خۆبەگەورەزانینت چۆنە؟ ئایا دەتوانین کەمێک باسی ئەم بابەتە بکەین؟

هەموومان بەردەوام گوێمان لە وشەی 'خۆبەگەورەزانین' دەبێت، نەخێر؟ دەوترێت ئەم خۆبەگەورەزانینە کاریگەرییەکی گەورەی هەیە لەسەر بەختەوەری و سەرکەوتنمان لە ژیاندا. بەڵام هەندێک جار بۆ هەندێک کەس ئەم خۆبەگەورەزانینە شتێکە تەنانەت بە شتی بچووکیش دەتوانرێت بگۆڕدرێت. ئەمەش دەتوانێت لێرە و لەوێ ڕووبدات بەهۆی شتگەلێکی وەک مرۆڤەکانی ناو ژیانمان و ئەو دەنگانەی کە لە ناوەوەمانەوە دێن. بۆیە، پێم باش بوو کەمێک قووڵتر باسی ئەم بابەتە بکەم.

خۆبەگەورەزانین چییە؟

بە سادەیی، خۆبەگەورەزانین بریتییە لەو شێوازەی کە بیر لە خۆت دەکەیتەوە، ئەو بەهایەی کە بە خۆت دەدەیت. واتە ئایا بە خاڵە بەهێز و لاوازەکانت خۆت قبوڵ دەکەیت، خۆتت خۆشدەوێت و ڕێز لە خۆت دەگریت. وەک ئاوێنەیەک وایە لە مێشکماندا. ئەگەر ئەو ئاوێنە بە ڕوونی و باش نیشانمان بدات، ئەوا خۆبەگەورەزانینمان بەرزە. بەڵام ئەگەر کاڵ بێت و وەک کەمتەرخەم نیشانمان بدات، دەتوانین بڵێین خۆبەگەورەزانینمان کەمە، تێدەگەین؟ کەواتە، هەبوونی خۆبەگەورەزانینی باش زۆر گرنگە . وەک بناغەیەکی بەهێز وایە. یارمەتیمان دەدات ڕووبەڕووی ئەو تەحەددایانە ببینەوە کە لە ژیاندا دێنە پێشەوە، دەست بە شتی نوێ بکەین و پەیوەندییەکی باش لەگەڵ کەسانی دیکەدا بپارێزین. کاتێک خۆبەگەورەزانین کەم دەبێتەوە، تەنانەت لە بچووکترین شتەکانیش نیگەران دەبین، متمانەمان بەخۆمان لەدەست دەدەین و هەست بە ترس دەکەین لە ئەنجامدانی کاری نوێ. هەر بۆیە گرنگە ئاگاداری ئەم بابەتە بین.

ئەو شتانە چین کە کاریگەرییان لەسەر خۆبەگەورەزانینمان هەیە؟

ئێستا سەیرکە، ئەم خۆبەگەورەزانینە شتێک نییە لە یەک شوێن و بە هەمان شێوە بوونی هەبێت. دەتوانێت بەرەو سەرەوە و خوارەوە بڕوات. شتی جۆراوجۆر کاریگەری لەسەرە. با بزانین ئەو شتە سەرەکیانە چین کە کاریگەرییان لەسەرە.

ئەو دەنگەی لە ناو دڵمانەوە دێت (دەنگی ناوەوە)

تا ئێستا لەگەڵ خۆت قسەت کردووە؟ بەڵێ، هەموومان دەیکەین. ئەمەیە کە ئێمە پێی دەڵێین 'دەنگی ناوەوە' . هەندێک جار ئەم دەنگە زۆر میهرەبانە، شتگەلێکی وەک 'دەتوانیت'، 'ئەمە باشە' دەڵێت. بەڵام هەندێک جار ئەم دەنگە زۆر توند و تیژە، قسەی نەرێنی وەک 'دەتوانیت'، 'تۆ گەمژەیت'، 'تۆ بێسوودیت' دەڵێت. بۆیە ئەگەر بەردەوام گوێمان لەم دەنگە نەرێنییە بێت، خۆبەگەورەزانینمان دەست دەکات بە کەمبوونەوە. ئەگەر وردبینەوە ئەگەر زۆر ڕەخنە لە خۆمان بگرین ئەوە بۆ خۆبەگەورەزانینمان باش نییە.

