارمەتی خۆپاراستن لە نەخۆشییەکانی دڵ و شەکرە دەدات: ڕیشاڵ یارمەتی پاراستن دەدات لە هەردوو ئەم نەخۆشییە بە دابەزاندنی کۆلیسترۆڵ و کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێن.
• دەتوانێت مەترسی تووشبوون بە هەندێک جۆری شێرپەنجە کەم بکاتەوە:هەندێک لە توێژینەوەکان دەریانخستووە کە خواردنی خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ ڕەنگە ئەگەری تووشبوون بە هەندێک جۆری شێرپەنجە کەم بکاتەوە، وەک شێرپەنجەی قۆڵۆن.

منداڵە بچووکەکانمان چەندە پێویستیان بە ڕیشاڵ هەیە؟

ئێستا با بزانین منداڵە بچووکەکانی ناو ماڵەکەمان، واتە منداڵەکانتان، لە ڕۆژێکدا چەند ڕیشاڵیان پێویستە. ڕێگایەکی زۆر ئاسان هەیە بۆ دۆزینەوەی ئەمە. تەمەنی منداڵەکەت وەربگرە و 5 یان 10ی بۆ زیاد بکە . ئەو ژمارەیە بڕی ئەو ڕیشاڵەیە کە پێویستە لە ڕۆژێکدا بە گرام `(g)` بەدەستی بهێنێت.

بەم شێوەیە بیری لێ بکەرەوە:

• منداڵی تەمەن ٥ ساڵ پێویستی بە لە نێوان ١٠ بۆ ١٥ گرام (گ) ڕیشاڵ هەیە لە ڕۆژێکدا. (واتە 5 + 5 = 10، 5 + 10 = 15)
• منداڵی تەمەن ١٠ ساڵ پێویستی بە نێوان ١٥ بۆ ٢٠ گرام (گ) ڕیشاڵ هەیە لە ڕۆژێکدا. (10 + 5 = 15، 10 + 10 = 20)
• منداڵێکی تەمەن ١٥ ساڵ پێویستی بە لە نێوان ٢٠ بۆ ٢٥ گرام (گ) ڕیشاڵ هەیە لە ڕۆژێکدا. (١٥ + ٥ = ٢٠، ١٥ + ١٠ = ٢٥)

تێدەگەیت؟ ئەمە بیرۆکەیەکی زەقە. بەڵام بەم شێوەیە دەتوانیت بیر لە بڕی ئەو ڕیشاڵانە بکەیتەوە کە منداڵ پێویستی پێیەتی. کەسێکی پێگەیشتوو پێویستی بە نزیکەی ٢٥-٣٠ گرام ڕیشاڵ هەیە لە ڕۆژێکدا.

چ خۆراکێک ڕێژەیەکی زۆر ڕیشاڵی تێدایە؟

باشە ئێستا دەزانین ڕیشاڵ چەندە گرنگە و چەندمان پێویستە. کەواتە، لە چ خۆراکێکدا دەتوانین زۆرترین ڕیشاڵی لێ وەربگرین؟ لێرەدا سەیرێک بکە:

• دانەوێڵەی تەواو: ئەمانە پاشای ڕیشاڵن. بۆ نموونە نانی گەنمی 100% (وەک نانی گەنمی تەواو، نانی ئاتا پیتا)، نەک ئەو نانە سپییەی کە لە دوکانەکەدا دەیدۆزیتەوە، باشە. هەروەها، برنجی بێ بڕبڕە (برنجی قاوەیی/برنجی سوور )، وەرزێڕ ، کۆرنفلەیک (ئەوانەی کە شەکریان کەمترە هەڵبژێرە)، و موسلی .
• فاسۆلیای وشکی کوڵاو: فاسۆلیا وەک عدس، نۆک، فاسۆلیا سەوز، نۆک، سۆیا سەرچاوەیەکی باشی ڕیشاڵن کاتێک دەکوڵێنرێن. ئەمانە دەتوانرێت وەک شۆربای یان لەگەڵ ڕۆن بخورێت.
• سەوزە و میوە: هیچ شتێکی تایبەت نییە لەسەر ئەمانە بڵێین. هەموو جۆرەکانی میوە و سەوزە و سەوزە دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ. ئەو میوەیانەی کە دەتوانرێت لەگەڵ توێکڵەکەیدا بخورێت (وەک سێو و نەکتارین و گوێزی هیندی) و سەوزەواتەکان (وەک گێزەر و خەیار و چەوەندەر) بە تایبەتی بڕێکی زۆر ڕیشاڵی تێدایە. هەروەها میوە ناوخۆییەکانی وەک مۆز و گواڤا و بامێ و پاپایا زۆر باشن.
• گوێز و تۆو: گوێز وەک کاجو، فستق ، بادەم , تۆوی قووتە، تۆوی گوڵەبەڕۆژە، تۆوی هەروەز، تۆوی چیا , و تۆوی کەتان هەروەها سەرچاوەیەکی باشی ڕیشاڵن. بەڵام ئاگاداری بڕی خواردنەکەت بە، چونکە کەمێک کالۆرییان زۆرە. تەنها مشتێک لە ڕۆژێکدا بەسە.

گرنگترین شت ئەوەیە کە باشترین ڕێگا بۆ ئێمە و منداڵە بچووکەکانمان بۆ بەدەستهێنانی ڕیشاڵ لە خۆراکە سروشتییەکانی وەک ئەمانە. جا چ لە شێوەی حەب یان تەواوکەری دەستکردی تر.ئەمەش زۆر باشترە لە وەرگرتنی ڕیشاڵ بە شێوەیەکی دروست. چونکە، ئەم خۆراکە سروشتیانە نەک تەنها ڕیشاڵی تێدایە، بەڵکو چەندین ماددەی خۆراکی و ڤیتامینی تریشیان تێدایە کە جەستەمان پێویستی پێیەتی.

بەڵام ئەگەر بە هۆکارێک پزیشکەکەت پێشنیاری ئەوەت کرد کە تۆ یان منداڵەکەت تەواوکەری ڕیشاڵ بخۆن , پێویستە بە تەواوی وەک پزیشکەکە بەکاری بهێنیت.

چۆن ئەم ڕیشاڵە زیاد بکەین بۆ هەموو کەسێک لە خۆراکی خێزانەکەدا؟

ئەمە گرنگترین پرسیارە. ئێمە دەزانین کە ڕیشاڵ بۆ ئێمە باشە، بەڵام چۆن دەیخەینە ناو خۆراکی ڕۆژانەمانەوە؟ خەمت نەبێت، ئەوەندە قورس نییە. تەنها چەند گۆڕانکارییەکی بچووک دەتوانێت یارمەتیدەر بێت. لێرەدا چەند ڕێگایەکی سادە دەخەینەڕوو کە دەتوانیت بەکاری بهێنیت:

• لیبێڵی خۆراک لەسەر پاکەتەکانی خۆراک بخوێنەرەوە: سەیری پشتەوەی ئەو پاکەتە خۆراکانە بکە کە لە فرۆشگاکە دەیکڕیت بۆ ئەوەی بزانیت ئایا لە ``لیبێڵەکانی خۆراک`` بڕی ``(ڕیشاڵ)`` ی تێدایە یان نا. هەوڵبدە ئەو خۆراکانە هەڵبژێریت کە ٣ گرام ``(g)`` یان زیاتر ڕیشاڵی تێدایە.
• دانەوێڵەی تەواو هەڵبژێرە لەبری دانەوێڵەی پاڵاوتە: بە سادەیی، شتگەلێکی وەک نانی قاوەیی لەبری نانی سپی، برنجی سوور/قاوەیی لەبری برنجی سپی، و مەعکەرۆنی دانەوێڵەیی تەواو لەبری مەعکەرۆنی ئاسایی زیاد بکە بۆ خۆراکەکەت. ئەمەش جیاوازییەکی گەورە دروست دەکات.
• خواردنی میوەی تەواو لەبری شەربەتی میوە: لەکاتی دروستکردنی شەربەتی میوەدا زۆرجار ڕیشاڵەکە لادەبرێت. بۆیە باشترە میوەکە بە تەواوی بخورێت. بەم شێوەیە، هەموو ڕیشاڵەکان بەدەست دەهێنیت.
• سەوزە و میوە زیاد بکە بۆ هەموو ژەمێک: هەوڵبدە بڕێک میوە یان سەوزە بۆ ژەمی بەیانیان و نیوەڕۆ و ئێوارە زیاد بکەیت. هەوڵبدە ڕۆژانە بەلایەنی کەمەوە ٥ ژەم سەوزە و میوە بخۆیت. بۆ نموونە ئەگەر بۆ نانی بەیانی خوێ و بیبەر لەگەڵ برنج و شیر بخۆیت، دەتوانیت مۆزێکی تێبکەیت. بۆ نانی نیوەڕۆ دوو سێ جۆر سەوزە و زەڵاتەیەکی سەوز لەگەڵ برنج بخۆ.

