Pojďme se dozvědět více o aerobním cvičení - to nejlepší pro zdravé srdce a tělo!

Máte někdy potíže s dýcháním po vyběhnutí do schodů nebo po doběhu za autobusem? Cítíte se dušní i po krátké chůzi? Pokud ano, bude pro vás tento příběh velmi důležitý. Dnes si povíme o druhu cvičení, které je velmi prospěšné pro naše srdce, plíce a celé tělo. Tím je aerobní cvičení . Možná jste tento název slyšeli. Pojďme se jednoduše podívat, co to je, jak ho dělat a jaké z něj máme výhody.

Jednoduše řečeno, co je aerobní cvičení?

Slovo aerobní znamená „s kyslíkem“. Je to jednoduché, že? Když cvičíme aerobně, velké svaly v našem těle (například ty v nohou a pažích) pracují nepřetržitě, ve stejném rytmu. Představte si to jako chůzi, běh nebo plavání.

Když cvičíme tento druh cvičení, zvyšuje se nám tepová frekvence a zvyšuje se i frekvence dýchání. Dochází k tomu, že se zvyšuje množství kyslíku, které se dostává do našeho těla. Tento dodatečný kyslík naše svaly používají k výrobě energie, kterou potřebují . Stejně jako motor auta potřebuje vzduch (kyslík) spolu s benzínem, i naše tělo potřebuje kyslík k výrobě energie. Aerobní cvičení tedy spočívá v zefektivnění systému našeho těla využívajícího kyslík.

Jaký je rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením?

Pravděpodobně jste už slyšeli slovo „anaerobní“. Nezaměňujte si tato dvě slova. Je to velmi snadné pochopit.

Anaerobní cvičení znamená „bez kyslíku“. Tato cvičení zahrnují náhlou, vysoce intenzivní námahu po krátkou dobu. Například zvedání závaží nebo sprint. Během těchto chvil naše svaly nemají čas využít kyslík k tvorbě energie. Místo toho využívají energii uloženou v těle.

Pojďme se jasně podívat na rozdíl mezi těmito dvěma.

Jaké aerobní cviky můžeme dělat?

Nejlepší na tom je, že na tato cvičení nemusíte utrácet spoustu peněz. Mnoho z nich se dá dělat v každodenním životě.

1. Chůze nebo běh

Toto je nejjednodušší aerobní cvičení, které zvládne kdokoli. Můžete začít tempem, které vám vyhovuje. Můžete se ráno projít po ulici, v parku nebo dokonce v nákupním centru v deštivý den. Stačí vám jen dobrý pár bot. Běhání je o něco rychlejší než chůze, ale rychlejší než běh. Pokud však máte problémy s koleny nebo nohama, je chůze lepší než běhání, protože méně zatěžuje klouby.

2. Cyklistika

Toto je také velmi dobré cvičení. Můžete jezdit na stacionárním kole doma nebo můžete jezdit na běžném kole po silnici. Jízda po kopcovité silnici zvyšuje intenzitu cvičení. To je vhodné zejména pro lidi s onemocněním kloubů, jako je artritida. Protože na oblasti jako kolena, kyčle a kotníky není vyvíjen takový tlak jako při chůzi.

3. Kardio vybavení

To jsou stroje, které obvykle vidíte v posilovně. Zvyšují vaši tepovou frekvenci tím, že stále dokola opakují stejný pohyb.

• Běžecký pás: Stroj, který umožňuje chůzi/běh na jednom místě.
• Eliptický trenažér: Stroj, na kterém máte pocit, jako byste chodili po vzduchu, a který méně zatěžuje klouby.
• Veslovací trenažér: Cvičení podobné veslování na lodi.
• Schodolezci: Cvičení podobné chůzi po schodech na jednom místě.

Než si takový stroj koupíte domů, je dobré si ho vyzkoušet v posilovně. Pak si můžete vybrat ten, který vám nejlépe vyhovuje a je nejpohodlnější.

4. Plavání

Plavání je skvělé cvičení pro celé tělo a má nízkou zátěž. Protože se vznášíme ve vodě, naše klouby necítí váhu našeho těla. Proto je velmi dobré pro ty, kteří mají bolesti kolen nebo problémy se zády. Vždy plavte na místě, kde je plavčík, proto byste se měli ujistit, že plavete bezpečně.