مرۆڤەکان لە ژیانماندا

هەروەها خەڵکی دەوروبەرمان کاریگەرییەکی زۆریان لەسەر خۆبەگەورەزانینمان هەیە. خێزانەکەت، هاوڕێکانت، هاوسەرەکەت، ئەو کەسانەی لە شوێنی کارەکەتدان... قسە و کردارەکانی هەمووان کاریگەرییان لەسەر ئێمە هەیە. تەنها بیربکەرەوە، کاتێک بە سۆزەوە شتێک دەکەیت، چەند دڵخۆش دەبێت ئەگەر کەسێک بێتە لات و بڵێت ئای تۆ دەتوانیت ئەوە بکەیت، تۆ زۆر باشیت! ئەوەش زیاتر خۆبەگەورەزانینمان بەرز دەکاتەوە. بەڵام ئەگەر بەردەوام لەلایەن کەسانێکەوە دەورە دراویت کە ڕەخنە لە کارەکانت دەگرن و قسەی خوارەوەت بۆ دەکەن، ئەوا متمانە بەخۆبوونت وردە وردە کەم دەبێتەوە. ئەگەر ناچار بوویت ڕووبەڕووی شتەکانی وەکو قسەی ناشرین ببیتەوە، ئەوەش زەربەیەکی گەورەیە لە خۆبەگەورەزانینت.

ئەزموونەکانی ژیان

هەموومان ڕووبەڕووی ئەزموونی جیاواز دەبینەوە لە ژیاندا. هەندێک دڵخۆشن، هەندێکیان دڵتەنگن. ئەو دەستکەوتانەی بەدەستی دەهێنین، ئەو دانپێدانانەی کە وەریدەگرین، خۆبەگەورەزانینمان بەرز دەکاتەوە. بەڵام شتگەلێکی وەک شکست و نائومێدی و ڕووداوە زەبربەخشەکان دەتوانن کاریگەری لەسەر خۆبەگەورەزانینمان هەبێت. گرنگترین شت ئەوەیە کە چۆن دوای ئەم جۆرە ئەزموونانە هەڵدەستینەوە. هەندێک کەس تەنانەت دوای هەڵەیەکی بچووکیش لەیەکتر دەچن. بەڵام هەندێکیان لێیان فێر دەبن و بەهێزتر دەبن.

سۆشیال میدیا

لە ئێستادا سۆشیال میدیا بووەتە کاریگەرییەکی سەرەکی لەسەر خۆبەگەورەزانینمان. لەسەر شتگەلێکی وەک فەیسبووک و ئینستاگرام تەنها باشترین و جوانترین لایەنەکانی ژیانی کەسانی تر دەبینین، ڕاستە؟ کاتێک هەمووان دڵخۆش و سەرکەوتوو دەردەکەون، هەندێکجار دەتوانین هەست بە نائومێدی لە خۆمان بکەین. 'بۆچی ژیانم بەم شێوەیە؟' لەوانەیە بیر لەوە بکەینەوە. ئەم بەراوردکارییە ناپێویستانە چانسێکی زۆریان هەیە بۆ دابەزاندنی خۆبەگەورەزانینمان. بۆیە پێویستە لە کاتی بەکارهێنانی سۆشیال میدیادا زۆر وریا بین.

تەندروستی جەستەیی و ڕواڵەت

هەروەها تەندروستی جەستەییمان و شێوازی هەستکردنمان بە ڕواڵەتمان پەیوەندی بە خۆبەگەورەزانینەوە هەیە. ئەگەر تووشی نەخۆشییەک بووین یان بەردەوام هەست بە ماندوێتی بکەین، کاریگەری لەسەر باری دەروونی و خۆبەگەورەزانینمان هەیە. هەروەها هەندێک کەس زۆر نیگەرانن لە ڕوخساری خۆیان (وەک باڵا، کێش، ڕەنگی پێست) و خۆیان بەراورد دەکەن بە کەسانی تر و هەست بە بەدبەختی دەکەن. گرنگە تێبگەین کە هەموو کەسێک جیاوازە و هەموو کەسێک بە شێوازی خۆی جوانە .

