Avete ancu dolore chì vene da a vostra anca? (Tendinopatia Glutea) Pruvate questi esercizii!

Sentite qualchì volta un dolore stranu è fastidiosu chì vene da a zona di l'anca o di i glutei ? Sè stu dolore pare aumentà, soprattuttu quandu cullate e scale, pruvate à dorme da u vostru latu, o vi alzate dopu esse stati seduti per un pezzu, pudete esse affettatu da sta situazione. Questu hè qualcosa chì parechje persone sperimentanu. Dunque, ùn vi ne fate, parlemu ne semplicemente.

Chì ghjè esattamente a tendinopatia gluteale?

Stu nome pò sembrà impurtante, ma in realtà hè abbastanza simplice. In poche parole, hè un prublema cù i tendini in i nostri fianchi è glutei. Avà vi puderete dumandà ciò chì sò sti tendini. Pensate à elli cum'è corde forti è grosse chì cunnettanu i nostri musculi à e nostre osse. Cusì, quandu sti tendini impurtanti diventanu un pocu debuli per una ragione o quandu sò ligeramente dannighjati, si verifica sta cundizione dolorosa chjamata "Tendinopatia Glutea".

Ci sò duie ragioni principali per questu. Una hè esse troppu attivu . Ciò significa fà esercizii strenui, cum'è a corsa. L'altra ragione hè esse cumpletamente inattivu . Ciò significa stà sedutu in a listessa pusizione per troppu tempu. Tramindui ponu mette pressione nantu à i nostri tendini è causà sta situazione.

Videmu quali sintomi sò cumunimenti osservati in questa situazione.

A bona nutizia hè chì cù l'esercizii è a fisioterapia adatti, pudete impedisce chì sta situazione s'aggravi è migliurà a vostra mobilità.

Esercizii simplici per alleviare stu dolore

Questi esercizii aiutanu i vostri tendini indebuliti à ricuperà è à diventà più forti. Ma ricordate, questi devenu esse fatti cù molta attenzione, pianu pianu è sistematicamente . A vostra attenzione deve esse focalizzata nantu à a zona induve si trova u dolore.

1. Eserciziu di ponte

Questu rinfurzerà i vostri glutei, i vostri musculi posteriori di a coscia è u vostru core à tempu. Hè megliu fà questu nantu à un tappettu ligeramente imbottitu.

1. Stenditi nantu à u pianu cù un cuscinu pianu sottu à a testa.

2. Pone i vostri pedi piatti nantu à u pianu è piegate e ghjinochje. Avà stringhjite i vostri glutei è i musculi addominali è alzate pianu pianu i vostri fianchi versu u tettu.

3. Quandu ghjunghjite à una altezza cunfurtevule, mantene a pusizione per circa 30 secondi à un puntu induve sentite una ligera tensione in i vostri musculi. Sè sentite qualchì dolore in qualchì puntu, fermatevi subitu . Dopu, calatevi pianu pianu.

4. Questu pò esse fattu da 5 à 10 volte à ghjornu.

2. Passi à l'iniziu

Questa hè una cosa simplice chì pudete fà in ogni locu induve avete un pocu d'altezza. Un locu cum'è u primu passu di una scala hè perfettu.

1. Truvate un locu altu, cum'è un scalinu, è mettite u pede drittu fermamente nantu à ellu.

2. Avà alzate a gamba sinistra nantu à u scalino. Sta volta, stringhjite i glutei è mantene a schiena dritta.

3. Dopu, mette tuttu u vostru pesu nantu à a gamba diritta, abbassate pianu pianu a gamba manca finu à ch'ella tocchi appena u pianu, è poi alzatela di novu.

4. Pruvate à fà questu per circa 30-60 secondi per gamba, trè volte à ghjornu. Alternate trà e gambe.

3. Abduzione statica

Questu hè un bellu allenamentu per i fianchi, i glutei è a parte superiore di e cosce. Hè più faciule di fà lu appoghjatu à un muru quandu si principia.

1. State dritti cù i vostri pedi ligeramente più larghi chè a larghezza di l'anca.

2. Avà, allargate pianu pianu e gambe da i lati, cum'è s'è vo fate una mini split. Fate questu pianu pianu finu à chì sentite un allungamentu in i fianchi è in i glutei.

3. Dopu, riunite pianu pianu e gambe è vultate à a pusizione di partenza. Fate questu circa trè volte.

4. Fendu questu almenu una volta à ghjornu, pudete aumentà gradualmente a vostra flessibilità.

4. Escursioni cù l'anca nantu à una sola gamba

Hè megliu fà questu dopu à l'eserciziu precedente. Questu travaglià veramente i musculi glutei da ogni latu di i vostri fianchi.

1. State in piedi tenenduvi à qualcosa di stabile, cum'è una tavola o un bancone. Spostate u vostru pesu nantu à a gamba diritta.

2. Avà stringhjite i musculi di l'anca diritta è alzate a gamba sinistra ligeramente da terra.

3. Mantenendu l'anca diritta stretta, abbassate pianu pianu a gamba sinistra è alzatela di novu.

4. Fate questu una volta à ghjornu, per 5-15 secondi per gamba.

5. Squat cù una sola gamba

1. Tene un bancone è alzate a gamba sinistra da terra.

2. Cù a gamba sinistra alzata, piegate pianu pianu u ghjinochju drittu è move l'anca in daretu cum'è s'è vo andessi à pusà nantu à una sedia.

3. Dopu, raddrizzatevi pianu pianu. Quandu fate stu squat, pigliate 3-4 secondi per calà è 3-4 secondi per vultà.

4. Pudete fà questu una volta à ghjornu, trè volte per gamba.

Fate attenzione à queste cose mentre fate eserciziu.

A cosa più impurtante hè chì ùn duvete micca sente alcun dolore acutu mentre fate unu di questi esercizii. L'obiettivu di questi hè di riduce u dolore è di rinfurzà i musculi. Sè pruvate di colpu à fà li troppu forte, pudete feriscevi.

Hè nurmale di sente un pocu di dulore dopu à l'eserciziu. Ùn hè micca un grande prublema. Sè vi sentite cusì, stendete e braccia è e gambe prima è dopu l'eserciziu. Riduce u numeru di ripetizioni o rallentate u ritmu.

Sè u dulore persiste o s'aggrava, cunsultate u vostru duttore per cunsiglii. Ellu o ella vi dicerà esattamente quali trattamenti è esercizii sò i migliori per a vostra situazione.