Avete spessu ancu u stomacu seccu ? O avete un fastidiu di stomacu, una sensazione di sazietà ? A maiò parte di u tempu, questu hè causatu da qualcosa in l'alimentu chì manghjemu. Oghje parleremu di qualcosa chì pò esse una suluzione à parechji di i vostri prublemi, è hè ancu assai benefica per u corpu. Quella hè a fibra, o cum'è dicemu in Sinhala, a parte "fibra". Avemu tutti intesu dì chì "duvemu manghjà alimenti fibrosi". Dunque oghje, vedemu ciò chì hè sta fibra, ci sò qualchì tipu, è cumu hè bona per u nostru corpu.
In poche parole, chì hè sta fibra?
A fibra hè un tipu di carbuidrati chì si trova in l'alimenti vegetali chì manghjemu, ma u nostru corpu ùn pò micca digerisce. Avà pudete pensà: "S'ellu ùn hè micca digeribile, perchè manghjallu?" In realtà, sta indigestibilità hè a cosa più impurtante quì.
Pensate à i nostri intestini cum'è una pipa. A fibra agisce cum'è una spugna chì pulisce a pipa. Mentre viaghja per u nostru sistema digestivu, aiuta à spazzà via e sustanze indesiderate è à espulsà. Hè per quessa chì si dice chì a fibra hè bona per cose cum'è a stitichezza. Ma questu ùn hè micca l'unicu benefiziu di a fibra.
Ci sò dui tipi principali di fibre.
1. Fibra Solubile
2. Fibra insolubile
Fighjemu sti dui tipi separatamente.
| Tipu di fibra | Cumu funziona | I benefici chì ottenemu | Quessi sò l'alimenti |
|---|---|---|---|
| Fibra Solubile | Forma un gel quandu hè mischiatu cù l'acqua, chì rallenta a digestione. | Controlla i livelli di zuccaru in u sangue (bonu per u diabete). Riduce u colesterolu cattivu (LDL). Aiuta à perde pesu. | Avena, fasgioli, lenticchie, piselli, mele, mirtilli, carotte, orzu. |
| Fibra insolubile | Ùn si dissolve micca in acqua. Aghjunghje volume à e feci, rendendule più faciule di passà per l'intestini. | Impedisce a stitichezza è mantene u sistema digestivu sanu. | Risu integrale, pane integrale, bucce è semi di ligumi è frutti, è verdure à foglia cum'è cavulu ricciu è spinaci. |
I principali benefici di a fibra solubile
Prutezzione per u core
In u vostru sistema digestivu, sta fibra solubile si lega à u colesterolu cattivu (colesterolu LDL) è u porta fora di u vostru corpu. Questu aiuta à riduce i vostri livelli di colesterolu è à riduce u risicu di malatie cardiache . L'avena, in particulare, hè un alimentu sanu per u core.
Prutezzione da u diabete
Siccomu a fibra solubile rallenta a digestione, rallenta ancu a velocità à a quale u glucosiu (zuccheru) da l'alimentu chì manghjate entra in u vostru sangue. Questu impedisce picchi improvvisi di zuccheru in sangue. Sè avete digià diabete, questu tipu di fibra pò ancu aiutà à cuntrullà a vostra situazione .
Aiuta à perde pesu
Quandu manghjate stu tipu di fibra, vi sentite più pienu per più tempu senza cunsumà troppu calorie. Questu significa chì manghjarete menu è serà più faciule mantene un pesu sanu.
Benefici di a fibra insolubile
Un sistema digestivu sanu
Questu hè u benefiziu chì a maiò parte di noi cunnosce. A fibra insolubile aghjusta volume à e feci, rendendule più faciule da passà per l'intestini. Questu pò aiutà à prevene a stitichezza . Sè avete prublemi di stitichezza, pigliate l'abitudine d'include risu integrale, ligumi è bucce di frutta in i vostri pasti. Questu pò ancu aiutà à cuntrullà cundizioni cum'è l'emorroidi.
