Jak se vám spí? Pojďme se s touhle zásadní věcí (spánkem) přesně seznámit!

Přemýšleli jste někdy, co je spánek doopravdy? Někdy si myslíme, že spánek je jen o zavření očí a chvilce ležení v posteli, že? Pravda je ale mnohem složitější, záhadnější a pro naše tělo nezbytnější. Bez řádného spánku naše tělo a mozek nemohou správně fungovat. Proto existuje dokonce samostatný lékařský obor věnovaný spánku a problémům s ním souvisejícím.

Co je spánek a proč je pro nás tak důležitý?

Jednoduše řečeno, spánek je přirozený proces, který umožňuje našemu tělu a mozku odpočinout si. I když se spánek může na první pohled zdát jednoduchý, podle vědy je velmi složitý a stále není plně pochopen.

Zamyslete se nad tím, pokud se vám špatně spí nebo pokud je kvalita vašeho spánku špatná, chápete to, že? Vaše tělo se cítí malátné, máte těžkou hlavu. Bez dostatečného a kvalitního spánku nemůže naše tělo a mozek správně fungovat každý den .

Víte, proč spíme?

Chápání spánku v moderní medicíně je jako skládačka puzzle, která byla poskládána dohromady. Některé dílky lze identifikovat a máme představu o tom, jak vypadá celkový obraz, ale stále jsme přesně nepřišli na to, jak to všechno dohromady zapadá.

Naše těla fungují po celý den v cyklu bdění a spánku. Některé věci se dějí pouze tehdy, když spíme. Když spíme, naše tělo se „vypíná“ a mnoho systémů, včetně mozku, se zpomaluje.

Zde jsou některé z hlavních věcí, které se dějí, když spíme:

• Úspora a ukládání energie: Během dne naše tělesné buňky využívají uložené zdroje k vykonávání své práce. Když spíme, naše tělo spotřebovává méně energie. To umožňuje těmto buňkám doplnit zásoby a připravit se na další den.
• Samooprava a uzdravování: Díky snížené aktivitě se tělu snáze hojí rány a řeší problémy, když jsme vzhůru. Když jsme nemocní, cítíme se unavení a potřebujeme více odpočinku.
• Údržba mozku: Během spánku náš mozek reorganizuje a třídí naše vzpomínky a to, co jsme se naučili. Stejně jako knihovník třídí a organizuje knihy na konci dne. Díky tomu je snazší a efektivnější používat to, co jsme se naučili a zapamatovali si.

Kolik spánku potřebujeme?

Spánek je pro každého jiný. Způsob, jakým lidé spí, a množství spánku, které potřebují, se může značně lišit. Také počet hodin spánku, které jsou dobré pro vaše zdraví, se může v průběhu času měnit.

Obecně platí, že doporučené množství spánku podle věku je:

• Novorozenci (0-3 měsíce): 14-17 hodin
• Kojenci (4–12 měsíců): 12–16 hodin (včetně zdřímnutí)
• Batolata (1–2 roky): 11–14 hodin (včetně zdřímnutí)
• Předškoláci (3–5 let): 10–13 hodin (včetně zdřímnutí)
• Děti školního věku (6–12 let): 9–12 hodin
• Dospívající (13–18 let): 8–10 hodin
• Dospělí (od 18 let): 7–9 hodin

I když je toto množství spánku vhodné pro většinu lidí, není pro každého stejné. Někteří lidé mohou potřebovat spát více, jiní méně. Rozdíly v tom, kolik spánku potřebujete, mohou být dokonce genetické . Někteří lidé mohou například po rodičích zdědit vlastnost „krátkého spánku“.

Vaše osobní okolnosti a zdravotní stav mohou také ovlivnit množství spánku, které potřebujete. Pokud jste nemocní, zotavujete se ze zranění nebo podstupujete lékařskou péči, můžete potřebovat více spánku. Pokud jste těhotná, můžete potřebovat více spánku během prvního trimestru.

Pokud máte otázky ohledně množství spánku, které potřebujete, zejména pokud se liší od doporučeného množství pro vaši věkovou skupinu, poraďte se se svým praktickým lékařem . Ten vám může pomoci pochopit, zda by tento rozdíl mohl být problémem, který je třeba lékařsky vyšetřit.

Chceš pořád spát? Je v pořádku si zdřímnout?

Ne, neexistuje žádné pravidlo, které by říkalo, že musíte spát najednou. Ve skutečnosti se zvyky týkající se spánku liší kultura od kultury a čas od času. Historicky některé kultury rozdělily noční spánek na dvě části. Po celém světě mnoho kultur stále praktikuje zvyk krátkého zdřímnutí si během dne. Dokonce pro to mají ve svých jazycích i vlastní slova (například „siesta“ ve španělsky mluvících zemích nebo „inemuri“ v Japonsku, krátké zdřímnutí v práci).

Nicméně, stejně jako cokoli jiného, ​​i příliš mnoho zdřímnutí může mít své nevýhody. Příliš mnoho zdřímnutí může ovlivnit kvalitu vašeho spánku v noci. Může také zvýšit riziko určitých zdravotních problémů. Pokud si pravidelně zdřímnete během dne, nebo se o to snažíte, poraďte se se svým lékařem. Takto můžete ze svého zdřímnutí vytěžit maximum bez nevýhod.

Jaké jsou fáze spánku?

Spánek neznamená, že je váš mozek zcela neaktivní. I když si méně uvědomujete svět kolem sebe, existuje určitá úroveň aktivity ve vašem mozku, kterou lze detekovat. Existují vzorce, které dokáží předpovědět, jak váš mozek funguje. Odborníci tyto vzorce uspořádali do fází. Tyto fáze lze obecně rozdělit do dvou kategorií: spánek s rychlým pohybem očí (REM) a spánek bez REM (NREM).

Existují tři fáze „NREM“. Když usnete, obvykle vstoupíte do fáze „NREM“ 1 a poté přepnete mezi fázemi „NREM“ 2 a 3. Poté přejdete do REM spánku a začnete snít. Po prvním cyklu „REM“ začíná nový spánkový cyklus a vracíte se do fáze 1 nebo 2, kde cyklus začíná znovu.

Jeden cyklus obvykle trvá 90 až 120 minut, než začne další. Většina lidí projde čtyřmi nebo pěti cykly za noc (pokud se jim podaří spát celých osm hodin).

Co je NREM spánek?

Fáze 1 (fáze 1 NREM)

První fáze spánku „NREM“ je nejlehčí spánek. Do této fáze vstupujete, jakmile usnete. Obvykle trvá jen několik minut, asi 5 % doby spánku. Poté se váš spánek prohlubuje a vstupujete do fáze „NREM“ 2.

Fáze 2 (fáze 2 NREM)

Fáze 2 je také lehký spánek, ale je hlubší než fáze 1. V této fázi se vaše mozkové vlny zpomalují s rozeznatelnými pauzami mezi krátkými, silnými výbuchy elektrické aktivity. Odborníci se domnívají, že tyto výbuchy jsou způsob, jakým si organizujete vzpomínky a informace z bdělých hodin.

Druhá fáze spánku „NREM“ tvoří přibližně 45 % vašeho spánku (více než kterákoli jiná fáze). Procházíte několika cykly druhé fáze „NREM“, obvykle delšími než ten předchozí. Po druhé fázi se prohlubujete do třetí fáze „NREM“ neboli „REM“ spánku.

Fáze 3 (fáze 3 NREM)

Fáze 3 je nejhlubší fází spánku „NREM“. U dospělých představuje přibližně 25 % celkové doby spánku. Kojenci a malé děti však potřebují ve fázi 3 více spánku a vy s přibývajícím věkem jí potřebujete méně.

Ve 3. fázi jsou vaše mozkové vlny pomalé, ale silné. Vaše tělo využívá této velmi hluboké fáze spánku k hojení ran a posílení imunitního systému . Výbuchy mozkové aktivity, ke kterým dochází ve 2. fázi, se mohou objevit i ve 3. fázi a mozkové vlny specifické pro 3. fázi pomáhají tyto výbuchy kontrolovat.

Pokud se chcete po probuzení cítit odpočatí, potřebujete 3. fázi spánku „NREM“.Bez dostatečného množství spánku ve 3. fázi se cítíte unavení a malátní, i když spíte dlouho. Proto se vaše tělo automaticky snaží co nejrychleji přidat do svého spánkového režimu co nejvíce spánku ve 3. fázi. Po 3. fázi „NREM“ přechází vaše tělo do 2. fáze „NREM“, která je bránou do „REM“ spánku.

Protože je spánek ve 3. fázi NREM tak hluboký, je obtížné někoho probudit. Pokud se probudí, může zažít stav zmatenosti nebo „mentální mlhy“ zvaný „spánková setrvačnost“. Tento stav spánkové setrvačnosti trvá přibližně 30 minut.

Co je REM spánek?

Fáze spánku s rychlým pohybem očí (REM) je fáze spánku, ve které se objevuje většina snů. Svůj název dostala podle způsobu, jakým se vaše oči pohybují pod víčky, když se vám zdá. Během REM spánku je vaše mozková aktivita velmi podobná té, kterou máte v bdělém stavu.

