کورەکان، هەرزە شتێکی بچووک نییە! با ئاگاداری سوودە سەرسوڕهێنەرە تەندروستییەکانی ئەم دانەوێڵەیە (میلێت) بین!

لە ئێستادا زۆرێک لە ئێمە خواردنە کۆن و تەندروستەکانمان لەبیر کردووە و ڕاهاتووین بە برنج و ئاردی نان، ڕاستە؟ بەڵام ئایا دەزانی دانەوێڵەکانی وەکو سۆری و هەرز و هەرز تەنها خۆراک نین، لە ڕاستیدا سوپەرخۆرادن پڕن لە بەهای خۆراکی. ئەم شتانە یەکێکە لە نهێنییەکانی ئەوەی کە چۆن باپیرانمان لە ڕابردوودا تەندروست و بەهێز بوون. کەواتە ئەمڕۆ، با باسی سوودە تەندروستییە گەورەکانی ئەم دانەوێڵە بچووکانە بکەین.

ئەم هەرزەیە چییە؟

بە سادەیی، هەرزە یەکێکە لە کۆنترین دانەوێڵە چێنراوەکانی جیهان. وەک گەنم و جۆ و برنج ئەندامی خێزانی چیمەنە. هەزاران ساڵە خۆراکێکی سەرەکی بووە بۆ خەڵکی وڵاتانی وەک ئەفریقا و باشووری ڕۆژهەڵاتی ئاسیا.

ئەم دانەوێڵانە زۆر تایبەتن. چونکە لە هەر کەشوهەوایەکدا بە ئاسانی دەتوانرێت گەشەیان پێبدرێت. وە دەتوانرێت بۆ ساڵانێک هەڵبگیرێن بەبێ ئەوەی زیانیان پێ بگات بەهۆی زیانبەخشەکانەوە. ئەو جۆرانەی کە لە وڵاتەکەماندا بە باشی دەیانناسین وەکو Finger Millet , Proso Millet , و Foxtail Millet سەر بەم خێزانەن. هەرچەندە ئەمانە بە ڕەنگ و قەبارەی جیاواز دێن، بەڵام کوالێتی هەریەکەیان زۆر بەرزە.

سوودە ڕاستەقینەکانی تەندروستی ئەم دانەوێڵانە چین؟

ئەم دانەوێڵانە وەک گەنجینەی ماددە خۆراکیەکان وان. با بزانین چۆن یارمەتی جەستەمان دەدەن.

1. ڕێژەی شەکر لە خوێندا کۆنتڕۆڵ دەکات

هەرزە خۆراکێکە کە ڕێژەی گلایسیمیک (GI) کەمی هەیە. بە سادەیی خواردنی نابێتە هۆی بەرزبوونەوەی ئاستی شەکری خوێن لەناکاو. بە هێواشی لەلایەن جەستەوە هەڵدەمژرێت. ئەمەش وای لێدەکات ببێتە خۆراکێکی زۆر بەسوود بۆ ئەو کەسانەی کە نەخۆشی شەکرەی جۆری دووەمیان هەیە . هەروەها خواردنی یارمەتی کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی شەکرە دەدات.

2. کۆئەندامی هەرس بە تەندروستی دەهێڵێتەوە

ئەم دانەوێڵانە دەوڵەمەندن بە هەردوو ڕیشاڵی تواوە و نەتواوە. ڕیشاڵی نەتواوە پریبایۆتیکێکە . ئەمەش واتە سەرچاوەیەکی باشی خۆراکە بۆ بەکتریا باشەکانی ناو ڕیخۆڵەکانمان. جگە لەوەش ئەم ڕیشاڵە ڕێگری دەکات لە قەبزی و هەرسکردن باشتر دەکات. هەروەها یارمەتی کەمکردنەوەی مەترسی شێرپەنجەی قۆڵۆن دەدات.

3. دڵ دەپارێزێت

ڕیشاڵی تواوەی ناو هەرز یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ لە جەستەماندا. چۆن دەزانی؟ ئەم ڕیشاڵە گەردیلەکانی چەوری لە ڕیخۆڵەکانماندا هەڵدەمژێت و لە جەستەدا دەریاندەهێنێت. ئەمەش مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی وەکو ڕەقبوونی خوێنبەرەکان کەمدەکاتەوە کە بریتییە لە کۆبوونەوەی چەوری لە خوێنبەرەکاندا. نەک هەر ئەوە، بڕێکی باشی مەگنیسیۆمیشیان تێدایە کە پێویستە بۆ کارکردنی دڵ.