Cuntrollu di u pesu
Cum'è a fibra solubile, a fibra insolubile aiuta ancu à sente si pienu, ciò chì aiuta à manghjà menu spessu è à cuntrullà u vostru pesu.
Ricurdatevi, quandu hè pussibule, manghjate a frutta cù a pelle. A pelle cuntene assai fibre. Inoltre, manghjate pane integrale invece di pane biancu è risu integrale cù crusca invece di risu biancu.
Chì ghjè sta fibra prebiotica?
Questa hè un'altra cosa impurtante nantu à a fibra. In poche parole, a fibra prebiotica hè un tipu di fibra chì serve da alimentu per i boni batteri chì vivenu in i nostri intestini .
Siccomu a fibra chì manghjemu ùn hè micca digerita, và direttamente à u nostru colon. Quì, i nostri batteri amichevuli "manghjanu" sta fibra è realizanu un prucessu chjamatu fermentazione. Stu prucessu produce acidi grassi à catena corta chì sò benefichi per u nostru corpu. Quessi nutriscenu e cellule in u nostru intestinu è aiutanu à rinfurzà u sistema immunitariu.
Alcuni alimenti ricchi di prebiotici sò:
- Agliu
- Porri
- Cipolle
- Asparagi
- Banane (in particulare ligeramente crude)
Amparate ancu di più nantu à i supplementi di fibre.
Hè sempre megliu ottene a vostra fibra da alimenti integrali cum'è frutti, ligumi è cereali, perchè questi alimenti ùn cuntenenu micca solu fibre, ma ancu parechji altri nutrienti cum'è vitamine è minerali.
Tuttavia, sè avete prublemi à ottene abbastanza fibre da a vostra dieta, pudete aduprà supplementi di fibre. Quessi sò dispunibili in polveri, capsule o caramelle gommose. Quessi cuntenenu cumunemente:
- Psilliu (Isabgol)
- Inulina
- Destrina di granu
- Gomma d'acacia
- Semi di linu
Assai impurtante: Sè vo circate di principià un supplementu di fibre per qualsiasi ragione, hè impurtante di parlà cù u vostru duttore prima di fà lu. Certi supplementi ponu causà effetti secundarii in certe persone. Inoltre, un duttore deve determinà u tipu è a quantità adatta per voi.
Quanta fibra avete bisognu per ghjornu?
Parechje persone ùn ottenenu micca a quantità di fibre chì anu bisognu ogni ghjornu da a so dieta. Sicondu e raccomandazioni sanitarie, un adultu duveria ottene almenu 25-35 grammi di fibre per ghjornu. Questa quantità pò varià ligeramente secondu l'età è u sessu.
Ma ùn cuminciate micca à manghjà assai fibre in una volta. Fendu cusì, pudete causà gonfiore, crampi di stomacu è gas. Hè megliu aghjunghje gradualmente fibre à a vostra dieta . Inoltre, quandu manghjate assai fibre, assicuratevi di beie almenu 8-10 bicchieri d'acqua à ghjornu . Altrimenti, a vostra stitichezza pò aggravà si.
Missaghju da purtà in casa
- A fibra hè a parte di e piante chì u nostru corpu ùn pò micca digerisce, ma hè essenziale per a salute. Ci sò dui tipi principali: solubile è insolubile.
- A fibra hè assai impurtante per prevene a stitichezza, cuntrullà u pesu, riduce u colesterolu è cuntrullà u diabete.
- A megliu cosa da fà hè di ottene fibre da alimenti naturali cum'è frutti, ligumi, legumi, cereali integrali è noci.
- Aghjunghjite fibre à a vostra dieta gradualmente. È ùn vi scurdate di beie assai acqua.
- Prima di utilizà qualsiasi supplementu di fibra, assicuratevi di cunsultà u vostru duttore.
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Nisun cumentu hè statu publicatu ancu. Aghjunghjite u vostru cumentu quì per a prima volta.
Aghjunghjite u vostru cumentu