کێشەیەک کە لەم ڕۆژانەدا زۆر کەس تووشی دەبن، بەرزبوونەوەی کۆلیسترۆڵە. بە تایبەتی LDL (Low-Density Lipoprotein) کە بە 'کۆلیسترۆڵی خراپ' ناسراوە. کەواتە، چەندە گەورە دەبێت ئەگەر بتوانین ئەمە بە خواردنی دەرمان و خواردنی خۆراک کۆنتڕۆڵ بکەین؟ کەواتە، ئەمڕۆ باس لە خواردنێکی زۆر سادە و تەندروست دەکەین کە لە سەردەمی باپیرانمانەوە بەکارهاتووە. واتە وەرزێڕ. وەرزێڕ تەنها خواردنی بەیانیان نییە، دەتوانێت ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپت کەم بکاتەوە، بەبێ ئەوەی کاریگەری لەسەر ئاستی کۆلیسترۆڵی باشت هەبێت.
چۆن وەرزێڕ کۆلیسترۆڵ دادەبەزێنێت؟
زانستی پشت ئەم بابەتە زۆر سادەیە. بە سادەیی، وەرزێڕ جۆرێکی زۆری 'ڕیشاڵی تواوە'ی تێدایە کە پێی دەوترێت ڕیشاڵی تواوە . لە کاتێکدا شارەزایان بۆچوونی جیاوازیان هەیە لەسەر چۆنیەتی کارکردنی ئەم کارە، بیرۆکەی سەرەکی ئەمەیە.
بیهێنە بەرچاوت، کاتێک وەرزێڕ دەخۆیت، ئەم جۆرە ڕیشاڵە لەگەڵ ئاو لە ڕیخۆڵەکانتدا تێکەڵ دەبێت و دەگۆڕێت بۆ مادەیەکی ئەستوور و هاوشێوەی جەلی. وەک ئیسفەنجێک. ئەم جەلییە ئەستوورە 'دەلکێت' بە کۆلیسترۆڵ و ترشە زەرداوەکانی ناو ڕیخۆڵەکانت. کاتێک بەم شێوەیە دەلکێت، جەستە لە هەڵمژینی ئەو کۆلیسترۆڵە دەوەستێت. کەواتە، لەبری ئەوەی لە خوێنتدا کۆببێتەوە، ئەو کۆلیسترۆڵە وەک پاشماوە دەردەدرێت. شێوازێکی زۆر سادە و زۆر کاریگەر، ڕاستە؟
ئایا بەڵگەی زانستی هەیە بۆ ئەم چیرۆکە؟
بەڵێ، بە ڕەهایی. ئەمە تەنها دەنگۆیەک نییە. سەلمێنراوە خواردنی وەرزێڕ کۆلیسترۆڵ ئەوەندە دادەبەزێنێت کە لە ساڵی ١٩٩٧دا بەڕێوەبەرایەتی خۆراک و دەرمانی ئەمریکا (FDA) بە فەرمی وەک 'ئیدیعایەکی تەندروستی' پەسەندی کرد. ئەمەش بەو مانایەیە کە بەرهەمەکانی وەرزێڕ بە شێوەیەکی یاسایی ڕێگەیان پێدراوە ڕیکلام بۆ تایبەتمەندییە تەندروستەکانی دڵیان بکەن.
لەمەش زیاتر، هەندێک لە توێژینەوەکان دەریانخستووە کە وەرزێڕ کاتێک لەگەڵ خۆراکەکانی تری دابەزاندنی کۆلیسترۆڵ تێکەڵ دەکرێت، دەتوانێت کاریگەرییەکی بەرچاوی لەسەر ئاستی کۆلیسترۆڵ هەبێت. لە یەکێک لە توێژینەوە گەورەکاندا، ئەو کەسە پێگەیشتوانەی کە کۆلیسترۆڵیان بەرزە، لەبری دەرمانی دابەزاندنی کۆلیسترۆڵ، خۆراکی دابەزاندنی کۆلیسترۆڵیان پێدراوە، وەکو وەرزێڕ. ئەنجامەکان تەواو سەرسوڕهێنەر بوون. ڕێجیمەکە ئاستی کۆلیسترۆڵی دابەزاند بە هەمان شێوەی دەرمانەکانی دابەزاندنی کۆلیسترۆڵ.
بەڵام ئەمە بەو مانایە نییە کە پێویستە واز لە خواردنی دەرمانی کۆلیسترۆڵ بهێنیت. هەرگیز بەبێ ئامۆژگاری پزیشکەکەت واز لە خواردنی مەهێنە. ئەمە تەنها ئەوە دەردەخات کە ڕێجیمێکی تەندروست چەندە دەتوانێت بەهێز بێت.