ڕێگاکانی تری زیادکردنی ڕیشاڵ بۆ ژەمەکان و خواردنی کەم

لێرەدا چەند بیرۆکەیەکی تر دەخەینەڕوو:

• لەکاتی خواردنی شتەکانی وەک ماست , دانەوێڵە , و وەرزێڕ، هەندێک پارچە میوە (وەک مانگۆ، مۆز، پاپایا) و گوێز (وەک کاجو، فستق) بخەرە سەری.
• لەکاتی دروستکردنی ساندویچدا سەوزەی وەک کاهوو و تەماتە و خەیار و ئەڤۆگادۆی تێبکە.
• لەکاتی دروستکردنی شۆربا یان زەڵاتە , هەندێک گەنمەشامی وەک عدس و نۆک زیاد بکە. زیادکردنی کەمێک جۆ بۆ شۆربای سەوزە هەروەها ڕیشاڵی زیاد دەکات.
• لە کاتی دروستکردنی کێک و نانەوا لە ماڵەوە کەمێک ئاردی بڕان یان ئۆت تێبکە. ئەمەش دەتوانێت ڕێژەی ڕیشاڵەکان زیاد بکات.
• بۆ خواردنێکی کەمزۆر تەندروستە پاکەتێک پۆپکۆرن (دروستکردنی ماڵەوە باشترە، کەمتر خوێ و شەکر)، کراکەری دانەوێڵەی تەواو، میوە (پارچەیەک گواڤا، هەندێک خورما)، و سەوزە (وەک گێزەر، پارچە خەیار).

چی تر پێویستە لەم بارەیەوە بزانین؟

لە کاتی زیادکردنی ڕیشاڵ بۆ خۆراکەکانمان، پێویستە ئاگاداری چەند شتێکی بچووکی دیکە بیت.

• لە کاتی زیادکردنی ڕیشاڵ بۆ خۆراکەکەت، وردە وردە زیاد بکە: بڕێکی زۆر ڕیشاڵی زیاد مەکە بۆ خۆراکەکەت بە یەکجار. بەم کارە دەبێتە هۆی ناڕەحەتی وەک ئاوسانی گەدە و غازات و گرژبوونی گەدە. بۆیە، وردە وردە لە ماوەی چەند هەفتەیەکدا خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ زیاد بکە. ئەو کاتە جەستەت ڕادێ.
• منداڵان پێویستە ئاوی زۆر بخۆنەوە: ڕیشاڵ پێویستی بە ئاوی باش هەیە بۆ ئەوەی بە ئاسانی بە ڕیخۆڵەکاندا بجوڵێت. بەو پێیەی ڕیشاڵ ئاو هەڵدەمژێت، ڕۆشتن بەبێ ئاو دەبێتە هۆی زیادبوونی قەبزی. بۆیە هانی منداڵان بدە بە درێژایی ڕۆژ ئاوی زۆر بخۆنەوە. ئەمەش بۆ گەورەکانیش دەگرێتەوە.

لەبیرت بێت، ئەگەر منداڵەکەت سکچوونی بەردەوام، قەبزی ، یان ئازاری گەدەی هەیە، یان ئەگەر هەر پرسیارێک یان نیگەرانیت هەیە سەبارەت بە خۆراکی خێزانەکەت، دڵنیابە کە سەردانی پزیشکی خێزانەکەت دەکەیت بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری.

کەواتە، ئەو پەیامە چییە کە دەمانەوێت لەم چیرۆکەوە بیبەینەوە ماڵەوە؟

باشە ئەمڕۆ زۆر باسی ڕیشاڵمان کردووە، نەخێر؟ بە سادەیی ڕیشاڵ شتێکە کە جەستەمان پێویستی پێیەتی.

• زۆر گرنگە خواردنی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ (میوە، سەوزە، دانەوێڵەی تەواو، گوێز) بخەیتە ناو خۆراکی ڕۆژانەتەوە.
• ئەمەش ڕێگری لە قەبزی دەکات و کێشی لەش کۆنتڕۆڵ دەکات و کۆلیسترۆڵ دادەبەزێنێت و یارمەتیدەرە بۆ پاراستن لە نەخۆشی شەکرە و نەخۆشییەکانی دڵ.
• بڕی پێویستی ڕیشاڵی منداڵان بەپێی تەمەنیان دەگۆڕێت. ئاگاداری ئەوە بن.
• لەکاتی زیادکردنی ڕیشاڵ بۆ خۆراکەکەت، وردە وردە زیاد بکە، هەروەها ئاوی زۆر بخۆرەوە.
• باشتر وایە ڕیشاڵ لە خۆراکە سروشتییەکان وەربگریت.

بۆیە لە ئەمڕۆوە هەوڵبدە کەمێک ڕیشاڵی زیاتر بۆ هەموو کەسێک لە خۆراکی خێزانەکەتدا زیاد بکەیت. ڕێگایەکی دوور دەبڕێت لە یارمەتیدانی مانەوەت لە تەندروست و دڵخۆشیدا. ئەگەر هەر پرسیارێکتان هەیە هەرگیز مەترسن پرسیار لە پزیشک بکەن، باشە؟

` ڕیشاڵ، ڕیشاڵی خۆراک، خۆراکی منداڵان، قەبزی، خواردنی تەندروست، دانەوێڵەی تەواو