රෑට හොඳට නිදාගන්න ඇඳට ගියාම, එක පැත්තකින් නාහය හිරවෙලා, අනිත් පැත්තෙන් කහිනවා… හුස්ම ගන්නත් හරිම අමාරුයි. ඇඟටත් පණ නෑ වගේ. හෙම්බිරිස්සාවක් හරි උණක් හරි හැදුනම මේක අපි හැමෝම වගේ අත්විඳින දෙයක්. ඇත්තටම සනීප වෙන්න නම් හොඳ නින්දක් කියන්නෙ අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්. ඒත් මේ ලෙඩ ගතියත් එක්ක කොහොමද හරියට නිදාගන්නෙ? කලබල වෙන්න එපා. ඔයාට සුවදායක නින්දක් ලබන්න උදව්වෙන සරල, සාර්ථක උපදෙස් ටිකක් ගැන තමයි අපි අද කතා කරන්න යන්නෙ.
නින්දේ චක්‍ර (Sleep Cycles)
නින්දට යන වෙලාව හෝ අවදි වන වෙලාව අනුව නියමිත නින්දේ චක්‍ර ගණනය කරන්න
ඔළුව ටිකක් උස්සලා නිදාගන්න බලන්න
මේක තමයි කරන්න පුළුවන් සරලම සහ ඉක්මන්ම විසඳුම. ඔයා ඇඳේ දිගා වුණාම, ඔළුව ඇඟට වඩා පහළ මට්ටමක තියෙනකොට නාසයේ කුහරවල (sinus) පීඩනය වැඩිවෙලා නාහය තවත් හිරවෙනවා. ඒ වගේම, උගුරට සෙම බහින එක (postnasal drip) වැඩිවෙලා උගුර හිරි වැටෙන්න, කැසීමක් එන්න සහ කැස්ස වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
හිතන්නකෝ, ගුරුත්වාකර්ෂණය අපේ උදව්වට ගන්නවා වගේ වැඩක් මේක. ඔයා කොට්ට දෙක තුනක් තියලා, ඔළුවයි උඩුකයයි ටිකක් උඩට වෙන්න තියාගෙන නිදාගත්තම, නාසයේ තියෙන සෙම පහසුවෙන් පහළට ගලාගෙන යනවා. එතකොට නාහය හිරවෙන එක අඩුවෙලා, හුස්ම ගන්න එක ටිකක් පහසු වෙනවා. උගුරට සෙම බහින එකත් අඩුවෙන නිසා කැස්සත් පාලනය වෙනවා. මේ විදිහට නිදාගන්නකොට ඔයාට ලොකු සහනයක් දැනේවි.
කාමරේට තෙතමනයක් එකතු කරන්න (Use a Vaporizer or Humidifier)
හෙම්බිරිස්සාව සහ උණ තත්ත්වයන් වලදී අපේ ශ්වසන මාර්ගය, ඒ කියන්නෙ නාසය, උගුර වගේ තැන් ගොඩක් වියළි තත්ත්වයට පත්වෙනවා. ඒ වියළි බව නිසා තමයි උගුර රිදෙන්නෙ, කැසීම එන්නෙ. විශේෂයෙන්ම ඔයාගේ කාමරේ ෆෑන් එකක් හරි AC එකක් හරි දාලා තියෙනවා නම්, මේ වියළි ගතිය තවත් වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
මේකට හොඳම විසඳුමක් තමයි වාතයට තෙතමනය එකතු කරන එක. මේ සඳහා වාෂ්පකාරකයක් (Vaporizer) හෝ ආර්ද්‍රතාකාරකයක් (Humidifier) කියන උපකරණ පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. මේ උපකරණ වලින් වාතයට සියුම් ජල වාෂ්ප එකතු කරලා, කාමරේ වාතයේ තෙතමනය මට්ටම වැඩි කරනවා. මේ තෙතමනය සහිත වාතය ආශ්වාස කරනකොට, ඔයාගේ වියළි වුණු නාස් පුඩු සහ උගුරට ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා. සෙම ටිකක් දියාරු වෙලා, නාහයෙන් සහ උගුරෙන් ලේසියෙන් ඉවත් වෙන්නත් මේක උදව්වක්.
වැදගත්ම දේ: මේ වගේ උපකරණයක් පාවිච්චි කරනවා නම්, ඒක නිතරම හොඳින් පිරිසිදු කරන්න ඕන. නැත්නම් ඒක ඇතුළෙ පුස් (mold) හෝ බැක්ටීරියා (bacteria) වර්ධනය වෙලා, ඒ විෂබීජ ඔයා ආශ්වාස කරන වාතයට එකතු වෙන්න පුළුවන්. ඒකෙන් ලෙඩේ තවත් වැඩිවෙන්න ඉඩ තියෙනවා. ඒ නිසා උපකරණයත් එක්ක ලැබෙන උපදෙස් පත්‍රිකාව කියවලා, ඒ විදිහටම පිරිසිදුව තියාගන්න.
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →උණුසුම් දෙයක් බොන්න හරි කන්න හරි
මේක අපේ අම්මලා ආච්චිලා කාලෙ ඉඳන්ම කරන දෙයක්. උණුසුම් පානයකින් හරි, උණුසුම් සුප් එකකින් හරි පිටවෙන හුමාලය ආශ්වාස කරන එක නාහය හිරවීමට තියෙන හොඳම ප්‍රතිකර්මයක්. මේ හුමාලය නිසා වියළි වෙලා තියෙන නාසයේ ඇතුළත සියුම් පටල වලට තෙතමනය ලැබෙනවා. ඒ වගේම, ඝන වෙච්ච සෙම ටිකක් දියවෙලා, නාහය පිරිසිදු කරගන්න (හොටු හිරින්න) ලේසි වෙනවා.
- උණුසුම් බීම: අපේ රටේ හැමෝම දන්න කොත්තමල්ලි ටිකක්, ඉඟුරු දාපු තේ එකක් වගේ දෙයක් බොන එක ගොඩක් හොඳයි.
- මී පැණි: ඔයා බොන උණුසුම් බීමට මී පැණි තේ හැන්දක් දාගන්න. මී පැණිවලට පුළුවන් උගුරේ කැසීම, හිරිවැටීම අඩු කරලා කැස්සට සහනයක් දෙන්න.
- උණුසුම් සුප්: හොඳ චිකන් සුප් එකක් වගේ උණුසුම් සුප් එකක් බිව්වම ඇඟට ශක්තියක් ලැබෙනවා වගේම, ඒකෙන් පිටවෙන හුමාලයෙනුත් ශ්වසන මාර්ගයට සහනයක් ලැබෙනවා.
- උණු වතුර ස්නානය: නිදාගන්න ටිකකට කලින් උණු වතුරෙන් නාන එකත් ගොඩක් හොඳ දෙයක්. නාන කාමරය පුරාම එකතුවෙන වාෂ්පය ආශ්වාස කිරීමෙන් නාහය හිරවීම, සෙම ගතිය ගොඩක් දුරට අඩුවෙනවා. ඒ වගේම ඇඟටත් හොඳ සැහැල්ලුවක් ලැබිලා, නින්ද යන්නත් පහසු වෙනවා.
බෙහෙත් ගන්නවා නම්, හරියටම දැනගෙන ගන්න
ෆාමසිවලින් වෛද්‍ය නිර්දේශයක් නැතුව ගන්න පුළුවන් හෙම්බිරිස්සාවට සහ උණට දෙන බෙහෙත් වර්ග ගොඩක් තියෙනවා. හැබැයි මේවා පාවිච්චි කරද්දී ගොඩක් කල්පනාකාරී වෙන්න ඕන. මොකද හැම බෙහෙතක්ම හැම රෝග ලක්ෂණයකටම හරියන්නෙ නෑ. සමහර බෙහෙත් තියෙන්නෙ නාහය හිරවීමට, තවත් සමහරක් කැස්සට, තවත් ඒවා ඇඟපත වේදනාවට.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාට තියෙන රෝග ලක්ෂණ මොනවද කියලා හරියටම බලලා, ඒවට ගැළපෙන බෙහෙත තෝරගන්න එක. බෙහෙත් පෙට්ටියේ තියෙන විස්තරේ හොඳට කියවන්න. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයාට තියෙන්නෙ සෙම එක්ක එන කැස්සක් නම්, වියළි කැස්සට දෙන බෙහෙතක් ගත්තට වැඩක් වෙන්නෙ නෑ. ඒ වගේම, සමහර බෙහෙත් වර්ග නිසා නිදිමත ගතිය එනවා, ඒ නිසා ඒවා රෑට බොන්න තමයි නිර්දේශ කරන්නෙ.
| රෝග ලක්ෂණය | සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණු |
|---|---|
| නාහය හිරවීම | නාහය හිරවීමට දෙන බෙහෙත් (Decongestants) තියෙනවා. හැබැයි සමහර අයට මේවා නිසා හෘද ස්පන්දනය වැඩිවෙන්න පුළුවන්. |
| කැස්ස | වියළි කැස්සට සහ සෙම කැස්සට දෙන බෙහෙත් වර්ග දෙකක්. ඔයාට තියෙන්නෙ මොන කැස්සද කියලා දැනගෙන බෙහෙත් ගන්න. |
| ඇඟපත වේදනාව සහ උණ | පැරසිටමෝල් (Paracetamol) වැනි වේදනා නාශක පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. හැබැයි නියමිත මාත්‍රාවට වඩා ගන්න එපා. |
මොන බෙහෙත ගන්නවද කියලා ඔයාට විශ්වාසයක් නැත්නම්, හිතුවක්කාරයට බෙහෙත් ගන්න එපා. හොඳම දේ තමයි ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා හමුවෙලා (your doctor) උපදෙස් ගන්න එක. එතුමා ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ බලලා, ඔයාට ගැළපෙනම බෙහෙත නියම කරාවි.
මත්පැන් (Alcohol) වලින් නම් අනිවාර්යයෙන්ම ඈත් වෙන්න
සමහරු හිතනවා රෑට මත්පැන් ටිකක් බිව්වම හොඳට නින්ද යයි කියලා. ඒක ඇත්ත, මත්පැන් නිසා මුලදී නිදිමත ගතියක් එනවා. හැබැයි ඒකෙන් වෙන්නෙ ඔයාගේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය නැතිවෙන එක. මත්පැන් ගත්තම, රෑ මැද හරියේදී නිතර නිතර ඇහැරෙන්න පටන් ගන්නවා. ඒ කියන්නෙ ඔයාට ගැඹුරු, සුවදායක නින්දක් ලැබෙන්නෙ නෑ.
ඊට අමතරව, මත්පැන් නිසා ශරීරය විජලනයට (dehydrate) පත්වෙනවා, ඒ කියන්නෙ ඇඟේ වතුර මදිවෙනවා. ඒකෙන් උගුර තවත් වියළි වෙනවා. නාසයේ කුහර ඉදිමීමත් (swell your sinuses) වැඩි කරනවා. වැදගත්ම දේ තමයි, මත්පැන් ඔයා ගන්න හෙම්බිරිස්සාවේ බෙහෙත් එක්ක ප්‍රතික්‍රියා කරලා භයානක අතුරු ආබාධ ඇතිකරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, සම්පූර්ණයෙන්ම සනීප වෙනකල් මත්පැන් වලින් ඈත්වෙලා ඉන්න එක තමයි නුවණට හුරු.