نیشانەکانی کەم زانینی خۆبەگەورەزانین چین؟

باشە، ئێستا ڕەنگە بیر لەوە بکەیتەوە کە 'نازانم خۆبەگەورەزانینم کەمە یان نا'. ئەگەر وا بیردەکەیتەوە، ساتێک تەرخان بکە بزانە تۆش ئەم تایبەتمەندیانەت هەیە یان نا.

• بەردەوام خۆت تاوانبارکردن: ئەگەر بەردەوام بیر لە شتە نەرێنییەکان دەکەیتەوە وەک 'ناتوانم'، 'من بەس باش نیم'.
• دوورکەوتنەوە لە تەحەددیات: ئەگەر دەترسیت لە دەستپێکردنی شتێکی نوێ، ئەرکێکی قورس لە ئەستۆ بگرێت، یان بەردەوام بیر لەوە دەکەیتەوە، 'ئەگەر شکستم هێنا چی دەکەم؟'
• دوودڵی لە قبوڵکردنی دەستخۆشی: ئەگەر کەسێک شتێکی خۆشت پێ بڵێت، تۆ بە وتنی 'ئۆه نا، ئەوە ئەوەندە نییە'، خۆت لێی بەدوور دەگریت.
• ئەگەر بەردەوام خۆت بەراورد بکەیت بە کەسانی تر، بیر لە شتگەلێکی وەک: 'ئەو ئەمەی هەیە، من نیم'، و هەست بە دڵتەنگی دەکەیت.
• ترسی زیادەڕۆیی لە هەڵە: ئەگەر زیاد لە پێویست بیرکردنەوەت لە هەڵەیەکی بچووکیش بێت و هەست بە نائومێدی لە خۆت بکەیت.
• دڵخۆشکردنی خەڵک: وتنی 'بەڵێ' بۆ هەموو شتێک، تەنانەت ئەگەر حەزت لێی نەبێت، چونکە هەستی کەسانی دیکە ئازار دەدات.
• زیاد لە پێویست هەستیاری بەرامبەر ڕەخنە: ئەگەر کەسێک ڕەخنەیەکی بچووکی کرد، تۆ دەیگریتە دڵ و چەند ڕۆژێک بیری لێدەکەیتەوە.
• هەستکردن بە بێ بەها: ئەگەر هەستێکی وەک 'من بەهای هیچم نییە بۆ کەس'، 'من بەهای هیچم نییە بۆ ئەوەی بوونی هەبێت'.

ئاساییە یەکێک یان دوو لەو تایبەتمەندیانەت هەبێت. بەڵام ئەگەر زۆرێکیان بۆ تۆ دەگونجێن، و بەردەوام لەگەڵ ئەم هەستانەدا خەبات دەکەیت، ئەوا کاتی ئەوە هاتووە چاوێک بە خۆبەگەورەزانینی خۆتدا بخشێنیتەوە.

چۆن خۆبەگەورەزانینی خۆت دروست دەکەیت و دەیپارێزیت؟

مژدە خۆشەکە ئەوەیە کە خۆبەگەورەزانین شتێکە کە دەتوانین باشتر بکەین. هەروەک چۆن وەرزشکردن و بنیاتنانی جەستەمان، دەتوانین مێشکمان بەهێزتر بکەین. با چاوێک لە هەندێک لەو شتانە بکەین کە دەتوانین بیکەین بۆ یارمەتیدان.

