کاربۆهیدرات و شەکر: باشە یان خراپ؟ با بزانین!

کاتێک باسی ئەو خۆراکانە دەکەین کە ڕۆژانە دەیخۆین، زۆرجار گوێمان لە وشەی 'کاربۆهیدرات' و 'شەکر' دەبێت. هەندێک دەڵێن ئەمانە بۆ جەستە باش نین، هەندێکیش دەڵێن بەبێ ئەوان ناتوانین بژین. چیرۆکی ڕاستەقینە چییە؟ ئەگەر تۆش کێشەیەکی کەمت لەگەڵ ئەم بابەتەدا هەیە، با ئەمڕۆ هەمووی ڕوون بکەینەوە. با بە تەواوی بزانین ئەم شتانە چۆن کاریگەرییان لەسەر تەندروستیمان هەیە.

کاربۆهیدرات چییە؟

سەرەتا با سەیری ئەوە بکەین کە کاربۆهیدرات چییە. بە سادەیی ئەوان سەرەکیترین و ئاسانترین سووتەمەنین کە وزە بە جەستەمان دەبەخشن . وەک بەنزین وان بۆ ئۆتۆمبێل. ئەم کاربۆهیدراتانە بۆ منداڵ و گەورە پێویستن بۆ ئەوەی بە تەندروستی بمێننەوە.

ئێستا ئەم کاربۆهیدراتانە دوو جۆرن: ١.

• کاربۆهیدراتی سادە: ئەمانەش پێیان دەوترێت شەکری سادە. نموونە لەوانە فرۆکتۆز و گلوکۆز و لاکتۆز لە شیردا. ئەمانە زۆرجار لە خۆراکە بەسوودەکانی وەک میوەدا دەبینرێن.
• کاربۆهیدراتی ئاڵۆز: ئەمانەش پێیان دەوترێت نیشاستە. لە سەوزەی نیشاستەیی وەک پەتاتە و پەتاتەی شیرین و دانەوێڵەی تەواو و برنج و نان و دانەوێڵەی تردا دەبینرێن.

باشە ئێستا با بزانین ئەم کاربۆهیدرات و شەکرانە چۆن لەناو جەستەدا پرۆسێس دەکرێن. هەر کاربۆهیدراتێک کە دەیخۆین هەرس دەبێت و لە کۆتاییدا دەگۆڕێت بۆ شەکری سادە. پاشان ئەم شەکرە دەچێتە ناو خوێنەوە. کاتێک ئاستی شەکری خوێن بەم شێوەیە زیاد دەکات، پەنکریاسمان ئەندامێکی هەیە بە ناوی پەنکریاس کە هۆرمۆنێک بەرهەم دەهێنێت کە پێی دەوترێت ئەنسۆلین . ئەم ئەنسۆلینە یارمەتیدەرە بۆ وەرگرتنی شەکری ناو خوێن و ناردنی بۆ ناو خانەکانی لەش. تەنها ئەو کاتە ئەو خانانە دەتوانن شەکرەکە بەکاربهێنن بۆ دروستکردنی وزە. تێدەگەیت؟

کاربۆهیدراتەکان لە هەندێک خۆراکدا – بە تایبەت ئەوانەی شەکری سادەیان تێدایە و زۆر پاڵاوتەن (بۆ نموونە نان، برنجی سپی) – زۆر بە خێرایی هەرس دەکرێن، ئەمەش دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی خێرای ئاستی شەکری خوێن. بەڵام کاربۆهیدراتە ئاڵۆزەکان (وەک ئەوانەی لە دانەوێڵەی تەواودا دەبینرێن) کاتێکی زیاتری دەوێت بۆ هەرسکردن، ئەمەش دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی وردە وردە ئاستی شەکری خوێن. زۆر خواردنی ئەو خۆراکانەی کە دەبنە هۆی بەرزبوونەوەی خێرای ئاستی شەکر لە خوێندا مەترسی تووشبوونت بە نەخۆشییەکانی وەک شەکرە زیاد دەکات .

هەموو ئەو خۆراکانەی کە دەوڵەمەندن بە کاربۆهیدرات بە یەکسانی دروست نەکراون. هەندێکیان تەندروستترن لە هەندێکی تر. لێرەدا چەند هەڵبژاردەیەکی باش دەخەینەڕوو:

• دانەوێڵەی بەیانیان بە دانەوێڵەی تەواو
• برنجی قاوەیی
• نانی دانەوێڵەیی تەواو
• میوەی تازە
• سەوزەکان
• شیری کەم چەوری و بەرهەمە شیرەمەنیەکان

خۆراکی هاوسەنگ و تەندروست بۆ منداڵی سەروو دوو ساڵ دەبێت لە نێوان 50% بۆ 60% کالۆری لە کاربۆهیدراتەکان دابین بکات. بەڵام گرنگترین شت ئەوەیە کە زۆربەی ئەم کاربۆهیدراتانە لە سەرچاوەی باشەوە بێت و شەکرە زیادکراوەکان سنووردار بن.