4-یارمەتی کۆنترۆڵکردنی پیربوون دەدات

ئەم دانەوێڵانە بڕێکی زۆر دژە ئۆکسانیان تێدایە. ئەم دژە ئۆکسێنەرانە بەرەنگاریی ئەو ڕادیکاڵە ئازادانە دەبنەوە کە زیان بە خانەکانی ناو جەستەمان دەگەیەنن. وەک قەڵغانێک وایە خانەکانمان دەپارێزێت. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ کۆنترۆڵکردنی چرچ و لۆچی، نیشانەکانی پیربوون، هەروەها یارمەتیدەرە بۆ پاراستن لە نەخۆشییەکانی وەک بەرزی پەستانی خوێن و شەکرە.

5. خانەیەکی تەندروست دروست دەکات

بە تایبەتی کورکان خۆراکێکی دەوڵەمەندە بە ڤیتامین B. ڤیتامین B پێویستە بۆ هەموو شتێک لە کارکردنی مێشکەوە تا دابەشبوونی تەندروستانەی خانەکان. هەروەها دەوڵەمەندن بە فۆلات , یان ڤیتامین B9 کە پێویستە بۆ بەرهەمهێنانی خڕۆکە سوورەکانی خوێن. بۆیە یارمەتیدەرن بۆ ڕێگریکردن لە حاڵەتەکانی وەک کەمخوێنی.

بەهای خۆراکی هەرز چۆنە؟

هەرزە دانەوێڵەیەکی دەوڵەمەندە بە پرۆتین و کالیسیۆم و ترشە ئەمینییە پێویستەکان. بە بەراورد لەگەڵ دانەوێڵەکانی تر، بەهای خۆراکییەکەی زۆر بەرزە.

ئەو ماددە خۆراکییە سەرەکیانەی کە لەم خۆراکەدا هەن: ١.

• ڤیتامینەکانی A و B
• فسفۆر
• پۆتاسیۆم
• دژە ئۆکسێنەرەکان
• نیاسین
• ئاسن

با سەیری بەهای خۆراکی کوپێک (1/4) هەرزەی وشک بکەین.

گرنگ: سەرەڕای سوودە زۆرەکانی، هەرز وەک دانەوێڵەکانی تر خۆراکێکی چڕ و پڕ لە کالۆرییە. بۆیە گرنگە بە ڕێژەیەکی مامناوەند بخۆیت . نزیکەی یەک کوپ هەرزەی کوڵاو بەسە بۆ یەک ژەم.

باشە ئێستا ئەمانە چۆن دەکوڵێنیت؟

ئەم دانەوێڵانە دەتوانرێت لە شێوەی ئاردی یان دانەوێڵەی تەواو لە هەر مارکێتێک یان فرۆشگایەکی خۆراکی تەندروستی لەم ڕۆژانەدا بکڕدرێت.

کوڵاندنی هەرزە زۆر ئاسانە. یەک کوپ هەرزە بخەرە ناو ٢ کوپ ئاوەوە و لەسەر ئاگرێکی کەم بیخە سەر ئاگر تا ئاوەکە هەڵدەمژرێت. تەنها وەک کوڵاندنی برنج وایە.

ئامۆژگارییەکی کەم: تەڕکردنی ئەم دانەوێڵانە لە ئاودا بۆ ماوەی چەند کاتژمێرێک پێش کوڵاندن، ڕێژەی ترشی فیتیک کەمدەکاتەوە کە تێیدایە. ئەم ئاوێتە دەستوەردان دەکات لە هەڵمژینی ماددە خۆراکیەکانی وەک ئاسن و زینک لە جەستەدا. بۆیە تەڕکردن دەتوانێت بەهای خۆراکییان زیاتر بەرز بکاتەوە.

لێرەدا چەند ڕێگایەک دەخەینەڕوو کە دەتوانیت هەرزە بخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە:

• ڕۆتی، پیتو، تالاپا، و ئیندیاپو لە ئاردی کوراکان دروست بکە.
• تاناهالوەک برنج بیکوڵێنە و بە سامبۆڵی گوێزی هیندی بیخۆ.
• بەیانیان هەندێک شۆربای لێ دروست بکە و بیخۆرەوە.
• بڕێک هەرزە بخەرە ناو کاری سەوزەکەت یان شۆرباکەتەوە بۆ ئەوەی ئەستوور بێت.
• هەندێک هەرزەی برژاو بخەرە ناو زەڵاتەکەوە بۆ ئەوەی ورد بێت.
• لە ئاردی کوراکان کێک و وافلێکی بە تام دروست بکە.
• شۆربای هەرزە خواردنێکی یەکەمی ڕەق و نایاب و باشە بۆ منداڵانی بچووک.

دەتوانیت لەسەر ئەم بابەتە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت و ئەمانە بخەیتە ناو خۆراکی خۆتەوە بەپێی باری تەندروستی خۆت.