1. تەحەدای بیرکردنەوە نەرێنییەکان

باسی ئەو دەنگە نەرێنییەی ناو مێشکمان دەکرد. کاتێک ئەو دەنگە هات، تەنها قبوڵ مەکە، تەحەدای بکە. پرسیاری وەک: 'ئایا بەڕاستی ئەوە منم؟'، 'ئایا هیچ بەڵگەیەک هەیە بۆ ئەمە؟'، 'ناتوانم بە شێوەیەکی جیاواز بیری لێبکەمەوە؟' بیهێنە بەرچاوت کە لە تاقیکردنەوەیەکدا بە سەختی بوویت. لەبری ئەوەی بیر لەوە بکەیتەوە، 'من گەمژەم'، دەتوانیت بیر لەوە بکەیتەوە، 'ئەمجارە باش نەبووم، بەڵام جارێکی تر هەوڵی زیاتر دەدەم'، ڕاستە؟ ئەو تەکنیکانەی کە لە چارەسەرەکانی وەک چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی (CBT) فێر دەکرێن هەندێک جار دەتوانن یارمەتیدەر بن لەم کارەدا.

2. پراکتیزەکردنی بەزەیی بەخۆدا

چۆن مامەڵە لەگەڵ باشترین هاوڕێت دەکەیت کاتێک دڵتەنگە؟ ئایا تۆ قسەی ناشرین پێی دەدەیت؟ ئایا نا؟ ئایا بە میهرەبانی و تێگەیشتن قسەی لەگەڵ دەکەیت. پێویستە بەم شێوەیە مامەڵە لەگەڵ خۆتدا بکەیت. هەموومان هەڵە دەکەین، هەموومان خاڵی لاوازمان هەیە. لەبری ئەوەی لەو کاتەدا خۆت تاوانبار بکەیت، بیر لەوە بکەرەوە کە 'ئاساییە، منیش مرۆڤم'. میهرەبان بوون لەگەڵ خۆتدا زۆر گرنگە بۆ بنیاتنانی خۆبەگەورەزانین.

3. دانانی ئامانجی واقیعی

کاتێک هەوڵدەدەین بە یەکجار ئامانجە گەورەکان بەدەست بهێنین، ئەگەر شکست بهێنین، بە خێرایی بێزار دەبین. بۆیە، ئامانجی بچووک دابنێ کە لە ڕاستیدا دەتوانیت بەدەستی بهێنیت . کاتێک یەکێک لەو ئامانجانەت بەدەستهێنا، ئاهەنگی بۆ بگێڕە. وا دەکات هەست بە باشی بکەیت لە خۆت و باوەڕت بە خۆت هەبێت. سەرکەوتنە بچووکەکان ڕێگا بۆ سەرکەوتنی گەورە خۆش دەکەن.

4. سەرنجت لەسەر خاڵە بەهێزەکانت بێت

هەموومان هەندێک بەهرەمان هەیە، هەندێک هێزمان هەیە. ڕەنگە تۆ لە وێنەکێشاندا باش بیت، یان ڕەنگە لە چێشت لێنان باش بیت، یان ڕەنگە لە یارمەتیدانی کەسانی تردا باش بیت. لەبری ئەوەی لەسەر خاڵە لاوازەکانت بمێنیتەوە، بزانە خاڵە بەهێزەکانت چین . پەرەیان پێبدە. کاتێک ئەو کارانە دەکەیت کە لێی باشیت، هەست بە باشی دەکەیت بەرامبەر بە خۆت.

5. دروستکردنی پەیوەندی ئەرێنی

خۆت دەورە بدە بە کەسانێک کە پشتگیریت دەکەن و هانت دەدەن و هەستێکی خۆشت پێدەبەخشن کاتێک لەگەڵیاندایت. باشتر وایە لەو کەسانە دوور بکەویتەوە کە بەردەوام ڕەخنەت لێدەگرن و دەتخەنە خوارەوە. سنوورەکان دابنێ . هەوڵ مەدە بۆ هەمووان هەموو شتێک بیت و خۆت لەدەست بدەیت.

6. ئاگاداری خۆت بە (Self-Care)

ئەمە زۆر گرنگە. جەستە و دەروونت پێویستیان بە پشوویەکی باش و خۆراکی باش هەیە. خواردنی باش بخۆ، ڕۆژانە ئاوی پێویست بخۆرەوە، بەشی پێویست بخەو و وەرزش بکە . کات بدۆزەرەوە بۆ ئەوەی شتێک بکەیت کە حەزت لێیە. شتێک بکە کە شادیت بۆ بهێنێت، وەک خوێندنەوەی کتێب، گوێگرتن لە مۆسیقا، یان کەمێک باخداری. کاتێک چارەسەری خۆمان دەکەین، هەست بە باشی دەکەین بەرامبەر بە خۆمان.

7. فێربە بڵێی نەخێر

زۆرجار لە ترسی ئازاردانی کەسانی دیکە، ئەگەر بۆ ئێمە قورسیش بێت، بۆ هەموو شتێک دەڵێین 'بەڵێ'. بەڵام ئەوە تەنها دەمانخاتە ژێر فشارەوە. ئەگەر شتێک هەیە کە بەڕاستی ناتوانیت بیکەیت یان ناتەوێت بیکەیت، مەترسە بڵێیت 'نا' . کات و وزەت بۆ پاشەکەوت دەکات، ئەوەش نیشان دەدات کە ڕێز لە خۆت دەگریت.

8. قبوڵکردنی ناتەواویەکان

کەس تەواو نییە. هەموومان کەموکوڕی و هەڵەمان هەیە. هەوڵدان بۆ تەواوبوون (Perfectionism) تەنها فشار دەخاتە سەر خۆمان. خۆت قبوڵ بکە بە کەموکوڕیەکانت. ئەگەر هەڵەیەکت کرد، لێی فێربە و بڕۆ پێشەوە.

9. یارمەتی کەسانی تر بدە

خۆشییەکی زۆر بەدەست دەهێنین لە ئەنجامدانی کەمێک چاکە بۆ کەسێکی تر. وامان لێدەکات هەست بە باشی بکەین بەرامبەر بە خۆمان و بەهای خۆمان. خۆبەخشانە , یارمەتی دراوسێیەک بدەن، یارمەتی کەسێک بدەن بە هەر شێوەیەک کە دەتوانن.

10. ئەگەر پێویست بوو داوای یارمەتی پیشەیی بکە

هەندێک جار، هەرچەندە هەوڵ بدەین، دەکرێت زەحمەت بێت بەسەر ئەم هەستە نەرێنییانەدا زاڵ بین. لەم جۆرە کاتانەدا زۆر گرنگە داوای یارمەتی لە ڕاوێژکاری پیشەیی یان دەروونناس/پزیشکی دەروونی بکەیت . لاوازی نییە، شتێکە کەسێک کە گرنگی بە خۆی دەدات دەیکات. وەک ئەوە وایە کاتێک تامان هەبوو بچینە لای پزیشک.

گرنگترین شتەکان بۆ ئەوەی لەبیرت بێت (پەیامی بردنە ماڵەوە)

کەواتە، خۆبەگەورەزانین بەشێکی زۆر گرنگە لە تەندروستی دەروونیت. وەک ڕووەکێکی بەنرخ وایە، پێویستە بە باشی ئاگاداری بین و خۆراکی بدەین و بیپارێزین.

تۆ بەنرخی. خۆت خۆش بوێت، ڕێز لە خۆت بگرە، باوەڕ بە خۆت بکە.

خۆبەگەورەزانین شتێک نییە کە لە شەوێکدا بنیات بنرێت. کات و ماندووبوونی دەوێت. بەڵام مەحاڵ نییە. هەوڵبدە وردە وردە ئەم شتانە بخەیتە ناو ژیانتەوە. هەندێک ڕۆژ سەخت دەبێت، هەندێک ڕۆژ ئاسان دەبێت. بەڵام واز مەهێنە. ئەگەر هەست بە باشی خۆت بکەیت، ئەوا هێزت دەبێت بۆ ئەوەی ڕووبەڕووی هەر شتێک ببیتەوە کە ژیان فڕێی دەداتە سەرت. خۆشبەختی تۆ لە دەستتدایە!

---

خۆبەگەورەزانین، خۆبەگەورەزانین، تەندروستی دەروونی، بەختەوەری، سەرکەوتن، بیرکردنەوەی نەرێنی، گرنگیدان بەخۆبوون