පුළුවන් නම් තනියම නිදාගන්න
ඔයාට හෙම්බිරිස්සාව හැදිලා අමාරුවෙන් ඉන්නකොට, ඔයාගේ සහකරුගෙන් හෝ සහකාරියගෙන් වෙන්වෙලා වෙනත් කාමරයක නිදාගන්න පුළුවන් නම් ඒක ගොඩක් හොඳයි. මේකෙන් වාසි දෙකක්ම තියෙනවා.
1. ලෙඩේ බෝවෙන එක නවතිනවා: හෙම්බිරිස්සාව කියන්නෙ ලේසියෙන් බෝවෙන දෙයක්. ඔයා තනියම නිදාගත්තම, ඔයාගෙන් තව කෙනෙක්ට ලෙඩේ බෝවීමේ අවදානම අඩු වෙනවා.
2. ඔයාට නිදහසේ ඉන්න පුළුවන්: ඔයාට රෑ තිස්සෙ කහින්න, නාහය හිරින්න, ඇඳෙන් නැගිටලා යන්න ඕන වුණාම, අනිත් කෙනාගේ නින්දට බාධා වෙයි කියලා හිත හිත ඉන්න ඕන නෑ. ඔයාට නිදහසේ, කිසිම මානසික පීඩනයක් නැතුව ඉන්න පුළුවන්. ඒකත් ඉක්මනට සනීප වෙන්න උදව්වක්.
නින්ද යන්නෙම නැත්නම්, ඇඳෙන් නැගිටින්න
ඇඳට ගිහින් පැය භාගයක් විතර ගිහිල්ලත් නින්ද යන්නෙ නැතුව ඇඳේ එහාට මෙහාට පෙරළි පෙරළී ඉන්නවද? එහෙම ඉන්නකොට වෙන්නෙ “අනේ මට නින්ද යන්නෙ නෑනෙ” කියලා හිතට තවත් පීඩනයක් එකතු වෙන එකයි.
ඒ වගේ වෙලාවට හොඳම දේ තමයි, ඇඳෙන් නැගිටලා වෙන දෙයක් කරන එක. පුටුවක වාඩිවෙලා පොතක් කියවන්න. හිත නිවෙන, සන්සුන් සංගීතයකට සවන් දෙන්න. ටික වෙලාවක් එහෙම ඉඳලා, ආයෙත් නිදිමත ගතියක් ආවම විතරක් ඇඳට යන්න. හැබැයි මතක තියාගන්න, ෆෝන් එක බලන්න, ටීවී බලන්න නම් යන්න එපා. ඒවයේ තිර වලින් එන නිල් ආලෝකය ඔයාගේ නින්ද තවත් නැති කරනවා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- හෙම්බිරිස්සාව හැදුනම නින්ද යන්නෙ නැත්නම්, කොට්ට දෙක තුනක් තියලා ඔළුව උස්සලා නිදාගන්න. ඒකෙන් නාහය හිරවෙන එක සහ කැස්ස අඩුවෙනවා.
- කාමරයේ වාතය වියළි නම්, වාෂ්පකාරකයක් (Vaporizer) පාවිච්චි කරන්න හෝ නිදාගන්න කලින් උණු වතුරෙන් ස්නානය කරන්න.
- කොත්තමල්ලි, ඉඟුරු තේ වැනි උණුසුම් පාන වර්ග බොන්න. මී පැණි ටිකක් එකතු කරගන්න එක උගුරට ගොඩක් හොඳයි.
- ෆාමසියෙන් බෙහෙත් ගන්නවා නම්, ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ වලට හරියටම ගැළපෙන බෙහෙත තෝරගන්න. විශ්වාසයක් නැත්නම්, අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්මයෙක්ගෙන් උපදෙස් ගන්න.
- ලෙඩේ සනීප වෙනකල් මත්පැන් පානයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න.
- නින්ද යන්නෙම නැතුව ඇඳේ දඟලනවට වඩා, නැගිටලා පොතක් කියවීම වැනි සන්සුන් දෙයක් කරලා, නිදිමත ආවම ආයෙත් නිදාගන්න උත්සාහ කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.