حەزت لە خواردنی سەلەمۆنی دوکەڵاوی هەیە؟ با هەم سوود و هەم زیانەکانی بزانین و بیخۆین! (سودی تەندروستی سەلەمۆنی دوکەڵاوی)

کاتێک دەچیتە مارکێتێک، بەتایبەتی لە بەشی خواردنی بەستوودا، لەوانەیە فیلێتی ماسی پرتەقاڵی-پەمەیی بە جوانی پاکەتکراوت بینیبێت. زۆرجار ئەمانە پێیان دەوترێت 'سەلەمۆنی دوکەڵاوی'. هەندێک کەس حەز دەکەن لەگەڵ کراکەر، نان، یان تەنانەت لە زەڵاتەدا بیخۆن. ئەمە خواردنێکی زۆر بە تامە. بەڵام ئایا جگە لە تامەکەی هیچ سوودێکی تەندروستی هەیە؟ یان هیچ مەترسییەک هەیە کە ئێمە لەبارەیەوە نەزانین؟ باشە ئەمڕۆ هەموو شتێک دەربارەی ئەم سەلەمۆنە دوکەڵاوییە فێر دەبین.

سەرەتا سەلەمۆنی دوکەڵاوی چییە؟

زۆر کەس دوو جۆری سەلەمۆنی دوکەڵاوی لەگەڵ 'لۆکس' تێکەڵ دەکەن. بە سادەیی، لۆکس تەنها سەلەمۆنی چارەسەرکراوە. بەڵام سەلەمۆنی دوکەڵاوی جۆرێکە لە سەلەمۆن کە بە خوێ چارەسەر کراوە و دواتر پرۆسەی جگەرەکێشانی بۆ کراوە. ئەو سەلەمونەی کە بە بەکارهێنانی ئەم دوو ڕێگایە ئامادە دەکرێت، لە تام و ئامادەکردنیدا جیاوازە.

هەرچەندە سەلەمۆنی دوکەڵاوی کالۆری کەمی تێدایە، بەڵام بەها خۆراکیەکەی زۆر بەرزە. با سەیرێک بکەین کە بە شێوەیەکی گشتی چی لە ١٠٠ گرام سەلەمۆنی دوکەڵاویدا هەیە کە بە نزیکەیی قەبارەکەی نیو خورمایە.

سوودەکانی خواردنی سەلەمۆنی دوکەڵاوی چین؟

سەلەمۆنی دوکەڵاوی تەنها خواردنێکی بە تام نییە. چەند سوودێکی تەندروستی هەیە.

1. دەوڵەمەندە بە ترشی چەوری ئۆمیگا 3

ئەمە بەنرخترین کوالێتی سەلەمۆنی دوکەڵاوییە. ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا ٣ چەورییە سەرەکییەکانن کە جەستەمان ناتوانێت بە تەنیا بەرهەمی بهێنێت، بەڵام بۆ تەندروستیمان پێویستە.

• بۆ دڵ باشە: ئۆمیگا 3 ترایگلیسیرید کەمدەکاتەوە کە جۆرێکە لە چەوری خراپ لە خوێندا. هەروەها یارمەتی کۆنترۆڵکردنی پەستانی خوێن دەدەن و ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ کەم دەکەنەوە.
• زۆر باشە بۆ کارکردنی مێشک: ئۆمیگا ٣ پێویستە بۆ پاراستنی پێکهاتە و کارکردنی مێشکمان. یارمەتی باشترکردنی شتەکانی وەک بیرەوەری و توانای فێربوون و کۆنترۆڵکردنی دابەزینی مەعریفی دەدەن کە دەتوانێت لەگەڵ تەمەندا ڕووبدات.
• هەوکردن کەمدەکاتەوە: هەوکردنی درێژخایەن لە جەستەدا هۆکاری بنەڕەتی زۆرێک لە نەخۆشییە درێژخایەنەکانە وەک شەکرە و نەخۆشییەکانی دڵ و شێرپەنجە. ئۆمیگا ٣ ماددەیەکی بەهێزە لە کۆنترۆڵکردنی ئەم هەوکردنەدا.

2. سەرچاوەیەکی سەرووترە بۆ پڕۆتین

پرۆتین پێویستە بۆ گەشەی ماسولکەکان و چاککردنەوەی خانەکان لە جەستەدا. سەلەمۆنی دوکەڵاوی دەوڵەمەندە بە پرۆتین، بۆیە هەست بە تێربوون دەکەیت تەنانەت دوای خواردنی بڕێکی کەم. ئەمەش یارمەتی کۆنترۆڵکردنی زیادەڕۆیی لە خواردنت دەدات و یارمەتیت دەدات کۆنتڕۆڵی کێشت بکات.

3. ڤیتامین و کانزا بەنرخەکان

• ڤیتامین B12: ڤیتامین B12 پێویستە بۆ کارکردنی تەندروستانەی کۆئەندامی دەمار و بەرهەمهێنانی DNA و دروستبوونی خڕۆکە سوورەکانی خوێن.
• ڤیتامین A و E: ئەمانە دژە ئۆکسێنەری بەهێزن. ئەم ڤیتامینانە یارمەتیدەرن بۆ ڕێگریکردن لە زیانگەیاندن بە خانەکان بەهۆی ئەو تەنۆلکە زیانبەخشانەی کە پێیان دەوترێت ڕادیکاڵە ئازادەکان کە لە جەستەدا بەرهەم دەهێنرێن.
• ئاستاکسانتین:ئەم دژە ئۆکسێنەرە ئەوەیە کە ڕەنگی جوانی پەمەیی-پرتەقاڵی بە سەلەمون دەبەخشێت. زۆر باشە بۆ دڵ. چونکە کۆلیسترۆڵی HDL (کۆلیسترۆڵی باش)ی سوودبەخشی لەش زیاد دەکات و کۆلیسترۆڵی زیانبەخشی LDL (کۆلیسترۆڵی خراپ) کەمدەکاتەوە.