باشە، کەواتە چۆن وەرزێڕ دەخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە؟
ئەمە ئەوەندە قورس نییە کە بیری لێدەکەیتەوە. وەرزێڕ شتێکی زۆر ئاسانە بۆ زیادکردنی بۆ خۆراکەکانمان. دەتوانیت ڕێگەی جیاواز تاقی بکەیتەوە.
| ڕێگا | وەسفێکی سادە |
|---|---|
| بۆ نانی بەیانی | وەکو جاران شۆربای دۆشاوی شۆفان دروست بکە و بیخۆ. دەتوانیت شتێکی وەک مۆز، هەندێک کاجو، یان تۆوی قووتەی تێبکەیت بۆ ئەوەی تام و خۆراکەکەی بەرزتر بکاتەوە. |
| وەک دانەوێڵەیەکی سارد | ئەگەر حەزت لە شۆربای گەرم نییە، دەتوانیت دانەوێڵەیەکی سارد بخۆیت کە لە دۆشاوی وەرزێڕ دروستکراوە لەگەڵ شیر. |
| زیادکردنی بۆ خواردنەکانی تر | وەرزێڕ بە باشی ورد بکە (تێکەڵ بکە) و هەڵیبگرە. یەک دوو کەوچکی چێشت بخەرە ناو شۆرباکانت و شۆربای عدس و شۆربای سەوزەواتەوە. هەروەها دەتوانیت هەندێک تۆزی وەرزێڕ تێکەڵ بە نانە وردکراوەکان بکەیت لەکاتی دروستکردنی شتەکانی وەکو کۆتەڵ و ڕۆڵ. |
| بۆ نانەواخانە | ئەگەر لە ماڵەوە کێک، مافین، یان پانکەیک دروست دەکەیت، یەک لەسەر سێی ئاردی نانەکە بگۆڕە بە ئاردی وەرزێڕ. هەم تام و هەم کوالیتی باشتر دەکات. |
وشەیەکی ئاگادارکردنەوە: هەموو 'جووتەکان' باش نین!
ئەمەش شتێکە کە دەبێت لەبەرچاو بگیرێت. هەموو پاکەتەکانی ناو فرۆشگاکە کە لەسەریان نووسراوە 'وەرزێڕ' باش نین. بۆ نموونە هەندێک لە 'بسکیتی وەرزێڕ' یان 'گرانولا بارەکان' زۆر کەم وەرزێڕیان تێدایە. بەڵکو پڕن لە شەکر و ڕۆن. بۆیە، لە کاتی کڕینی شتێکدا، بە وردی لیبێڵەکەی بخوێنەرەوە . سەیری بڕی ڕیشاڵی تواوە و چەند شەکری تێدایە. باشتر وایە وەرزێری سادە بکڕیت بەبێ ئەوەی هیچ شیرینکەر و شەکرێکی تێبکرێت و لە ماڵەوە دروستی بکەیت.
پێویستە ڕۆژانە چەند وەرزێڕ بخۆیت؟
بە تێکڕا پێویستە کەسێکی پێگەیشتوو ڕۆژانە لانیکەم ٢٥ گرام ڕیشاڵ بخوات. بەڵام زۆر کەس بە کەمی ١٥ گرام بەکاردەهێنن. بۆیە پێویستە هەموومان ئاگاداری ئەو خۆراکانە بین کە دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ.
بەپێی توێژینەوەکان، پێویستی بە نزیکەی ٣ گرام ڕیشاڵی تواوە، کە لە ١.٥ کوپ لە وەرزێری کوڵاو (نزیکەی ٣⁄٤ کوپ وەرزێری وشک)دا هەیە، بۆ ئەوەی کاریگەرییەکی بەرچاوی دابەزاندنی کۆلیسترۆڵی هەبێت. ئەگەر ئەمە زۆر بوو بۆ یەک ژەم، نیگەران مەبە.
واتە پێویست ناکات تەنها بۆ نانی بەیانی وەرزێڕ بخۆیت. زیاتر پراکتیکییە کەمێک لە وەرزێڕ بخەیتە ناو ژەمەکانی تری ڕۆژەکەوە.
ئەگەر هەر نیگەرانییەکت هەیە سەبارەت بە ئاستی کۆلیسترۆڵەکەت یان گۆڕینی خۆراکەکەت، باشتر وایە لەگەڵ پزیشکی خێزانەکەت قسە بکەیت . ئەو دەتوانێت ئەو ئامۆژگاریانەت پێبدات کە باشترینە بۆت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- وەرزێڕ خۆراکێکی دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵی تواوە و یارمەتی دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL)ت دەدات.
- ئەم ڕیشاڵە ڕێگری دەکات لە هەڵمژینی کۆلیسترۆڵ بۆ ناو لەش لە ڕیخۆڵەکاندا و یارمەتی دەرکردنی دەدات وەک پاشماوە.
- خواردنی نزیکەی 1.5 کوپ لە وەرزێری کوڵاو لە ڕۆژێکدا دەتوانێت ئەنجامێکی بەرچاو بەدەستبهێنێت.
- دەتوانرێت بە ئاسانی وەرزێڕ بخرێتە ناو خۆراکەکەتەوە بە زیادکردنی بۆ شۆرباو دانەوێڵە و شۆرباو نانەواخانەکان.
- بە وردی لیبێڵی ئەو بەرهەمانەی کە لە فرۆشگاکان دەکڕدرێن 'وەرزێڕ' بخوێنەرەوە و دوور بکەوەرەوە لەوانەی کە شەکر و ڕۆنی زۆریان تێدایە.
- هەمیشە سەردانی پزیشکەکەت بکە بۆ ئەوەی باسی ئاستی کۆلیسترۆڵەکەت یان گۆڕانکارییەکانی خۆراکەکەت بکات.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە