Parlemu di BMR (Basal Metabolic Rate): u bisognu energeticu di basa di u vostru corpu.

Avete mai pensatu chì ancu quandu simu solu seduti fermi, vale à dì, stesi in lettu o in una sedia, i nostri corpi sò sempre à travaglià ? A respirazione, u battitu di u nostru core è a regulazione di a temperatura di u nostru corpu sò solu alcune di e tante cose chì facemu. Dunque tuttu què richiede energia, vale à dì calorie. Quella quantità minima d'energia hè ciò chì chjamemu u nostru BMR.

Chì ghjè u BMR (Tasso Metabolicu Basale)?

In poche parole, u BMR (Tasso Metabolicu Basale) hè u numeru minimu di calorie chì u vostru corpu usa per mantene i prucessi basi necessarii per a sopravvivenza quandu ùn fate micca alcun travagliu, solu à u riposu. Imaginate, ancu s'è vo site stesu in lettu tuttu u ghjornu, a vostra respirazione, a circulazione di u sangue, a riparazione cellulare è u mantenimentu di a temperatura di u corpu sò sempre in corsu, nò ? Hè per quessa chì sta energia hè aduprata. Stu valore BMR varieghja da persona à persona. Ci sò parechje ragioni per quessa, parlemu ancu di questu.

In fatti, circa u 60% à u 70% di l'energia tutale chì spendemu in un ghjornu và à questu BMR . Un altru 10% và à digerisce u cibu chì manghjemu è à cunvertiscelu in energia. U restu hè spesu in cose cum'è u muvimentu è l'eserciziu.

Parechje persone sò interessate à sapè di più nantu à u BMR, pensendu chì li aiuterà à cuntrullà u so pesu. Questu pò aiutà à avè una idea apprussimativa di quanta energia u vostru corpu hà bisognu per ghjornu. Ma ricordate, u BMR hè solu un fattore quandu si tratta di cuntrollu di u pesu. Ci sò parechji altri fattori chì entranu in ghjocu.

Chì fattori influenzanu u nostru BMR?

Va bè, avà guardemu i fattori chì ponu fà cambià stu valore BMR. Certi di sti cosi ùn li pudemu cambià, ma certi cosi sò sottu à u nostru cuntrollu.

Fattori permanenti chì ùn pudemu micca cambià assai:

• Dimensione di u corpu: Più grande hè u vostru corpu, vale à dì più tessuti è cellule hà, più energia ci vole per manteneli. Cum'è una casa più grande costa di più per mantene.
• Quantità di tissutu musculare magru: U tissutu musculare hè cum'è i motori di i nostri corpi. Ci vole assai energia per mantene lu. Più musculu avete, più altu serà u vostru BMR.
• Quantità di tissutu adiposu (grassu corpurale): Ci vole menu energia per mantene u tissutu adiposu chè u tissutu musculare. Tuttavia, u tissutu adiposu richiede ancu energia. Dunque, a quantità di grassu influenza ancu u BMR in una certa misura.
• Sessu: L'omi anu generalmente un BMR ligeramente più altu chè e donne. Questu hè perchè l'omi sò generalmente più grandi chè e donne è anu più massa musculare per via di l'hormone testosterone.
• Età: U BMR diminuisce gradualmente cù l'età. A ragione principale hè a perdita di massa musculare cù l'età. Inoltre, i cambiamenti ormonali è i cambiamenti neurologichi ponu ancu influenzà u BMR.
• Corsa:A ricerca hà scupertu chì a vostra razza o etnia pò ancu influenzà u vostru BMR, ma hè necessaria più ricerca nantu à questu.
• Genetica: I nostri geni anu ancu un grande impattu annantu à u BMR. Certe persone nascenu cù un metabolismu veloce, mentre chì altri ne anu unu lentu. I circadori stanu sempre à capisce esattamente cumu funzionanu sti geni.

