Sì qualchissia chì face eserciziu regularmente, và in palestra, o pensa solu à a so salute fisica da casa ? Allora duvete avè ancu scontru sta quistione. "Avete bisognu di manghjà qualcosa prima di fà eserciziu ? S'ellu hè cusì, chì sò e cose megliu da manghjà ? Quantu tempu prima duvete manghjà ?" Parechje persone anu ste dumande. Certi dicenu chì hè megliu fà eserciziu à stomacu viotu, mentre chì altri dicenu chì duvete manghjà qualcosa. Dunque oghje ne parleremu precisamente, scientificamente, ma in u modu u più simplice chì pudete capisce.
Avete veramente bisognu di manghjà prima di fà eserciziu?
A risposta simplice hè chì ùn hè micca sempre necessariu . Dipende interamente da u tipu d'eserciziu chì fate, da u tempu chì u fate è da u vostru tipu di corpu.
Imaginete chì fate una camminata veloce o una corsa ligera per 30-45 minuti a mane. À quellu tempu, l'energia di u pastu chì avete manghjatu a sera prima hè almacenata in u vostru corpu. Quella energia hè più chè abbastanza per un allenamentu cusì cortu. Dunque, fà un tale allenamentu à stomacu viotu ùn causerà alcun prublema.
Eppuru, sè vo fate eserciziu intensu per un'ora o un'ora è meza, per esempiu, alzendu pesi, fà una sessione cardio, o sè vi sentite debuli, stanchi o sturditi durante u vostru allenamentu, allora hè assai impurtante fà una merendella prima di u vostru allenamentu. Inoltre, s'ellu hè passatu più di 3-4 ore dapoi l'ultimu pastu principale, manghjà qualcosa di chjucu prima di u vostru allenamentu vi darà l'energia chì avete bisognu.
In poche parole, ascoltate u vostru corpu. Sè vi sentite cum'è s'è vo site à cortu di energia, manghjate qualcosa di chjucu. Altrimenti, ùn hè micca necessariu per un eserciziu leggeru.
Chì ghjè u megliu mumentu è u megliu cibu ?
Va bè, dunque avete decisu di manghjà prima di u vostru allenamentu. A quistione avà hè quandu manghjà è ciò chì manghjà.
U megliu tempu per manghjà prima di fà eserciziu
U megliu mumentu per manghjà hè di solitu da 30 à 60 minuti prima di cumincià à fà eserciziu . Perchè hè cusì ? Ci vole un pocu di tempu per chì l'alimentu chì manghjate sia digeritu, cunvertitu in energia è assorbitu in u vostru sangue. Questu hè abbastanza tempu per quessa. Sè manghjate ghjustu prima di cumincià à fà eserciziu, pudete sentevi pienu è incòmudu. Inoltre, sè manghjate troppu tempu prima, pudete esaurisce l'energia quandu cuminciate à fà eserciziu.
A megliu cumbinazione alimentaria: Carboidrati + una piccula quantità di proteine
U megliu pastu prima di l'allenamentu deve cuntene principalmente carbuidrati è una piccula quantità di proteine .
- Carboidrati:Quessi sò a principale fonte d'energia di u nostru corpu. Cum'è a benzina per una vittura. Uttenemu l'energia istantanea chì ci vole per fà eserciziu da i carbuidrati. Quessi sò digeriti rapidamente è cunvertiti in energia.
- Proteine: E proteine ùn sò micca a principale fonte d'energia per l'eserciziu. Tuttavia, aghjunghje una piccula quantità di proteine aiuta à riparà e micro-strappe chì si verificanu in i nostri musculi durante l'eserciziu. Aiuta ancu à liberà l'energia da i carbuidrati in u corpu.
