Quandu pensemu à l'oliu vegetale, a maiò parte di noi pensemu à e grande buttiglie d'oliu in u magazinu, nò ? Avete mai pensatu prufundamente à questu oliu chì purtemu in casa è usemu per frittura qualcosa o preparà u cibu ? In fatti, "l'oliu vegetale" hè un tema assai più largu. Dunque oghje, parlemu di quali sò i migliori olii vegetali per u corpu, è cumu incorporalli currettamente in a nostra dieta.
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Prima, videmu, chì hè questu "oliu vegetale"?
Quandu si sente stu nome, si pò pensà ch'ellu hè un oliu fattu solu da ligumi, ma ùn hè micca a verità. L'oliu vegetale hè una cullezzione di parechji tippi d'olii ottenuti da frutti, noci, cereali è semi. Quessi sò aduprati per diversi scopi di cucina. Per esempiu, ci sò parechji tippi cum'è l'oliu d'aliva, l'oliu di canola, l'oliu di girasole è l'oliu di soia.
A cosa più impurtante hè chì, ùn importa micca quantu sanu sia un oliu, deve esse adupratu cun moderazione , postu chì tutti questi olii sò ricchi di calorie è sò principalmente cumposti di grassu.
Dunque, prima di sceglie un oliu, amparemu un pocu di più nantu à i tipi di grassi. Hè assai simplice.
| Tipu di grassu | Cumu affetta a salute | Chì cose sò incluse ? |
|---|---|---|
| Grassi saturati (Grassi saturati) | Quessi aumentanu u livellu di colesterolu in u corpu, aumentendu cusì u risicu di malatie cardiache. U so usu deve esse limitatu. | Prudutti animali (per esempiu, burro, struttu di porcu), oliu di coccu, oliu di palma. |
| Grassi trans (Grassi Trans) | Quessi sò i peggiori tipi di grassi. Aumentanu assai u risicu di malatie cardiache. Devenu esse evitati u più pussibule. | Alimenti imballati è trasfurmati, prudutti di panetteria, margarina. |
| Grassi monoinsaturi (Grassi monoinsaturi) | Quessi sò grassi "boni". Aumentanu i livelli di colesterolu bonu (HDL) in u corpu è riducenu u risicu di malatie cardiache. Quessi sò ancu chjamati omega-9. | Oliu d'aliva, oliu di canola, oliu d'arachidi, oliu d'avocado. |
| Grassi polinsaturi (Grassi polinsaturi) | Questu hè ancu un tipu di grassu "bonu". L'acidi grassi Omega-3 è omega-6 in particulare rientranu in questa categuria. Aiutanu cù a funzione cellulare, u metabolismu di u colesterolu è l'assorbimentu di vitamine (A, D, E, K). | Oliu di girasole, oliu di soia, oliu di pisci, noci. |
In poche parole, quandu sceglite un oliu, hè sàviu di sceglie unu chì hè bassu in grassi saturati è trans è riccu in grassi insaturati.
Cumu hè fattu quest'oliu ?
Questu hè ancu utile à sapè. Certi olii sò assai simplici da fà. Pensate à l'oliu d'aliva. Basta à schiaccià l'olive è filtrà l'oliu chì ne esce.
Tuttavia, parechji altri olii utilizanu un prucessu più cumplessu per fà li. Quessi sò i passi chì sò generalmente seguitati:
1. Estrazione di l'oliu: I graneddi, i grani o e noci sò schiacciati bè è l'oliu hè estrattu. Calchì volta, si utilizanu prudutti chimichi per separà cumpletamente l'oliu.
2. Raffinazione: Dopu, diverse cose sò aghjunte à questu oliu per rimuovere e sostanze indesiderate (per esempiu, cose chì danu à l'oliu una struttura saponosa).
3. Sbiancamentu: L'oliu hè tandu riscaldatu è mischiatu cù agenti filtranti speciali. Quessi sò usati per assorbe u culore indesideratu è l'impurità da l'oliu.
4. Deodorizazione: Infine, l'oliu hè riscaldatu à una temperatura alta (intornu à 250 gradi Celsius) è u vapore hè adupratu per eliminà tutte l'impurità rimanenti è l'odori indesiderati. Solu tandu questu oliu hè imballatu è cunsegnatu in e nostre cucine.
Cumu l'oliu vegetale affetta a nostra salute?
I grassi sò essenziali per u funziunamentu di u nostru corpu. Ma devenu esse cunsumati cun moderazione. Sè cuntinuate à manghjà una dieta ricca di grassi saturati è trans, pudete aumentà u risicu di malatie cum'è e malatie cardiache, u cancru è e malatie autoimmune. Inoltre, cunsumà troppu di sti grassi cattivi pò aumentà a resistenza à l'insulina in u corpu, ciò chì pò purtà à u diabete.
Scegliemu l'oliu cun saviezza!
Pensate à a vostra dieta generale. Mentre e proteine è i carbuidrati anu 4 calorie per gramma, i grassi anu 9 calorie per gramma. Questu significa chì ancu i grassi sani cum'è l'oliu d'oliva è l'oliu d'avocado sò ricchi di calorie. In generale, ùn duvete micca ottene più di 25%-35% di e vostre calorie ghjurnaliere totali da i grassi.
Un'altra cosa impurtante da cunsiderà hè di fà attenzione à l'alimenti trasfurmati etichettati "pocu grassu". Quessi anu spessu zuccheru è sale aghjuntu per mantene u sapore, dunque ùn sò micca una bona opzione.
Sceglite olii chì anu un valore nutrizionale altu, cum'è l'oliu d'aliva. L'oliu d'aliva pò riduce u colesterolu cattivu (colesterolu LDL) è aumentà u colesterolu bonu (colesterolu HDL) in u corpu. Inoltre, l'oliu d'aliva cuntene ancu nutrienti cum'è u beta-carotene è e vitamine A, E, D è K.
U modu di cucinà hè ancu assai impurtante!
Pensate à cumu aduprate l'oliu. Semu abituati à frittura tuttu. Quandu facemu cusì, assorbemu troppu oliu in l'alimentu. Invece, pruvate metudi cum'è saltà in padella cù un pocu d'oliu.
Un'altra cosa hè chì quandu l'oliu hè riscaldatu continuamente à alte temperature, si producenu particelle dannose chjamate radicali liberi . Quessi ponu ancu aumentà u risicu di malatie cum'è u cancheru di a pelle à longu andà. Dunque, ancu l'olii chì si dice chì sò adatti per frittura à alte temperature devenu esse aduprati in quantità limitate.
L'oliu pò esse adupratu micca solu per cucinà, ma ancu per fà cose cum'è cundimenti per insalate.
Missaghju da purtà in casa
- Micca tutti l'olii sò creati uguali. Invece di grassi saturati è trans , sceglite olii ricchi di grassi insaturati, cum'è l'aliva, a canola è u girasole.
- Indipendentemente da quantu sani sianu, tutti l'olii sò ricchi di calorie, dunque aduprateli cun moderazione.
- U modu di coce u vostru cibu hè impurtante. Limitate a frittura u più pussibule è cuncentratevi nantu à metudi cum'è u sautéing.
- Attenti à l'alimenti trasfurmati etichettati "pocu grassu". Puderanu cuntene troppu zuccheru o sale.
- Sè avete prublemi di salute cum'è u colesterolu altu, u diabete o e malatie cardiache, assicuratevi di parlà cù u vostru duttore di a vostra dieta è di l'usu di l'oliu.
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