REM spánek tvoří asi 25 % celkové doby spánku. První REM cyklus spánkového cyklu je obvykle nejkratší a trvá asi 10 minut. Každý následující cyklus je delší než předchozí a trvá až hodinu.

Co jsou poruchy spánku? Jaké jsou nejčastější?

Stavy, které narušují spánek nebo bdění, se nazývají „poruchy spánku“. Existuje šest hlavních kategorií poruch spánku:

• Centrální poruchy, které způsobují nadměrnou ospalost (např. narkolepsie).
• Poruchy cirkadiánního rytmu spánku a bdění (např. „jet lag“, „porucha spánku při práci na směny“).
• Nespavost.
• Parasomnie (abnormální chování během spánku).
• Poruchy dýchání ve spánku (např. spánková apnoe).
• Poruchy pohybu související se spánkem (např. syndrom neklidných nohou).

Parasomnie mohou být velmi rozmanité. Některé postihují pouze fázi spánku „NREM“, zatímco jiné pouze fázi spánku „REM“. Podle fáze „NREM“ nebo „REM“ se klasifikují takto:

Fáze NREM spánku 1 a 2

• Začíná spánek nebo se vám zvedne nerv (spánkový myoklonus).
• Syndrom explodující hlavy.
• Skřípání zubů („bruxismus“).
• Porucha periodického pohybu končetin (PLMD).

Fáze 3 NREM spánku

• Noční děsy (nebo spánkové děsy).
• Náměsíčnost (somnambulismus).
• Zmatenost a probuzení (částečné probuzení se spánkovou setrvačností).
• Porucha periodického pohybu končetin (PLMD).
• Porucha příjmu potravy související se spánkem.

REM spánek

• Noční můry a porucha nočních můr.
• Porucha chování REM spánku.
• Hypnagogické a hypnopompické halucinace.

Jaké testy mi mohou pomoci zjistit, jak dlouho a jak dobře spím?

K diagnostice poruch spánku lze použít různé testy. Mezi ně patří:

• Studie spánku (v laboratoři): Nejdůležitější a nejpodrobnější metodou je polysomnogram. Jedná se o vyšetření spánku přes noc ve spánkové laboratoři.
• Studie spánku (domácí): Nejsou tak podrobné, ale lze je provést doma pomocí „přístroje pro domácí testování spánkové apnoe“. Lékaři jej používají pouze k potvrzení, zda někdo trpí „obstrukční spánkovou apnoe“.
• Elektroencefalogram (EEG): Toto vyšetření detekuje a zaznamenává mozkové vlny. Váš lékař, obvykle neurolog, vyšetří vaši mozkovou aktivitu, aby zjistil jakoukoli abnormální aktivitu, která by mohla způsobovat vaše problémy se spánkem nebo jiné stavy. Polysomnogram zahrnuje měření a záznamy EEG (elektroencefalogramu).
• Aktigrafie: Jedná se o nošení zařízení, které vypadá jako hodinky. Sleduje vaše spánkové vzorce a zisťuje, zda máte jiný spánkový cyklus než obvykle. To je klíčové pro identifikaci poruch cirkadiánního rytmu.
• Test vícenásobné latence spánku (MSLT): Tento test testuje, zda má člověk tendenci usínat během dne. To je velmi důležité při diagnostice narkolepsie.
• Test udržování bdělosti (MWT): Tento test testuje, zda člověk dokáže zabránit usnutí v časech, kdy by jinak snadno usnul. Běžný je u bezpečnostních testů u lidí s onemocněními, jako je spánková apnoe, a u těch, kteří řídí motorová vozidla z povolání.

Pokud máte poruchu spánku nebo problém se spánkem, mohou být provedeny další testy. Váš lékař vám sdělí, jaké testy doporučuje, a zodpoví všechny vaše další otázky.

Jaké jsou běžné metody léčby problémů se spánkem?

Existuje mnoho různých způsobů léčby poruch spánku a problémů se spánkem. Některé problémy nemusí vyžadovat žádnou léčbu, zatímco jiné mohou vyžadovat celoživotní péči nebo léčbu (příkladem je CPAP pro osoby se spánkovou apnoe). Váš lékař vám může sdělit více o léčbě, která by vám mohla pomoci (pokud existuje), a o možnostech, které máte k dispozici.