ئایا بەڕاستی هەندێک کاربۆهیدرات 'خراپ'ن؟

ئەم کاربۆهیدراتانە ماوەیەکە زۆر لە ژێر تاوانباردان، نەخێر؟ پسپۆڕانی پزیشکی بەتایبەتی دەڵێن، زۆر خواردنی کاربۆهیدراتی پاڵاوتە – واتە شەکری پاڵاوتە کە لە تافی و شوکولاتە و خواردنەوە شیرینکراوەکاندا هەیە، هەروەها شتگەلێکی وەک برنجی سپی و ئاردی نان (بۆ دروستکردنی مەعکەرۆنی و نانێکی زۆر بەکاردێت) – یەکێکە لەو هۆکارانەی کە قەڵەوی، واتە قەڵەوی، لەم سەردەمەدا زۆر باو بووە.

چۆن یەک خواردن دەبێتە هۆی کێشەیەکی وا گەورە؟ بیر لەوە بکەرەوە، ئەم کاربۆهیدراتە 'خراپانە' (شەکر و خۆراکە پاڵاوتەکان) بە ئاسانی دەستت دەکەوێت، بە ڕێژەیەکی زۆر دێن، تامێکی خۆشیان هەیە، و زوو پڕت ناکەنەوە. کەواتە مرۆڤەکان زیاتر لەوەی پێویستیان پێیەتی دەیانخۆن. هەندێکیان لە ڕاستیدا پێویستیان بە جەستە نییە – بۆ نموونە خواردنەوە شەکردارەکان، شوکولاتەی تافی تەنها 'کالۆری بەتاڵ'ن . واتە تەنها وزەن نەک خۆراک.

بەڵام ئەمە بەو مانایە نییە کە هەموو شەکرە سادەکان خراپن. لەبیرت بێت پێشتر باسمان لە کاربۆهیدراتی سادە کرد کە لە خۆراکە خۆراکییە خۆراکیەکانی وەک میوە و سەوزە و بەرهەمە شیرەمەنیەکاندا هەیە. ئەمانە چەندین ماددەی خۆراکی پێویست دابین دەکەن کە یارمەتی لەش دەدەن گەشە بکات و تەندروست بمێنێتەوە. بۆ نموونە هەرچەندە میوەی تازە کاربۆهیدراتی سادەی تێدایە، بەڵام چەندین شتی بەنرخی وەک ڤیتامین و ڕیشاڵی تێدایە.

کەواتە بۆچی کاربۆهیدراتە ئاڵۆزەکان ئەوەندە باشن؟

ڕێنماییە خۆراکیەکان بەگشتی پێشنیاری ئەوە دەکەن کە لانیکەم نیوەی ئەو دانەوێڵانەی دەیخۆین کاربۆهیدراتی ئاڵۆز بن. دانەوێڵەی تەواو – واتە دانەوێڵەی تەواو وەک برنجی قاوەیی، دۆشاوی وەرزێڕ، نانی دانەوێڵەی تەواو و دانەوێڵە – باشترین هەڵبژاردنن. خۆراکی دەوڵەمەند بە دانەوێڵەی تەواو دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە پاراستن لە نەخۆشی شەکرە و نەخۆشییەکانی دڵ. هەروەها کاربۆهیدراتە ئاڵۆزەکان ئەم سوودانەی خوارەوەیان هەیە: ١.

• هەرسکردنی کاتێکی زیاتری دەوێت: دانەوێڵەی تەواو هەر سێ بەشی دانەوێڵەکە (برۆن، میکرۆب و بڕان) لەخۆدەگرێت. لە بەرامبەردا دانەوێڵەی پاڵاوتە تەنها بڕانەکەی تێدایە. بەو پێیەی جەستە دەبێت زیاتر کار بکات بۆ هەرسکردنی دانەوێڵەیەکی تەواو، هەرسکردنی زیاتری دەوێت. کاتێک کاربۆهیدراتەکان هەڵدەمژرێن بۆ ناو لەش، ئەوە ئاسانترە بۆ جەستە مامەڵەیان لەگەڵدا بکات.
• ڕێژەیەکی زۆر ڕیشاڵی تێدایە: ئەو خۆراکانەی کە ڕیشاڵی زۆریان تێدایە زوو پڕت دەکەنەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی زیادەڕۆیی لە خواردن. نەک هەر ئەوە، بەڵکو کاتێک لەگەڵ ئاوێکی زۆر تێکەڵ دەکرێت، ئەم ڕیشاڵە یارمەتی خواردن دەدات بە ئاسانی بە کۆئەندامی هەرسدا بجوڵێت، ئەمەش ڕێگری دەکات لە قەبزی. هەروەها ڕەنگە یارمەتیدەر بێت بۆ پاراستن لە هەندێک شێرپەنجەی قۆڵۆن.
• ڤیتامین و کانزا دابین دەکات: دانەوێڵەی تەواو ڤیتامین و کانزای گرنگی تێدایە وەک ڤیتامین B و مەگنیسیۆم و ئاسن.