Jaké jsou výhody aerobního cvičení pro naše tělo?

Výhody těchto cvičení jsou nekonečné. Zde jsou některé z těch nejdůležitějších.

Jak se chránit při cvičení?

Ať už je cvičení sebelepší, může být nebezpečné, pokud se neprovádí správně. Proto si na tyto věci dávejte pozor.

Abyste předešli zraněním, proveďte tyto kroky:

• Naučte se správně používat cvičební vybavení. Jeho nesprávné používání může způsobit zranění.
• Udržujte správné držení těla. Mějte rovná záda a cvičte způsobem, který je pro vaše tělo pohodlný.
• Noste vhodné oblečení a obuv.
• Vnímejte své okolí. Pokud jdete po ulici, dávejte si pozor na vozidla.
• Nezapomeňte se před tréninkem zahřát a po něm zklidnit (o tom si povíme za chvíli).

Pokud se u vás během cvičení objeví tyto příznaky, okamžitě přestaňte!

Pokud při cvičení pocítíte něco podobného, ​​okamžitě cvičení přestaňte a vyhledejte lékaře .

• Neobvyklé potíže s dýcháním
• Těsnost na hrudi, bolest nebo bolest vyzařující z hrudníku do ramene nebo čelisti
• Závrať
• Cítím se jako komár
• Zmatek
• Silná bolest v kloubech

Kolik času byste měli cvičit týdně?

Zdravotní experti doporučují věnovat se alespoň 150 minut aerobnímu cvičení střední intenzity týdně .

150 minut se může zdát jako dlouhá doba, ale je to snadno zvládnutelné.

• Vyhraďte si 30 minut denně, 5 dní v týdnu .
• Pokud je pro vás obtížné cvičit 30 minut v kuse, dělejte to 10 minut třikrát denně . Například ráno, odpoledne a večer.
• Vyberte si něco, co vás baví. Pak se nebudete nudit. Možná rádi tančíte, to je také dobré aerobní cvičení!
• Udělejte to s kamarádem nebo členem rodiny. Tak získáte více povzbuzení.

Znáte „Talk Test“?

Toto je jednoduchý způsob, jak zjistit, zda je cvičení, které provádíte, pro vaše tělo příliš namáhavé. Během cvičení se podívejte, zda dokážete normálně mluvit. Pokud dokážete pronést větu bez zadrhávání nebo klopýtaní, jste na vhodné úrovni. Pokud je pro vás obtížné mluvit, znamená to, že cvičení je trochu moc namáhavé a potřebujete trochu zpomalit.

3 kroky k správnému aerobnímu cvičení

Je velmi důležité dodržovat tyto tři kroky při jakémkoli aerobním cvičení.

1. Zahřátí - zahřátí těla:

Před zahájením cvičení byste se měli 5–10 minut zahřát. To zahrnuje zahájení cvičení, které budete provádět, velmi rychlým tempem. Například rychlá chůze před během. Tím se zvýší průtok krve do svalů a sníží se riziko zranění.

2. Postup cvičení:

Po zahřátí se vraťte k normálnímu tempu a intenzitě a začněte cvičit. Pokud jste začátečník, začněte pomalu. Jak budete získávat zkušenosti, můžete intenzitu postupně zvyšovat. Existují 3 způsoby, jak to udělat:

• Zvýšit rychlost
• Zvyšte odpor - např. zvýšením hmotnosti kola.
• Prodloužit dobu trvání

3. Zchlazení - Ochlazení těla:

Místo náhlého ukončení cvičení se posledních 5–10 minut ochlazujte postupným snižováním tempa. Například pokud jste šli rychle, jděte pomalu a pak se zastavte. Toto je nejlepší čas na protahovací cvičení. To může zmírnit bolest svalů.

Závěrem lze říci, že aerobní cvičení je jednou z nejlepších investic, které můžete ve svém životě udělat. Nemusíte chodit do posilovny. Můžete začít doma, s věcmi, jako je sekání trávníku, zametání domu nebo tanec. Nejdůležitější je dělat to s radostí a ochotou.