Co mohu udělat pro dobrý a klidný spánek? (Spánková hygiena)

Pokud jste si někdy položili otázku: „Jak se můžu dobře vyspat?“, nejste sami. Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste si usnadnili dosažení potřebného množství spánku. Všechny tyto návyky spadají pod to, co lékaři nazývají „hygiena spánku“. Jsou to:

• Vytvořte si spánkový režim a držte se ho: Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech a svátcích. Důslednost může mít velký vliv na to, kolik a jak dobře spíte.
• Nastavte si čas spánku: Vyberte si čas spánku, který vám umožní spát doporučené množství pro váš věk.
• Zaveďte si večerní rutinu: Tyto činnosti mohou váš mozek „nacvičit“, že se blíží spánek. Postupem času se váš mozek tomuto tréninku přizpůsobí.
• Nechoďte spát, pokud se necítíte ospalí: Pokud je čas jít spát a stále jste ospalí, dělejte věci, které vám pomohou relaxovat a odpočívat (zejména věci, které patří do vaší večerní rutiny, jako je čtení).
• Vyhýbejte se jasnému osvětlení nebo elektronickým zařízením (zejména těsně před spaním): Světlo z těchto zařízení příliš blízko před spaním může narušit přirozený cyklus spánku a bdění vašeho těla.
• Vyhněte se pití alkoholu nebo konzumaci těžkého jídla těsně před spaním: Pokud máte před spaním hlad, nejlepší volbou je lehká svačina. Alkohol a jídlo mohou narušit spánek (zejména pokud jich vypijete příliš mnoho). Také se vyhněte pití příliš velkého množství jakéhokoli nápoje těsně před spaním. Omezí se tím počet návštěv toalety během noci.
• Nespoléhejte se na prášky na spaní: Dlouhodobé užívání prášků na spaní a dalších léků – i těch, které jsou volně prodejné – může negativně ovlivnit váš spánek. Jediné léky související se spánkem, které byste měli pravidelně užívat, jsou ty, které vám předepsal lékař, a měli byste je užívat pouze podle pokynů.
• Fyzická aktivita může pomoci: Zůstat aktivní během dne, i jen jít na procházku, může pomoci zlepšit kvalitu vašeho spánku.
• Používejte svou ložnici pouze pro účely spojené s ložnicí: To obvykle znamená spaní a sex. Váš mozek využívá prostor nenápadnými způsoby, což může ovlivnit to, jak spíte.
• Udržujte si zdravou váhu: Vaše váha může ovlivnit váš spánek. Například nadváha může zvýšit riziko vzniku obstrukční spánkové apnoe.

Co jsou léky na spaní? Jak pomáhají?

Existuje mnoho druhů léků, které vám mohou pomoci se spánkem. Od volně prodejných doplňků stravy a léků až po léky na předpis. Většina z nich spadá do kategorie sedativ, která zpomalují činnost nervového systému, neboli hypnotik, pojmenovaných po řeckém bohu spánku.

Důležité:Prášky na spaní, a to i ty volně prodejné, mohou interagovat s jinými léky. Tyto interakce mohou být nebezpečné nebo dokonce smrtelné. Nejlepší je poradit se se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás užívání těchto přípravků bezpečné. Během jejich užívání se také vyhněte pití alkoholu a poraďte se se svým lékařem o možných interakcích s jinými léky, které užíváte.

Mezi příklady některých typů léků na spaní a léků podporujících spánek předepsaných lékařem patří:

• Z-drogy: Odborníci je někdy nazývají „nebenzodiazepiny“, protože jejich účinky a způsob, jakým je vaše tělo zpracovává, jsou velmi podobné „benzodiazepinům“, ale vedlejší účinky jsou méně závažné.
• Duální antagonisté orexinových receptorů (DORA): DORA blokují orexiny, molekuly, které váš mozek používá k udržení vzhůru, a proto vám pomáhají usnout. Mezi příklady patří daridorexant, lemborexant a suvorexant.
• Benzodiazepiny: Ačkoli se tyto léky používají hlavně k léčbě epilepsie nebo stavů souvisejících s úzkostí, hojně se používají i k léčbě nespavosti nebo souvisejících problémů se spánkem.
• Antidepresiva: Mohou ovlivnit hladiny určitých neurotransmiterů v mozku. Mohou mít také uklidňující účinek (to je méně časté).
• Barbituráty: Ty se méně často používají při problémech se spánkem. Nyní jsou k dispozici novější léky s menším počtem vedlejších účinků, ale barbituráty se stále používají při nespavosti (i když je to velmi vzácné).

Mezi běžné léky na spaní, které lze zakoupit volně v lékárně, patří:

• Antihistaminika: Mnoho z nich obsahuje difenhydramin nebo doxylamin. Tyto léky snižují alergické reakce a u mnoha lidí způsobují ospalost.
• Melatonin: Vaše tělo používá tento hormon k regulaci cyklu spánku a bdění. Můžete ho také užívat, abyste lépe usnuli. Přestože je melatonin dostupný bez lékařského předpisu, neměli byste ho užívat bez konzultace s lékařem (zejména pokud je vám více než 65 let). Lékař vám může pomoci pochopit, zda byste měli užívat přípravky s melatoninem a jak je efektivně používat.
• Kozlík lékařský: Tento kořen je běžnou složkou a dodává se v různých formách. Někteří lidé ho užívají ve formě tablet, zatímco jiní dávají přednost přípravě čaje.

Jaký je význam spánku? Co se stane, když se dostatečně nevyspíte?

Pochopte důležitost spánku a pokud nemáte dostatek spánku, možná byste se měli zaměřit na jiné věci. Mnoho věcí může ovlivnit, kolik a jak dobře spíte. Nedostatek spánku může mít tyto krátkodobé účinky:

• Pomalé reflexy.
• Potíže s myšlením nebo soustředěním.
• Účinky na náladu, včetně podrážděnosti, deprese nebo úzkosti.
• Bolest hlavy .
• Snížená účinnost imunitního systému a časté nemoci.
• Zvýšené riziko vzniku metabolických problémů a cukrovky 2. typu.
• Pocit únavy nebo vyčerpání.

Pokud se příliš dlouho nedostavíte k dostatečnému spánku, potřeba vašeho těla po spánku se bude stále více narušovat. To může vést k:

• Mikrospánky: Jde o krátké okamžiky, kdy mozek na několik sekund usne a pak se znovu probudí. Jsou obzvláště nebezpečné, pokud k nim dochází při řízení, používání nástrojů nebo strojů nebo při dělání něčeho, co vyžaduje vaši plnou pozornost.
• Třes rukou: Pokud příliš dlouho nespíte, váš nervový systém bude mít potíže s ovládáním svalových pohybů a svalového tonu.
• Halucinace: Nedostatek spánku může narušit schopnost mozku zpracovávat a chápat informace o okolním světě. To může způsobit, že vidíte, slyšíte a cítíte věci, které ve skutečnosti neexistují.
• Bezohledné nebo lehkomyslné chování: Nedostatek spánku může poškodit části mozku zodpovědné za sebeovládání a úsudek.

Nedostatek spánku má také dlouhodobé zdravotní účinky. Výzkum ukazuje, že může přispívat k těmto stavům:

• Kardiovaskulární onemocnění.
• Metabolické stavy, jako je diabetes 2. typu.
• Kognitivní porucha.
• Demence.

Co je to ten „spánkový dluh“, o kterém jsme slyšeli?

„Spánkový dluh“ je rozdíl mezi množstvím kvalitního spánku, které dosáhnete, a množstvím kvalitního spánku, které potřebujete. Může vás unavit více než obvykle a k pocitu odpočinku můžete potřebovat více spánku.

Výzkum ukazuje, že hromadění chronického spánkového dluhu pro vás není dobré. Dohánění ztraceného spánku nemusí pomoci zvrátit účinky tohoto dluhu. Jedním z příkladů je způsob, jakým spánkový dluh ovlivňuje váš metabolismus, což může zvýšit riziko vzniku cukrovky 2. typu a dalších problémů. Existují důkazy, že i když si dopřejete více spánku, abyste dluh „splatili“, váš metabolismus může stále vykazovat účinky tohoto dluhu.

A nakonec, věci k zapamatování (vzkaz na zapamatování)

Spánek je přirozený proces, který vaše tělo používá k odpočinku a regeneraci. I když se to může zdát jako jednoduchá věc, jako zavření očí a usnutí, spánek vůbec není jednoduchý. Moderní medicína je ve skutečnosti stále v plenkách v chápání spánku, jeho funkcí a fungování.

Pokud máte potíže se spánkem, nejste v tom sami. Existuje celá medicína, která se věnuje spánku a stavům, které ho mohou ovlivnit. Pokud máte pocit, že se za syndromem zvracení honíte spíše než že ho chytáte, poraďte se s lékařem. Pak se vám podaří tyto problémy, a také vám, dostat zpět do formy pro dobrý noční spánek. Pečujte o svůj spánek, protože je pro vaše celkové zdraví nesmírně důležitý!

Spánek , dobrý spánek, fáze spánku, nespavost, problémy se spánkem, REM spánek, NREM spánek, spánek, poruchy spánku, nespavost, hygiena spánku, hygiena spánku