منداڵێکی ئاسایی تەمەنی خوێندن دەبێت نزیکەی چوار بۆ شەش 'هاوتای ئۆنسە' دانەوێڵە بخوات لە ڕۆژێکدا. ('هاوتای ئۆنسە' تەنها بڕی خۆراکە لە ژەمێکدا. بۆ نموونە پارچەیەک نان، کوپێک دانەوێڵە، یان نیو کوپ برنجی کوڵاو، مەعکەرۆنی، یان شۆربای.) لانیکەم نیوەی ئەمە دەبێت لە دانەوێڵەی تەواوەوە بێت.

کەواتە ئەی شەکر چییە؟

ئەو خۆراکانەی شەکری زیادکراویان زۆرە (خواردنەوە شیرینکراوەکان، بسکیت، کێک، شوکولاتەی تافی، ئایسکرێم، هەندێک خواردنەوە میوەییەکان) کالۆری زۆریان تێدایە و خۆراکی کەمیان تێدایە. ڕێجیمێکی ڕێژەیەکی زۆر شەکر پەیوەندی بە قەڵەویەوە هەیە. هەروەها زۆر خواردنی شەکر دەبێتە هۆی خراپبوونی ددانەکان . بەگشتی دەوترێت کەمتر لە 10%ی کۆی کالۆری ڕۆژانەمان دەبێت لە شەکری زیادکراوەوە بێت.

لەبری خواردنی شەکردار، بژاردەی تەندروست وەک میوە بدە بە منداڵەکانت. میوە کاربۆهیدراتێکی سروشتی شیرینە کە هەروەها ڕیشاڵ و ڤیتامینەکانیش دابین دەکات کە منداڵان پێویستیانە.

ڕێگەیەکی باش بۆ کەمکردنەوەی شەکری زیادکراو ئەوەیە کە سۆدە و خواردنەوە شەکرەکانی تر بە تەواوی ببڕیت. ئەم ئامۆژگاریانە لەبەرچاو بگرە:

• دەبەیەک خواردنەوەی گازی گازدار کە 355 مل (نزیکەی 12 ئۆنسە) یەکسانە بە 10 کەوچکی چا شەکر (نزیکەی 49 گرام) و 150 کالۆری تێدایە.
• لە هەندێک وڵاتدا (و ئەم دۆخە وردە وردە لە سریلانکا زیاتر دەبێت، نەخێر؟) زۆربەی ئەو شەکرەی زیاد دەکرێت لە خۆراکی ڕۆژانەی منداڵاندا لەم خواردنەوە شیرینکراوانەوە سەرچاوە دەگرێت.
• خواردنەوەی یەک خواردنەوە شەکردار بە بڕی ٣٥٥ مل لە ڕۆژێکدا ئەگەری قەڵەوی منداڵ زیاد دەکات.
• ترشەڵۆکی ناو خواردنەوە شیرینکراوەکان دەبێتە هۆی تواندنەوەی مینای ددانەکان، هەروەها ڕێژەی بەرزی شەکریش دەبێتە هۆی دروستبوونی بۆشایی.

لەبری خواردنەوە شیرینکراوەکان یان 'خواردنەوە شەربەتییەکان' (کە زۆرجار شەکریان زیادکراوە، وەک سۆدە)، شیری کەم چەوری، ئاو، یان شەربەتی میوەی 100% پێشکەش بکە. بەڵام لەبیرت بێت: هەرچەندە شەربەتی میوەی 100% شەکری زیادکراوی تێدا نییە، بەڵام دەتوانێت کالۆری لە شەکرە سروشتییەکانی ناوی زیاد بکات. بۆیە شەربەتی میوە سنووردار بکە بۆ ٤-٦ ئۆنسە (١١٨-١٧٧ مل) بۆ منداڵانی خوار تەمەنی ٧ ساڵ. لەوە زیاتر مەدە، واتە لە 8-12 ئۆنسە (237-355 مل) زیاتر نەبێت بۆ منداڵانی بچووکتر.

چۆن خواردنی تەندروست هەڵبژێرین؟

هەمیشە ئاسان نییە بزانیت چی باشە و چی خراپە. 'لیبێڵی ڕاستییەکانی خۆراک' لەسەر پاکەتەکانی خۆراک دەتوانێت یارمەتیت بدات لەم کارەدا.