A cosa più impurtante: Sceglite un pastu riccu di carbuidrati è poveru di proteine. Sè manghjate troppu proteine, ci vulerà più tempu per digerisce, ciò chì pò fà vi sentì scomodi.
| Tipu di cibu | Esempi | Perchè questu hè bonu? |
|---|---|---|
| Frutta | Una banana matura è una mela | Hè pienu di zuccheri naturali (carboidrati), dunque furnisce energia rapida. Hè ancu faciule da digerisce. |
| Iogurtu | Una tazza di yogurt à bassu cuntenutu di zuccheru (yogurt biancu o grecu) | Hà un bon equilibriu di carbuidrati è proteine è hè faciule da digerisce. |
| Avena | Una piccula tazza di farina d'avena | I carbuidrati cumplessi liberanu energia pianu pianu è per un longu periodu di tempu. |
| Frutta è proteine | Una cucchiaia di burro d'arachidi cù qualchì fette di mela | Una cumbinazione perfetta di carbuidrati (mela) è proteine / grassi (burro d'arachidi). |
| Pane | Una fetta di pane integrale | Una bona fonte di carbuidrati. Pudete ancu avè lu cù un ovu cottu sè vulete. |
Ùn manghjate micca ste cose prima di fà eserciziu!
Cum'è ci sò cose bone, ci sò ancu cose chì ùn duvete micca manghjà prima di un allenamentu. Manghjà queste pò interferisce cù u vostru allenamentu, causà mal di stomacu è fà vi sente stancu.
- Alimenti oliosi è fritti: L'alimenti oliosi cum'è i hamburger, i panini è i vadas piglianu assai tempu per esse digeriti. Manghjà questi pò fà chì u vostru stomacu si senti pesante è pò fà vi sentì scomodi mentre fate eserciziu.
- Alimenti ricchi di fibre: L'alimenti ricchi di fibre, cum'è e verdure à foglia verde è i fasgioli, sò generalmente boni per a salute . Tuttavia, manghjà grandi quantità di questi alimenti ghjustu prima di fà eserciziu pò causà gonfiore è gas.
- Alimenti piccanti: Manghjà alimenti piccanti cù assai sale, pepe è polvere di chili pò causà bruciore di stomacu in certe persone. Sta situazione pò esse aggravata da l'eserciziu fisicu.
- Latticini (per certi): Parechje persone anu difficultà à digerisce i latticini. Sè avete stu prublema, evitate di cunsumà cose cum'è latte è furmagliu prima di fà eserciziu. Tuttavia, u yogurt ùn hè di solitu un prublema per a maiò parte di a ghjente.
- Bevande è spuntini zuccherati: Cose cum'è u cicculata, e bevande zuccherate è i dolci ponu dà una spinta rapida, ma quella energia cala rapidamente (sugar crash). Dopu, vi sentite ancu più stanchi di solitu.
Ùn vi scurdate di beie acqua!
Quandu si tratta di manghjà, l'acqua hè essenziale. Mantene u vostru corpu ben idratatu hè qualchì volta più impurtante chè u manghjà. Beie assai acqua prima, durante è dopu l'eserciziu. Esse disidratatu pò riduce e vostre prestazioni è ancu purtà à crampi musculari.
Sè vo avete una cundizione medica cum'è u diabete mellitus, hè assai impurtante di parlà cù u vostru duttore di a vostra rutina d'eserciziu è di l'alimenti chì manghjate in anticipu.
Missaghju da purtà in casa
- Ùn hè micca necessariu di manghjà prima di un allenamentu ligeru è cortu. Manghjate solu un picculu spuntinu s'è vi sentite cum'è s'è vi mancassi l'energia.
- Prima di un allenamentu longu è duru, manghjà un picculu spuntinu 30-60 minuti prima pò migliurà e vostre prestazioni.
- U vostru pastu deve esse custituitu principalmente di carbuidrati è una piccula quantità di proteine . Qualcosa cum'è una banana o un yogurt hè ideale.
- Evitate di manghjà alimenti ricchi d'oliu, fibre è alimenti piccanti ghjustu prima di l'eserciziu. Quessi ponu causà disturbi di stomacu.
- Ancu più impurtante chè u cibu hè di mantene u vostru corpu ben idratatu. Ùn vi scurdate di beie abbastanza acqua.
- In fine, u corpu di ognunu hè diversu. Ùn fate micca solu ciò chì facenu tutti l'altri, sperimentate è sceglite ciò chì funziona per u vostru corpu è vi dà i migliori risultati.
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