بەڵام لایەنگەلێکیش هەن کە پێویستە ئاگاداری بین.

گرنگە ئاگاداری دیوەکەی تری دراوەکە بیت، هەروەها لایەنی ئەرێنی. چەند شتێک هەیە کە پێویستە ئاگاداری بین لە کاتی خواردنی سەلەمۆنی دوکەڵاویدا.

1. زۆر خواردنی سۆدیۆم (خوێ)

ئەمەش گەورەترین و گرنگترین مەترسییە لەگەڵ سەلەمۆنی دوکەڵاوی.

سەلەمۆنی دوکەڵاوی لە هەر ١٠٠ گرامێکدا نزیکەی ٦٧٢ میلیگرام سۆدیۆمی تێدایە. بەڵام ١٠٠ گرام سەلەمۆنی تازە بڕێکی زۆر کەم سۆدیۆمی تێدایە کە نزیکەی ٧٥ میلیگرامە. جیاوازییەکە بیهێنە بەرچاوت!

بەپێی ئاماری ڕێکخراوی تەندروستی جیهانی، زۆرترین بڕی سۆدیۆم پێویستە کەسێکی پێگەیشتوو تەندروست لە ڕۆژێکدا بیخوات 2000 میلیگرامە. کۆمەڵەی دڵی ئەمریکی دەڵێت سنووردارکردنی بۆ ١٥٠٠ میلیگرام شتێکی باشە. بۆیە ئەگەر 100 گرام سەلەمۆنی دوکەڵاوی بخۆیت، ئەوا لە یەک ژەمدا زیاتر لە یەک لەسەر سێی خوێی خواردنی ڕۆژانەت بەدەست دەهێنیت.

2. مەترسی تووشبوون بە شێرپەنجە

توێژینەوەکان دەریانخستووە کە خواردنی گۆشتی دوکەڵاوی بە ڕێژەیەکی زۆر و بۆ ماوەیەکی زۆر ڕەنگە مەترسی تووشبوون بە هەندێک جۆری شێرپەنجە کەمێک زیاد بکات، وەک شێرپەنجەی کۆڵۆن و ڕیخۆڵە . ئەمەش بەو مانایە نییە کە خواردنی سەلەمۆنی دوکەڵاوی دەبێتە هۆی شێرپەنجە. بەڵام ژیرانەیە خۆت بەدوور بگرێت لە زیادەڕۆیی لە خواردنی وەک خوویەک.

3. مەترسی تووشبوون بە بەکتریا - لیستەریۆس

ئەمە شتێکە کە بە دڵنیاییەوە پێویستە ئاگاداری بین. بە تایبەتی سەلەمۆنی دوکەڵاوی سارد دەتوانێت بەکتریایەکی تێدابێت کە پێی دەوترێت لیستریا مۆنۆسایتۆجینێس . ئەم بەکتریایە دەتوانێت ببێتە هۆی هەوکردنێکی مەترسیدار کە پێی دەوترێت لیستەریۆسیس.

هەرچەندە ڕەنگە ئەمە کاریگەرییەکی گەورەی لەسەر کەسێکی تەندروست نەبێت، بەڵام

• بۆ دایکانی دووگیان
• بۆ بەساڵاچووان
• بۆ ئەوانەی سیستەمی بەرگریان لاوازە (بۆ نموونە نەخۆشانی شێرپەنجە، تووشبووانی ئایدز، ئەو کەسانەی کە نەخۆشی شەکرەیان بە خراپی کۆنترۆڵ کراوە)

ئەم هەوکردنە دەتوانێت زۆر مەترسیدار بێت.

تا چەند سەلامەتە؟: سەلامەتترە سەلەمۆنی 'دوکەڵی گەرم' هەڵبژێریت. سەلەمۆنی دوکەڵاوی سارد لە پلەی گەرمی نزمدا دروست دەکرێت کە ١٠-٣٢ پلەی سەدییە. بەڵام سەلەمۆنی دوکەڵی گەرم لە پلەی گەرمی لانیکەم ٦٣ پلەی سەدی دروست دەکرێت. ئەم پلەیە بەرزە بەکتریاکانی وەک لیستریا دەکوژێت.

کەواتە باشترین و سەلامەتترین بژاردە چییە؟

باشترین ڕێگا بۆ بەدەستهێنانی ئۆمیگا ٣ و سوودە خۆراکییە بەنرخەکانی سەلەمون بەبێ مەترسییەکانی سەلەمۆنی دوکەڵاوی خواردنی سەلەمۆنی تازە و کوڵاوە .

دەتوانیت پارچەیەک سەلەمۆنی تازە وەربگریت و:

• برژاندن
• گریل
• تەوژم
• یان بۆ ئەوەی لەگەڵ سەلیقەی ئێمەدا بگونجێت، بیکە بە شۆربایەک کە ڕۆنی کەمتر و خوێی کەمتری تێدا بێت.

سەلەمون کە بەم شێوەیە کوڵاوە هەموو ئۆمیگا ٣ و ڤیتامین و پرۆتینەکانی دەهێڵێتەوە. هەروەها بڕێکی زیانبەخشی خوێی تێدا نییە، هەروەها مەترسی تووشبوون بە بەکتریای لیستریا بە تەواوی لەناو دەچێت.