بۆ ئەوەی بە تەواوی بزانیت کاربۆهیدرات چییە، گرنگی بەم سێ ژمارەیە بدە:

• کۆی گشتی کاربۆهیدرات: ئەمە بە گرام هاتووە. ئەم بەهایە چەند جۆرێک لە کاربۆهیدرات لەخۆدەگرێت: ڕیشاڵی خۆراکی، شەکر، و کاربۆهیدراتەکانی تر.
• ڕیشاڵی خۆراکی: ئەمە لە ژێر 'کۆی گشتی کاربۆهیدراتەکان'دا هاتووە. ڕیشاڵی خۆراکی هیچ کالۆرییەکی تێدا نییە، هەروەها ڕێجیمێک کە ڕێژەیەکی زۆر ڕیشاڵی تێدایە چەندین سوودی تەندروستی دەبەخشێت.
• شەکرەکان: ١.هەروەها ئەمە لە ژێر 'کۆی گشتی کاربۆهیدراتەکان'دا هاتووە. ئێستا لیبێڵە نوێیەکانی خۆراک جیاوازی لە نێوان شەکری سروشتی و شەکری زیادکراودا دەکەن. شەکری سروشتی لە شتەکانی وەک میوە و شیرەمەنیدا هەیە. زۆرجار شەکری زیادکراو لە شتەکانی وەک خواردنی کەم و تافی و خواردنەوە شیرینکراوەکاندا دەبینرێت. بۆ ئەوەی بزانیت ئایا خواردنێک شەکری تێکردووە یان نا، سەیری لیستی پێکهاتەکانی بکە. بەدوای شەکر، شەربەتی گەنمەشامی، یان شیرینکەرەوەکانی وەک دیکسترۆز، فرۆکتۆز، هەنگوین، یان مەلاسەدا بگەڕێ. باشتر وایە لەو بەرهەمانە دوور بکەویتەوە کە لە سەرەتای لیستی پێکهاتەکاندا ئەم شیرینکەرانەیان تێدایە.

هەرچەندە کاربۆهیدراتەکان نزیکەی ٤ کالۆری لە هەر گرامێکدا هەیە، بەڵام ڕێژەی بەرزی شەکر لە خواردنی کەمدا دەتوانێت بە خێرایی کۆببێتەوە. وە ئەم 'کالۆری بەتاڵانە' بەزۆری لە ماددە خۆراکیەکانی تردا زۆر کەمن.

کەواتە، چۆن کاربۆهیدراتەکان دەکەیتە بەشێک لە خۆراکی تەندروست؟ (ئەمە لەبەرچاو بگرە!)

باشە زۆر باسی کاربۆهیدرات و شەکرمان کردووە. کەواتە بەو بیرۆکەیە با بیر لە تەندروستی هەموو کەسێک لە خێزانەکەت بکەینەوە.

• کاربۆهیدراتی باش هەڵبژێرە: دانەوێڵەی تەواو و میوە و سەوزە و شیری کەم چەوری و بەرهەمە شیرەمەنیەکان بکڕە.
• ئەو خۆراکانە سنووردار بکە کە شەکری زیادکراویان تێدایە: بە تایبەتی کەمکردنەوەی خواردنەوە شیرینکراوەکان و تافی و کێکەکان تا دەتوانیت.
• منداڵان هەموو ڕۆژێک چالاک بهێڵەرەوە: هانیان بدە بۆ یاریکردن و وەرزشکردن.
• نمونەیەکی باش بە: کاتێک منداڵەکانت دەتبینن کە خوو و عادەتە تەندروستەکان پراکتیزە دەکەیت، ئەوا هەمان شت فێر دەبن. ئەمەش یارمەتیان دەدات لە تەمەنی گەنجیەوە شێوازێکی ژیانی تەندروست بگرنەبەر.

لەبیرت بێت کاربۆهیدراتەکان دوژمنی ئێمە نین. ئەوەی گرنگە هەڵبژاردنی جۆرە گونجاوەکانی کاربۆهیدراتە، بە بڕی گونجاو . هەروەها بۆ شەکریش هەمان شتە، بۆیە ژیرانەیە ئەو خۆراکە خۆراکیانە هەڵبژێریت کە شەکری سروشتییان تێدایە و تا دەتوانیت لە شەکرە زیادکراوەکان دوور بکەویتەوە.

` کاربۆهیدرات، شەکر، کاربۆهیدراتی سادە، کاربۆهیدراتی ئاڵۆز، دانەوێڵەی تەواو، شەکری زیادکراو، خواردنی تەندروست، خۆراک، تەندروستی منداڵان