Cose chì affettanu temporaneamente u BMR:

• Saltà i pasti, digiunà o manghjà di fame: Imaginate, sè ùn manghjate micca bè, sè a quantità di calorie chì u vostru corpu riceve diminuisce, u vostru corpu prova à cunservà l'energia. Questu hè qualcosa chì s'hè evoluzionatu per aiutà ci à sopravvive. Allora u vostru corpu abbassa u vostru BMR, ciò chì significa chì rallenta a velocità à a quale brusgiate energia.
• Temperatura ambientale: Sè site in un ambiente assai fretu (per esempiu, quandu sudate) o assai caldu (per esempiu, quandu sudate), u vostru corpu deve travaglià di più per mantene una temperatura corporea nurmale. U vostru BMR aumenta durante questi periodi.
• Livelli di l'ormone tiroideo: L'ormone tiroideo, chì hè secretu da a glàndula tiroidea, hè assai impurtante per u nostru metabolismu. Se i livelli di l'ormone tiroideo aumentanu, chì hè una cundizione chjamata ipertiroidismu, u BMR aumenta. In listessu modu, se i livelli di l'ormone tiroideo diminuiscenu, chì hè una cundizione chjamata ipotiroidismu, u BMR diminuisce.
• Malattia o ferita: Quandu avete a frebba o una ferita, u vostru corpu deve fà un travagliu supplementu. Ciò significa luttà contr'à a malatia è riparà i tessuti. Questu aumenta u vostru BMR.
• Stimulanti: U BMR pò aumentà temporaneamente quandu si utilizanu stimulanti cum'è a cafeina (truvata in u caffè è u tè), a nicotina (truvata in u tabacco) è l'anfetamine.

Effetti di e diverse tappe di a vita nantu à u BMR:

• Crescita: I zitelli chjuchi, in particulare i criaturi, crescenu rapidamente. Anu bisognu di più energia per sviluppà novi tessuti è guadagnà pesu. Dunque, u so BMR hè più altu.
• Gravidanza: Durante a gravidanza, a massa corporea di a mamma aumenta, è a crescita di u fetu in u ventre richiede energia supplementaria. Questu aumenta u BMR di una mamma incinta.
• Allattamentu: L'allattamentu richiede ancu energia supplementaria da u corpu. A ricerca hà dimustratu chì a pruduzzione di latte maternu richiede trà u 15% è u 25% di energia supplementaria .
• Menopausa: I cambiamenti ormonali chì si verificanu cù a menopausa ponu causà una perdita di massa musculare. Questu hè generalmente a causa di una diminuzione di u BMR.

Ci hè un valore BMR "nurmale"?

Ùn ci hè micca una cosa cum'è un valore BMR "normale". Per via di i numerosi fattori chì avemu discuttu prima, u BMR di ogni persona hè diversu. I scientifichi ponu solu dà valori medii. Ricurdatevi, queste sò solu stime approssimative.

U BMR mediu per un omu hè di circa 1.696 calorie (7.100 kilojoule) per ghjornu . Per una donna, hè di circa 1.410 calorie (5.900 kilojoule) per ghjornu . Tuttavia, sti valori ponu varià ligeramente secondu a vostra razza/etnia.

L'impurtante hè chì ste calorie sò aduprate solu per eseguisce e funzioni basiche di u corpu. Questu ùn include micca e calorie chì brusgiamu da u cibu, o e calorie chì brusgiamu mentre camminemu, travagliamu o facemu eserciziu!

Sè vo vulete sapè esattamente quante calorie avete bisognu per ghjornu, hè megliu parlà cù u vostru duttore o un dietista registratu. Puderanu calculà questu per voi secondu a vostra situazione.

Cumu calculu u mo BMR?

Per misurà accuratamente u BMR, deve esse fattu in un ambiente di laburatoriu, seguendu regule assai strette. Vale à dì:

• Avete bisognu di esse cumpletamente rilassatu.
• Avete bisognu di esse cumpletamente calmu, sia mentalmente sia fisicamente.
• A misurazione hè presa dopu à u svegliu dopu una bona notte di sonnu, da 12 à 14 ore dopu à l'ultimu pastu.
• Duvete stà in una stanza cù una temperatura cunfurtevule.

Avà, micca tutti ponu andà in un laburatoriu cum'è questu è misurà u so BMR. Hè per quessa chì i scientifichi anu sviluppatu equazioni per calculà apprussimativamente u BMR. Una di e più cumunimenti aduprate hè l'equazione di Harris-Benedict .

Cumu calculà u BMR cù l'equazione di Harris-Benedict:

Per l'omi:

`BMR = 88,362 + (13,397 x pesu in chilogrammi) + (4,799 x altezza in centimetri) - (5,677 x età in anni)`

Per e donne:

`BMR = 447,593 + (9,247 x pesu in chilogrammi) + (3,098 x altezza in centimetri) - (4,330 x età in anni)`

Hè impurtante di ricurdà chì queste equazioni furniscenu solu una stima apprussimativa .

Amparate ancu i calculi di RMR (Resting Metabolic Rate).

Pudete avè intesu u termine RMR (Resting Metabolic Rate - Tassa Metabolica di Riposu) . RMR è BMR sò simili, ma ci hè una ligera differenza. RMR hè a quantità di energia chì u vostru corpu usa per funziunà quandu site à riposu. Tuttavia, include ancu calorie brusgiate per piccule attività à bassa energia cum'è andà in bagnu o vestissi. Hè per quessa chì RMR hè di solitu circa 10% più altu chè BMR.

Ci sò ancu equazioni per calculà RMR (queste sò generalmente basate nantu à u pesu in libbre è l'altezza in pollici):

Per l'omi (RMR):

`RMR = (4,38 x pesu in libbre) + (14,55 x altezza in pollici) - (5,08 x età in anni) + 260`

Per e donne (RMR):

`RMR = (3,35 x pesu in libbre) + (15,42 x altezza in pollici) - (2,31 x età in anni) + 43`

Quessi sò solu calculi apprussimativi, nò?

Possu aumentà u mo BMR?

A maiò parte di u tempu, ci hè pocu chì pudemu fà per cambià significativamente u nostru BMR. Perchè ùn pudemu micca cambià cose cum'è i geni, l'età o l'altezza. Ma un modu per aumentà u nostru BMR in modu sanu hè di aumentà a nostra massa musculare magra . Cum'è avemu dettu prima, ci vole una quantità significativa di energia per mantene u tissutu musculare. Dunque, à misura chì u musculu aumenta, u BMR aumenta ancu.

L'eserciziu, in particulare l'allenamentu di resistenza è l'esercizii di forza - chì sò diffirenti da l'eserciziu aerobicu - ponu aiutà à custruisce i musculi quandu sò fatti regularmente. Esempi includenu u sollevamentu di pesi, u Pilates è l'allenamentu di kettlebell.

Ma, ricordate, aumentà intenzionalmente troppu u vostru BMR ùn hè micca sempre una bona cosa. Per esempiu, qualchissia cun una malatia seria cum'è u cancheru pò sviluppà una cundizione chjamata ipermetabolismu, ciò chì significa chì u so metabolismu hè troppu veloce. Inoltre, cundizioni cum'è l'ipertiroidismu o l'usu di certi stimulanti ponu aumentà u vostru metabolismu, ma ponu ancu esse dannosi per a vostra salute.

Sè avete dumande o preoccupazioni nantu à u vostru metabolismu, cumu affetta u vostru pesu è a vostra salute, o sè avete qualchì dubbitu, assicuratevi di parlà cù u vostru duttore.

Dunque, chì sò e cose più impurtanti chì duvemu ritene da sta storia ?

Cunnosce u vostru BMR, a quantità minima d'energia chì u vostru corpu usa à u riposu, hè un bon primu passu per piglià u cuntrollu di u vostru pesu è di a vostra salute. Benintesa, ùn pudemu micca cambià assai u BMR. Ma hè solu una parte impurtante di u quadru generale.

Sè vo vulete amparà di più nantu à u vostru corpu è i fattori chì affettanu u vostru pesu, ùn esitate micca à cunsultà u vostru duttore o un specialistu metabolicu. Puderanu creà un pianu persunalizatu adattatu à u vostru corpu è à i vostri scopi. In questu modu, pudete esse nantu à a strada di una vita più sana.

Ricurdatevi, un stile di vita sanu ùn hè micca qualcosa chì cambia da a notte à a mattina. Hè un viaghju. Cuminciate pianu pianu, sapete ciò chì hè ghjustu è avanzate cun pacienza.

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